Der Trink-Guide: Was trinken? Welches Getränk ist das richtige?

BELASTUNG: 60 MINUTEN
GETRÄNK: SPORTWASSER, ELEKTROLYT-TABLETTEN

Ein Läufer verliert pro Stunde etwa einen Liter Schweiß (bei Hitze entsprechend mehr). Dieser besteht aus Wasser und gelösten Mineralstoffen, wie Natriumchlorid (Salz), Kalium, Kalzium und Magnesium. Sichtbar werden diese Bestandteile des Schweißes manchmal in Form von weißem Staub oder Schaum am Körper nach dem Laufen. Finden Sie diese Rückstände öfters an sich, sollten Sie auch bei 60-minütigen Läufen unterwegs auf kalorienarme Sportwässer oder Elektrolytgetränke zurückgreifen.

Solche Elektrolytgetränke, z. B. Powerade Sports oder Powertabs von Isostar, enthalten knapp doppelt so viele Mineralstoffe wie normales Wasser. So beugen sie Mangelerscheinungen (z. B. Krämpfen) vor, sind aber gleichzeitig kalorienärmer als kohlenhydrathaltige Sportgetränke (ideal, wenn Sie durch das Laufen abnehmen wollen).

Problem: Zucker und Säure
Lösung: Den meisten modernen Sport- und Elektrolytgetränken sind Zucker und Säuren zugesetzt. Vermeiden Sie, dass Ihre Zähne dadurch angegriffen werden, indem Sie nach dem Sportgetränk mit Wasser nachspülen. Auch Zähneputzen nach dem Training kann helfen. Für den Wettkampf sollten Sie Mundspülung oder Zahnpflegekaugummi bereithalten.

BELASTUNG: EIN BIS ZWEI STUNDEN
GETRÄNK: SPORTGETRÄNK

Nach etwa 60 bis 90 Minuten Laufdauer beginnt der Körper mit einem signifikanten Abbau von gespeichertem Glykogen. Damit geht ein zunehmender Leistungsverlust einher. Jetzt brauchen Sie ein Getränk, welches nicht nur den Flüssigkeitsverlust schnellstmöglich ausgleicht, sondern zusätzlich für einen Energienachschub sorgt. Optimal sind dafür Getränke mit einem Kohlenhydratanteil von 60 bis 80 Gramm und einem Natriumanteil von 0,4 bis 0,8 Gramm pro Liter. In dieser Konzentration werden die Kohlenhydrate vom Körper am schnellsten aufgenommen und stellen neue Energie bereit. Diese Ansprüche erfüllen etwa im Handel erhältliche Getränke wie Basica® Sport, das Bio-Hydrixir-Energie-Getränk von Overstims oder Ultra Buffer und Isostar Hydrate & Perform.

Problem: Zu viele Kalorien
Lösung: Aufgrund der Kalorien auf Sportgetränke bei langen Belastungen zu verzichten ist falsch, erklärt Ernährungsexpertin Suzanne Girard Eberle: „Wenn Sie lange und intensiv trainieren, sollten Sie nicht gleichzeitig die Kalorienzufuhr minimieren. Arbeiten Sie nicht gegen Ihren Körper während Sie von ihm Leistung fordern.“ Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass während des Sports konsumierte Kohlenhydrate den Appetit später unterdrücken.

BELASTUNG: MEHR ALS ZWEI STUNDEN
GETRÄNK: AUSDAUER-SPORTGETRÄNK

Ein Sportgetränk für eine extrem lange Laufbelastung zeichnet sich nicht durch einen höheren Kohlenhydratanteil aus – das würde zu Lasten eines schnellen Flüssigkeitsausgleichs gehen. Stattdessen enthält es mehr Elektrolyte, speziell einen höheren Anteil an Natrium. So sollen hohe Schweißverluste kompensiert und Krämpfen vorgebeugt werden. „Je länger Sie schwitzen, desto mehr Elektrolyte verlieren Sie“, sagt Michael Bergeron, der untersucht hat, wie das Laufen bei Hitze den Flüssigkeits- und Mineralhaushalt beeinflusst. Wissenschaftler fanden heraus: Je mehr salzige Getränke Sportler zu sich nehmen, desto weniger Urin produzieren und desto weniger Elektrolyte verlieren sie. Empfehlenswerte Produkte sind Isostar Long Energy, das Overstims Ausdauer-Getränk (Boisson 4 endurance) oder Basica® Sport.

Problem: Schlechte Verträglichkeit
Lösung: Nicht jeder Läufer kommt mit jedem Produkt gleich gut zurecht, das betrifft vor allem die Bekömmlichkeit und die Verdauung. Werden Sie von Sodbrennen, Aufstoßen oder Magenschmerzen geplagt, achten Sie auf den Säuregehalt in den Getränken: Je weniger Säure, desto höher die Verträglichkeit (säurefreie Sportdrinks gibt es z. B. von Sponser). Leiden Sie dagegen unter Durchfall, spielt häufig die Osmolalität der Produkte eine Rolle. Hier sollten Sie zu isotonischen Getränken greifen (mehr Infos dazu gibt es auch hier.) In jedem Fall ist aber ein Vergleichstest in der Praxis, heißt bei einem Trainingslauf, zu empfehlen – erst recht, bevor man ein Produkt im Wettkampf nutzt.

NACH DER BELASTUNG
GETRÄNK: RECOVERY-DRINK

Mittlerweile gibt es spezielle Sportgetränke, die nach der sportlichen Belastung getrunken werden sollen, so genannte Recovery-Drinks. Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass eine Extraportion Eiweiß, zusammen mit Kohlenhydraten nach einem Lauf die Energiespeicher schneller wieder auffüllt und die Muskeln schneller erholen lässt. Recovery-Drinks enthalten meist dreißig bis sechzig Gramm Kohlenhydrate und sieben bis 15 Gramm Protein pro Portion – also ungefähr ein Verhältnis von vier zu eins. „Recovery-Drinks können sehr hilfreich sein für jeden Sportler, der am Tag nach einer sportlichen Belastung gleich wieder weitertrainieren möchte“, betont Trainer Carmichael.

Zu empfehlen sind solche Getränke nur nach Wettkämpfen oder intensiven Trainings. Wenn Sie nur locker laufen, können Sie auf die Extra-Kalorien verzichten.

Problem: Zu künstlich
Lösung: Sport- und Regenerationsgetränke lassen sich auch zu Hause selber herstellen. So geht’s: Einfach einen Liter Wasser mit 3 EL Haushaltszucker, 1 TL Salz, 1 TL Backpulver, 4 EL Kartoffelstärke oder Maltodextrin, 2 EL Molkeneiweiß und 1 Messerspitze Kurkuma vermengen. Das Gewürz Kurkuma bewirkt eine Verbesserung der Mineralstoffaufnahme und sorgt dafür, dass Kohlenhydrate besser verdaut werden.

Sie möchten mehr konkrete Produktempfehlungen? Hier geht's zum großen RUNNER'S-WORLD-Sportgetränketest.