Trapezmuskel entspannen: Kräftigen oder dehnen?

Spannungskopfschmerzen kennen die meisten Läuferinnen und Läufer. Daran sind häufig der Trapezmuskel und der Schulterblattheber schuld. Doch entgegen der weitverbreiteten Meinung, die schmerzende Muskelverspannung sei eine Folge zu hoher Muskelaktivität, ist meist genau das Gegenteil der Fall: Häufig ist die Schwäche der Nackenmuskulatur die Ursache für Schmerzen in den Schultern, im Nacken und im Kopf. Wie Sie eine sinnvolle Kräftigung des Trapezmuskels, aber auch die Dehnung richtig durchführen, erklären wir Ihnen hier.

Wo ist der Trapezmuskel?

Der Trapezmuskel (auch: Trapezius oder Kapuzenmuskel) stellt einen Teil des Schultergürtels und der oberflächlichen Rückenmuskulatur dar. Er verläuft an der Halswirbelsäule und der Brustwirbelsäule. Der Musculus Trapezius besteht aus drei verschiedenen Anteilen: einem absteigenden, einem queren und einem aufsteigenden Anteil. Bekannt ist dieser Muskel vielen Menschen aus dem Kraftsport: Lange gehörte Schulterdrücken zum Olympischen Dreikampf im Gewichtheben. Beim Schulterdrücken, Frontdrücken oder Überkopfdrücken wird die Hantelstange im Stehen über den Kopf gehoben. An dieser Übung ist der Trapezmuskel maßgeblich beteiligt.

Die drei Anteile des Trapezmuskels ziehen vom Hinterkopf seitlich zum Schulterblatt und parallel zur Brustwirbelsäule hinunter bis kurz unter die Schulterblätter. Wir machen ein kurzes Selbstexperiment: Setzen Sie sich aufrecht hin. Fassen Sie sich mit beiden Daumen an den Hinterkopf. Tasten Sie sich zum Übergang zwischen Schädel und Halswirbelsäule vor. Wenn Sie hier ein wenig stärker drücken, erspüren Sie zwei kleine Erhebungen, jeweils etwa von der Größe einer Kastanie. Hier liegen die Ursprünge der beiden Trapezmuskel. Bei Verspannungen spüren Sie hier vermutlich einen mehr oder weniger starken Druckschmerz, der auf einer Seite etwas stärker, auf der anderen schwächer ist. Wenn Sie mit dem Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand vor Ihrem Körper herum an den Ursprung des linken Trapezmuskels fassen und von dort aus mit beiden Fingern langsam mit leichtem Druck über die Schulter fahren spüren Sie zwischen Hals und Schulter den Muskelbauch des absteigenden Anteils des Trapezius. Auch dieser Bereich ist oft druckempfindlich und schmerzhaft.

Schnelle Hilfe bei Schulterschmerzen und Nackenschmerzen

Welcher Nerv versorgt den Trapezmuskel?

Der elfte Hirnnerv (Nervus Accessorius) steuert den Trapezmuskel motorisch an, der Plexus Cervicalis übernimmt die sensorische Versorgung. Neben dem Trapezmuskel versorgt der Nervus Accessorius auch den Muskulus Sternocleidomastoideus, den Kopfwender, der am Hals etwas vor dem Trapezius vom Kopf zum Schlüsselbein zieht.

Welche Funktion hat der Trapezmuskel?

Der obere absteigende Anteil des Trapezmuskels hebt das Schulterblatt an. Der quere mittlere Anteil zieht die Schulterblätter an die Wirbelsäule. Der aufsteigende untere Anteil zieht die Schulterblätter nach unten. Der Trapezmuskel ist somit immer beteiligt, wenn Sie die Arme anheben oder schwere Gegenstände tragen.

Spannen Sie den Trapezmuskel einseitig an, neigen Sie den Kopf zur gleichen Seite. Um nach oben zu schauen oder die Halswirbelsäule nach hinten zu überstrecken, spannen Sie beide Seiten an.

Welche Symptome hat ein verspannter Trapezmuskel?

Eine Verspannung des Trapezmuskels kann zu folgenden Problemen führen:

• Nackenverspannungen oder "verhärtete" Nackenmuskulatur
• Schmerzen an den Schultern und im Bereich des Schlüsselbeins
• Verspannungen des Kiefers oder erhöhter Tonus der Kaumuskeln
• Kopfschmerzen
• Bewegungseinschränkungen beim Drehen oder Neigen des Kopfes

Häufig ist auch die Drehung des Kopfes eingeschränkt oder Sie spüren einen starken Zug an der Halswirbelsäule und Brustwirbelsäule, sobald Sie auf den Boden schauen oder das Kinn zur Brust bewegen. Eine dauerhaft erhöhte Spannung (muskulärer Hypertonus) des Trapezius kann zu einem einseitigen oder beidseitigen Schulterhochstand (permanentes Hochziehen einer Schulter) führen.

HWS-Syndrom: Ein Begriff für viele Probleme an der Halswirbelsäule

Warum schmerzt der Trapezmuskel?

Ursächlich für Schmerzen im Bereich des Trapezmuskels sind eine dauerhafte Anspannung (Hypertonus) des Muskels sowie eine verminderte Durchblutung.

Die Ursachen von Muskelverspannungen

Muskelverspannungen sind meist nicht die Folge einer aktiven Überbeanspruchung eines einzelnen Muskels, sondern die Folge einer Fehlhaltung oder Ausweichbewegung. Dadurch werden mehrere verschiedene Muskeln überbeansprucht oder entgegen ihrer eigentlichen Funktion beansprucht. Muskelverspannungen im Bereich der Halswirbelsäule entstehen häufig eher durch eine zu hohe Beweglichkeit in bestimmten Wirbelsegmenten, durch eine mangelhafte (Kraft-)Ausdauer der Muskulatur oder die schlechte Ansteuerungsfähigkeit eines Muskels als durch zu viel Muskelspannung. Eher kommt es durch mangelnde Stabilität zu einer Abwehrspannung. Gerade bei häufig auftretenden Nackenbeschwerden sollten Sie deswegen eher kräftigende Übungen für die Muskulatur der Halswirbelsäule und der Schulterblätter in Ihr Athletikprogramm integrieren als Dehnübungen, die eine noch stärkere Beweglichkeit und geringere Stabilität als Ziel haben.

Effektive Übungen für die Nackenmuskulatur für Läufer

Nackenverspannungen können außerdem durch eine muskuläre Instabilität der Sprunggelenke, Kniegelenke oder Hüftgelenke entstehen. Stellen Sie sich mal auf ein Bein und schauen Sie im Spiegel, was im gleichen Moment mit Ihren Schultern passiert. Stabilität, die unterhalb des Beckens fehlt, versuchen wir häufig mit der Schultergürtelmuskulatur auszugleichen. Die Folge können schmerzhafte Verspannungen sein. Achten Sie deshalb auch beim Beintraining und Rumpfmuskeltraining darauf, dass Sie Ihren Schultergürtel nicht verspannen, sondern funktionell einsetzen. Training vor einem körperhohen Spiegel ist hierbei eine große Hilfe.

Effektive Übungen für die Hüftmuskulatur fürs Laufen

Was hilft gegen Schmerzen im Trapezmuskel?

Sie kennen das: ein langer Tag im Büro am Schreibtisch, der Nacken schmerzt, der Kopf droht vor Spannungsschmerz zu explodieren und Sie wollen den Griff zur Schmerztablette gern vermeiden. Da ist guter und möglichst schneller Rat teuer. Mit diesen acht Tipps gegen Verspannungen im Trapezmuskel lindern Sie schnell, aber kurzfristig, Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich.

• sich mit dem Hinterkopf auf einen Duoball legen: Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Platzieren Sie den Duoball genau im Bereich der beiden runden Erhebung am Hinterkopf (Ursprünge des Trapezmuskels). Machen Sie mit dem Kopf kleine Nickbewegungen, um die kurzen Nackenmuskeln und den Trapezmuskel zu entspannen.
• sich auf eine Pilatesrolle legen: Legen Sie sich mit dem gesamten Rücken und Ihrem Kopf längs auf eine Pilatesrolle. Stellen Sie die Füße hüftbreit rechts und links von der Rolle auf. Bewegen Sie die Arme gestreckt im Wechsel nach oben und unten, sodass Sie mit dem Daumen des oberen Arms den Boden berühren und den unteren Arm neben Ihrem Körper halten.
• Ihren Nacken mit einer heißen Rolle abreiben: Machen Sie sich eine heiße Rolle. Reiben Sie mit der Handtuchrolle mit mehr oder weniger starkem Druck vom Hinterkopf über die Schulter bis zur Schulteraußenkante und neigen Sie den Kopf gleichzeitig zur Gegenseite.
• entspannt, aber gezielt durchatmen: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Legen Sie die Hände auf Ihren Bauch unter den Bauchnabel. Lassen Sie die Schultern locker auf dem Boden aufliegen. Konzentrieren Sie sich darauf, tief nach unten in den Bauch einzuatmen und lassen Sie die Ausatmung durch Ihre locker aufeinanderliegenden Lippen wieder herausfließen. Warum das hilft? Weil der Trapezmuskel häufig verspannt, wenn wir unregelmäßig oder zu sehr in den Brustkorb atmen. Stichwort: Atemhilfsmuskulatur.
• eine halbe Stunde stramm spazieren gehen: Kontinuierliche Bewegung an der frischen Luft über einen Zeitraum von mehr als 20 Minuten verbessert die Durchblutung der Muskulatur und ökonomisiert die Atmung. Tipp: Lassen Sie Ihr Smartphone für diese Zeit in der Tasche. Auch das dauerhafte Nach-unten-Schauen verspannt die Nackenmuskulatur.
• Zungenübungen machen: Ja, Sie haben richtig gelesen. Strecken Sie Ihren Nackenverspannungen einfach die Zunge raus! Sie drücken ständig Ihre Zunge an den Oberkiefer? Dann kommen hier die richtigen Übungen, um Ihren Nacken zu entspannen. Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl mit Lehne oder lehnen Sie sich an der Wand an. Machen Sie ein leichtes Doppelkinn. Fahren Sie mit der Zunge im Kreis an Ihrer oberen und unteren Zahnreihe entlang. Drehen Sie zehn Runden, danach wechseln Sie die Richtung. Nächste Übung: Öffnen Sie leicht Ihre Lippen. Strecken Sie die Zunge so weit wie möglich und so gerade wie möglich aus dem Mund heraus. Machen Sie 20 Wiederholungen. Letzte Übung: Legen Sie die Lippen leicht aufeinander. Drücken Sie mit Ihrer Zungenspitze zuerst die linke Wange nach außen heraus, dann die rechte – und weiter im Wechsel. Jede Seite 20-mal.
• Triggerpunkte drücken und massieren: Suchen Sie im Verlauf des Trapezmuskels den Schmerzpunkt, mit dem Sie Ihre Kopfschmerzen "wegdrücken" oder provozieren können. Halten Sie diesen Triggerpunkt, bis der Druckschmerz nachlässt. Häufig hilft es, den Kopf zusätzlich nach rechts oder links zu neigen oder zu drehen, um die Muskelspannung zu verändern und eine leichte passive Dehnung herbeizuführen.
• den Trapezmuskel tapen: Kinesiotape hat wissenschaftlich gesehen keine direkte Wirkung auf die Muskulatur. Trotzdem kann ein Tape im Verlauf des Trapezmuskels, zum Beispiel seitlich an der Halswirbelsäule oder parallel zwischen Brustwirbelsäule und Schulterblatt kurzfristig dazu beitragen, dass es Ihnen leichter fällt, aufrecht zu sitzen oder die Schultern zu entspannen.

Eine Kombination aus Triggerpunktmassage und Kinesiotape bietet beispielsweise der Triggerknopf. Der spitz zulaufende zentimetergroße Knopf wird mit dem Tape auf der schmerzenden Stelle fixiert und soll für eine Dauermassage sorgen. Seine Wirkung ist wie diejenige des Tapes nicht wissenschaftlich nachgewiesen und alternativ hilft es vermutlich auch, einen Korken oder eine kleine Murmel mit Tape zu fixieren - einige Sportlerinnen und Sportler schwören jedoch auf die dauerhafte Druckwirkung zur Entspannung des Trapezmuskels, sofern man gerade keine andere Möglichkeit hat, die Schmerzen zu lindern.

Kinesiotaping: Was bringen Kinesio-Tapes wirklich?

Aktuell sind bei Wettkämpfen und auf unterschiedlichen Plattformen außerdem immer wieder das Novafon sowie Massagepistolen, z. B. die Theragun Mini, im Gespräch. Das Novafon ist ein Schallwellengerät, das durch lokale Vibrationen Muskelverspannungen lösen soll. Auch die Massagepistole verspricht eine wirkungsvolle Massage mit Tiefenwirkung. Beide Geräte sind klein und handlich und passen in die Sporttasche oder den Sportrucksack .

Langfristig hilft gegen häufige Verspannungsschmerzen des Trapezmuskels ein regelmäßig durchgeführtes Krafttraining mit Kurzhanteln.

Hantel-Work-out für Läufer

Wie stärke ich den Trapezmuskel?

Um einen langfristigen Erfolg im Training zu erzielen, sollten Sie den Trapezmuskel dreimal pro Woche mit jeweils drei der unten aufgeführten vier Übungen mit Hanteln trainieren. Führen Sie immer drei Sätze der Übungen mit acht bis zwölf Wiederholungen durch. Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie nach zwölf korrekt ausgeführten Wiederholungen keine weitere mehr schaffen. Aber Achtung: Auch die letzte Wiederholung sollte trotz größter Anstrengung ohne Ausweichbewegungen möglich sein.

Wie verbessere ich die motorische Kontrolle des Trapezmuskels?

Die folgenden Übungen sollen es Ihnen erleichtern, den Trapezmuskel anzusteuern und im Training richtig einzusetzen. So können Sie Ausweichbewegungen und Verspannungen im Nackenbereich durch eine Fehlhaltung vermeiden. Weitere Übungen und eine genaue Übungsbeschreibung finden Sie in dieser Studie.

Wie entspanne ich den Trapezmuskel?

Langfristig sind eine Verbesserung der Kraftausdauer und die Optimierung der motorischen Kontrolle des Trapezmuskels die beste und effektivste Möglichkeit, diesen Muskel zu lockern. Trotzdem schwören viele Sportlerinnen und Sportler auf die Trapezius-Dehnung, wenn der Nacken schmerzt. Dazu sei angemerkt: Das Dehnen ganzer Muskelketten ist sinnvoller als die isolierte Dehnung einzelner Muskeln.

Die Muskeln im Körper sind Teile verschiedener Muskelketten. Daher lohnt es sich immer, nicht nur einen Muskel separat zu dehnen, sondern auch andere Muskeln mit zu berücksichtigen. Muskeldehnungen sollten immer langsam durchgeführt werden. Planen Sie statische Dehnung am Ende Ihrer Trainingseinheit ein, nicht im Vorhinein. So nehmen Sie dem Muskel die Explosivität. Leichtes Dehnen ist auch bei Muskelkater erlaubt. Vor dem Laufen sollten Sie, egal welchen Muskel, dynamisch dehnen.

Wenn Sie häufig oder permanent unter Rückenschmerzen leiden oder das Gefühl haben, ein Nerv sei "eingeklemmt", lassen Sie bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Physiotherapeuten am besten zeitnah abklären, ob Bandscheibenbeschwerden oder ein Nervenkompressionssyndrom vorliegen. Bei starken Beschwerden in der oberen Wirbelsäule sollten Sie den Trapezmuskel nicht dehnen, bevor die Symptome nicht ärztlich abgeklärt wurden.

Das sollten Läufer über Dehnübungen wissen

Wie dehne ich meinen Trapezmuskel am besten?

Um eine Dehnung richtig durchführen zu können, ist es wichtig zu wissen, wo der Muskel verläuft, den man dehnen möchte. Denn bei der Längsdehnung geht es darum, Muskelursprung und Muskelansatz möglichst weit voneinander zu entfernen.

Mit der hier vorgestellten Trapezius-Dehnung dehnen Sie den oberen Anteil des Muskels (der Teil oberhalb des Schulterblatts). Wenn Sie in der Mitte der Schulter von oben mit ein oder zwei Fingern in die Tiefe drücken, spüren Sie bei Muskelverspannungen einen Druckschmerz. Der Ansatz des oberen Teils des Trapez-Muskels befindet sich an der Außenseite des Schulterblattes. Bei der Trapezius-Dehnung müssen Sie also den Muskelursprung am Hinterkopf vom Muskelansatz an der Schulterblatt-Außenseite entfernen.

Ein weiterer wichtiger Muskel, der Schulterblattheber, verläuft vom Knochenvorsprung hinterm Ohr zur Innenseite des Schulterblatts. Je nachdem, wie Sie den Kopf bei der Trapeziusdehnung drehen, wird der Schulterblattheber mehr oder weniger mitgedehnt.

Trapezius-Dehnung – die Ausgangsstellung

Setzen Sie sich gerade hin. Lassen Sie den rechten Arm neben dem Körper herunterhängen. Drücken Sie beide Schultern nach unten und schauen Sie geradeaus. Ziehen Sie die Finger der rechten Hand nach oben an. Die Handfläche zeigt nach unten.

Trapezius-Dehnung – die Übungsdurchführung

Neigen Sie den Kopf leicht nach links. Legen Sie die linke Hand auf den Kopf. Achtung: Nicht drücken oder ziehen! Lassen Sie die Schwerkraft arbeiten. Halten Sie die Dehnung einen Moment. Wenn Sie den Kopf in dieser Position nach links und rechts drehen, merken Sie, wie sich die Spannung in der rechten Schulter verstärkt oder vermindert. Halten Sie die Dehnung 60 bis 120 Sekunden. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Versuchen Sie, nicht in die Flachatmung zu verfallen. Bewegen Sie den Kopf langsam zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung dann auf der anderen Seite durch.

Trapezius-Dehnung – die Varianten

Die Übung können Sie auch im Stehen oder im Sitzen auf einem Stuhl oder einem Gymnastikball machen. Auf dem Gymnastikball erreichen Sie von vornherein eine leichte Aktivität der gesamten Rumpfmuskulatur, um die Position zu stabilisieren.

Wie kann ich Schmerzen im Trapezmuskel vorbeugen?

Um Schmerzen im Trapezmuskel und Nackenverspannungen zu vermeiden, sollten Sie die Kraftausdauer der Muskulatur Ihres Schultergürtels verbessern. Die richtigen Übungen dafür finden Sie zum Beispiel im oberen Teil dieses Artikels. Regelmäßiges Ausdauertraining hilft, die Durchblutung der Muskulatur zu verbessern und die aerobe Ausdauer zu optimieren.

Mit den folgenden Athletikübungen können Sie die statische und dynamische Ausdauer Ihres Trapezmuskels trainieren:

Fazit: Bei Verspannungen des Trapezmuskels helfen Bewegung und Kräftigungsübungen

Eine Verspannung des Trapezmuskels kann zu Kopfschmerzen, Kieferschmerzen, Nackenschmerzen und Schulterproblemen führen - nicht nur beim oder nach dem Laufen. Die Ursache für den zu hohen Muskeltonus im Muskulus Trapezius ist häufig eine schwache Nackenmuskulatur. Durch die muskuläre Dauerspannung versucht unser Körper, die Stabilität der Halswirbelsäule bestmöglich zu erhalten. Die Folge kann ein Schulterhochstand sein. Außerdem kann eine schwache Wadenmuskulatur oder Gesäßmuskulatur dazu führen, dass wir uns im Nackenbereich verkrampfen. Deshalb ist es gut, wenn wir unsere Körperhaltung beim Athletiktraining regelmäßig im Spiegel kontrollieren.

Langfristig helfen gegen eine Verspannung des Trapezmuskels Kräftigungsübungen und Übungen, die die motorische Kontrolle des Kapuzenmuskels verbessern. Unterstützend können Sie Übungen mit einem Duoball oder der Pilatesrolle durchführen, Wärme anwenden und/oder mit Atemübungen, Zungenübungen und Triggerpunktmassagen für Entspannung im Nacken sorgen. Den Trapezmuskel zu dehnen hilft häufig nur kurzfristig, beugt Nackenverspannungen jedoch nicht langfristig vor.