Der Zehner ist eine klassische Wettkampf-Distanz für Freizeitläufer und -läuferinnen fast jeder Ambition. Die Strecke gehört bei fast jedem Volkslauf zum Programm, oft ist sie die beliebteste. Auch ist die Zehner-Zeit ein oft benutzter Maßstab für die Leistungsfähigkeit von Läuferinnen und Läufern. Unsere Laufpläne für zehn Kilometer bereiten dich in zwölf Wochen optimal auf ein 10-Kilometer-Rennen vor.
Kann ich auch als Anfänger 10 Kilometer laufen?
Die gute Nachricht: Unsere 10-Kilometer-Pläne eignen sich auch für Einsteigerinnen und Anfänger, die bereits Erfahrungen mit Sport gesammelt haben. Dabei muss es nicht unbedingt das Laufen gewesen sein – jede andere sportliche Aktivität kann eine solide Grundlage bieten. Egal, ob Radfahren oder Schwimmen – wer sich zuvor schon in irgendeiner Form sportlich betätigt hat, bringt gute Voraussetzungen mit. Auch Krafttraining kann hilfreich sein, da es Muskulatur aufbaut, die den Laufeinstieg erleichtert.
Trifft das auf dich zu? Dann wäre zum Beispiel unser Laufplan „10 Kilometer ohne Gehpause“ genau das Richtige für den Anfang. Das Hauptziel für Anfänger auf der 10-km-Distanz besteht zunächst darin, die Strecke erfolgreich zu bewältigen – unabhängig davon, ob das in 70 oder 80 Minuten geschieht. Später kannst du dich auch an den 10-Kilometer-Plänen mit bestimmten Zielzeiten ausprobieren.
Falls Sport bisher nicht zu deinem Alltag gehörte, ist das auch kein Problem. Du kannst erst mit Walking beginnen, um eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen, und anschließend mit unseren Anfänger-Laufplänen durchstarten. Unser Einsteiger-Plan „30 Minuten Laufen ohne Pause“ wäre der perfekte nächste Schritt, um dich langsam und sicher an längere Distanzen heranzutasten, bevor du dich anschließend an die 10 Kilometer wagst.
Welcher 10-km-Laufplan ist der richtige für mich?
Ein Trainingsplan ist nur gut, wenn er zu dir passt. Bei der Auswahl des richtigen 10-Kilometer-Trainingsplans solltest du deshalb deine aktuelle Leistungsfähigkeit realistisch einschätzen. Hierbei hilft unser Wettkampfzeit-Rechner. Wenn du ein Ziel erreicht hast, zum Beispiel die 60-Minuten-Marke geknackt hast, legst du am besten zunächst eine Regenerationsphase ein: Am Tag nach dem 10-Kilometer-Rennen solltest du dich 15 Minuten sehr langsam austraben! Den Rest der Woche pausierst du, um anschließend in den folgenden Wochen das Lauftraining wieder zu intensivieren und (je nach Renntermin) in den nächst-anspruchsvolleren Trainingsplan einzusteigen.
Wieso brauche ich einen Trainingsplan?
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unser erster Trainingsplan in unten stehender Liste bereitet dich darauf vor, bei deinem ersten Zehner gesund und glücklich ins Ziel zu laufen. Als eins der ersten wichtigen Zeitziele beim 10-km-Lauf gilt die Stunden-Marke, an den passenden Laufplan für 10 Kilometer unter 60 Minuten kannst du dich wagen, wenn die Distanz an sich keine große Herausforderung mehr ist.
Natürlich bieten wir auch für fortgeschrittene Läufer und ambitionierte Wettkämpferinnen aller Leistungsklassen den passenden Trainingsplan, egal, ob du die 50 Minuten, 45 Minuten oder gar 40 Minuten unterbieten möchtest. Mit den noch ambitionierteren Laufplänen für Zielzeiten von unter 37, unter 35 oder unter 33 Minuten läufst du beim Volkslauf ganz vorne mit.
Optimal vorbereitet – dein Trainingspaket für den Erfolg
Du wünschst dir noch mehr Unterstützung? Unsere individuell abgestimmten Laufpläne, entwickelt von den erfahrenen RUNNER’S-WORLD-Coaches rund um Chefredakteur Martin Grüning, werden genau auf deinen aktuellen Leistungsstand und dein persönliches Ziel zugeschnitten. Doch damit nicht genug: Neben einem maßgeschneiderten Trainingsplan profitierst du von der persönlichen Unterstützung durch unsere Coaches, die dir mit Rat und Motivation zur Seite stehen – egal, ob du Fragen hast oder einen kleinen Durchhänger überwinden willst.
Welche 10-Kilometer-Zeit ist gut für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis?
Die Zeit, die du für einen 10-Kilometer-Lauf benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren ab – darunter dein Fitnesslevel, Alter, Geschlecht und individuelle Voraussetzungen. Dennoch gibt es Richtwerte, die dir helfen, deine Leistung besser einzuschätzen.
Für Anfänger steht zunächst das Erreichen der kompletten Distanz im Vordergrund – ganz unabhängig von der Zeit. Ein realistisches Ziel für Einsteiger liegt bei 70 bis 80 Minuten.
Wer bereits regelmäßig läuft und etwas Erfahrung mitbringt, kann sich das Ziel setzen, die 10-Kilometer-Marke in unter 60 Minuten zu bewältigen. Für jüngere und mittelalte Menschen gilt sehr allgemein als „gute“ Zeit für einen 10-km-Lauf alles, was unter 50 Minuten liegt.
Ambitionierte Läufer und Läuferinnen können mit intensivem Training Zeiten von 45 Minuten oder weniger anstreben. Für Profis gelten nochmals ganz andere Maßstäbe: Die weltbesten männlichen Läufer absolvieren die 10 Kilometer in unglaublichen 26 bis 27 Minuten, während die schnellsten Frauen die Distanz in etwa 30 Minuten oder knapp darunter bewältigen.
Welche Ausrüstung brauche ich für einen 10-Kilometer-Lauf?
Hier sind die wichtigsten Essentials, die du für einen 10-Kilometer-Lauf brauchst:
- Laufschuhe: Ein Paar gut sitzende Laufschuhe sind das A und O. Achte darauf, dass die Außensohle und das Obermaterial intakt sind und die Zwischensohle noch ausreichend Dämpfung bietet. Noch besser: Mehrere Paar Schuhe zum Wechseln, um die Belastung zu verteilen.
- Laufsocken: Spezielle Laufsocken oder Sportsocken, die faltenfrei sitzen, verhindern Blasen und sorgen für ein angenehmes Laufgefühl.
- Sportkleidung: Eine Kombination aus T-Shirts, langärmligen Shirts sowie kurzen und langen Hosen ermöglicht dir, flexibel auf wechselnde Wetterbedingungen zu reagieren.
- Regenjacke: Eine leichte, atmungsaktive Regenjacke schützt dich zuverlässig vor Wind und Nässe, ohne dich beim Laufen einzuschränken.
- Für Frauen: Ein gut sitzender Lauf- oder Sport-BH ist unerlässlich – unabhängig von der Körbchengröße.
- Laufweste: Eine praktische Laufweste mit Platz für eine Trinkflasche oder kleine Snacks wie einen Energieriegel sorgt dafür, dass du auch unterwegs gut versorgt bist, besonders bei längeren Trainingseinheiten wie einem 10-Kilometer-Lauf oder bei höheren Temperaturen.
Dir fehlt noch die passende Laufausrüstung im Schrank? Hier gibt es unsere ausführliche Ausrüstungsberatung für Laufeinsteiger.
Um dein Training für einen 10-Kilometer-Lauf optimal zu gestalten, ist es wichtig, deine Trainingszeiten im Blick zu behalten. Zu Beginn reicht dafür eine einfache Sportuhr mit Zeitanzeige völlig aus. Sobald du mehr Freude am Laufen entwickelst und dein Training gezielter angehen möchtest, kann es sinnvoll sein, auf eine Uhr mit zusätzlichen Funktionen wie Pulsmessung oder GPS zu setzen.
In unserer Kaufberatung zu Laufuhren für Einsteiger findest du Tipps, welche Uhr zu deinem Start passt. Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer werden in unserem ausführlicheren Testbericht über Laufuhren fündig. So findest du die perfekte Uhr für dein Training!
Fazit: Jeder kann es schaffen
Ein 10-Kilometer-Lauf ist immer eine spannende Herausforderung – egal, ob du Anfänger bist oder schon Lauferfahrung hast. Mit unseren 12-Wochen-Plänen kannst du dich gezielt auf dein persönliches Ziel vorbereiten, sei es, die Strecke überhaupt zu schaffen oder eine bestimmte Zeit anzupeilen.
Nutze unseren Wettkampfzeitrechner, um herauszufinden, welcher Trainingsplan am besten zu dir passt. Als Einsteiger ist es wichtig, dich langsam an die Distanz heranzutasten und diese überhaupt zu schaffen, während erfahrene Läuferinnen und Läufer gezielt an ihrer Geschwindigkeit und Ihrer Zielzeit feilen können.
Ganz gleich, welchen Plan du verfolgst – die richtige Ausrüstung ist entscheidend. Gut sitzende Laufschuhe, atmungsaktive Kleidung und eine passende Laufuhr helfen dir, dein Training effektiv zu gestalten und dich bestmöglich auf deinen nächsten 10-Kilometer-Lauf vorbereiten.
