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Die beste Tageszeit zum Laufen

Morgens oder abends laufen? Das ist für Sie die optimale Tageszeit zum Laufen

Morgens, abends oder nachts? Unsere Tipps helfen Ihnen, die optimale Tageszeit für Ihr Training zu bestimmen.

Das Schöne am Laufen ist – neben vielen anderen schönen Aspekten –, dass man es zu jeder Tages- und Nachtzeit tun kann. Man benötigt keine Halle, keinen gemieteten Platz und keinen Zeitplan – es sei denn, man ist verabredet oder läuft im Verein. Doch viele Lauf-Anfänger, Einsteigerinnen, aber auch Fortgeschrittene, laufen gerne für sich alleine, um das passende Tempo und den richtigen Rhythmus für sich zu finden. Somit sind sie auch relativ frei in der Frage, wann sie trainieren. Doch wann ist die beste Trainingszeit fürs Lauftraining?

Wann ist die beste Zeit zum Laufen?

Die Auswirkungen von sportlicher Belastung auf den menschlichen Organismus sind je nach Tageszeit unterschiedlich. Die Chronobiologie, die Wissenschaft vom tageszeitlichen Einfluss auf den Menschen, untersucht diese Auswirkungen im Rahmen von Studien. Dabei gilt es zwischen Aspekten zu unterscheiden: denen, die sich aus dem inneren Rhythmus, und denen, die sich durch äußere Bedingungen ergeben. So ändert sich beispielsweise die Reaktion verschiedener Körpergewebe auf eine Trainingseinheit im Tagesverlauf (sogenannter zirkadianer Rhythmus). Wer sich an diesen Rhythmus anpasst, kann einen höheren Trainingserfolg erreichen und die positiven Effekte auf die Gesundheit erhöhen.

Eine aktuelle Studie aus Januar 2022 untersuchte an Mäusen die Auswirkung einer einstündigen Trainingseinheit auf verschiedene Gesundheitsparameter – einmal früh morgens bei Sonnenaufgang direkt nach dem Aufstehen und einmal am Abend bei Sonnenuntergang. Untersucht wurden die Reaktionen von Gehirn, Herzmuskel, Leber- und Muskelzellen sowie des Fettgewebes. Die Ergebnisse sind recht eindeutig: Sowohl die untersuchten Blutwerte als auch die Gewebeproben zeigen eine stärkere Reaktion auf körperliche Belastung am Abend im Vergleich zu körperlicher Aktivität am Morgen.

Im Alltag können sich allerdings nur wenige Läuferinnen und Läufer allein nach den Ergebnissen von Studien richten – und letztendlich soll Training auch Spaß machen. Auf der Suche nach dem passenden Zeitfenster für eine Laufeinheit sind für die meisten Läufer diejenigen Faktoren entscheidend, die sich aus dem Tagesablauf ergeben, also Schlaf, Nahrungsaufnahme, Familie, Arbeit oder Schule/Uni.

Menschen in Berufen, die wenig geregelte Arbeitszeiten bieten und die immer wieder abends länger arbeiten oder beruflich unterwegs sein müssen, laufen am besten morgens früh. Wer geregelte Arbeitszeiten hat, läuft je nach Arbeitszeit direkt vor oder direkt nach der Arbeit. Hausfrauen oder Hausmänner bauen ihren Lauf nicht selten tagsüber ein, auch für Menschen im Homeoffice bietet sich das an. Privilegierte, die über eine Dusche am Arbeitsplatz verfügen, können ebenfalls in der Mittagspause laufen. Auch der Lauf zu bzw. von der Arbeit (nach Hause) ist eine Variante, die für Abwechslung im Laufalltag sorgt. All diese Varianten sind vor dem Hintergrund individueller Tagesabläufe zu sehen.

Unsere Tipps für die optimale Trainingszeit: Lerche oder Eule?

Finden Sie heraus, was für ein „Chronotyp“ Sie sind. Es gibt den Morgen-Typ, die Lerche, der bereits früh am Tag seinen größten Bewegungsdrang entwickelt und auch alle denkbaren Belastungen am Morgen gut toleriert. Vielleicht sind Sie aber auch ein Abend-Typ, die Eule: Er ist morgens weder leistungsfähig noch zu irgendeiner körperlichen oder seelischen Belastung motivierbar. Die Berücksichtigung derartiger Typen-Raster für den Trainingsalltag ist hauptsächlich dann für Sie relevant, wenn Sie regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen und es darauf ankommt, möglichst fit zu sein und sich außerdem an die häufig unchristlichen Startzeiten zu gewöhnen – zumal, wenn noch eine längere Anreise, das Anmeldeprozedere und das Warmlaufen anstehen.

Aber auch für Läufer und Läuferinnen, die nie an Wettkämpfen teilnehmen, ist es interessant zu wissen, wann ihnen das Laufen mehr Spaß macht und wann weniger. Ein Morgen-Typ wird ein morgendliches Training als wenig problematisch empfinden, ein Abend-Typ wird sich beim Laufen am Feierabend am wohlsten fühlen.

Welche Vorteile hat es, morgens zu laufen?

Für To-Do-Listen-Liebhaber und -Liebhaberinnen ist der Lauf am Morgen alleine deswegen positiv, weil er dann erledigt ist. Außerdem: Wer morgens läuft, startet wacher, mit freiem Kopf und meist entspannter in den Tag. Morgenläufe sind jedoch vor allem anfangs oft sehr zäh.

Um ein wenig zu verstehen, wie der Körper zu den verschiedenen Tageszeiten funktioniert: Die Gelenkflüssigkeit wird in der Schlafphase etwas zäher, die Muskulatur unbeweglicher. Nach dem Schlaf benötigt man also einige Zeit, bis man einen lockeren Laufschritt erreicht. Auch ergibt sich beim Schlafen ein Flüssigkeitsdefizit im Körper. Dieser sollte vor einem morgendlichen Dauerlauf unbedingt ausgeglichen werden. Dies gilt auch nach einem Mittagsschlaf. Wer also zu Beginn eines morgendlichen Laufs schwere Beine hat, braucht nicht zu glauben, er sei nicht gemacht für Morgenläufe. Wer am Morgen Probleme hat, vor dem Joggen in Fahrt zu kommen, dem seien einige Aufwärmübungen empfohlen. Die sorgen für Motivation und erhöhen die Gelenkbeweglichkeit und Muskelaktivität vor dem Laufen.

Die nächste wichtige Frage ist: Wenn ich morgens laufe – soll es vor oder nach dem Frühstück sein? Der Lauf vor dem Frühstück dient dazu, die Glykogenspeicher weitestgehend zu entleeren und damit den Fettstoffwechsel zu trainieren. Das ist vor allem für Marathonläuferinnen und -läufer wichtig, um im Wettkampf die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Wer den Lauf vor dem Frühstück als Möglichkeit zum Abnehmen in Erwägung zieht, dem sei jedoch gesagt, dass eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr am Abend laut Studien zu einem größeren Erfolg führt als der Nüchternlauf am Morgen.

Welche Vorteile hat es, abends zu laufen?

Psychische Faktoren verschieben sich im Tagesablauf. Die frühmorgendliche Schläfrigkeit kann in einigen Fällen dazu führen, dass der Bewegungsablauf und die koordinative Kontrolle noch gestört sind und so die Verletzungsgefahr erhöht ist. Dies ist beim Training im späteren Tagesverlauf nicht mehr der Fall. Am Nachmittag und frühen Abend ist das subjektive Belastungsempfindung am niedrigsten. Daher ist man in der zweiten Tageshälfte eher versucht, schneller zu laufen als am Morgen und auch leichter für anstrengendes Tempotraining zu motivieren.

Schnelle Läufe wie Intervalltrainingseinheiten oder Tempodauerläufe gehören deshalb idealerweise in die Nachmittagsstunden. Zu spät an den Abend sollten Sie solch intensive Trainingseinheiten aber nicht legen, denn Tempoläufe oder auch belastende lange Läufe können Einschlafprobleme nach sich ziehen. Allerdings ist spätabendliches Laufen ist keineswegs generell ungesund, gemütliche Dauerläufe und allgemein das Training der Grundlagenausdauer ist durchaus auch am Abend erfolgversprechend.

Verschiebt sich der ideale Trainingszeitpunkt im Winter?

Die körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen hängt unter anderem vom Tageslicht ab. Auch die Herzfrequenz und die Laktatkonzentration im Blut während des Trainings werden dadurch beeinflusst. Läuferinnen und Läufer, die bevorzugt am Abend laufen, können daher im Winter versuchen, ihre Laufeinheiten zumindest teilweise ins Helle zu verlegen. Wer seinen Tagesablauf im Winter nicht umstellen kann, sollte auf reflektierende Laufbekleidung und ggf. eine gute Stirnlampe achten. Wer sich bei Läufen im Dunkeln unsicher fühlt, findet hier unsere Tipps für mehr Sicherheit.

Wann ist die beste Zeit zum Joggen, um abzunehmen?

Eines vorab: Die beste Zeit zum Abnehmen durch Laufen gibt es eigentlich nicht. Viel wichtiger ist laut einer amerikanischen Studie die Regelmäßigkeit, mit der Sie trainieren. Regelmäßiges Training zu einem bestimmten Tageszeitpunkt führt dazu, dass Sie sich im Wochenverlauf insgesamt mehr bewegen und Ihren Energieverbrauch auf diese Weise dauerhaft erhöhen können, weil Sie Trainingszeiten besser und einfacher einhalten. Unser ausführliches Dossier für alle, die mit dem Laufen ein paar Kilo verlieren möchten, finden Sie hier:

Fazit: Die beste Trainingszeit ist abhängig vom individuellen Ziel und vom Tagesablauf

Probieren Sie sich also durch die verschiedenen Tageszeiten – sofern Sie die Möglichkeit dazuhaben. Machen Sie sich aber bewusst, dass die Laufleistung und die Lust am Laufen auch immer abhängig von der allgemeinen Tagesform sind. Ihnen kann der Lauf am späten Abend dreimal Spaß machen und am vierten Abend quälen Sie sich. Geben Sie auch nicht auf, wenn Ihnen die ersten beiden Morgenläufe schwer fallen. Vielleicht sieht es beim dritten Versuch ganz anders aus. Stressen Sie sich nicht mit dem Vorhaben, die passende Trainingszeit zu finden. Manchmal braucht die Entwicklung von Routinen eine gewisse Zeit.

Haben Sie herausgefunden, wann Ihnen das Laufen am meisten behagt, versuchen Sie es entsprechend in Ihren Tagesablauf einzubauen. Vielleicht stehen Sie dafür eine Stunde eher auf und gehen eine Stunde früher ins Bett. Vielleicht lassen Sie Ihren Partner oder die Großeltern zweimal die Woche abends auf die Kinder aufpassen, damit Sie eine Runde drehen können. Stoßen Sie das Thema "Laufen in der Mittagspause" doch auch mal bei Ihrem Arbeitgeber oder im Kollegium an. Manchmal ergeben sich ungeahnte Möglichkeiten, nur weil man einmal darüber spricht. Vieles ist heute im Rahmen des Gesundheitsmanagements und der Gesundheitsförderung seitens der Firma möglich.

Seien Sie auch offen dafür, alteingesessene Gewohnheiten zu verändern. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass Sie Ihre Abendbrotzeit nach hinten verlegen, um vorher noch eine Laufrunde zu schaffen. Oder, dass Sie nicht wie gewohnt mit einem Kaffee, sondern mit einem Tee in den Tag starten, damit Sie sich bei einem morgendlichen Lauf besser fühlen.

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