Gilt im Marathontraining Ausdauer vor Schnelligkeit?

Lieber Musrat, es gibt unzählige Ansätze einschließlich Trainingsplänen, um erfolgreich einen Marathon absolvieren zu können. Der klassische Ansatz, bei dem man sich zunächst durch ruhiges Training mit steigendem Volumen eine Grundlage erarbeitet, um dann ins marathonspezifische Training mit Schwellen-, Intervall- und Tempodauerläufen starten zu können, ist nur einer davon. Eine solide aerobe Basis ermöglicht es dem Körper, effizienter zu arbeiten, was heißt, dass du länger und schneller laufen kannst, ohne übermäßig zu ermüden. Das allmähliche Steigern von Distanz und Intensität soll außerdem vor Überlastungen und Verletzungen schützen.

Laufeinsteigern, die gern einen Marathon laufen wollen, aber noch Monate Zeit bis zu ihrem Wettkampf haben, würde ich immer einen vorsichtigen Einstieg ins Lauftraining empfehlen. Gerade intensive Tempoläufe sind eine große Belastung für den Bewegungsapparat. Dabei sind es oft nicht die Muskulatur, sondern das Binde- und Stützgewebe, die lange brauchen (etwa sechs Wochen), um sich an (neue) Belastungsreize anzupassen. Auch nach längeren Pausen, etwa nach Verletzungen, sollte man mit ruhigen Läufen wiedereinsteigen, bevor man nach und nach auch wieder intensive Einheiten ins Training einbaut.

Fakt ist zudem, dass aerobe Grundlagen immer den größten Teil des Marathontrainings ausmachen sollten. Schaut man sich die Studien an, erkennt man: Die Determinanten der Marathonperformance sind in erster Linie der wöchentliche Kilometerumfang, die Anzahl der Laufeinheiten pro Woche sowie die Anzahl und Länge der Long Runs – alles Parameter des Grundlagentrainings.

Für einen Leistungsfortschritt braucht man dann aber ein gewisses Maß an Tempotraining. Die Tempoeinheiten sind notwendig, um unsere anaerobe Schwelle zu verbessern, also den Punkt, an dem unser Energiestoffwechsel mehr Laktat aufbaut, als gleichzeitig wieder abgebaut werden kann. Sobald wir Laktat ansammeln, also die anaerobe Schwelle überschreiten, ermüden wir und können nicht mehr lange im gleichen Tempo weiterlaufen. Zudem steigert Tempotraining die Effizienz des Laufens und hilft die Laufökonomie zu verbessern.

Eine klassische Aufteilung der Trainingsintensitäten ist das Drei-Zonen-Modell.

• Zone 1 ist ruhiges Ausdauertraining im Bereich von 60–75 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz (HFmax).
• Zone 2 umfasst mittelintensive Schwellenläufe und Tempodauerläufe im Bereich von 75–85 Prozent der HFmax.
• In Zone 3 mit 85–100 Prozent der HFmax fallen Sprints und intensives Intervalltraining.

Gut ist die 80:20-Regel, wonach 80 Prozent des Trainings für Ausdauersportler in der ruhigen Zone 1 und nur 20 Prozent in Zone 2 oder 3 stattfinden sollten. In der Praxis baut, selbst im Profibereich, fast jeder sein Training anders auf. Die einen strukturieren klar in Grundlagen- und Intensitätsblöcke, andere trainieren die ganze Saison in einer festen Wochenstruktur, bei der es keine langen Blöcke gibt, aber konkrete Inhalte der Einheiten im Saisonverlauf angepasst werden.