Es macht Spaß, schnell zu laufen, aber es macht noch mehr Spaß, immer schneller zu laufen. Haben Sie sich also in diesem Sommer auf einen Wettkampf über 5 oder 10 Kilometer vorbereitet? Und? Waren Sie erfolgreich? Wenn nicht, dann versuchen Sie es doch einfach jetzt im Herbst noch einmal. Schließlich sind die heißen Temperaturen im Sommer nicht jedermanns Sache. Jetzt im Herbst hingegen sind die Trainingsbedingungen fürs Laufen ideal – bei kühlem Wetter kann Ihr Körper einfacher Höchstleistungen bringen.
Das gilt übrigens auch, wenn Sie im Sommer schon eine erfolgreiche Wettkampfvorbereitung durchgezogen und eine schnelle Zeit hingelegt haben. Denn was spricht dagegen, im Herbst noch einen schnelleren Lauf zu absolvieren? Das geht durchaus, denn die Witterungsbedingungen sind ja jetzt ideal. Gönnen Sie sich jedoch vorher eine Regenerationsphase von ein bis zwei Wochen, bevor Sie in unser kurzes Trainingsprogramm starten.
Der folgende 6-Wochen-Laufplan wurde von Brad Hudson zusammengestellt, einem der erfolgreichsten Langstrecken-Trainer der USA. Der Trainingsplan macht Sie fit für eine Bestzeit bei einem der spätherbstlichen Rennen über 5 oder 10 Kilometer. Ziel ist es, mit diesem Plan das Training möglichst ausgeglichen zu gestalten, frei nach der Devise „Von allem etwas, aber davon jeweils nur das Beste“. Dabei wird gerade bei den intensiven Laufeinheiten mit verschiedenen Tempi gespielt, vom 5- über das 10-Kilometer- bis zum Halbmarathon-Renntempo.
Wochentag | Training |
Montag | Lockerer Dauerlauf |
Dienstag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Mittwoch | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Donnerstag | Lockerer Dauerlauf |
Freitag | Lockerer Dauerlauf, |
Samstag | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Sonntag | Lockerer Dauerlauf |
Wochentag | Training |
Montag | Lockerer Dauerlauf |
Dienstag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Mittwoch | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Donnerstag | Lockerer Dauerlauf |
Freitag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Samstag | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Sonntag | Lockerer Dauerlauf, |
Wochentag | Training |
Montag | Lockerer Dauerlauf |
Dienstag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Mittwoch | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Donnerstag | Lockerer Dauerlauf |
Freitag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Samstag | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Sonntag | Lockerer Dauerlauf, |
Wochentag | Training |
Montag | Lockerer Dauerlauf |
Dienstag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Mittwoch | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Donnerstag | Lockerer Dauerlauf |
Freitag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Samstag | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Sonntag | Lockerer Dauerlauf, |
Wochentag | Training |
Montag | Lockerer Dauerlauf |
Dienstag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Mittwoch | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Donnerstag | Lockerer Dauerlauf |
Freitag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Samstag | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Sonntag | Lockerer Dauerlauf, |
Wochentag | Training |
Montag | Lockerer Dauerlauf |
Dienstag | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Mittwoch | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Donnerstag | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Freitag | Lockerer Dauerlauf |
Samstag | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Sonntag | Wettkampf über 5 oder 10 Kilometer |
DL = Dauerlauf
langsamer DL = 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
lockerer DL = 75 bis 80 % der HFmax
Renntempo = Wettkampftempo für die entsprechende Distanz
schnell = schneller als 5-Kilometer-Renntempo
Hügelsprint = Sprinten Sie 8 Sekunden lang schnellstmöglich einen steilen Hügel hinauf; als Pause gehen Sie bergab zurück.
Tipp: Sie suchen noch einen passenden Wettkampf? In unserem Laufkalender finden Sie Laufveranstaltungen in Ihrer Nähe.
Und wie geht’s nach dem schnellen Saisonabschluss weiter?
Zunächst einmal legen Sie nach der Laufsaison zu Beginn des Winter eine Regenerationsphase ein. So kann Ihr Körper Kräfte sammeln für eine weitere Leistungssteigerung im neuen Jahr. Wie Sie danach die nächste Saison ideal durchplanen, lesen Sie im folgenden Artikel:
