Es macht Spaß, schnell zu laufen, aber es macht noch mehr Spaß, immer schneller zu laufen. Sie haben sich also in diesem Sommer auf einen Wettkampf über 5 oder 10 Kilometer vorbereitet? Und? Waren Sie erfolgreich?
Wenn nein, dann versuchen Sie es im Herbst einfach nochmal. Wenn ja, dann fragen wir: Was spricht dagegen, im Herbst noch einen schnelleren Lauf zu absolvieren? Das geht durchaus, denn die Witterungsbedingungen sind ja jetzt erst richtig ideal.
Der folgende Sechs-Wochen-Plan wurde von Brad Hudson zusammengestellt, einem der erfolgreichsten Langstrecken-Trainer der USA. Er macht Sie fit für eine Bestzeit bei einem der spätherbstlichen Rennen über 5 oder 10 Kilometer. Ziel ist es, mit diesem Plan das Training möglichst ausgeglichen zu gestalten, frei nach der Devise „Von allem etwas, aber jeweils nur das Beste“. Dabei wird gerade bei den intensiven Laufeinheiten mit verschiedenen Tempi gespielt, vom 5- über das 10-Kilometer- bis zum Halbmarathon-Renntempo.
Wochentag | Training |
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Montag | Lockerer Dauerlauf anschließend 3 x 8 Sekunden Hügelsprint |
Dienstag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf 4 bis 8 x 400 Meter schnell bergauf 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Mittwoch | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Donnerstag | Lockerer Dauerlauf anschließend 3 x 8 Sekunden Hügelsprint |
Freitag | Lockerer Dauerlauf, zwischendurch 6 bis 10 × 30-Sekunden-Sprint |
Samstag | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Sonntag | Lockerer Dauerlauf |
Wochentag | Training |
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Montag | Lockerer Dauerlauf anschließend 4 x 8 Sekunden Hügelsprint |
Dienstag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf 4 bis 8 x 600 Meter schnell bergauf 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Mittwoch | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Donnerstag | Lockerer Dauerlauf anschließend 4 x 8 Sekunden Hügelsprint |
Freitag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf 5 Kilometer etwas langsamer als 10-Kilometer-Renntempo 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Samstag | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Sonntag | Lockerer Dauerlauf, inkl. 10-Minuten-Abschnitt im Halbmarathon-Renntempo |
Wochentag | Training |
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Montag | Lockerer Dauerlauf anschließend 6 x 8 Sekunden Hügelsprint |
Dienstag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf 4 bis 8 x 800 Meter schnell bergauf 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Mittwoch | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Donnerstag | Lockerer Dauerlauf anschließend 6 x 8 Sekunden Hügelsprint |
Freitag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf 5 Kilometer etwas langsamer als 10-Kilometer-Renntempo 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Samstag | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Sonntag | Lockerer Dauerlauf, inkl. 15-Minuten-Abschnitt im Halbmarathon-Renntempo |
Wochentag | Training |
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Montag | Lockerer Dauerlauf anschließend 8 x 8 Sekunden Hügelsprint |
Dienstag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf 2 × (1600 Meter schnell, 800 Meter schnell, 400 Meter schnell mit jeweils 2 Minuten Trabpause) 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Mittwoch | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Donnerstag | Lockerer Dauerlauf anschließend 8 x 8 Sekunden Hügelsprint |
Freitag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf 2 x 3 Kilometer etwa im 10-Kilometer-Renntempo 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Samstag | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Sonntag | Lockerer Dauerlauf, inkl. 10-Minuten-Abschnitt im 10-Kilometer-Renntempo |
Wochentag | Training |
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Montag | Lockerer Dauerlauf anschließend 10 x 8 Sekunden Hügelsprint |
Dienstag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf 4 bis 8 × 800 Meter schnell bergauf, 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Mittwoch | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Donnerstag | Lockerer Dauerlauf anschließend 10 x 8 Sekunden Hügelsprint |
Freitag | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf 5 x 800 Meter im 5-Kilometer-Renntempo 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Samstag | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Sonntag | Lockerer Dauerlauf, inkl. 15-Minuten-Abschnitt im 10-Kilometer-Renntempo |
Wochentag | Training |
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Montag | Lockerer Dauerlauf anschließend 8 x 8 Sekunden Hügelsprint |
Dienstag | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Mittwoch | 3 Kilometer langsamer Dauerlauf 1600 Meter im 10-Kilometer-Renntempo 2 bis 3 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Donnerstag | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Freitag | Lockerer Dauerlauf 3 x 8 Sekunden Hügelsprint |
Samstag | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
Sonntag | Wettkampf 5 Kilometer |
DL = Dauerlauf
langsamer DL = 70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
lockerer DL = 75–80 % der HFmax
Renntempo = Wettkampftempo für die entsprechende Distanz
schnell = schneller als 5-Kilometer-Renntempo
Hügelsprint = Sprinten Sie 8 Sekunden lang schnellstmöglich einen steilen Hügel hinauf; Pause; bergab zurückgehen.
Tipp: Sie suchen noch einen passenden Wettkampf. In unserem Laufkalender können zum Beispiel nach Distanz, Ort und Monat wählen.