Henning Heide

Dynamisches Ganzkörper-Workout Zirkeltraining für Läufer

Wach und kraftvoll! Dieser 20-Minuten-Zirkel heizt dem Stoffwechsel ein und stärkt das Körperzentrum.

Egal ob Sie morgens den Kreislauf in Schwung bringen, Ihre Figur straffen oder den Rumpf stärken wollen, um sich auf holprigen Trails sicherer zu fühlen – dieses Work-out ist dafür ideal! Die dynamischen Übungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig und bringen dadurch auch den Puls auf Trab.

Führen Sie alle Übungen nacheinander für je 30 Sekunden aus. Nach zwei Minuten Pause wiederholen Sie den Zirkel.

Russian Twist

Henning Heide
Beim Russian Twist drehen Sie den Oberkörper auf eine Seite, tippen mit Fingerspitzen seitlich auf und halten die Beine dabei stets stabil.

Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die angehobenen Beine sind angewinkelt. Beide Arme strecken Sie nun zu den Knien und spannen den Rumpf dabei an. Nun drehen Sie den Oberkörper auf eine Seite, tippen die Fingerspitzen seitlich hinter dem Po auf und halten die Beine dabei stabil. Drehen Sie sich für 30 Sekunden abwechselnd nach rechts und links, halten Sie dabei immer die Spannung.

Rückwärtiger Stütz (Dip)

Henning Heide
Bei den Dips senken Sie Ihren Oberkörper langsam herunter, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.

Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen niedrigen Tisch oder Stuhl. Stützen Sie sich mit den Händen auf diesem auf. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorn und senken Sie dann den Körper langsam ab, bis die Oberarme parallel zum Boden stehen. Drücken Sie sich wieder hoch. Wiederholen Sie die Übung 12- bis 15-mal.

Breite Kniebeuge

Henning Heide
Bei der breiten Kniebeugen sind Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt.

Stellen Sie sich aufrecht, Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Arme nach oben gestreckt und ein Seil oder Handtuch zwischen den Händen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und gehen Sie langsam in die Hocke und wieder hoch. Machen Sie 2 Sätze à 15 Wiederholungen.

Hockstrecksprung

Henning Heide
Für den Hockstrecksprung gehen Sie aus dem Stand dynamisch in eine tiefe Kniebeuge.
Henning Heide
Aus dieser Hockposition springen Sie mit den Füßen nach hinten in die Liegestütz-Grundhaltung und sofort wieder nach vorn in die Hocke.
Henning Heide
Dann springen Sie einmal so hoch wie möglich – und beginnen wieder von vorne.

Gehen Sie aus dem aufrechten Stand in einer fließenden Bewegung in eine tiefe Kniebeuge. Stützen Sie dann beide Hände auf den Boden. Halten Sie dabei die Körperspannung und schauen Sie geradeaus. Springen Sie nun mit den Füßen nach hinten in die Liegestütz-Grundhaltung und sofort wieder nach vorn in die Kniebeuge. Von da aus springen Sie einmal so hoch wie möglich. Dann beginnen Sie wieder von vorne, 30 Sekunden lang.

Rückschritt mit Drehung

Henning Heide
Den Rückschritt mit Drehung machen Sie aus einer aufrechten Standposition.
Henning Heide
Von da machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten und drehen dabei den Oberkörper zur Seite.

Setzen Sie das linke Bein weit nach hinten und beugen das rechte, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Wenden Sie sich wieder nach vorn und richten sich auf. Machen Sie 15 Wiederholungen zu beiden Seiten.

Erschwerter Liegestütz

Henning Heide
Beim erschwerten Liegestütz sind die Arme dichter zusammen als beim gewöhnlichen.

Gehen Sie in die Liege­stütz-Grundposition. Senken Sie langsam Ihren Körper, der dabei wie ein Brett eine gerade Linie bildet. Kurz vor dem Boden senken Sie Ihre Knie und drücken sich anschließend wieder hoch. Die Hände setzen Sie dabei etwa schulterbreit auf und die Arme führen Sie am Körper entlang. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Brett mit Kniebeugen

Henning Heide
Die Ausgangsstellung beim Brett mit Kniebeugen ist die Liegestütz-Grundposition. Von da ziehen Sie ein Knie zum linken Arm.
Henning Heide
Ohne es abzusetzen, führen Sie das angewinkelte Bein nach außen und stellen den Fuß danach wieder auf.

Gehen Sie in Liegestütz-Grundposition. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zum linken Arm. Ohne abzusetzen, führen Sie das angewinkelte Bein nach rechts außen. Stellen Sie den Fuß wieder auf und wiederholen Sie die Übung wechselseitig 15-mal.

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