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Laufen im Herbst
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Trainingsplan für 5 oder 10 Kilometer Herbst-Ziel: Eine neue Bestzeit

Mit diesem 6-Wochen-Trainingsplan für 5 und 10 Kilometer knacken Sie Ihre Bestzeit noch in diesem Herbst.

Es macht Spaß, schnell zu laufen, aber es macht noch mehr Spaß, immer schneller zu laufen. Sie haben sich also in diesem Sommer auf einen Wettkampf über 5 oder 10 Kilometer vorbereitet? Und? Waren Sie erfolgreich?

Wenn nein, dann versuchen Sie es im Herbst einfach nochmal. Wenn ja, dann fragen wir: Was spricht dagegen, im Herbst noch einen schnelleren Lauf zu absolvieren? Das geht durchaus, denn die Witterungsbedingungen sind ja jetzt erst richtig ideal.

Der folgende Sechs-Wochen-Plan wurde von Brad Hudson zusammengestellt, einem der erfolgreichsten Langstrecken-Trainer der USA. Er macht Sie fit für eine Bestzeit bei einem der spätherbstlichen Rennen über 5 oder 10 Kilometer. Ziel ist es, mit diesem Plan das Training möglichst ausgeglichen zu gestalten, frei nach der Devise „Von allem etwas, aber jeweils nur das Beste“. Dabei wird gerade bei den intensiven Laufeinheiten mit verschiedenen Tempi gespielt, vom 5- über das 10-Kilometer- bis zum Halbmarathon-Renntempo.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Lockerer Dauerlauf
anschließend 3 x 8 Sekunden Hügelsprint
Dienstag 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
4 bis 8 x 400 Meter schnell bergauf
2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Mittwoch Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Donnerstag Lockerer Dauerlauf
anschließend 3 x 8 Sekunden Hügelsprint
Freitag Lockerer Dauerlauf,
zwischendurch 6 bis 10 × 30-Sekunden-Sprint
Samstag Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Sonntag Lockerer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag Training
Montag Lockerer Dauerlauf
anschließend 4 x 8 Sekunden Hügelsprint
Dienstag 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
4 bis 8 x 600 Meter schnell bergauf
2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Mittwoch Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Donnerstag Lockerer Dauerlauf
anschließend 4 x 8 Sekunden Hügelsprint
Freitag 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
5 Kilometer etwas langsamer als 10-Kilometer-Renntempo
2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Samstag Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Sonntag Lockerer Dauerlauf,
inkl. 10-Minuten-Abschnitt im Halbmarathon-Renntempo

Woche 3

Wochentag Training
Montag Lockerer Dauerlauf
anschließend 6 x 8 Sekunden Hügelsprint
Dienstag 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
4 bis 8 x 800 Meter schnell bergauf
2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Mittwoch Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Donnerstag Lockerer Dauerlauf
anschließend 6 x 8 Sekunden Hügelsprint
Freitag 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
5 Kilometer etwas langsamer als 10-Kilometer-Renntempo
2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Samstag Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Sonntag Lockerer Dauerlauf,
inkl. 15-Minuten-Abschnitt im Halbmarathon-Renntempo

Woche 4

Wochentag Training
Montag Lockerer Dauerlauf
anschließend 8 x 8 Sekunden Hügelsprint
Dienstag 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
2 × (1600 Meter schnell, 800 Meter schnell, 400 Meter schnell mit jeweils 2 Minuten Trabpause)
2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Mittwoch Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Donnerstag Lockerer Dauerlauf
anschließend 8 x 8 Sekunden Hügelsprint
Freitag 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
2 x 3 Kilometer etwa im 10-Kilometer-Renntempo
2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Samstag Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Sonntag Lockerer Dauerlauf,
inkl. 10-Minuten-Abschnitt im 10-Kilometer-Renntempo

Woche 5

Wochentag Training
Montag Lockerer Dauerlauf
anschließend 10 x 8 Sekunden Hügelsprint
Dienstag 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
4 bis 8 × 800 Meter schnell bergauf,
2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Mittwoch Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Donnerstag Lockerer Dauerlauf
anschließend 10 x 8 Sekunden Hügelsprint
Freitag 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
5 x 800 Meter im 5-Kilometer-Renntempo
2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Samstag Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Sonntag Lockerer Dauerlauf,
inkl. 15-Minuten-Abschnitt im 10-Kilometer-Renntempo

Woche 6

Wochentag Training
Montag Lockerer Dauerlauf
anschließend 8 x 8 Sekunden Hügelsprint
Dienstag Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Mittwoch 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
1600 Meter im 10-Kilometer-Renntempo
2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf
Donnerstag Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Freitag Lockerer Dauerlauf
3 x 8 Sekunden Hügelsprint
Samstag Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag
Sonntag Wettkampf 5 Kilometer

DL = Dauerlauf
langsamer DL = 70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
lockerer DL = 75–80 % der HFmax
Renntempo = Wettkampftempo für die entsprechende Distanz
schnell = schneller als 5-Kilometer-Renntempo
Hügelsprint = Sprinten Sie 8 Sekunden lang schnellstmöglich einen steilen Hügel hinauf; Pause; bergab zurückgehen.

Tipp: Sie suchen noch einen passenden Wettkampf. In unserem Laufkalender können zum Beispiel nach Distanz, Ort und Monat wählen.

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Training Lauftraining Redakteur Henning Lenertz lief beim Hamburg-Marathon 2019 eine 2:47:54. Wettkampfergebnisse vergleichen Wie gut waren Sie diese Saison?

Hier erfahren Sie, wie gut Ihre Wettkampfergebnisse wirklich sind.

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