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Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene Der Wischer

Sit-ups sind Ihnen zu langweilig? Der Wischer schafft Abwechslung für alle, die nach einer Verletzung Fuß oder Sprunggelenk nicht belasten dürfen.

Mit dem Wischer trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur. Wenn Sie den Wischer in Ihr Trainingsprogramm integrieren, denken Sie daran, dass für jede Bauchmuskelübung auch eine Übung für die Rückenmuskulatur im Trainingsplan stehen sollte, um einseitiges Training und damit verbundene muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Machen Sie diese Übung nur, wenn Sie seit mindestens sechs Wochen regelmäßig Übungen für Ihre Bauchmuskulatur durchführen. Sie laufen sonst Gefahr, die Bewegung zu sehr über die Rückenmuskulatur zu kompensieren, was auf Dauer zu Rückenschmerzen führen kann.

Der Wischer eignet sich hervorragend für Läufer, die bereits fit sind und aufgrund einer Laufverletzung an Sprunggelenk, Fuß oder Wade diese nicht belasten dürfen, beispielsweise nach einer Zerrung, einem Bänderriss, einer Bänderdehnung oder einem Ermüdungsbruch bzw. Mittelfußbruch. Achten Sie allerdings beim Einnehmen der Ausgangsposition unbedingt darauf, dass Sie die vom Arzt erlaubte (Teil-)Belastung einhalten.

Für diese Übung benötigen Sie eine Gymnastikmatte oder einen weichen Teppich und ein Handtuch. Die Übung sollten Sie auf einer glatten Unterfläche wie Parkett, Laminat, Fliesen oder PVC durchführen.

Der Wischer – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Wischer +

Ausgangsstellung: Wischer.

Knien Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Um Druckschmerzen in den Knien zu vermeiden, können Sie die Matte zusammenrollen oder doppelt legen. Stützen Sie sich zunächst mit den Zehen ab. Später können Sie die Sprunggelenke und Zehen abheben. Legen Sie das Handtuch vor die Matte und stützen Sie sich mit beiden Händen etwa schulterbreit voneinander entfernt darauf auf. Halten Sie den Rücken gerade.

Der Wischer – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Wischer +

Übungsdurchführung: Wischer.

Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und schieben Sie das Handtuch etwa 30 Zentimeter von sich weg. Halten Sie den Rücken gerade. Ihre Zehen berühren weiterhin den Boden (das Bild zeigt die schwierigere Version des Wischers!). Ziehen Sie das Handtuch zurück vor die Matte. Schieben Sie das Handtuch immer nur so weit von sich weg, dass Sie es, ohne den Rücken krumm machen zu müssen, wieder zurückziehen können.

Machen Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen.

Der Wischer – Varianten

Je weiter Sie das Handtuch von sich wegschieben, desto anstrengender und anspruchsvoller wird die Übung.

Wenn Sie die Zehen vom Boden abheben, verkleinern Sie die Unterstützungsfläche und Sie müssen mehr Kraft aufwenden, um das Gleichgewicht zu halten.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
Schmerzhafte MuskelverhärtungZerrung

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UmknickenAußenbandverletzung Sprunggelenk

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Häufiges Problem von LäufernBänderdehnung

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Unangenehme SacheBänderriss

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Zuviel gelaufenStressfraktur

Der menschliche Organismus ist imstande, großen Belastungen standzuhalten. Aber auch hier gibt es Grenzen, besonders bei Langstreckenläufern. ...mehr

Autor: Kristina Jago 18.08.2015
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