- Was trainiert man beim Beinheben?
- Wie effektiv ist Beinheben für Läufer?
- Welche Beinheben-Varianten gibt es?
- Beinheben – Variante 1 fürs Warm-up
- Beinheben – Variante 1 – die Ausgangsstellung
- Beinheben – Variante 1 – die Übungsdurchführung
- Beinheben – Variante 2 fürs Athletiktraining
- Beinheben – Variante 2 – die Ausgangsstellung
- Beinheben – Variante 2 – die Übungsdurchführung
- Wie führe ich die Übung Beinheben richtig aus?
- Fazit: Beinheben fördert die Laufökonomie
Auf Ihren langen Läufen schleicht sich irgendwann ein schlurfender Schritt ein, der Fußabdruck nach vorn wird irgendwann deutlich schwächer und die Schrittlänge nimmt ab, sodass Ihr Lauftempo merklich langsamer wird? Dann ist die Übung Beinheben eine vielversprechende Möglichkeit, Ihre Laufökonomie zu verbessern.
Was trainiert man beim Beinheben?
Mit der Übung Beinheben verbessern Sie Ihre Beweglichkeit im Kniegelenk und im Hüftgelenk bei gleichzeitiger Stabilisierung des Oberkörpers und der Sprunggelenke. Sie aktiviert die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur und fördert das Gleichgewicht. So optimieren Sie Ihre Schrittlänge beim Laufen und erreichen eine bessere Laufökonomie. Beinheben ist eine laufspezifische Übung und kann sowohl als Aufwärmübung als auch als Bestandteil eines Athletiktrainings durchgeführt werden.
Wie effektiv ist Beinheben für Läufer?
Wenn Sie sich den Laufstil von schnellen Läufern wie Usain Bolt anschauen, fällt eines sofort auf: Diese Athleten haben eine enorme Beweglichkeit in den Kniegelenken, Hüftgelenken und Schultergelenken, während der Oberkörper beim Sprinten trotz der schnellen Fortbewegung kaum eine Bewegung zeigt. Schnelle Läuferinnen und Läufer haben einen stabilen Rumpf, der die Bewegung von Armen und Beinen diagonal überträgt und somit für eine hohe Laufökonomie sorgt. Von der Beweglichkeit und Kraft der Hüftgelenke und Kniegelenke hängt auch die Schrittlänge beim Laufen ab: Eine gute Hüftstreckung ermöglicht größere Schritte, während eine stabile Hüfte die Voraussetzung für eine ökonomisch hohe Schrittfrequenz ist. Mit dem Beinheben lernen Sie, Ihre Sprunggelenke im Einbeinstand zu stabilisieren, die Beweglichkeit Ihrer Hüftgelenke und Kniegelenke zu verbessern und dabei den Rumpf zu stabilisieren.
Welche Beinheben-Varianten gibt es?
Die Übung Beinheben gibt es in vielen unterschiedlichen Varianten:
- Beinheben aus der Seitlage: Sie liegen auf der Seite und heben das obere Bein nach oben an.
- Beinheben aus der Bauchlage: Sie liegen auf dem Bauch und heben jeweils das linke und/oder das rechte Bein nach hinten, also oben, an.
- Beinheben aus dem Unterarmstütz: Sie halten den Unterarmstütz (Plank) und heben währenddessen ein Bein nach hinten, also oben, an.
- Beinheben aus dem Seitstütz: Sie halten den Seitstütz und heben das obere Bein nach oben an.
- Beinheben auf der Bank: Sie liegen mit dem Bauch auf einer Hantelbank oder dem entsprechenden Trainingsgerät im Fitnessstudio und heben ein oder beide Beine nach hinten, also oben, an, eventuell gegen ein Gewicht
Alle oben genannten Varianten der Übung Beinheben sind eindimensional und trainieren die seitliche und die hintere Beinmuskulatur, die seitliche Rumpfmuskulatur und/oder den Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur. Diese Bewegungen lassen sich nicht funktionell auf die Laufbewegung übertragen.
Eine Variante, die funktionell der Bewegung des Laufens ähnlich ist, ist das Beinheben hängend. Dabei hängen Sie sich an eine Sprossenwand oder eine Klimmzugstange und heben die Beine im Wechsel mit gebeugtem Knie wie bei der Laufbewegung nach vorne oben an.
Laufspezifische Varianten des Beinhebens sind:
Beinheben – Variante 1 fürs Warm-up
Wenn Sie das Beinheben als Aufwärmübung vor dem Laufen nutzen möchten oder Probleme haben, das Gleichgewicht im Einbeinstand zu halten, beginnen Sie mit Variante 1 der Übung.
Beinheben – Variante 1 – die Ausgangsstellung
Stellen Sie sich in Schrittstellung hin. Das rechte Bein ist vorn. Das linke Bein steht so weit hinten, wie Sie die Hüfte strecken können, ohne in der Lendenwirbelsäule ein Hohlkreuz machen zu müssen. Wenn Sie eine Handfläche auf den Bauchnabel legen, sollten Sie merken, dass die Bauchmuskulatur leicht unter Spannung steht. Der Großteil Ihres Körpergewichts liegt auf dem rechten Bein, allerdings, ohne dass Sie den Oberkörper nach rechts verlagern. Ihren Rumpf halten Sie aus der Hüfte leicht nach vorn geneigt, aber gerade und stabil. Halten Sie die Arme gestreckt neben dem Oberkörper, die Handflächen zeigen dabei nach vorn.
Beinheben – Variante 1 – die Übungsdurchführung
Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf das rechte Bein und ziehen Sie das linke Bein vor dem Körper an. Richten Sie den Oberkörper jetzt auf. Denken Sie daran: Die Bewegung kommt aus dem Hüftgelenk. Ziehen Sie das linke Bein mit den Händen zum Bauch bis an Ihr individuelles Bewegungsende. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie das linke Bein wieder so weit nach hinten wie möglich. Wiederholen Sie diese Bewegung mit jedem Bein 20-mal. Sie können Ihren Fortschritt kontrollieren, indem Sie mit Klebeband Ihre Fußstellung zu Beginn und am Ende der Übung auf dem Boden kennzeichnen.
Tipp zur Kombination mit anderen Aufwärmübungen: Die Übungen Hüftrotation im Sitz und seitliche Ausfallschritte sind eine gute Ergänzung für das Beinheben im Rahmen eines Aufwärmprogramms.
Beinheben – Variante 2 fürs Athletiktraining
Wenn Sie das Beinheben als Übung für Ihr Athletikprogramm oder im Rahmen eines Lauf-ABCs nutzen möchten, ist Variante 2 die richtige.
Beinheben – Variante 2 – die Ausgangsstellung
Stellen Sie sich in Schrittstellung hin. Das rechte Bein ist vorn. Das linke Bein steht so weit hinten, wie Sie die Hüfte strecken können, ohne in der Lendenwirbelsäule ein Hohlkreuz machen zu müssen. Wenn Sie eine Handfläche auf den Bauchnabel legen, sollten Sie merken, dass die Bauchmuskulatur leicht unter Spannung steht. Der Großteil Ihres Körpergewichts liegt auf dem rechten Bein, allerdings, ohne dass Sie den Oberkörper nach rechts verlagern. Ihren Rumpf halten Sie aus der Hüfte leicht nach vorn geneigt, aber gerade und stabil. Nehmen Sie jetzt den linken Arm mit rechtwinklig angewinkeltem Ellenbogen nach vorn, bis etwa auf Schulterhöhe. Den rechten Arm nehmen Sie nach hinten, sodass das bekannte Läuferdreieck zwischen Ober- und Unterarm und Oberkörper entsteht. Das Brustbein drücken Sie dabei leicht nach vorn, um die Aufrichtung des Oberkörpers zu forcieren.
Beinheben – Variante 2 – die Übungsdurchführung
Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf das rechte Bein und ziehen Sie das linke Bein zum Bauch heran. Richten Sie den Oberkörper jetzt auf. Denken Sie daran: Die Bewegung kommt aus dem Hüftgelenk. Gleichzeitig wechseln Sie den rechten Arm nach vorn und den linken Arm nach hinten – wie beim Laufen. Wenn Sie das rechte Bein nach vorn nehmen, bewegen Sie den linken Arm nach vorn und umgekehrt. Gehen Sie mit dem rechten Bein jetzt komplett in die Streckung in Hüftgelenk und Kniegelenk, bis Sie nur noch auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie die Position kurz und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Strecken Sie das linke Bein wieder so weit nach hinten wie möglich. Wiederholen Sie diese Bewegung mit jedem Bein 20-mal. Sie können Ihren Fortschritt kontrollieren, indem Sie mit Klebeband Ihre Fußstellung zu Beginn und am Ende der Übung auf dem Boden kennzeichnen.
Tipp zur Übungserweiterung: Die Brücke mit Beinbeugung und die Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung sind weitere mögliche Varianten der Übung Beinheben, sie fordern zusätzlich die Gesäßmuskulatur – sehr empfehlenswert für Läuferinnen und Läufer.
Wie führe ich die Übung Beinheben richtig aus?
Stellen Sie sich vor, Sie wollten Ihre Füße jeweils nach außen in den Boden hineinschrauben. So aktivieren Sie Ihre Beinmuskulatur und vermeiden, dass das Knie des Standbeins nach innen in Richtung X-Bein-Stellung fällt. Schieben Sie das Brustbein während der gesamten Übung immer leicht nach vorn oben, damit Sie in der Brustwirbelsäule nicht rund werden. Eine gebeugte Brustwirbelsäule vermindert die physiologische Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur und damit eine gute Stabilität des Rumpfes. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nicht zu den Ohren ziehen. Versuchen Sie lieber, die Schulterblätter leicht nach hinten unten zusammenzuziehen.
Fazit: Beinheben fördert die Laufökonomie
Die Übung Beinheben kräftigt die Beinmuskulatur, erhöht die Beweglichkeit der Hüfte und verbessert die Laufökonomie. Die geübte Hüftstreckung ermöglicht eine größere Schrittlänge, während eine kräftige Bein- und Hüftmuskulatur zu einer schnelleren Schrittfrequenz beiträgt. Ein stabiler Rumpf und Oberkörper wiederum erhöht die Laufökonomie, vor allem bei längeren Läufen.
