Henning Heide

Funktionelles Rumpfmuskeltraining Handlauf im Stütz

Gerade lange Läufe erfordern eine gute Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur. Mit dieser Ganzkörperübung trainieren Sie funktionell.

Wofür ist die Läuferübung „Handlauf im Stütz“ wichtig?

Beim Laufen soll der Rumpf stabil bleiben, die Bewegung aus der Hüfte bzw. dem Becken kommen und das Armpendel für die optimale Schrittlänge und das notwendige Gleichgewicht sorgen. Gerade bei langen Läufen sieht man häufig Läufer, die nach echt bis zehn Kilometern in der Hüfte einknicken und mit dem Oberkörper nach vorne fallen. In diesem Moment reduziert sich die Laufökonomie drastisch: Die Rumpfmuskulatur, die eigentlich die Bewegung zwischen Armen und Beinen übertragen und damit die Vorwärtsbewegung unterstützen sollte, schluckt die Bewegungsenergie. Die diagonal verlaufende Muskelkette zwischen Armen und Beinen ist sozusagen unterbrochen.

Damit Sie Ihren Oberkörper auch bei längeren Läufen aufrecht halten können, sollten Sie die Kraftausdauer der vorderen und hinteren Muskelkette trainieren. Der Handlauf im Stütz ist dafür wie gemacht.

Welche Muskulatur trainiert der „Handlauf im Stütz“?

Mit dem Handlauf im Stütz trainieren Sie Ihre gesamte Rumpf- und Beinmuskulatur. Durch die Stützaktivität Ihrer Arme bringen Sie die Brustmuskulatur und die Schultermuskulatur auf Trab. Bevor Sie mit der Übung starten, sollten Sie zunächst mindestens 90 Sekunden lang die normale Liegestützposition halten können.

Handlauf im Stütz – die Ausgangsstellung

Stützen Sie sich mit den Händen vor einem Gymnastikball ab und legen Sie die Fußspitzen auf den Ball. Alternativ können Sie als Erhöhung für die Füße auch Ihr Sofa oder einen Stuhl nutzen. Halten Sie Ihren Rücken möglichst gerade. Ihr Blick ist zum Boden gerichtet. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Halswirbelsäule (HWS) nicht überstrecken. Stabilisieren Sie Ihre Schulterpartie, sodass Sie nicht einfach nur in den Gelenken „hängen“. Die Ellenbogen sind während der gesamten Übung leicht gebeugt.

Henning Heide
Mit dem Handlauf im Stütz trainieren Sie die vordere und hintere Muskelkette. Dadurch können Sie den Oberkörper auch bei längeren Läufen aufrechthalten.

Handlauf im Stütz – die Übungsdurchführung

Machen Sie mit den Händen kleine Schritte nach rechts, bis Sie das Gleichgewicht kaum noch halten können. Wandern Sie dann mit den Händen zurück über die Mittellinie zur linken Seite. Ihr Körper sollte während der gesamten Durchführung eine Linie zwischen Schulter und Sprunggelenken bilden. Achten Sie darauf, dass Sie mit dem Bauch nicht nach unten durchhängen und nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur sollen diese Position dauerhaft stabilisieren und angespannt sein. Führen Sie die Übung durch bis Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Oberkörper nicht mehr stabilisieren können. Brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Ihre Becken nicht mehr oben halten können, wenn Sie die Position mit den Armen nicht mehr ausreichend stabilisieren können oder wenn Sie die Beine nicht mehr gestreckt auf dem Ball stabilisieren können.

Handlauf im Stütz für Fortgeschrittene

Um die Übung zu erschweren, können Sie auf beiden Seiten Ihres Oberkörpers einen Stepper aufstellen oder AirexPads hinlegen. Steigen Sie dann mit den Händen jeweils seitlich auf die Erhöhung und wechseln Sie wie bei der Grundübung von Rechts nach Links.

Training Krafttraining & Stretching Füßübungen für Läufer Fußmuskulatur stärken

Trainieren Sie Ihre Füße! Schließlich tragen diese Sie Hunderte Kilometer.

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