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Ernährungssünden meiden

Bewusst Essen Typische Ernährungssünden – und wie man sie meidet

Auch Läufer nehmen den Sport gern als Ausrede für Ernährungssünden. Dabei leidet darunter neben der Figur auch die Leistungsfähigkeit. Acht Essfallen und wie Sie vermeiden, reinzutappen.

Essfalle Nr. 1: Keine Zeit zu kochen

Die Situation

Sie fahren gestresst und hungrig nach Hause und wollen sofort laufen.

Die Gefahr

Alles in Ihnen ist auf schnell, schnell programmiert. In Ihrem Blut befinden sich vermehrt Stresshormone. Vor allem Cortisol, so zeigen Studien, verstärkt das Hungergefühl und begünstigt die Fetteinlagerung im Körper. Klar, dass Ihnen bei dem Zeitdruck das nächste Fast-Food-Restaurant ins Auge sticht. Dort schlingen Sie im Stehen ein Menü herunter. Das Problem dabei: Der Magen hat durch das hastige Essen keine Chance, ein Sättigungssignal an das Gehirn zu senden, denn das passiert erst nach circa 15 Minuten. Das Ergebnis: Das Kalorien-Konto wird deutlich überzogen und der Magen ist für das Training zu voll.

Die Lösung

Denken Sie vorausschauender. Halten Sie immer einen gesunden, nahrhaften Snack wie eine Handvoll Nüsse für solche Momente bereit. Diese liefern sättigende Proteine und nervenstärkende B-Vitamine. Mit der neuen Gelassenheit erkennen Sie, dass ein selbst gemachtes Rührei oder einfach ein Brötchen mit Marmelade fast genauso schnell auf Ihrem Teller liegt wie der Burger auf dem Tablett.

Essfalle Nr. 2: Keine Lust zu kochen

Die Situation

Ihre Runde haben Sie in Bestzeit hinter sich gebracht. Jetzt haben Sie zwar Kohldampf, aber keine Lust zu kochen.

Die Gefahr

Schublade auf, Kühlschrank auf, Schranktür auf. Überall wird nach etwas Essbarem gesucht und planlos gesnackt, hier ein Keks, da eine Scheibe Wurst und noch ein Stück Kuchen von gestern. Das Problem: Viele kleine Portionen bringen es auch auf eine ordentliche Kalorienbilanz. Zudem wechseln wir in diesen Situationen oft wahllos zwischen fett- und zuckerhaltigen Mini-Mahlzeiten: ein Garant für Extra-Pfunde.

Die Lösung

Greifen Sie zum Pürierstab und mixen Sie sich einen leckeren Shake, bis Sie wissen, worauf Sie wirklich Lust haben. Dazu einen Becher Buttermilch mit zwei Esslöffeln Früchten oder Beeren (notfalls tiefgefroren) vermengen und schaumig aufschlagen. Das Eiweiß aus der Buttermilch vertreibt den ersten Hunger, die Vitamine aus den Früchten sorgen wieder für Energie und Antrieb – auch zum gesunden Kochen.

Essfalle Nr. 3: Heißhunger auf Salziges

Die Situation

Es ist Wochenende, und Sie haben eine zusätzliche Trainingseinheit eingelegt. Nach dem Duschen fallen Sie aufs Sofa und haben nur noch einen Gedanken: Knabberzeug – und zwar ganz viel davon!

Die Gefahr

Wer jetzt nicht richtig reagiert, isst wenig später unkontrolliert Chips, Salzstangen und Erdnüsse in rauen Mengen. Der Grund: Sportler scheiden pro Liter Schweiß etwa 1.200 Milligramm Natrium aus. Um Muskelkrämpfe und ein Absacken des Blutdrucks zu vermeiden, versucht der Körper den Mangel auszugleichen und seine Nährstoff-Depots aufzufüllen. Daher kommt die Lust auf Salziges.

Die Lösung

Greifen Sie lieber zur Instant-Hühner- oder Gemüsebrühe als zu fettigem Knabberzeug! Bitte auf glutamatfreie Produkte achten, da der Geschmacksverstärker den Appetit zusätzlich anheizt. Sobald Ihr Elektrolyt-Haushalt wieder im Lot ist, verschwindet auch der Heißhunger.

Essfalle Nr. 4: Lust auf Süßes

Die Situation

Nach dem Training überfällt Sie die Schokoladen-Lust.

Die Gefahr

Ihre Kohlenhydrat-Speicher sind leer, es ist also kein Wunder, dass jetzt der Jieper nach etwas Süßem einsetzt – und die Vernunft aussetzt. Und ruck, zuck steckt der Esslöffel erst im Nutella-Glas und anschließend in Ihrem Mund. Und wieder im Glas, und wieder im Mund ...

Die Lösung

Essen Sie dunkle Schokolade – aber solche mit einem hohen Kakaoanteil (mindestens 60, besser 70 Prozent). Lassen Sie sich nicht von Mogelpackungen blenden, auf denen „Zartbitter“ steht. Mit einem 50-prozentigen Kakaoanteil enthält eine Tafel immer noch 17 Würfel Zucker. Erst ab einem Kakaoanteil von 85 Prozent sind es nur noch sechs. Davon dürfen Sie dann auch ein Stückchen mehr essen.

Essfalle Nr. 5: XXL-Hunger

Die Situation

Es ist 17 Uhr. Bis auf zwei Äpfel haben Sie noch nichts gegessen, weil ein Termin den nächsten jagte. Trotzdem wollen Sie gleich nach Feierabend laufen gehen.

Die Gefahr

Sie beißen die Zähne zusammen, ignorieren Ihren Mega-Hunger und schlüpfen zu Hause direkt in die Laufklamotten. Doch unterwegs fühlen Sie sich schlapp und kraftlos, denn Ihre Batterien sind einfach leer. Es ist wieder nix mit Entspannung – Sie drehen frustriert um.

Die Lösung

Ihr Körper hat den ganzen Tag Höchstleistungen vollbracht – und auch seinen Treibstoff verbraucht. Deswegen gilt jetzt: Eins nach dem anderen, damit Sie nicht am Ende untrainiert, frustriert und mit leerem Magen dastehen. Also, stellen Sie sich in die Küche, machen sich ein schnelles Porridge (das geht wirklich ganz einfach: Haferflocken in Milch aufkochen) und schnippeln einen Apfel oder eine Banane darüber. Die komplexen Kohlenhydrate aus dem Hafer und die Vitamine aus dem Obst liefern die ideale Grundlage für einen entspannten Lauf. Tipp: dazu noch ein paar Nüsse.

Essfalle Nr. 6: Viel gegessen, trotzdem Hunger

Die Situation

Vor der Runde haben Sie sich noch einen großen Teller Nudeln gegönnt. Doch nach Ihrer Rückkehr fühlen Sie schon wieder einen Bärenhunger.

Die Gefahr

Sie essen noch eine Portion, obwohl Sie schon genug Kalorien zu sich genommen haben. Dummerweise spielt Ihnen aber Ihr Hormonhaushalt einen Streich. Durch den Verzehr von schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Süßigkeiten kommt es nämlich zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer vermehrten Ausschüttung von Insulin. Leider dreht sich dadurch die Ausgangslage um, und ein Leistungsabfall und neuer Hunger sind oft die Folge.

Die Lösung

Verteilen Sie Ihre Nudeln vor einem Lauf besser auf mehrere kleine Portionen und greifen Sie in Zukunft möglichst immer zur Vollkorn-Variante. Diese komplexen Kohlenhydrate werden langsam und ohne Blutzucker-Irrfahrt vom Körper abgebaut.

Essfalle Nr. 7: Appetit auf etwas Herzhaftes

Die Situation

Mmh, ein halbes Hähnchen oder eine Currywurst mit Pommes. Zum Glück überkommen Sie solche Gelüste zwar selten, aber immer noch zu oft. Vor allem nach intensiven Trainingseinheiten.

Die Gefahr

Gebratenes und Frittiertes enthalten viele Kalorien und große Mengen an gesättigten Fettsäuren. Diese erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem liegen sie schwer im Magen.

Die Lösung

Natürlich gehören auch pikante Gerichte auf den Läufer-Teller. Ideal sind würzige Dips wie Guacamole oder Fetacreme mit Olivenstückchen. Wenn es mal ganz schnell gehen muss, darf es sogar eine Konserve sein: Fisch in Tomatensauce.

Essfalle Nr. 8: Falsche Durstlöscher

Die Situation

Das war ein toller Strandlauf! Blöd nur, dass Sie Ihre Trinkflasche zu Hause vergessen haben.

Die Gefahr

Ein Zwischenstopp beim nächsten Kiosk. Neben Cola und Bier gibt es dort vor allem Light-Getränke. Doch hier gilt: Etiketten können täuschen. „Zuckerreduziert“ bedeutet nur, dass das Produkt mindestens 30 Prozent weniger Zucker enthalten muss als vergleichbare herkömmliche Lebensmittel. Und Süßstoffe wie Aspartam oder Sorbitol können bei empfindlichen Menschen zu Magenschmerzen und Durchfall führen.

Die Lösung

Kaufen Sie sich ein Flasche Apfelsaft und mischen Sie sie zur Hälfte mit Leitungswasser. Saftschorlen ersetzen im Gegensatz zu Wasser nicht nur Natrium, Chlorid und Kalzium, sondern auch das verbrauchte Kalium und Magnesium.

Vor weiteren Essrisiken warnt das empfehlenswerte Buch von Barbara Gassert und Petra Linné: „66 Ernährungsfallen … und wie sie mit Low-Carb zu vermeiden sind“, Systemed-Verlag (15,95 Euro). Hier online bestellen.

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