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Statisch und dynamisch dehnen Dehnübungen

Regelmäßiges Dehnen kann die Flexibilität der Muskulatur fördern. Man unterscheidet zwischen statischen und dynamischen Dehnübungen.

Mit Dehnübungen wird die Flexibilität der Muskulatur trainiert, indem man diese in eine Zugspannung bringt. Unterschieden werden statische und dynamische Dehnübungen.

Statische Dehnübungen
Die Muskulatur wird in eine Dehnposition gebracht und gehalten. Diese Position wird solange eingenommen, bis das Zuggefühlt nachlässt. Dies tritt meistens nach 30-40 Sekunden ein. Für einen nachaltigen Effekt sollte die Dehnübung 2-3 mal wiederholt werden. Weiterhin kann das statische Dehnen in unterschiedlichen Formen ausgeführt werden: Bei dem passiv statischem Dehnen hält der Trainierende lediglich die Dehnstellung und setzt die beanspruchte Muskulatur unter Zug. Es handelt sich hierbei um eine Dehnvariante, die besonders gut kontrollierbar ist, jedoch als nicht besonders effektiv gilt. Deshalb wird sie oftmals auch als Entspannungsübung eingesetzt. Bei dem aktiv statischen Dehnen wird der Gegenspieler des Zielmuskels aktiv angespannt.

Dehnt man beispielsweise die Oberschenkelrückseite, indem man in Rückenlage auf einer Unterlage liegt und ein Bein gestreckt zum Oberkörper anzieht, spannt man zustätzlich die Oberschenkelvorderseite an. Das aktiv statische Dehnen ist jedoch nicht bei allen Muskeln gleichermaßen effektiv anwendbar. Eine dritte und letzte Methode des statischen Dehnens ist das "Anspannungs-Entspannungs-Dehnen", oder auch CHRS-Dehnen (abgekürzt von "Contract-Hold-Relax-Stretch"). Hierbei wird der zu dehnende Muskeln vor Beginn der Dehnübung maximal angespannt. Nach Auflösung der Anspannung wird der in eine statische Dehnposition gebracht. Hierzu ist zweite Person hilfreich. So drückt der Trainierende beispielsweise zur Dehnung der Oberschenkelrückseite zunächst mit seinem Fuß gegen die Hand des Helfers um die Oberschenkelmuskulatur anzuspannen. Anschließend bringt der Helfer die Oberschenkelmuskulatur in die Dehnposition indem er den Oberschenkel Richtung Oberkörper des Trainierenden drückt. Die Anspannungs-Entspannung-Methode hat sich bisher als sehr effektiv herausgestellt und wird oft empholen.

Dynamische Dehnübungen
Die Muskulatur wird ebenfalls in eine Dehnposition gebracht. Am Bewegungsende wird durch federnde Bewegungen ein Dehneffekt erzielt.

Dehnübungen im Video finden Sie hier.
16.01.2012
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