Trainingspläne für jedes Leistungsniveau
Die 5-km-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
Woman running iStockphoto

Trainingsplan für einen 5-km-Lauf ohne Gehpause

Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 5-km-Lauf

Dieser Plan macht Sie als Laufanfänger und sportliche Einsteiger fit für Ihren ersten 5-Kilometer-Lauf. Das Ziel: Ohne Gehpausen ankommen.

Sport ist für Sie nichts Neues. Sie spielen Fußball oder fahren regelmäßig Rad, Lauferfahrung haben Sie aber noch nicht. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es in nur acht Wochen, 5 Kilometer am Stück zu laufen – ohne Pausen zu machen und außer Puste zu kommen. Dafür trainieren Sie in der Woche drei Einheiten mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Am Wochenende der achten Woche sind Sie als Quereinsteiger so fit, dass Sie 5 Kilometer ohne Gehpause joggen – entweder nur für sich oder vielleicht sogar bei Ihrem ersten 5-Kilometer-Lauf im Rahmen einer Laufveranstaltung.

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Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 4 x 5 Minuten laufen mit
je 3 Minuten Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 4 x 5 Minuten laufen mit
je 3 Minuten Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 4 x 5 Minuten laufen mit
je 3 Minuten Gehpause
Sonntag Ruhtag

Woche 2

Wochentag Training
Montag 3 x 7 Minuten laufen mit
je 3 Minuten Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 3 x 7 Minuten laufen mit
je 3 Minuten Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 3 x 7 Minuten laufen mit
je 3 Minuten Gehpause
Sonntag Ruhtag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

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