Schließen
Abos & Hefte
Zu den Angeboten Zu den Angeboten Zu den Angeboten Zu den Angeboten
Podcast Shop Abo & Hefte Forum Laufhelden Club
Woman running iStockphoto

Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 5-km-Lauf

Dieser Plan macht Sie als Laufanfänger und sportliche Einsteiger fit für Ihren ersten 5-Kilometer-Lauf. Das Ziel: Ohne Gehpausen ankommen.

Sport ist für Sie nichts Neues. Sie spielen Fußball oder fahren regelmäßig Rad, Lauferfahrung haben Sie aber noch nicht. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es in nur acht Wochen, 5 Kilometer am Stück zu laufen – ohne Pausen zu machen und außer Puste zu kommen. Dafür trainieren Sie in der Woche drei Einheiten mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Am Wochenende der achten Woche sind Sie als Quereinsteiger so fit, dass Sie 5 Kilometer ohne Gehpause joggen – entweder nur für sich oder vielleicht sogar bei Ihrem ersten 5-Kilometer-Lauf im Rahmen einer Laufveranstaltung.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 4 x 5 Minuten laufen mit
je 3 Minuten Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 4 x 5 Minuten laufen mit
je 3 Minuten Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 4 x 5 Minuten laufen mit
je 3 Minuten Gehpause
Sonntag Ruhtag

Woche 2

Wochentag Training
Montag 3 x 7 Minuten laufen mit
je 3 Minuten Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 3 x 7 Minuten laufen mit
je 3 Minuten Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 3 x 7 Minuten laufen mit
je 3 Minuten Gehpause
Sonntag Ruhtag

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

Training Trainingspläne female running Einsteiger-Training Trainingsplan für Einsteiger: 30 Minuten ohne Pause laufen

Der geeignete Plan für Lauf-Einsteiger: So laufen Sie ohne Stress los.
Meist gelesen 1 Tool_Puls-_und_Pace-Rechner Trainingsbereiche bestimmen Puls- und Pace-Rechner 2 Die besten neuen Laufschuhe Der große Laufschuhtest 2019 3 Eine Läuferin bei einer Leistungsdiagnostik So bestimmen Sie Ihren Maximalpuls Die maximale Herzfrequenz ermitteln 4 Male runner holding injured calf muscle and suffering with pain. Sprain ligament while running outdoors. View from the back close-up. Typische Läuferbeschwerden Hilfe, die Achillessehne schmerzt! 5 female running Einsteiger-Training Trainingsplan für Einsteiger: 30 Minuten ohne Pause laufen 6 Wettkampfzeit-Rechner Marathon-Rechner: Zielzeit bestimmen Wettkampfzeit-Rechner 7 With her by my side I can run miles Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 10-km-Lauf 8 Frau und Männer laufen einen Volkslauf vorm Brandenburger Tor Halbmarathon-Training Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15 Stunden 9 Läufer können zwischen Pulsuhren, Laufuhren, Sportuhren, Smartwatches, Stoppuhren und Activity-Trackern wählen. GPS-, Multisport-, Lauf- und Pulsuhren im Test So finden Läufer die richtige Uhr
Mehr zum Thema 5-Kilometer-Trainingspläne
Low Angle View Of Mature Man Running Through Autumn Woodland
Trainingspläne
5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 35 Minuten So unterbieten Sie als Einsteiger die Zeit von 35 Minuten.
Women in Sport - rear view woman jogging alone in autumn
Trainingspläne
5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 32:30 Minuten Der Trainingsplan für Laufanfänger mit drei Einheiten pro Woche.
Motivated young man running in the rain.
Trainingspläne
5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 30 Minuten So knacken Sie die erste magische Grenze von 30 Minuten.
Happy Sportsman Running and Raising Finger in City
Trainingspläne
5-km-Training Trainingsplan 5 Kilometer unter 27:30 Minuten Der Trainingsplan für Ihre neue 5-Kilometer-Bestzeit.