Viele von uns sitzen die meiste Zeit des Tages. Dass das nicht gesund ist, ist bekannt, lässt sich aber so leicht nicht ändern, denn die Arbeit am Schreibtisch muss gemacht werden. Oder gibt es vielleicht doch Möglichkeiten, wie die Bewegung mehr Einzug in unseren Alltag erhält? Immerhin ist es trotz aller Arbeit wichtig, den Körper nicht zu vernachlässigen, um noch lange gesund zu bleiben. Wir haben ein paar Tipps und Ideen für Sie, um Ihren Alltag in Zukunft aktiver zu gestalten.
Wie wichtig ist Bewegung im Alltag?
Sport und vor allem regelmäßige Bewegung im Alltag sind für die Gesundheit essenziell. Das Deutsche Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung beispielsweise fand heraus, dass schon acht Minuten Bewegung am Tag in Form von zügigem Spazieren dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck um 20 Prozent zu senken.
Ebenso sinkt das Risiko an Diabetes, Krebs und Osteoporose zu erkranken, wenn man sich regelmäßig bewegt und auf eine gesunde Ernährung achtet. Auch die Psyche wird beeinflusst: Wer sich regelmäßig bewegt und Sport treibt, hat nachweislich bessere Stimmung und eine positivere Einstellung zum eigenen Körper. Der Stoffwechsel wird durch ein aktiveres Leben angeregt, der Stoffwechsel, das Immunsystem und der Hormonhaushalt gestärkt und ausgeglichen. Auch die Muskeln kommen ans Arbeiten und werden stärker. Wer sich nicht ausreichend bewegt, riskiert Haltungsfehler, Schäden an der Wirbelsäule und Übergewicht.
Ganz nach dem Motto "Wer rastet, der rostet" sollte langes Sitzen also vermieden werden. Regelmäßige Bewegung verhindert ein Verlangsamen des Stoffwechsels und eine Verkalkung der Herzkranzgefäße. Ein aktiver Lebensstil wirkt lebensverlängernd, Bewegung ist essenziell – und muss gar nicht auf Leistungssportniveau betrieben werden. Schon eine halbe Stunde zügiges Spazierengehen befördert die vierfache Menge an Sauerstoff durch den Körper.
Beginnen Sie als Sporteinsteigerin oder Sporteinsteiger mit schnellem Gehen oder Walken. Wenn Sie gerne joggen gehen möchten, starten Sie mit Gehen und Laufen im Wechsel von jeweils einer bis ein paar Minuten. So können Sie innerhalb von 12 Wochen eine halbe Stunde durchlaufen, wenn Sie dran bleiben. Zum sitzenden Alltag ein super Ausgleich!
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Wie erhöhe ich meine Bewegung im Alltag?
Um mehr Bewegung in Ihren Alltag – zu Hause, im Job und im Büro – zu integrieren, bedarf es ein paar kleiner Stellschrauben, an denen Sie drehen sollten. Sie können sich an den folgenden Tipps orientieren. Diese Ideen und Beispiele helfen Ihnen, Ihr gesundheitliches Wohlbefinden durch die für uns so wichtige Bewegung zu fördern.
Treppe statt Aufzug
Auch, wenn Ihnen dieser Tipp vermutlich nicht das erste Mal zu Ohren kommt, er ist wichtig und richtig: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs. Schon das kann einen enormen Effekt auf Ihre Gesundheit haben – denken Sie daran, dass bereits acht Minuten mehr Bewegung am Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 Prozent senken kann. Und weil Treppensteigen anstrengend ist, zählt es genauso wie zügiges Spazierengehen.
Spaziergang am Mittag
Wo wir beim nächsten Tipp wären: Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang, egal wie kurz, egal bei welchem Wetter. Die frische Luft und der daraus resultierende Sauerstoff hat einen erfrischenden Effekt und kurbelt den Kreislauf an. Außerdem bekommen Sie so ein paar mehr Schritte auf Ihrem Schritte-Konto für den Tag.
Gibt es die Möglichkeit, auf der Arbeit zu duschen, so gehen Sie doch in der Mittagspause eine entspannte – oder auch intensive – Runde laufen, oder ins Fitnessstudio, auch wenn es „nur“ 30 Minuten sind. Was zunächst anstrengend klingt, wird ganz schnell zu einer super Gewohnheit werden – und Sie müssen morgens nicht mal eher dafür aufstehen, oder sich abends nach einem arbeitsreichen Tag noch zum Training aufraffen.
Sitzen unterbrechen
Vermeiden Sie generell lange Sitzzeiten und unterbrechen Sie das Sitzen in regelmäßigen Abständen. Natürlich soll Sie das nicht vom Arbeiten abhalten. Doch statt die Kollegin, mit der Sie sprechen müssen, anzurufen oder eine Mail zu schreiben, statten Sie ihr doch einen Besuch ab, machen Sie sich einen Kaffee oder Tee zwischendurch, und telefonieren Sie im Stehen oder gehen sogar auf und ab – natürlich ohne Kolleginnen und Kollegen zu stören.
Optimal ist ein Schreibtisch, den Sie hoch und runterfahren können, sodass Sie sowohl sitzend als auch stehend arbeiten können. Falla Sie auf der Arbeit noch nicht so einen Schreibtisch haben, haken Sie doch mal bei Ihrem Arbeitgeber nach. Und wenn Sie selbstständig sind, ist ein Schreibtisch zum Stehen definitiv eine äußerst sinnvolle Investition.
Lockerungsübungen
Unterbrechen Sie Ihre Arbeit zwischendurch, um ein paar Lockerungs- und Dehnübungen zu absolvieren. Das geht sowohl im Sitzen als auch im Stehen, im besten Fall entscheiden Sie sich aber für letzteres. Halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Spreizen Sie dann alle Finger so weit Sie können auseinander, schließen Sie die Hände dann zu einer festen Faust und öffnen Sie sie wieder.
Das immer im Wechsel. Dabei können Sie die Arme auch heben und senken. Eine weitere Übung ist das Schulterkreisen, was den Schultergürtel locktert. Die Übung ist relativ selbst erklärend: Bewegen Sie Ihre Schultern in kreisenden Bewegungen, zwischendurch ändern Sie die Richtung – mal vorn nach hinten, mal von hinten nach vorn.
Fahrrad statt Auto
Fahren Sie statt mit dem Auto mit dem Fahrrad zur Arbeit. Ist Ihnen das zu anstrengend, ist ein E-Bike eine tolle Alternative zum normalen Fahrrad. Mit dem E-Bike erreichen Sie ein gutes Pensum an Bewegung, ohne dabei großartig ins Schwitzen zu kommen. Vielleicht haben Sie sogar die Möglichkeit, zu Fuß zur Arbeit zu gehen.
Mehr zu Fuß gehen
Gehen Sie generell mehr zu Fuß. Machen Sie nicht jede kleinste Fahrt mit dem Auto. Fahren Sie Bus oder Bahn, haben Sie immerhin auf dem Weg zur Haltestelle etwas Bewegung, dürstet Ihnen nach mehr, steigen Sie sowohl auf dem Hin- als auch auf Rückweg eine Station eher aus. So machen Sie zusätzlich ein paar Schritte. Statt sich mit Freunden zum Kaffeetrinken zu verabreden, gehen Sie doch einfach mal gemeinsam spazieren oder joggen. Den Kaffee können Sie auch noch danach trinken.
Mehr Sporteinheiten zwischendurch
Versuchen Sie sich auch vor und nach der Arbeit zu bewegen. Auch das Wochenende können Sie für Wandertouren, Power-Walking-Einheiten, Joggen oder Sport jeglicher Art nutzen. Das muss kein stundenlanges, schweißtreibendes Training sein. Steigern Sie die Umfänge und Intensität langsam und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an den erhöhten Bewegungsumfang zu gewöhnen. Denken Sie aber daran, dass sich fehlende tägliche Bewegung nicht mit einer Laufeinheit am Wochenende ausgleichen lässt. Die Summe aus vielen kleinen Stellschrauben macht den Unterschied.
Zu Hause nicht nur auf der Couch sitzen
Beim Fernsehen zu Hause können Sie statt stundenlang auf der Couch zu sitzen, währenddessen aufstehen und Mobilisationsübungen oder ein kleines Work-out absolvieren, sich strecken und dehnen. Oder sie verrichten dabei Hausarbeiten wie Bügeln oder Wäsche falten – auch das zählt zu Bewegung im Alltag. Natürlich müssen Sie sich jetzt nicht zwingen, alle fünf Minuten vom Sofa aufzuspringen. Finden Sie eine gute Balance und gönnen Sie sich natürlich auch die verdienten Ruhepausen.
Putzen Sie die Wohnung
Ein großer Pluspunkt an Hausarbeit ist nicht nur die Sauberkeit und Ordnung im Nachhinein, sondern auch die Bewegung, die Ihnen das bringt. Putzen Sie die Treppe, die Fenster, die Küche, den Boden. Das ist ein Work-out, deren Resultate Sie im Anschluss sogar direkt sehen können.
Machen Sie Aktiv-Urlaub
Ja, genau genommen gehört Urlaub – leider – nicht zum Alltag. Doch im Normalfall macht er insgesamt bis zu 30 Tage unseres Jahres aus. Nutzen Sie die Zeit, um sich moderat zu bewegen – auch das kann für Erholung und Entspannung sorgen, oft sogar mehr, als Sie zunächst denken. Gehen Sie in den Bergen wandern, ob im Sommer oder Winter, gehen Sie Skifahren oder probieren Sie Langlaufen aus, machen Sie einen Surf- oder Segelkurs oder eine Laufreise.
Und selbst, wenn Sie wirklich nur am Strand liegen wollen – rennen Sie zwischendurch auch mal ins Wasser und schwimmen Sie ein wenig hin und her, oder Sie machen einen Strandspaziergang. Es gibt viele Arten, sich im Urlaub abwechslungsreich und erholsam zu beschäftigen – und dabei durch moderate Bewegung noch etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Immerhin geht es im Urlaub vor allem darum, sich gut zu fühlen.
Falls Sie nicht nur mehr Bewegung in den Alltag integrieren wollen, sondern auch motiviert sind, Ihre Ernährung zu optimieren, dann könnte Ihnen unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching helfen. Mit dem Tool erstellen Sie sich kinderleicht einen auf Ihre Vorlieben und Ziele fokussierten Ernährungsplan für jeden Tag – mit gesunden, leckeren und alltagstauglichen Rezepten.
Fazit: Bewegung im Alltag lässt sich mit ein paar Handgriffen integrieren
Ein aktives Leben setzt sich aus Sporteinheiten und mehr Bewegung im Alltag zusammen. Wer beruflich viel sitzen muss, sollte dieses Sitzen immer wieder unterbrechen und kleine Bewegungshäppchen in den Alltag einbauen. Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, auf der Arbeit zur Kollegin hingehen, statt anzurufen oder eine Mail zu schreiben, die Mittagspause für einen Spaziergang, eine Laufrunde oder ein kleines Work-out nutzen.
Früher oder später gewöhnen Sie sich an die Bewegung im Alltag – und wollen sie nicht mehr missen. Damit verringern Sie das Risiko von Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes und Osteoporose. Und auch die Psyche profitiert: Bewegung hilft nachweislich gegen schlechte Stimmung und Erkrankungen wie Depressionen und Demenz.
