Lauftraining: 10-Kilometer-Trainingspläne

Der Zehner ist eine klassische Wettkampf-Distanz für Freizeit-Läufer und -Läuferinnen fast jeder Ambition. Die Strecke gehört bei fast jedem Volkslauf zum Programm, oft ist sie die beliebteste. Auch ist die Zehner-Zeit ein oft benutzter Maßstab für die Leistungsfähigkeit von Läuferinnen und Läufern. Mit einem Lauf-Trainingsplan für zehn Kilometer bereiten Sie sich in zwölf Wochen optimal auf ein 10-Kilometer-Rennen vor.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unser erster Trainingsplan bereitet Sie darauf vor, mit dem Ziel Ankommen gesund und glücklich ins Ziel zu laufen. Als eins der ersten wichtigen Zeitziele beim 10-km-Lauf gilt die Stunden-Marke, an den Sie sich als nächstes wagen können. Natürlich bieten wir auch für fortgeschrittene Läufer und ambitionierte Wettkämpferinnen aller Leistungsklassen den passenden Trainingsplan. Mit unserem Trainingsplan für 10 Kilometer unter 33 Minuten sind Sie beim Volkslauf ganz vorne dabei, entsprechender Trainingsfleiß vorausgesetzt. Aber auch mit den anderen Trainingsplänen für Zielzeiten zwischen 35 und 55 Minuten erzielen Sie starke Leistungen und sicher auch die ein oder andere 10-Kilometer-Bestzeit.

Bei der Auswahl des richtigen 10-Kilometer-Trainingsplans sollten Sie Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit realistisch einschätzen. Wenn Sie ein Ziel erreicht haben, zum Beispiel die 50-Minuten-Marke geknackt haben, legen Sie am besten zunächst eine Regenerationsphase ein: Am Tag nach dem 10-Kilometer-Rennen laufen Sie 15 Minuten aus, sehr langsam! Den Rest der Woche pausieren Sie, um anschließend in den folgenden Wochen das Lauftraining wieder zu intensivieren und (je nach Renntermin) in den nächst-anspruchsvolleren Trainingsplan einzusteigen.