Herbst-Ziel: Eine neue Bestzeit

Kurzplan für 5 oder 10 Kilometer
:
So laufen Sie noch diesen Herbst eine Bestzeit

Noch nicht top in Form, aber voll motiviert? Mit diesem 6-Wochen-Trainingsplan greifen Sie Ihre 5- oder 10-km-Bestzeit noch in diesem Herbst an.

Martin Grüning,Britta Ost

26.09.2022

Foto: iStockphoto

Es macht Spaß, schnell zu laufen, aber es macht noch mehr Spaß, immer schneller zu laufen. Haben Sie sich also in diesem Sommer auf einen Wettkampf über 5 oder 10 Kilometer vorbereitet? Und? Waren Sie erfolgreich? Wenn nicht, dann versuchen Sie es doch einfach jetzt im Herbst noch einmal. Schließlich sind die heißen Temperaturen im Sommer nicht jedermanns Sache. Jetzt im Herbst hingegen sind die Trainingsbedingungen fürs Laufen ideal – bei kühlem Wetter kann Ihr Körper einfacher Höchstleistungen bringen.

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Das gilt übrigens auch, wenn Sie im Sommer schon eine erfolgreiche Wettkampfvorbereitung durchgezogen und eine schnelle Zeit hingelegt haben. Denn was spricht dagegen, im Herbst noch einen schnelleren Lauf zu absolvieren? Das geht durchaus, denn die Witterungsbedingungen sind ja jetzt ideal. Gönnen Sie sich jedoch vorher eine Regenerationsphase von ein bis zwei Wochen, bevor Sie in unser kurzes Trainingsprogramm starten.

Der folgende 6-Wochen-Laufplan wurde von Brad Hudson zusammengestellt, einem der erfolgreichsten Langstrecken-Trainer der USA. Der Trainingsplan macht Sie fit für eine Bestzeit bei einem der spätherbstlichen Rennen über 5 oder 10 Kilometer. Ziel ist es, mit diesem Plan das Training möglichst ausgeglichen zu gestalten, frei nach der Devise „Von allem etwas, aber davon jeweils nur das Beste“. Dabei wird gerade bei den intensiven Laufeinheiten mit verschiedenen Tempi gespielt, vom 5- über das 10-Kilometer- bis zum Halbmarathon-Renntempo.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	Lockerer Dauerlauf anschließend 3 x 8 Sekunden Hügelsprint
Dienstag	3 Kilometer langsamer Dauerlauf 4 bis 8 x 400 Meter schnell bergauf 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Mittwoch	Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Donnerstag	Lockerer Dauerlauf anschließend 3 x 8 Sekunden Hügelsprint
Freitag	Lockerer Dauerlauf, zwischendurch 6 bis 10 × 30-Sekunden-Sprint
Samstag	Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Sonntag	Lockerer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Lockerer Dauerlauf anschließend 4 x 8 Sekunden Hügelsprint
Dienstag	3 Kilometer langsamer Dauerlauf 4 bis 8 x 600 Meter schnell bergauf 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Mittwoch	Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Donnerstag	Lockerer Dauerlauf anschließend 4 x 8 Sekunden Hügelsprint
Freitag	3 Kilometer langsamer Dauerlauf 5 Kilometer etwas langsamer als 10-Kilometer-Renntempo 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Samstag	Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Sonntag	Lockerer Dauerlauf, inkl. 10-Minuten-Abschnitt im Halbmarathon-Renntempo

Woche 3

Wochentag	Training
Montag	Lockerer Dauerlauf anschließend 6 x 8 Sekunden Hügelsprint
Dienstag	3 Kilometer langsamer Dauerlauf 4 bis 8 x 800 Meter schnell bergauf 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Mittwoch	Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Donnerstag	Lockerer Dauerlauf anschließend 6 x 8 Sekunden Hügelsprint
Freitag	3 Kilometer langsamer Dauerlauf 5 Kilometer etwas langsamer als 10-Kilometer-Renntempo 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Samstag	Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Sonntag	Lockerer Dauerlauf, inkl. 15-Minuten-Abschnitt im Halbmarathon-Renntempo

Woche 4

Wochentag	Training
Montag	Lockerer Dauerlauf anschließend 8 x 8 Sekunden Hügelsprint
Dienstag	3 Kilometer langsamer Dauerlauf 2 × (1600 Meter schnell, 800 Meter schnell, 400 Meter schnell mit jeweils 2 Minuten Trabpause) 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Mittwoch	Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Donnerstag	Lockerer Dauerlauf anschließend 8 x 8 Sekunden Hügelsprint
Freitag	3 Kilometer langsamer Dauerlauf 2 x 3 Kilometer etwa im 10-Kilometer-Renntempo 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Samstag	Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Sonntag	Lockerer Dauerlauf, inkl. 10-Minuten-Abschnitt im 10-Kilometer-Renntempo

Woche 5

Wochentag	Training
Montag	Lockerer Dauerlauf anschließend 10 x 8 Sekunden Hügelsprint
Dienstag	3 Kilometer langsamer Dauerlauf 4 bis 8 × 800 Meter schnell bergauf, 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Mittwoch	Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Donnerstag	Lockerer Dauerlauf anschließend 10 x 8 Sekunden Hügelsprint
Freitag	3 Kilometer langsamer Dauerlauf 5 x 800 Meter im 5-Kilometer-Renntempo 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Samstag	Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Sonntag	Lockerer Dauerlauf, inkl. 15-Minuten-Abschnitt im 10-Kilometer-Renntempo

Woche 6

Wochentag	Training
Montag	Lockerer Dauerlauf anschließend 8 x 8 Sekunden Hügelsprint
Dienstag	Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Mittwoch	3 Kilometer langsamer Dauerlauf 1600 Meter im 10-Kilometer-Renntempo 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Donnerstag	Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Freitag	Lockerer Dauerlauf 3 x 8 Sekunden Hügelsprint
Samstag	Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Sonntag	Wettkampf über 5 oder 10 Kilometer

DL = Dauerlauf
langsamer DL = 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
lockerer DL = 75 bis 80 % der HFmax
Renntempo = Wettkampftempo für die entsprechende Distanz
schnell = schneller als 5-Kilometer-Renntempo
Hügelsprint = Sprinten Sie 8 Sekunden lang schnellstmöglich einen steilen Hügel hinauf; als Pause gehen Sie bergab zurück.

Tipp: Sie suchen noch einen passenden Wettkampf? In unserem Laufkalender finden Sie Laufveranstaltungen in Ihrer Nähe.

Und wie geht’s nach dem schnellen Saisonabschluss weiter?

Zunächst einmal legen Sie nach der Laufsaison zu Beginn des Winter eine Regenerationsphase ein. So kann Ihr Körper Kräfte sammeln für eine weitere Leistungssteigerung im neuen Jahr. Wie Sie danach die nächste Saison ideal durchplanen, lesen Sie im folgenden Artikel: