Sport ist für Sie nichts Neues. Sie spielen Fußball, gehen ins Fitnessstudio oder fahren regelmäßig Rad – Lauferfahrung haben Sie aber noch nicht. Mit diesem Lauf-Trainingsplan schaffen Sie es in nur acht Wochen, 5 Kilometer am Stück zu laufen – ohne Pausen zu machen und außer Puste zu kommen. Dafür trainieren Sie in der Woche drei Einheiten mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Am Wochenende der achten Woche sind Sie als Quereinsteiger oder -einsteigerin so fit, dass Sie 5 Kilometer ohne Gehpause joggen – entweder nur für sich oder vielleicht sogar bei Ihrem ersten 5-Kilometer-Lauf im Rahmen einer Laufveranstaltung.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans:
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | 4 x 5 Minuten laufen mit
|
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 4 x 5 Minuten laufen mit |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 4 x 5 Minuten laufen mit
|
Sonntag | Ruhtag |
Wochentag | Training |
Montag | 3 x 7 Minuten laufen mit |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 3 x 7 Minuten laufen mit |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 3 x 7 Minuten laufen mit |
Sonntag | Ruhtag |
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für sportliche Laufanfänger
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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Zu einem gesunden Lauftraining gehört eine gesunde Ernährung
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