Henning Heide

Läufer versus Schwerkraft Beinstrecker

Beim Laufen ist der Musculus Quadrizeps für die Stabilisation des Kniegelenks zuständig. So trainieren Sie ihn.

Was bringt die Übung „Beinstrecker“?

Mit dem Beinstrecker stabilisieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und Ihre vordere Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Musculus Quadrizeps Femoris. Diese Übung trainiert die tiefe und oberflächliche Bauchmuskulatur bei gleichzeitiger kontrollierter Streckbewegung der Beine. Damit verbessern Sie Ihre Oberkörperaufrichtung und Rumpfkontrolle in der Abdruckphase beim Laufen. Der Beinstrecker trainiert die Kniestabilität ohne die Belastung des Körpergewichts und ist somit auch für Übungsprogramme nach Verletzungen des Kniegelenks geeignet, bei denen Sie das Kniegelenk nicht schmerzfrei mit dem kompletten Körpergewicht belasten können.

Für die Läuferübung Beinstrecker benötigen Sie einen Gymnastikball und eine relativ weiche Unterlage wie eine Gymnastikmatte oder einen Teppich.

Warum ist die Übung „Beinstrecker“ wichtig?

Die Übung "Beinstrecker" trainiert die Rumpfmuskulatur und den vorderen Oberschenkelmuskel, den Musculus Quadrizeps Femoris. Der Musculus Quadrizeps Femoris stabilisiert das Kniegelenk in der Standbeinphase bzw. in der Stützphase beim Laufen. Er streckt das Kniegelenk und sorgt somit für eine kraftvolle Abdruckphase beim Laufen. Der Muskel besteht aus vier verschiedenen Muskelanteilen, die sich nebeneinander und überlappend am vorderen Oberschenkel befinden: dem Musculus Vastus Lateralis, Musculus Vastus Intermedius, Musculus Vastus Medialis und dem Musculus Rectus Femoris. Zusammen strecken sie das Kniegelenk. Einer der Anteile, der Musculus Rectus Femoris, beugt zusätzlich das Hüftgelenk. Das ist einer der Gründe, warum der Quadrizeps immer bei gleichzeitig gestreckter Hüfte und gebeugtem Kniegelenk gedehnt wird. Eine maximale Kraftentfaltung des Quadrizeps ist nur bei gestreckter Hüfte möglich, weil die Funktion des Musculus Rectus Femoris bei gebeugter Hüfte abgeschwächt ist. Deshalb ist eine gute Hüftstreckung für einen effizienten Laufstil und eine kraftvolle Vorwärtsbewegung beim Laufen wichtig.

Nach Laufverletzungen im Bereich des Kniegelenks oder nach einer Arthroskopie ist die Funktion des Quadrizeps häufig beeinträchtigt. Mit dem Beinstrecker lernen Sie, die kniestreckende Muskulatur wieder gezielt anzusteuern.

Die Läuferübung Beinstrecker trägt zudem zu einer besseren Rumpfstabilisation bei, weil während der gesamten Ausführung die Wirbelsäule in neutraler Position stabilisiert werden muss. Die Fähigkeit, den Oberkörper zu stabilisieren, ist für einen effizienten Laufstil essentiell.

Henning Heide
Bei der Ausgangsstellung vom Beinstrecker spüren Sie bereits jetzt eine leichte Spannung in der Bauchmuskulatur.

Beinstrecker – die Ausgangsstellung

Legen Sie sich auf den Rücken und klemmen Sie den Gymnastikball zwischen Ihre Sprunggelenke. Halten Sie die Beine so, dass Sie im Hüftgelenk und im Kniegelenk einen rechten Winkel bilden. Die Knie halten Sie hüftbreit auseinander, sodass sie nicht nach innen zusammenfallen. Strecken Sie die Arme in einem Winkel von etwa 90 Grad von sich. Mit den Handflächen auf dem Boden können Sie Ihre Position stabilisieren. Sie spüren bereits jetzt eine leichte Spannung in der Bauchmuskulatur. Schieben Sie das Brustbein leicht in Richtung Zimmerdecke nach oben, um die Aufrichtung des Oberkörpers zu forcieren.

Henning Heide
Wenn Sie den Gymnastikball zusammendrücken und die Beine strecken, bleibt Ihr Hüftgelenk im rechten Winkel und Ihr Rücken ohne Hohlkreuz.

Beinstrecker – die Übungsdurchführung

Pressen Sie den Gymnastikball zusammen und strecken Sie die Beine nach oben. Der rechte Winkel im Hüftgelenk bleibt während der gesamten Übungsausführung erhalten. Achten Sie darauf, dass Sie während der Bewegung kein Hohlkreuz machen, sondern die Wirbelsäule in einer neutralen Position stabilisieren. Bewegen Sie die Beine danach dynamisch zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung bis zu 35-mal.

Worauf sollten Sie achten, um Fehler zu vermeiden?

Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäulenposition und lassen Sie sich durch die Belastung der Beinmuskulatur nicht ins Hohlkreuz ziehen. Stabilisieren Sie Ihre Position, indem Sie die Wirbelsäule mithilfe der Bauchmuskulatur leicht Richtung Gymnastikmatte drücken – allerdings nicht ganz bis zum Boden. Versuchen Sie, beide Beine gleichmäßig zu belasten und die Muskulatur symmetrisch anzuspannen. Beenden Sie die Übung, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Neutralposition der Wirbelsäule nicht mehr halten können.

Fazit: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur ohne Gewichtsbelastung

Die Läuferübung Beinstrecker trainiert den vorderen Oberschenkelmuskel Musculus Quadrizeps Femoris und die tiefe sowie oberflächliche Rumpfmuskulatur, ohne das Kniegelenk mit dem Körpergewicht zu belasten. So verbessern Sie Ihre Oberkörperaufrichtung beim Laufen und erreichen eine kraftvollere Abdruckphase und effizientere Vorwärtsbewegung. Die Übung eignet sich auch zur Kniegelenksstabilisation nach Verletzungen.

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