Trainingspläne 10 Kilometer
Alle 10-km-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
Ein Läufer und eine Läuferin trainieren gemeinsam. iStockphoto

Lauftraining: 10-Kilometer-Trainingspläne

Vom ersten Zehner bis 30 Minuten 10-Kilometer-Trainingspläne

Der 10-Kilometer-Lauf ist der Volkslauf-Klassiker. Mit einem Trainingsplan von RUNNER’S WORLD laufen Sie Ihre Wunsch-Zeit.

Der Zehner ist eine klassische Wettkampf-Distanz für Freizeit-Läufer und -Läuferinnen fast jeder Ambition. Die Strecke gehört bei fast jedem Volkslauf zum Programm, oft ist sie die beliebteste. Auch ist die Zehner-Zeit ein oft benutzter Maßstab für die Leistungsfähigkeit von Läuferinnen und Läufern. Mit einem Lauf-Trainingsplan für zehn Kilometer bereiten Sie sich in zwölf Wochen optimal auf ein 10-Kilometer-Rennen vor.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unser erster Trainingsplan bereitet Sie darauf vor, mit dem Ziel Ankommen gesund und glücklich ins Ziel zu laufen. Als eins der ersten wichtigen Zeitziele beim 10-km-Lauf gilt die Stunden-Marke, an den Sie sich als nächstes wagen können. Natürlich bieten wir auch für fortgeschrittene Läufer und ambitionierte Wettkämpferinnen aller Leistungsklassen den passenden Trainingsplan. Mit unserem Trainingsplan für 10 Kilometer unter 33 Minuten sind Sie beim Volkslauf ganz vorne dabei, entsprechender Trainingsfleiß vorausgesetzt. Aber auch mit den anderen Trainingsplänen für Zielzeiten zwischen 35 und 55 Minuten erzielen Sie starke Leistungen und sicher auch die ein oder andere 10-Kilometer-Bestzeit.

Bei der Auswahl des richtigen 10-Kilometer-Trainingsplans sollten Sie Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit realistisch einschätzen. Wenn Sie ein Ziel erreicht haben, zum Beispiel die 50-Minuten-Marke geknackt haben, legen Sie am besten zunächst eine Regenerationsphase ein: Am Tag nach dem 10-Kilometer-Rennen laufen Sie 15 Minuten aus, sehr langsam! Den Rest der Woche pausieren Sie, um anschließend in den folgenden Wochen das Lauftraining wieder zu intensivieren und (je nach Renntermin) in den nächst-anspruchsvolleren Trainingsplan einzusteigen.

Trainingspläne Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 10-km-Lauf

Laufanfänger mit sportlichem Hintergrund schaffen mit diesem Trainingsplan innerhalb von 12 Wochen ihren ersten 10-Kilometer-Lauf ohne Pause.

Trainingspläne 10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 60 Minuten

Mit diesem Plan bauen Sie Ihre läuferischen Grundlagen aus und werden schneller. So knacken Sie die begehrte Zielzeit von einer Stunde!

Trainingspläne 10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 55 Minuten

Mit diesem Plan bauen Sie auf Ihre läuferischen Grundlagen weiter auf und laufen über 10 Kilometer eine neue Bestzeit.

Trainingspläne 10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 50 Minuten

Mit diesem Lauf-Trainingsplan knacken Sie die 50-Minuten-Marke über 10 Kilometer mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.

Trainingspläne 10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 45 Minuten

Viermal Training in der Woche sind nötig, um auf der 10-Kilometer-Distanz unter 45 Minuten ins Ziel zu laufen. Hier ist Ihr Plan.

Trainingspläne 10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 40 Minuten

Mit vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche bezwingen Sie die magische 40-Minuten-Barriere über 10 Kilometer.

Trainingspläne 10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 37 Minuten

Mit 5 Mal Training pro Woche zur neuen 10-Kilometer-Bestzeit. Dieser Trainingsplan führt Sie in 12 Wochen zu einer Zeit unter 37 Minuten.

Trainingspläne 10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 35 Minuten

Mit einer Zeit von 35 Minuten auf 10 Kilometer gehören Sie beim Volkslauf zu den Besten. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es.

Trainingspläne 10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 33 Minuten

Ein Trainingsplan für Leistungssportler: Mit diesem ambitioniertem Plan kommen Sie zum Spitzenergebnis über 10 Kilometer und laufen eine 32er Zeit.

Training Trainingspläne junge Läuferin beim Training in der Abendsonne, 5-km-Trainingspläne Übersicht vom Einstieg bis 15 Minuten 5-Kilometer-Trainingspläne für jedes Fitnesslevel

Für jeden Läufer der perfekte Trainingsplan über die...