Ob knalliges Blau, leuchtendes Grün oder kräftiges Rot – Sportgetränke ziehen mit ihren intensiven Farbtönen im Regal alle Blicke auf sich. Aber was genau steckt drin? Wie kannst du als Läufer davon profitieren?
Was macht ein gutes Sportgetränk aus?
Während und nach einer schweißtreibenden Trainingseinheit verliert der Körper eine Menge Flüssigkeit. Genau genommen bis zu 3 Liter bei extremen Ausdauerbelastungen. Eine der Hauptaufgaben von Sportgetränken ist daher, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wasser allein könnte dies zwar auch, Sportgetränke bieten mit zusätzlichen Inhaltsstoffen jedoch noch weitere Vorteile, welche dich im Training unterstützen. Neben Wasser enthalten die Drinks nämlich wichtige Kohlenhydrate und Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium.
Diese Basis-Zutaten kombinieren die drei Hauptfunktionen der Sportgetränke. Zum einen die schon erwähnte Hydratation durch das Wasser. Außerdem versorgen die enthaltenen Kohlenhydrate dich konstant mit Energie und verzögern die Erschöpfung. Damit entgehst du dem bekannten „Mann mit dem Hammer“. Die dritte Komponente, Elektrolyte, gleichen den Mineralstoffverlust aus, wodurch die Muskel- und Nervenfunktionen aufrechterhalten werden. Besonders Natrium, Magnesium und Kalium gehen durch Schwitzen verloren.
Trotz der relativ simplen Bestandteile hört die Zutatenliste der Getränke jedoch nach drei Zutaten meist nicht auf. Dabei sind die unaussprechlichen Zusatzstoffe im Kleingedruckten gar nicht nötig. Ein gutes Sportgetränk muss nicht mehr beinhalten als Wasser, Zucker und das ein oder andere Mineralstoffpräparat. Besonders zu achten ist dabei auf die drei oben genannten.
Wann und für wen sind Sportgetränke sinnvoll?
Sportgetränke unterstützen bei intensiven und langanhaltenden körperlichen Aktivitäten. Besonders für dich als Läufer sind Sportgetränke daher sinnvoll. Aber auch im Radsport oder dem Triathlon werden die Getränke eingesetzt.
Im Idealfall konsumierst du die Getränke während oder nach der Trainingseinheit. Notwendig wird ein solcher Drink in der Regel ab einer Trainingsdauer von ungefähr einer Stunde. Während des Laufens eignen sich etwas höher konzentrierte Präparate, um die körpereigenen Speicher zu schonen, ohne große Mengen Wasser aufzunehmen. Indem du einem Elektrolytmangel vorbeugst, schützt du deinen Körper vor Krämpfen und Antriebslosigkeit auf den letzten Metern. Nach dem Training beschleunigen Sportgetränke deine Regeneration. Die enthaltenen Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher schnell wieder auf und die Mineralien stabilisieren den Elektrolythaushalt.
Trainierst du bei besonders hoher Temperatur oder Luftfeuchtigkeit, kann die Einnahme auch schon unter einer Stunde Training sinnvoll sein. Vermehrtes Schwitzen und damit höhere Verluste können mit einer verbesserten Flüssigkeitsaufnahme und Hydratation durch die Getränke einfacher ausgeglichen werden.
Welche unterschiedlichen Sportgetränke gibt es?
Je nach Situation und äußeren Bedingungen hat der Körper unterschiedliche Bedürfnisse. Das eine Sportgetränk gibt es daher nicht. In folgenden Getränke wird dabei unterschieden:
- Isotonische Sportgetränke: Bei diesen Getränken ähnelt die Konzentration an Zucker und Elektrolyten, der in deinem Körper. Diese ähnliche Zusammensetzung ermöglicht es dem Körper eine schnelle Aufnahme der Stoffe.
- Hypertonische Sportgetränke: Hier ist die Kohlenhydrat-Konzentration etwas höher als bei den isotonischen Getränken. Sie enthalten demnach mehr Zucker, der den Körper mit Energie versorgt. Dadurch sollten sie nach dem Training konsumiert werden, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Erholung zu fördern.
- Hypotonische Sportgetränke: Diese enthalten weniger Zucker und sind daher weniger energiereich. Durch diese Eigenschaft eignen sie sich besonders, wenn du während des Trainings hauptsächlich eine schnelle Flüssigkeitszufuhr benötigst, ohne zusätzliche Kalorien aufzunehmen.
- Elektrolytgetränke: Sie helfen deinem Körper, verlorene Elektrolyte wie Natrium und Kalium zu ersetzen. Konsumiere diese besonders bei intensiven und langen Trainingseinheiten sowie bei Hitze.
- Kohlenhydratgetränke: Wie der Name verrät, enthalten sie eine hohe Menge an Kohlenhydraten, meist Zucker. Sie dienen dazu, dir während intensiver und langanhaltender Trainingseinheiten oder Wettkämpfe kontinuierlich Energie zu liefern und die Glykogenspeicher im Körper aufzufüllen.
Alle Getränke werden in verschiedenen Formen angeboten, die je nach Präferenz und Nutzen unterschiedlich sinnvoll sind. Es gibt fertige Getränke, die sofort konsumiert werden können, Pulver, die mit Wasser gemischt werden müssen, und Konzentrate, die nur mit Wasser verdünnt werden. Pulver und Konzentrate bieten den Vorteil, dass sie leicht transportierbar sind und individuell dosiert werden können. Es gibt auch Gels und Tabletten, die sich für unterwegs eignen und schnell in Wasser aufgelöst werden können.
Kann ich Sportgetränke auch einfach selbst machen?
Wie oben schon erwähnt, ist die Zusammensetzung eines Sportgetränkes kein Hexenwerk. Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte - fertig ist das Sportgetränk. Das macht die Herstellung in der eigenen Küche zu einem leichten. Weiterer Vorteil: Du weißt genau, was drin ist.
Für das Selfmade-Getränk mische einfach Wasser mit der halben Menge Fruchtsaft und ein wenig Honig oder Zucker zum Süßen. Für die Elektrolyte füge dem ganzen eine Prise Salz hinzu. Achte darauf, die Mischung gut zu verrühren, damit sich alle Zutaten gleichmäßig verteilen. Das Verhältnis von Wasser zu Saft und die Menge des zugesetzten Zuckers kannst du je nach persönlichem Geschmack und Trainingsbedarf anpassen.
Kann ich jeden Tag Iso-Drinks trinken?
Im Allgemeinen steht dem täglichen Konsum von Sportgetränken, insbesondere bei einem sportlichen, aktiven Lebensstil nichts im Weg. Auf einige Punkte solltest du dabei jedoch achten.
Zum einen enthalten sie Zucker und damit zusätzliche Kalorien, die eben eigentlich für den Energieausgleich nach dem Training gedacht sind. Ohne Training fehlt dir dieser zusätzliche Energiebedarf. Wenn du jedoch sehr regelmäßig trainierst oder körperlich aktiv bist, helfen Isodrinks auch ohne Training, eine angemessene Hydration aufrechtzuerhalten. Die meisten isotonischen Getränke enthalten auch Vitamine, Mineralien oder andere Nährstoffe, die dir helfen können, den täglichen Bedarf zu decken. Generell ist es wichtig, dass du die Etiketten der Sportgetränke lesen und die enthaltenen Zusatzstoffe, Farbstoffe und Konservierungsstoffe zu verstehen. Von sehr bunten, künstlichen Drinks ist täglich abzuraten.
Welches Sportgetränk ist das beste für Läufer?
Das beste Sportgetränk für dich hängt von verschiedenen Faktoren, wie der Dauer und Intensität des Laufs, ab. Außerdem spielen deine individuellen Präferenzen und Bedürfnisse eine Rolle. Allgemein sollen jedoch alle drei Hauptfunktionen, Hydration, Energie und Mineralstoffe abgedeckt sein.
Isotonische Getränke helfen dir, die Hydration aufrechtzuerhalten und Energie bereitzustellen, ohne den Magen zu belasten. Idealerweise trinkst du diese etwa 1-2 Stunden vor der Aktivität, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten oder auch während des Trainings in kleinen Schlucken.
Für Läufer, die stark schwitzen oder bei besonders warmem Wetter laufen, können Elektrolytgetränke besonders nützlich sein. Der erhöhte Mineralstoffverlust kann damit am schnellsten wieder ausgeglichen werden. Daher ist dieses Sportgetränk am besten gegen Ende des Trainings oder direkt danach geeignet, um die Regeneration zu unterstützen.
Bei sehr langen Läufen, wie zum Beispiel einem Marathon, können Kohlenhydratgetränke durch die hohe Energiedichte hilfreich sein. Sie liefern kontinuierlich Energie, um die Ausdauerleistung aufrechtzuerhalten.
Einige Läufer bevorzugen auch natürliche Alternativen wie Kokoswasser oder selbstgemachte isotonische Getränke (z.B. mit Wasser, Fruchtsaft und einer Prise Salz), um ihren Flüssigkeits- und Energiebedarf während des Laufens zu decken. Der Vorteil ist, dass keine unerwünschten Zusätze und Farbstoffe aufgenommen werden.
Teste verschiedene Optionen während des Trainings, um herauszufinden, welches Getränk am besten für dich funktioniert.
Fazit: Gute Unterstützung bei langer Belastung
Sportgetränke helfen dir, den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust während und nach dem Training auszugleichen. Sie bieten Hydratation, Energie durch Kohlenhydrate und den Ersatz verlorener Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Bei der Auswahl des richtigen Sportgetränks solltest du auf die Zusammensetzung achten und unnötige Zusatzstoffe vermeiden. Selbstgemachte Getränke können eine gesunde Alternative sein. Insgesamt unterstützen sie die Leistungsfähigkeit und beschleunigen die Regeneration, besonders bei intensiven oder langanhaltenden Aktivitäten.
