Viele Läuferinnen und Läufer bevorzugen ihr Ausdauertraining allen anderen Sportarten gegenüber und wären wohl ganz zufrieden damit, ausschließlich ihre gewohnte Runde zu drehen. Um deine allgemeine Fitness und Gesundheit aufrechtzuerhalten, ist es jedoch wichtig, deinen Körper ausgewogen und vielseitig zu trainieren – mit Crosstraining. In diesem Artikel verraten wir dir, welche Vorteile diese Art des Trainings hat, warum du der Sport-Kombi eine Chance geben solltest und welche Tipps dir den Start erleichtern.
Was ist Crosstraining?
Crosstraining beschreibt die gezielte Kombination verschiedener Sportarten und Trainingsmethoden. Ziel dieser Art von Training ist es, unterschiedliche Reize zu setzen, die sowohl Körper als auch Geist fördern und fordern. Somit soll nicht nur deine allgemeine Fitness verbessert, sondern auch das Risiko für Verletzungen minimiert werden.
Grundsätzlich kannst du so ziemlich alle Sportarten miteinander kombinieren. Wichtig dabei ist nur, dass du in deinem Programm den ganzen Körper ansprichst und sowohl die Ausdauer als auch Kraft und Beweglichkeit trainierst. Gehst du zum Beispiel viel und gerne laufen, werden besonders deine Beinmuskulatur und Knie- und Fußgelenke beansprucht. Da du hier auch hauptsächlich deine Ausdauer verbesserst, sollten sich die anderen Einheiten vornehmlich an deine Muskelkraft und Beweglichkeit richten. Somit sorgst du für Abwechslung und trainierst deinen ganzen Körper gleichermaßen.
Die Vorteile von Crosstraining für Läufer
Crosstraining kann für Läuferinnen und Läufer gleich mehrere Vorteile haben. Zuallererst verbessert das Kombinieren unterschiedlicher Sportarten deine Gesamtfitness und wirkt sich somit positiv auf deine Gesundheit aus. Du verhinderst aber auch, dass dein Bewegungsapparat zu einseitig belastet wird, und beugst so muskulären Dysbalancen und Verletzungen vor.
Crosstraining bietet aber nicht nur eine physische, sondern auch eine mentale Abwechslung. Durch das Ausprobieren und Integrieren vieler verschiedener körperlicher Reize, wird dein Training nicht eintönig oder langweilig. Stattdessen hältst du so den Spaßfaktor hoch, was sich wiederum positiv auf deine Motivation auswirken kann.
Die besten Crosstrainings-Arten für Läufer
Beim Laufen werden besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie die Knie- und Fußgelenke beansprucht. Sportarten, die sich beim Crosstraining für Läuferinnen und Läufer eignen, sind also solche, die Kraft und Koordination trainieren und den sonst geforderten Muskelgruppen und Körperteilen eine Pause bieten.
Sportarten, die sich als Alternativtraining zum Laufen eignen, sind zum Beispiel Schwimmen, Radfahren, Rudern, Skilanglauf oder auch Yoga und Pilates für ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm. Diese Sportarten sind vergleichsweise gelenkschonend, trainieren deine Muskulatur und fordern gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System, sodass du weiterhin etwas für deine Laufleistung tust.
Zwei Crosstrainings-Beispielwochen für Einsteiger und Fortgeschrittene
Einsteigerinnen und Einsteiger können sich erst einmal mit drei verschiedenen Einheiten pro Woche an das Konzept des Crosstrainings herantasten. Hier kannst du beispielsweise die Woche mit einer Ganzkörper-Krafteinheit starten. Dienstag kannst du einen Pausentag und am Mittwoch einen ausgedehnten Spaziergang einlegen. Donnerstags könntest du eine Schwimmeinheit einplanen. Den Freitag gestaltest du als Ruhetag oder mit regenerativer Bewegung – vielleicht fährst du mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkaufen. Am Samstag absolvierst du eine Laufeinheit, bei der du weniger auf eine bestimmte Zeit oder Distanz achtest, sondern einfach auf dein Körpergefühl. Die Woche beendest du mit einem sonntäglichen Ruhetag.
Fortgeschrittene können gerne zwischen 4 und 6 Einheiten in der Woche absolvieren, je nachdem, wie viel Zeit zur Verfügung steht. So kannst du etwa montags mit einem Besuch um Fitnessstudio beginnen und dich auf deinen Oberkörper fokussieren. Dienstags steht eine Einheit auf dem Fahrrad an. Wenn du nicht so viel Zeit haben solltest, kannst du hierfür auch einfach deinen Weg zur Arbeit und wieder nach Hause nutzen. Am Mittwoch könntest du nach der Arbeit eine Runde laufen und als Cool-Down eine kleine Yoga-Einheit einplanen. Donnerstags steht dann ein Ruhetag auf dem Programm, bevor du am Freitag vor der Arbeit schnell ein Home-Workout machen könntest, das deinen Unterkörper trainiert. Am Samstag bieten sich ein ausgiebiger Spaziergang an und sonntags eine lockere Laufrunde.
So integrierst du Crosstraining in deinen Alltag
Es gibt viele Möglichkeiten, Crosstraining auch in deinen Alltag zu integrieren. So kannst du dich beispielsweise, anstatt mit der Bahn oder dem Bus zur Arbeit zu fahren, auf das Fahrrad schwingen. Oder aber du entscheidest dich regelmäßig gegen die Rolltreppe oder den Fahrstuhl und nimmst lieber die Treppe. Das mag erst einmal banal klingen, aber so werden deine Bein- und Gesäßmuskulatur gefordert, während du dir gleichzeitig die Wartezeit auf den Aufzug sparst.
Für das Crosstraining brauchst du auch keine spezifische Ausrüstung oder Geräte, sondern kannst einige Einheiten auch problemlos zu Hause absolvieren. Sofern du die Möglichkeit dazu hast, bietet sich auch immer eine schnelle Yoga- oder Dehn-Einheit am Morgen an. Dadurch kommst du direkt in Schwung für den Tag – und selbst, wenn es nur ein paar Minuten sind, kann das auf Dauer durchaus einen Unterschied machen. Oder aber, du nutzt deine Mittagspause für eine schnelle Kraft-Einheit. Es gibt viele Übungen, die sich einfach auf begrenztem Raum ausführen lassen. Und vielleicht findest du sogar ein paar Kolleginnen oder Kollegen, die mitmachen.
Häufige Trainingsfehler beim Crosstraining
Du möchtest dem Crosstraining jetzt auch mal eine Chance geben? Dann vermeide diese häufigen Fehler, damit du sowohl Spaß hast als auch Fortschritte erzielst:
Unausgewogene Verteilung
Viele Menschen haben eine gewisse Vorliebe, entweder für Ausdauer- oder Kraftsport. Dementsprechend ist es einfach, in seinem Crosstraining-Programm die jeweils andere Trainingsmethode zu vernachlässigen und beispielsweise überwiegend Cardio zu absolvieren. Das würde allerdings den Sinn und auch die Vorteile von Crosstraining zunichtemachen.
Achte demnach darauf, dein Trainingsprogramm ausgewogen zu gestalten und Cardio, Krafttraining und Koordination gleichermaßen einzuplanen.
Fehlerhafte Ausführung
Viele unterschiedliche Sportarten zu absolvieren, kann unter Umständen auch überfordernd sein. Besonders, wenn man neue Sportarten in die Trainingsrotation aufnehmen möchte, gibt es viele Details zu beachten. Eines davon ist die richtige Ausführung. Die ist nicht nur wichtig, um Verletzungen zu vermeiden, sondern auch, um effektiv Fortschritte zu erzielen.
Überlege, ob du solche Sportarten in dein Trainingsprogramm integrierst, die du schon kannst. Oder aber du nimmst erst einmal nur eine neue hinzu, stellst sicher, dass du die Übungen korrekt ausführst, und wagst dich dann an eine weitere neue Sportart.
Zu wenige Pausen
Egal, ob du viele verschiedene Sportarten in deinen Trainingsumfang integrierst oder dich auf eine einzige fokussierst: regelmäßige und ausreichend Pausen sind essenziell! Für deinen sportlichen Fortschritt solltest du die Regeneration genauso ernst nehmen wie das Training selbst. Vor allem, wenn einem der Sport Freude bereitet, kann man es gar nicht erwarten, bis die nächste Einheit ansteht. Und auch, wenn das per se ein gutes Zeichen ist, solltest du doch unbedingt hin und wieder die Füße hochlegen. Häufige Ursachen für Verletzungen sind entweder ein unzureichendes Aufwärmen oder eben eine Überlastung. Letzterer kannst du mit regelmäßigen und richtig gestalteten Pausen entgegenwirken. Sollte es dir trotzdem noch in den Beinen kribbeln, spricht jedoch nichts gegen einen ausgiebigen Spaziergang!
FAQ: Häufige Fragen zum Crosstraining
Das Letzte, was man in der Marathonvorbereitung gebrauchen kann, sind Verletzung oder Krankheit. Entsprechend solltest du das Crosstraining so gestalten, dass immer noch dein gesamter Körper beansprucht und trainiert wird, jedoch nicht in zu hohem Maße, damit weder dein Bewegungsapparat noch dein Immunsystem überfordert werden. In der Vorbereitung auf wird dein Unterkörper – sprich deine Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur sowie deine Fuß- und Kniegelenke – besonders gefordert, weshalb sich der Rest des Trainings auf deinen Oberkörper abzielen sollte. Daneben kannst du auch schonende Ganzkörper-Einheiten absolvieren.
Sportarten, die sich während der Wettkampfvorbereitung als Ergänzungstraining eignen, sind dementsprechend Kraftübungen für Rumpf, Arme und Schultern sowie Schwimmen oder auch Yoga. Je weiter der Wettkampf noch entfernt ist, desto mehr Alternativtraining kann dein Trainingsprogramm umfassen. Je näher der Wettkampf rückt, desto mehr fokussierst du dich auf deine Kernsportart und nutzt die Alternativen gezielt als Ausgleich oder zur Regeneration.
Crosstraining eignet sich auf jeden Fall auch für Einsteigerinnen und Einsteiger. Wenn du verschiedenste Sportarten kombinierst, trainierst du deinen Körper auf eine vielseitige Art und Weise. Dadurch hast du nicht nur dauerhaft Spaß, weil Körper und Kopf abwechslungsreich gefordert werden, sondern beugst gleichzeitig auch Verletzungen vor. Das ist besonders anfangs von Vorteil, da beides die Wahrscheinlichkeit verringert, dass du deine Laufschuhe schnell wieder an den Nagel hängst!
Ja, Crosstraining kann bei Läufer-Beschwerden, wie etwa dem Läuferknie, helfen. Die Betonung liegt hier aber auf: kann.
Wie bei allen gesundheitlichen Beschwerden solltest du abwägen, inwiefern du dir eine Belastung weiterhin zutraust und das Ganze unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin abklären. Das Tolle am Crosstraining ist aber, dass es dir die Möglichkeit gibt, mit dem Lauftraining ein wenig kürzer zu treten und stattdessen anderen Sportarten mehr Aufmerksamkeit zu schenken. So kannst du bei Bedarf eine Laufpause einlegen, ohne direkt ganz auf Sport verzichten zu müssen. Außerdem kannst du die Belastung, die für die Beschwerden verantwortlich ist, erst einmal pausieren und zum Beispiel deinem Knie eine Pause gönnen. Anstelle laufen zu gehen, kannst du zum Beispiel schwimmen, Rad fahren oder Yoga machen – alles Sportarten, die etwas schonender für das Knie sind. Zusätzlich erhöht Bewegung die Blutzirkulation im Körper und kann sich somit positiv auf die Regeneration auswirken.
Teste vorsichtig aus, was geht und was nicht, und nimm Warnsignale, wie einen stärker werdenden Schmerz, ernst.
Fazit: Körper und Kopf mit Crosstraining vielseitig fordern!
Das gezielte Kombinieren verschiedener Sportarten kommt mit vielen Vorteilen daher. Zum einen trainierst du so deinen gesamten Körper und sorgst so für eine Leistungssteigerung. Zum anderen verhinderst du muskuläre Dysbalancen, weshalb sich Crosstraining zur Verletzungsprävention eignet. Außerdem forderst du nicht nur deinen Körper auf vielseitige Art und Weise, sondern auch deinen Geist. Das kann sich wiederum positiv auf deine mentale Beziehung zum Training auswirken, da Spaß und Motivation hochgehalten werden.
Bei der richtigen Kombination von Sportarten solltest du also darauf achten, Trainingsmethoden zu integrieren, die deine Ausdauer, Muskelkraft sowie Koordination fördern. Läuferinnen und Läufer können ihr Training beispielsweise mit Einheiten im Fitnessstudio, Pilates, Rudern, Schwimmen oder auch Yoga kombinieren.
