Egal ob Sie morgens den Kreislauf in Schwung bringen, Ihre Figur straffen oder den Rumpf stärken wollen, um sich auf holprigen Trails sicherer zu fühlen – dieses Work-out ist dafür ideal! Die dynamischen Übungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig und bringen dadurch auch den Puls auf Trab.
Führen Sie alle Übungen nacheinander für je 30 Sekunden aus. Nach zwei Minuten Pause wiederholen Sie den Zirkel.
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die angehobenen Beine sind angewinkelt. Beide Arme strecken Sie nun zu den Knien und spannen den Rumpf dabei an. Nun drehen Sie den Oberkörper auf eine Seite, tippen die Fingerspitzen seitlich hinter dem Po auf und halten die Beine dabei stabil. Drehen Sie sich für 30 Sekunden abwechselnd nach rechts und links, halten Sie dabei immer die Spannung.
Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen niedrigen Tisch oder Stuhl. Stützen Sie sich mit den Händen auf diesem auf. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorn und senken Sie dann den Körper langsam ab, bis die Oberarme parallel zum Boden stehen. Drücken Sie sich wieder hoch. Wiederholen Sie die Übung 12- bis 15-mal.
Stellen Sie sich aufrecht, Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Arme nach oben gestreckt und ein Seil oder Handtuch zwischen den Händen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und gehen Sie langsam in die Hocke und wieder hoch. Machen Sie 2 Sätze à 15 Wiederholungen.
Gehen Sie aus dem aufrechten Stand in einer fließenden Bewegung in eine tiefe Kniebeuge. Stützen Sie dann beide Hände auf den Boden. Halten Sie dabei die Körperspannung und schauen Sie geradeaus. Springen Sie nun mit den Füßen nach hinten in die Liegestütz-Grundhaltung und sofort wieder nach vorn in die Kniebeuge. Von da aus springen Sie einmal so hoch wie möglich. Dann beginnen Sie wieder von vorne, 30 Sekunden lang.
Setzen Sie das linke Bein weit nach hinten und beugen das rechte, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Wenden Sie sich wieder nach vorn und richten sich auf. Machen Sie 15 Wiederholungen zu beiden Seiten.
Gehen Sie in die Liegestütz-Grundposition. Senken Sie langsam Ihren Körper, der dabei wie ein Brett eine gerade Linie bildet. Kurz vor dem Boden senken Sie Ihre Knie und drücken sich anschließend wieder hoch. Die Hände setzen Sie dabei etwa schulterbreit auf und die Arme führen Sie am Körper entlang. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
Gehen Sie in Liegestütz-Grundposition. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zum linken Arm. Ohne abzusetzen, führen Sie das angewinkelte Bein nach rechts außen. Stellen Sie den Fuß wieder auf und wiederholen Sie die Übung wechselseitig 15-mal.
Die Grundausstattung für das Läufer-Home-Gym