Themen-Special
Die besten Übungen gegen Laufverletzungen
Henning Heide

Trapezmuskel entspannen Bei Nackenverspannungen: Kräftigen oder Dehnen?

Haben Sie nach dem Laufen oft Verspannungen an der Halswirbelsäule oder Kopfschmerzen? Wir erklären, was dagegen wirklich hilft, und zeigen Übungen für entspannte Schultern und eine aufrechte Haltung beim Laufen.

Spannungskopfschmerzen kennen die meisten Läuferinnen und Läufer. Daran sind häufig der Trapezmuskel und der Schulterblattheber schuld. Doch entgegen der weitverbreiteten Meinung, die schmerzende Muskelverspannung sei eine Folge zu hoher Muskelaktivität, ist meist genau das Gegenteil der Fall: eine Schwäche der Nackenmuskulatur. Wie Sie eine sinnvolle Kräftigung des Trapezmuskels, aber auch die Dehnung richtig durchführen, erklären wir Ihnen hier.

Was ist der Trapezmuskel?

Der Trapezmuskel (auch: Trapezius oder Kapuzenmuskel) stellt einen Teil des Schultergürtels und der oberflächlichen Rückenmuskulatur dar. Er verläuft an der Halswirbelsäule und der Brustwirbelsäule. Der Musculus Trapezius besteht aus drei verschiedenen Anteilen: einem absteigenden, einem queren und einem aufsteigenden Anteil. Bekannt ist dieser Muskel vielen Menschen aus dem Kraftsport: Lange gehörte Schulterdrücken zum Olympischen Dreikampf im Gewichtheben. Beim Schulterdrücken, Frontdrücken oder Überkopfdrücken wird die Hantelstange im Stehen über den Kopf gehoben. An dieser Übung ist der Trapezmuskel maßgeblich beteiligt.

Wo liegt der Trapezmuskel?

Die drei Anteile des Trapezmuskels ziehen vom Hinterkopf seitlich zum Schulterblatt und parallel zur Brustwirbelsäule hinunter bis kurz unter die Schulterblätter. Wir machen ein kurzes Selbstexperiment: Setzen Sie sich aufrecht hin. Fassen Sie sich mit beiden Daumen an den Hinterkopf. Tasten Sie sich zum Übergang zwischen Schädel und Halswirbelsäule vor. Wenn Sie hier ein wenig stärker drücken, erspüren Sie zwei kleine Erhebungen, jeweils etwa von der Größe einer Kastanie. Hier liegen die Ursprünge der beiden Trapezmuskel. Bei Verspannungen spüren Sie hier vermutlich einen mehr oder weniger starken Druckschmerz. Wenn Sie mit dem Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand vor Ihrem Körper herum an den Ursprung des linken Trapezmuskels fassen und von dort aus mit beiden Fingern langsam mit leichtem Druck über die Schulter fahren spüren Sie zwischen Hals und Schulter den Muskelbauch des absteigenden Anteils des Trapezius. Auch dieser Bereich ist oft druckempfindlich und schmerzhaft.

Welcher Nerv versorgt den Trapezmuskel?

Der elfte Hirnnerv (Nervus Accessorius) steuert den Trapezmuskel motorisch an, der Plexus Cervicalis übernimmt die sensorische Versorgung. Neben dem Trapezmuskel versorgt der Nervus Accessorius auch den Muskulus Sternocleidomastoideus, den Kopfwender, der am Hals etwas vor dem Trapezius vom Kopf zum Schlüsselbein zieht.

Welche Funktion hat der Trapezmuskel?

Der obere absteigende Anteil des Trapezmuskels hebt das Schulterblatt an. Der quere mittlere Anteil zieht die Schulterblätter an die Wirbelsäule. Der aufsteigende untere Anteil zieht die Schulterblätter nach unten. Der Trapezmuskel ist somit immer beteiligt, wenn Sie die Arme anheben oder schwere Gegenstände tragen.

Spannen Sie den Trapezmuskel einseitig an, neigen Sie den Kopf zur gleichen Seite. Um nach oben zu schauen oder die Halswirbelsäule nach hinten zu überstrecken, spannen Sie beide Seiten an.

Welche Symptome hat ein verspannter Trapezmuskel?

Eine Verspannung des Trapezmuskels kann zu folgenden Problemen führen:

  • Nackenverspannungen
  • Schmerzen an den Schultern und im Bereich des Schlüsselbeins
  • Verspannungen des Kiefers
  • Kopfschmerzen

Häufig ist auch die Drehung des Kopfes eingeschränkt oder Sie spüren einen starken Zug an der Halswirbelsäule und Brustwirbelsäule, sobald Sie auf den Boden schauen oder das Kinn zur Brust bewegen. Eine dauerhaft erhöhte Spannung (muskulärer Hypertonus) des Trapezius kann zu einem Schulterhochstand (permanentes Hochziehen einer Schulter) führen.

Warum schmerzt der Trapezmuskel?

Ursächlich für Schmerzen im Bereich des Trapezmuskels sind eine dauerhafte Anspannung (Hypertonus) des Muskels sowie eine verminderte Durchblutung.

Die Ursachen von Muskelverspannungen

Muskelverspannungen sind meist nicht die Folge einer aktiven Überbeanspruchung eines einzelnen Muskels, sondern die Folge einer Fehlhaltung oder Ausweichbewegung. Dadurch werden mehrere verschiedene Muskeln überbeansprucht oder entgegen ihrer eigentlichen Funktion beansprucht. Muskelverspannungen im Bereich der Halswirbelsäule entstehen häufig eher durch eine zu hohe Beweglichkeit in bestimmten Wirbelsegmenten, durch eine mangelhafte Ausdauer der Muskulatur oder die schlechte Ansteuerungsfähigkeit eines Muskels als durch zu viel Muskelspannung. Eher kommt es durch mangelnde Stabilität zu einer Abwehrspannung. Gerade bei häufig auftretenden Nackenbeschwerden sollten Sie deswegen kräftigende Übungen für die Muskulatur der Halswirbelsäule und der Schulterblätter in Ihr Athletikprogramm integrieren.

Nackenverspannungen können aber auch durch eine muskuläre Instabilität der Sprunggelenke, Kniegelenke oder Hüftgelenke entstehen. Stellen Sie sich mal auf ein Bein und schauen Sie im Spiegel, was im gleichen Moment mit Ihren Schultern passiert. Stabilität, die unterhalb des Beckens fehlt, versuchen wir häufig mit der Schultergürtelmuskulatur auszugleichen. Die Folge können schmerzhafte Verspannungen sein. Achten Sie deshalb auch beim Beintraining und Rumpfmuskeltraining darauf, dass Sie Ihren Schultergürtel nicht verspannen, sondern funktionell einsetzen.

Was hilft bei Schmerzen im Trapezmuskel?

Sie kennen das: ein langer Tag im Büro am Schreibtisch, der Nacken schmerzt, der Kopf droht vor Spannungsschmerz zu explodieren und Sie vermeiden gern den Griff zu Schmerztabletten. Da ist guter und möglichst schneller Rat teuer. Kurzfristig können Sie Ihre Schmerzen bei einem verspannten Trapezmuskel lindern, indem Sie

  • sich mit dem Hinterkopf auf einen Duoball legen: Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Platzieren Sie den Duoball genau im Bereich der beiden runden Erhebung am Hinterkopf (Ursprünge des Trapezmuskels). Machen Sie mit dem Kopf kleine Nickbewegungen, um die kurzen Nackenmuskeln und den Trapezmuskel zu entspannen.
  • sich auf eine Pilatesrolle legen: Legen Sie sich mit dem gesamten Rücken und Ihrem Kopf längs auf eine Pilatesrolle. Stellen Sie die Füße hüftbreit rechts und links von der Rolle auf. Bewegen Sie die Arme gestreckt im Wechsel nach oben und unten, sodass Sie mit dem Daumen des oberen Arms den Boden berühren und den unteren Arm neben Ihrem Körper halten.
  • Ihren gesamten Nacken mit einer heißen Rolle abreiben: Machen Sie sich eine heiße Rolle. Reiben Sie mit der Handtuchrolle mit mehr oder weniger starkem Druck vom Hinterkopf über die Schulter bis zur Schulteraußenkante und neigen Sie den Kopf gleichzeitig zur Gegenseite.
  • entspannt, aber gezielt durchatmen: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Legen Sie die Hände auf Ihren Bauch unter den Bauchnabel. Lassen Sie die Schultern locker auf dem Boden aufliegen. Konzentrieren Sie sich darauf, tief nach unten in den Bauch einzuatmen und lassen Sie die Ausatmung durch Ihre locker aufeinanderliegenden Lippen wieder herausfließen. Warum das hilft? Weil der Trapezmuskel häufig verspannt, wenn wir unregelmäßig oder zu sehr in den Brustkorb atmen. Stichwort: Atemhilfsmuskulatur.
  • eine halbe Stunde stramm spazieren gehen: Kontinuierliche Bewegung an der frischen Luft über einen Zeitraum von mehr als 20 Minuten verbessert die Durchblutung der Muskulatur und ökonomisiert die Atmung. Tipp: Lassen Sie Ihr Smartphone für diese Zeit in der Tasche. Auch das dauerhafte Nach-unten-Schauen verspannt die Nackenmuskulatur.
  • Zungenübungen machen: Ja, Sie haben richtig gelesen. Strecken Sie Ihren Nackenverspannungen einfach die Zunge raus! Sie drücken ständig Ihre Zunge an den Oberkiefer? Dann kommen hier die richtigen Übungen, um Ihren Nacken zu entspannen. Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl mit Lehne oder lehnen Sie sich an der Wand an. Machen Sie ein leichtes Doppelkinn. Fahren Sie mit der Zunge im Kreis an Ihrer oberen und unteren Zahnreihe entlang. Drehen Sie zehn Runden, danach wechseln Sie die Richtung. Nächste Übung: Öffnen Sie leicht Ihre Lippen. Strecken Sie die Zunge so weit wie möglich und so gerade wie möglich aus dem Mund heraus. Machen Sie 20 Wiederholungen. Letzte Übung: Legen Sie die Lippen leicht aufeinander. Drücken Sie mit Ihrer Zungenspitze zuerst die linke Wange nach außen heraus, dann die rechte – und weiter im Wechsel. Jede Seite 20-mal.
  • Triggerpunkte drücken und massieren: Suchen Sie im Verlauf des Trapezmuskels den Schmerzpunkt, mit dem Sie Ihre Kopfschmerzen "wegdrücken" oder provozieren können. Halten Sie diesen Triggerpunkt, bis der Druckschmerz nachlässt. Häufig hilft es, den Kopf zusätzlich nach rechts oder links zu neigen oder zu drehen, um die Muskelspannung zu verändern und eine leichte passive Dehnung herbeizuführen.
  • den Trapezmuskel tapen: Kinesiotape hat wissenschaftlich gesehen keine direkte Wirkung auf die Muskulatur. Trotzdem kann ein Tape im Verlauf des Trapezmuskels, zum Beispiel seitlich an der Halswirbelsäule oder auf der Schulter kurzfristig dazu beitragen, dass es Ihnen leichter fällt, aufrecht zu sitzen oder die Schultern zu entspannen.

Langfristig hilft gegen häufige Verspannungsschmerzen des Trapezmuskels ein regelmäßig durchgeführtes Krafttraining mit Kurzhanteln.

Wie trainiere ich den Trapezmuskel?

Um einen langfristigen Erfolgt im Training zu erzielen, sollten Sie den Trapezmuskel dreimal pro Woche mit jeweils drei der unten aufgeführten vier Übungen mit Hanteln trainieren. Führen Sie immer drei Sätze der Übungen mit acht bis zwölf Wiederholungen durch. Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie nach zwölf korrekt ausgeführten Wiederholungen keine weitere mehr schaffen.

Übung 1: Schulternheben

Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel. Lassen Sie Arme neben dem Körper hängen. Ziehen Sie die Schultern mit der Ausatmung nach hinten oben – entweder beide gleichzeitig oder einseitig im Wechsel. Achtung: Die Bewegung kommt alleine aus der Schulter; Oberarm, Ellenbogen und Handgelenk sollten gestreckt und entspannt bleiben.

Übung 2: Rudern einseitig

Für den linken Trapezmuskel: Stellen Sie sich mit der rechten Körperseite vor die Sitzfläche Ihrer Couch. Legen Sie das rechte Knie und den rechten Unterschenkel auf das Sofa und stützen Sie sich mit der rechten Hand auf dem Sofa ab (halber Vierfüßerstand). Sie stehen auf dem linken Bein, Ihr Oberkörper ist nach vorne gebeugt, Sie haben die Hantel in der linken Hand. Ziehen Sie jetzt mit der Ausatmung Oberarm und Ellenbogen des linken Arms nach hinten, bis sich der Oberarm parallel zum Oberkörper befindet und im Ellenbogengelenk ein 90°-Winkel entsteht. Die Muskelaktivität spüren Sie bei dieser Übung vor allem zwischen den Schulterblättern.

Übung 3: Rudern aufrecht

Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie in jede Hand eine Hantel. Halten Sie die Hanteln am gestreckten Arm so, dass sich die Hanteln etwa auf Nabelhöhe vor Ihrem Körper berühren. Ziehen Sie mit der Ausatmung beide Hanteln nach oben Richtung Kinn, während Sie die Ellenbogen so weit wie möglich nach außen oben bewegen. In der Endposition halten Sie die Hanteln etwa auf Brusthöhe vor dem Körper.

Übung 4: Armheben seitlich

Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie in jede Hand eine Hantel. Heben Sie beide Arme mit der Ausatmung mit minimal gebeugtem Ellenbogen zur Seite an. In der Endposition befinden sich Hanteln, Hände, Ellenbogen, Oberarme und Schultern auf einer Höhe. Achtung: Ziehen Sie bei dieser Übung nicht die Schultern zu den Ohren, sondern stabilisieren Sie sie aktiv nach unten.

Wie verbessere ich die motorische Kontrolle des Trapezmuskels?

Die folgenden Übungen sollen es Ihnen erleichtern, den Trapezmuskel anzusteuern und im Training richtig einzusetzen. So können Sie Ausweichbewegungen und Verspannungen im Nackenbereich durch eine Fehlhaltung vermeiden. Weitere Übungen und eine genauere Beschreibung der Übungen finden Sie in dieser Studie.

Übung 1: Außendrehung der Schulter mit Gymnastikband

Setzen Sie sich aufrecht hin. Halten Sie die Oberarme direkt neben dem Körper und beugen Sie die Ellenbogen 90° an (rechter Winkel). Halten Sie ein Gymnastikband mit leichter Spannung vor dem Körper. Ziehen Sie das Band mit der Ausatmung nach außen, indem Sie die Unterarme nach außen drehen, die Oberarme aber am Körper lassen. Die Muskelspannung merken Sie zwischen den Schulterblättern. Halten Sie die Spannung des Bandes und bewegen Sie Ihre Arme aus dieser Position (90° Beugung in Ellenbogen beibehalten!) nach oben bis sich die Ellenbogen auf der gleichen Höhe mit den Schultern befinden.

Übung 2: Schulterblattgleiten

Stellen Sie sich mit dem Gesicht in Richtung Wand. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und legen Sie die Handflächen so weit oben wie möglich an die Wand. Schieben Sie die Arme mit der Ausatmung weiter nach oben und ziehen Sie mit der Einatmung die Schulterblätter nach hinten unten zusammen.

Mit welchen Übungen entspanne ich den Trapezmuskel?

Langfristig sind eine Verbesserung der Kraftausdauer und die Optimierung der motorischen Kontrolle des Trapezmuskels die beste und effektivste Möglichkeit, diesen Muskel zu entspannen. Trotzdem schwören viele Sportlerinnen und Sportler auf die Trapezius-Dehnung, wenn der Nacken schmerzt. Dazu sei angemerkt: Das Dehnen ganzer Muskelketten ist sinnvoller als die isolierte Dehnung einzelner Muskeln.

Die Muskeln im Körper sind Teile verschiedener Muskelketten. Daher lohnt es sich immer, nicht nur einen Muskel separat zu dehnen, sondern auch andere Muskeln mit zu berücksichtigen. Muskeldehnungen sollten immer langsam durchgeführt werden. Planen Sie statische Dehnung am Ende Ihrer Trainingseinheit ein, nicht im Vorhinein. So nehmen Sie dem Muskel die Explosivität. Leichtes Dehnen ist auch bei Muskelkater erlaubt. Vor dem Laufen sollten Sie, egal welchen Muskel, dynamisch dehnen.

Wenn Sie häufig oder permanent unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie bei einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären lassen, ob Bandscheibenbeschwerden oder ein Nervenkompressionssyndrom bestehen. Im Falle von Problemen der oberen Wirbelsäule sollten Sie den Trapezmuskel nicht dehnen, bevor die Symptome nicht ärztlich abgeklärt wurden.

Bei der Muskeldehnung geht es um die Entfernung von Muskelursprung und Muskelansatz

Um eine Dehnung richtig durchführen zu können, ist es wichtig zu wissen, von wo nach wo der Muskel verläuft, den man dehnen möchte. Denn bei der Längsdehnung geht es darum, Muskelursprung und Muskelansatz möglichst weit voneinander zu entfernen.

Mit der hier vorgestellten Trapezius-Dehnung dehnen Sie den oberen Anteil des Muskels (der Teil oberhalb des Schulterblatts). Wenn Sie in der Mitte der Schulter von oben mit ein oder zwei Fingern in die Tiefe drücken, spüren Sie bei Muskelverspannungen einen Druckschmerz. Der Ansatz des oberen Teils des Trapez-Muskels befindet sich an der Außenseite des Schulterblattes. Bei der Trapezius-Dehnung müssen Sie also den Muskelursprung am Hinterkopf vom Muskelansatz an der Schulterblatt-Außenseite entfernen.

Ein weiterer wichtiger Muskel, der Schulterblattheber, verläuft vom Knochenvorsprung hinterm Ohr zur Innenseite des Schulterblatts. Je nachdem, wie Sie den Kopf bei der Trapeziusdehnung drehen, wird der Schulterblattheber mehr oder weniger mitgedehnt.

Henning Heide
Mit der Dehnung des Trapeziusmuskels beheben Sie Nackenverspannungen und beugen diese vor.

Trapezius-Dehnung – die Ausgangsstellung

Setzen Sie sich gerade hin. Lassen Sie den rechten Arm neben dem Körper herunterhängen. Drücken Sie beide Schultern nach unten und schauen Sie geradeaus. Ziehen Sie die Finger der rechten Hand nach oben an. Die Handfläche zeigt nach unten.

Trapezius-Dehnung – die Übungsdurchführung

Neigen Sie den Kopf leicht nach links. Legen Sie die linke Hand auf den Kopf. Achtung: Nicht drücken oder ziehen! Lassen Sie die Schwerkraft arbeiten. Halten Sie die Dehnung einen Moment. Wenn Sie den Kopf in dieser Position nach links und rechts drehen, merken Sie, wie sich die Spannung in der rechten Schulter verstärkt oder vermindert. Halten Sie die Dehnung 60 bis 120 Sekunden. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Versuchen Sie, nicht in die Flachatmung zu verfallen. Bewegen Sie den Kopf langsam zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung dann auf der anderen Seite durch.

Trapezius-Dehnung – die Varianten

Die Übung können Sie auch im Stehen oder im Sitzen auf einem Stuhl oder einem Gymnastikball machen. Auf dem Gymnastikball erreichen Sie von vornherein eine leichte Aktivität der gesamten Rumpfmuskulatur, um die Position zu stabilisieren.

Wie kann ich Schmerzen im Trapezmuskel vorbeugen?

Um Schmerzen im Trapezmuskel und Nackenverspannungen zu vermeiden, sollten Sie die Kraftausdauer der Muskulatur Ihres Schultergürtels verbessern. Die richtigen Übungen dafür finden Sie zum Beispiel im oberen Teil dieses Artikels. Regelmäßiges Ausdauertraining hilft, die Durchblutung der Muskulatur zu verbessern und die aerobe Ausdauer zu optimieren.

Mit den folgenden Athletikübungen können Sie die statische und dynamische Ausdauer Ihres Trapezmuskels trainieren:

Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen RUNNER'S WORLD eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite
Mehr zum Thema Übungen gegen Laufverletzungen
Krafttraining & Stretching
Starke Sprunggelenke schützen vor Verletzungen und sorgen für einen dynamischen Laufstil
Krafttraining & Stretching
Sollten sich Läufer dehnen?
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching
Mehr anzeigen