Die besten Übungen mit der Faszienrolle

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Faszienrollen beziehungsweise Massagerollen sind Schaumstoffrollen, mit denen sich schmerzhaft veränderte Faszien effektiv behandeln lassen sollen. Häufig wird auch der Name des Marktführers Blackroll als Synonym für die gesamte Produktgattung verwendet.

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Was sind Faszien?

Faszien sind Teil des Bindegewebes und bilden ein riesiges Netz in unserem Körper. Sie verbinden etwa Muskeln mit Knochen, durchziehen Organe und Gelenke. Auch der Sehnen- und Bandapparat sowie Gelenkkapseln sind Teil des Fasziengewebes. Kurz: Faszien finden sich beinahe überall. Und trotzdem konnte die Wissenschaft noch vor wenigen Jahren nicht viel damit anfangen. Doch inzwischen ist klar: Faszien haben einen großen Einfluss auf Wohlbefinden, Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Faszien sind nicht einfach eine weißliche Fasersubstanz, sondern bilden eine Art Kommunikationsnetzwerk mit Schmerzrezeptoren und Nervenzellen. Sie sorgen zudem für die Stabilität des Bewegungsapparats.

Wenn es also irgendwo weh tut, können es schmerzhaft veränderte, verklebte, vernarbte Faszien sein. Mit einer Faszienrolle können Sie die Faszien gezielt trainieren und Verklebungen lösen. Eine Studie des Journal of Strength and Conditionong Research zeigt, dass sich der Bewegungsumfang der Muskulatur schon nach einem 2-minütigem Einsatz einer Faszienrolle um 10 Prozent verbessert. Immer mehr Sportler schwören zur Behandlung auf Faszienrollen.

Inwieweit Faszienrollen Sportlerinnen und Sportlern bei Beschwerden helfen, ist wissenschaftlich jedoch umstritten. Es gibt wenige wirklich aussagekräftige Studien. Einige Mediziner und Medizinerinnen warnen sogar vor einer Anwendung. Die Übungen sind in der Praxis jedoch bereits sehr verbreitet. Zudem wird das Faszeintraining von der überwiegenden Mehrheit an Wissenschaftlerinnen und -wissenschaftlern sowie der Medizin empfohlen.

Möchten Sie tiefer in das Thema einsteigen, aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse lesen und erfahren, was Sie sonst noch zur "Faszien-Pflege" tun können? In unserem sehr ausführlichen Artikel Faszientraining für Läufer erfahren Sie alles rund um Faszien und Faszientraining:

Alles zum Thema Faszien und Faszientraining

Wie wird eine Faszienrolle richtig eingesetzt?

Eine Faszienrolle eignet sich zur punktuellen Bekämpfung von Muskelverspannungen oder Schmerzen, zum Beispiel in der Achillessehne. Anfangs reagiert die Muskulatur allerdings empfindlich auf die Massage. Ein Empfinden der Faszienrolle als „zu hart“ ist zu Beginn der Anwendung normal und sogar ein Zeichen für die richtige Ausführung. Die Intensität der Übung können Sie mit dem eigenen Körpergewicht regulieren und die Übungen im Liegen, Sitzen oder Stehen durchführen, je nachdem welcher Körperbereich beansprucht werden soll.

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Am sinnvollsten ist das Training mit einer Faszienrolle nach dem Lauftraining, um Verspannungen zu lösen und so die Regeneration zu beschleunigen. Aber auch vor dem Training können Sie mit der Faszienrolle arbeiten, um die Muskulatur aufzuwärmen und zu lockern. Hier sollten Sie aber unbedingt beachten, nicht zu intensiv zu rollen, um keine Überbelastung zu riskieren.

Hier finden Sie eine Übersicht mit verschiedensten Faszienrollen, Massagegräten und Triggerpunkttools für Läufer.

IT-Band-Aktivierung

Legen Sie sich auf die linke Seite, stützen Sie den Oberkörper auf dem linken Unterarm ab. Platzieren Sie die Massagerolle unter Ihrem linken Oberschenkel und beginnen Sie, langsam darauf hin und her zu rollen. Stoppen Sie kurz an den Stellen, an denen Sie spürbar verspannt sind. Rollen Sie insgesamt zwei Minuten und wechseln dann die Seite.

Gesäß

Setzen Sie sich auf die Blackroll. Stützen Sie sich seitlich mit den Händen ab, die Beine sind angewinkelt. Nun massieren Sie die Gesäßmuskulatur durch Bewegungen vor und zurück. Anfangs sind etwa zehn Wiederholungen sinnvoll, Geübte können die Anzahl steigern.

Quadrizeps

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich mit den Unterarmen ab. Die Blackroll liegt unter dem Oberschenkel. Rollen Sie nun mit dem ganzen Oberschenkel über die Rolle – dabei auf Körperstabilität achten. Sinnvoll sind anfangs etwa zehn Wiederholungen. Die Übung können Sie wahlweise zunächst mit der einen und anschließend der anderen Seite oder mit beiden Beinen gleichzeitig durchführen.

Waden

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie die Blackroll quer unter die Mitte eines Beines. Stützen Sie sich mit beiden Händen nach hinten ab und winkeln Sie das freie Bein an. Rollen Sie ihre Wade vor und zurück. Bauch, Rücken und Po sind angespannt. Nach zehn Wiederholungen wechseln Sie die Seite.

Oberer Rücken

Sie befinden sich rücklings auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt und die Arme vor der Brust verschränkt. Positionieren Sie die Blackroll waagrecht unter Ihrem Rücken, heben Sie das Gesäß an. Rollen Sie mit fest angespanntem Bauch zwischen dem Steißbein und der Schulter. Das machen Sie etwa eine Minute, bei Bedarf auch länger.

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