Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 5-km-Lauf

Dieser Plan macht Sie als Laufanfänger und sportliche Einsteiger fit für Ihren ersten 5-Kilometer-Lauf. Das Ziel: Ohne Gehpausen ankommen.

Sport ist für Sie nichts Neues. Sie spielen Fußball oder fahren regelmäßig Rad, Lauferfahrung haben Sie aber noch nicht. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es in nur acht Wochen, 5 Kilometer am Stück zu laufen – ohne Pausen zu machen und außer Puste zu kommen. Dafür trainieren Sie in der Woche drei Einheiten mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Am Wochenende der achten Woche sind Sie als Quereinsteiger so fit, dass Sie 5 Kilometer ohne Gehpause joggen – entweder nur für sich oder vielleicht sogar bei Ihrem ersten 5-Kilometer-Lauf im Rahmen einer Laufveranstaltung.

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Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	4 x 5 Minuten laufen mit je 3 Minuten Gehpause
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	4 x 5 Minuten laufen mit je 3 Minuten Gehpause
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Ruhetag
Samstag	4 x 5 Minuten laufen mit je 3 Minuten Gehpause
Sonntag	Ruhtag

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	3 x 7 Minuten laufen mit je 3 Minuten Gehpause
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	3 x 7 Minuten laufen mit je 3 Minuten Gehpause
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Ruhetag
Samstag	3 x 7 Minuten laufen mit je 3 Minuten Gehpause
Sonntag	Ruhtag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

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6,90 €

Jetzt kaufen Nach Bezahlung können Sie das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wenden Sie sich bitte per Mail an bestellung@runnersworld.de. Wir helfen gern!

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27.03.2020