Henning Heide

Trapezmuskel Trapezius-Dehnung

Ziehen Sie beim Laufen auch immer die Schultern hoch? Müssen Sie sich immer daran erinnern, gerade zu sitzen? Dehnen des Trapezmuskels hilft.

Spannungskopfschmerzen kennt fast jeder Läufer. Häufig sind daran der Trapezmuskel (Trapezius oder Kapuzenmuskel) und der Schulterblattheber schuld. Um eine Dehnung richtig durchführen zu können, ist es wichtig zu wissen, von wo nach wo der Muskel verläuft, den man dehnen möchte. Denn bei der Längsdehnung geht es darum, Muskelursprung und Muskelansatz möglichst weit voneinander zu entfernen.

Was ist der Trapezmuskel?

Der Musculus Trapezius besteht aus drei verschiedenen Anteilen: einem absteigenden, einem queren und einem aufsteigenden Anteil. Der Trapezmuskel zieht vom Hinterkopf seitlich zum Schulterblatt und parallel zur Brustwirbelsäule hinunter bis kurz unter die Schulterblätter. Der obere absteigende Anteil hebt das Schulterblatt an. Der quere mittlere Anteil zieht die Schulterblätter an die Wirbelsäule. Der aufsteigende untere Anteil zieht die Schulterblätter nach unten.

Wir machen ein kurzes Selbstexperiment: Setzen Sie sich aufrecht hin. Fassen Sie sich (als Rechtshänder) mit der linken Hand an den Hinterkopf (als Linkshänder mit der rechten Hand). Tasten Sie sich zum Übergang zwischen Schädel und Halswirbelsäule. Wenn Sie hier ein wenig stärker drücken, erspüren Sie zwei kleine Erhebungen, jeweils etwa von der Größe einer Kastanie. Hier liegen die Ursprünge der beiden Trapezmuskeln. Bei Verspannungen spüren Sie hier vermutlich einen mehr oder weniger starken Druckschmerz.

Die Ursachen von Muskelverspannungen

Muskelverspannungen sind meist nicht das Produkt der Überbeanspruchung eines einzelnen Muskels, sondern die Folge einer Fehlhaltung oder Ausweichbewegung, durch die mehrere verschiedene Muskeln überbeansprucht oder entgegen ihrer eigentlichen Funktion beansprucht werden. Muskelverspannungen im Bereich der Halswirbelsäule entstehen häufig eher durch eine zu hohe Beweglichkeit in bestimmten Wirbelsegmenten als durch zuviel Muskelspannung. Eher kommt es durch mangelnde Stabilität zu einer Abwehrspannung der stärksten Muskulatur, die versucht, auch die Aufgaben aller anderen zu schwachen Muskeln zu übernehmen. Gerade bei häufig auftretenden Nackenbeschwerden sollten Sie deswegen kräftigende Übungen für die Muskulatur der Halswirbelsäule und der Schulterblätter in Ihr Athletikprogramm integrieren.

Das Dehnen ganzer Muskelketten ist sinnvoller als die isolierte Dehnung einzelner Muskeln

Die Muskeln im Körper sind Teile verschiedener Muskelketten. Daher lohnt es sich immer, nicht nur einen Muskel separat zu dehnen, sondern auch andere Muskeln mit zu berücksichtigen. Muskeldehnungen sollten immer langsam durchgeführt werden. Planen Sie statische Dehnung am Ende Ihrer Trainingseinheit ein, nicht im Vorhinein. So nehmen Sie dem Muskel die Explosivität. Leichtes Dehnen ist auch bei Muskelkater erlaubt.

Wenn Sie häufig oder permanent unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie bei einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären lassen, ob Bandscheibenbeschwerden oder ein Nervenkompressionssyndrom bestehen. Im Falle von Problemen der oberen Wirbelsäule sollten Sie den Trapezmuskel nicht dehnen.

Bei der Muskeldehnung geht es um die Entfernung von Muskelursprung und Muskelansatz

Mit der hier vorgestellten Trapezius-Dehnung dehnen Sie den oberen Anteil des Muskels (der Teil oberhalb des Schulterblatts). Wenn Sie in der Mitte der Schulter von oben mit ein oder zwei Fingern in die Tiefe drücken, spüren Sie bei Muskelverspannungen einen Druckschmerz. Der Ansatz des oberen Teils des Trapez-Muskels befindet sich an der Außenseite des Schulterblattes. Bei der Trapezius-Dehnung müssen Sie also den Muskelursprung am Hinterkopf vom Muskelansatz an der Schulterblatt-Außenseite entfernen.

Ein weiterer wichtiger Muskel, der Schulterblattheber, verläuft vom Knochenvorsprung hinterm Ohr zur Innenseite des Schulterblatts. Je nachdem, wie Sie den Kopf bei der Trapeziusdehnung drehen, wird der Schulterblattheber mehr oder weniger mitgedehnt.

Henning Heide
Mit der Dehnung des Trapeziusmuskels beheben Sie Nackenverspannungen und beugen diese vor.

Trapezius-Dehnung – die Ausgangsstellung

Setzen Sie sich gerade hin. Lassen Sie den rechten Arm neben dem Körper herunterhängen. Drücken Sie beide Schultern nach unten und schauen Sie geradeaus. Ziehen Sie die Finger der rechten Hand nach oben an. Die Handfläche zeigt nach unten.

Trapezius-Dehnung – die Übungsdurchführung

Neigen Sie den Kopf leicht nach links. Legen Sie die linke Hand auf den Kopf. Achtung: Nicht drücken oder ziehen! Lassen Sie die Schwerkraft arbeiten. Halten Sie die Dehnung einen Moment. Wenn Sie den Kopf in dieser Position nach links und rechts drehen, merken Sie, wie sich die Spannung in der rechten Schulter verstärkt oder vermindert. Halten Sie die Dehnung 60 bis 120 Sekunden. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Versuchen Sie, nicht in die Flachatmung zu verfallen. Bewegen Sie den Kopf langsam zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung dann auf der anderen Seite durch.

Trapezius-Dehnung – die Varianten

Die Übung können Sie auch im Stehen oder im Sitzen auf einem Stuhl machen. Auf dem Gymnastikball erreichen Sie von vornherein eine leichte Aktivität der gesamten Rumpfmuskulatur, um die Position zu stabilisieren.

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