Die Beine zeigen leicht nach außen, die Knie kommen sich nie wirklich nahe. Viele Menschen mit O-Beinen kennen dieses Bild aus dem Spiegel. Diese Fehlstellung kann beim Laufen spürbare Auswirkungen haben. Doch keine Sorge. Dagegen kannst du etwas unternehmen. Hier erfährst du, was du beim Laufen mit O-Beinen beachten solltest – von Dehnübungen bis Tipps zur Lauftechnik.
Was sind O-Beine?
O-Beine, medizinisch als Genu varum bezeichnet, beschreiben eine Fehlstellung der Beine, bei der die Kniegelenke nach außen zeigen. Wenn du aufrecht mit geschlossenen Fußinnenseiten stehst, bleibt zwischen den Knien ein sichtbarer Abstand. Die Beinachse verläuft dabei nicht gerade, sondern nach außen gebogen, eben wie ein „O“.
Die Ursachen für O-Beine sind vielfältig: Sie können angeboren sein oder sich im Laufe der Zeit durch muskuläre Dysbalancen, Fehlbelastungen oder Erkrankungen entwickeln. Die veränderte Anatomie der Beinachse führt beim Laufen oft zu einer einseitigen Belastung, vor allem im Kniebereich.
Welche Auswirkungen haben O-Beine auf das Laufen?
O-Beine verändern die Kräfteverteilung beim Laufen und können Auswirkungen auf deinen gesamten Körper haben. Statt das Kniegelenk gleichmäßig zu belasten, wirkt mehr Druck auf die Innenseite des Knies, insbesondere auf den Innenmeniskus und die mittigen Knorpelanteile. Das kann langfristig zu einer Überlastung des Knies, Abnutzung oder sogar Arthrose führen.
In manchen Fällen kann auch das sogenannte Läuferknie auftreten. Darunter versteht man eine Reizung an der Außenseite des Knies, die durch muskuläre Dysbalancen und instabile Bewegungsmuster begünstigt wird. Häufiger tritt diese Form der Überlastung bei Läuferinnen und Läufern mit X-Beinen oder einer verstärkten Innenrotation der Beine auf, doch auch Personen mit O-Beinen können davon betroffen sein.
Der gesamte Körper kann von O-Beinen betroffen sein: Die Laufbewegung wird instabiler und der Körper versucht, das durch Ausweichbewegungen zu kompensieren. Das wiederum kann dann Beschwerden in Hüfte, Rücken oder Fuß auslösen.
Joggen mit O-Beinen – die häufigsten Fragen und ihre Antworten
Wie erkenne ich, ob ich O-Beine habe?
O-Beine erkennt man daran, dass die Knie beim aufrechten Stand trotz geschlossener Fußgelenke sichtbar auseinanderstehen. Ein einfacher Test: Stelle dich barfuß gerade hin, die Fußinnenseiten berühren sich. Bleibt ein deutlicher Abstand zwischen den Knien, kann das auf O-Beine hinweisen.
Typische Begleiterscheinungen können Knieschmerzen unter Belastung sein, da das Gelenk durch die verschobene Beinachse ungleichmäßig belastet wird. Vor allem die Innenseite des Knies ist dabei häufig betroffen. Auch Bewegungseinschränkungen im Knie, ein veränderter Gangstil oder Beschwerden in Hüfte und Rücken können Hinweise auf O-Beine sein. Eine genaue Beurteilung bietet dir ein Orthopäde oder eine professionelle Laufanalyse.
Verursachen O-Beine Schmerzen beim Joggen?
Das muss nicht sein! Viele Menschen mit O-Beinen können ohne Schmerzen laufen. Allerdings kann die veränderte Beinachse zu einseitigen Belastungen führen, vor allem im Kniegelenk oder an der Außenseite des Fußes. Das Risiko steigt bei hohem Trainingsumfang, schlechter Technik oder ungeeigneten Laufschuhen. Wenn du regelmäßig Beschwerden hast, solltest du das Laufverhalten und die Ausrüstung auf jeden Fall überprüfen (lassen).
Gibt es orthopädische Einlagen für Läufer mit O-Beinen?
Ja, es gibt spezielle orthopädische Einlagen und Orthesen, die bei O-Beinen gezielt unterstützen können. Sie entlasten das Kniegelenk, indem sie die Beinachse stabilisieren und die Fußstellung korrigieren – insbesondere dann, wenn das Fußgewölbe abgesenkt ist, was bei O-Beinen häufig der Fall ist. So wird die einseitige Belastung im Knie reduziert, und Schmerzen können gelindert werden.
Wichtig: Einlagen solltest du immer von einer Fachärztin oder einem Orthopädietechniker anpassen lassen – idealerweise basierend auf einer Laufanalyse.
Kann man O-Beine korrigieren?
Ja, je nach Ausprägung lassen sich O-Beine deutlich korrigieren. Besonders wirksam ist wie schon erwähnt eine Kombination aus gezielten Kräftigungsübungen, Dehnung und dem Tragen individuell angepasster orthopädischer Einlagen. Auch durch die Kräftigung der Muskulatur, vor allem in Oberschenkeln, Hüfte und Rumpf, lässt sich die Beinachse oft schon deutlich verbessern.
Bei starken Fehlstellungen oder chronischen Beschwerden kann auch eine operative Korrektur, eine sogenannte Umstellungsosteotomie, notwendig sein. Das ist jedoch in der Regel nur bei sehr ausgeprägten Fällen der letzte Schritt.
Wichtig: Wenn du frühzeitig mit Training und passenden Laufschuhen beginnst, kannst du vielen Beschwerden langfristig vorbeugen.
O-Beine und Laufschuhe: Worauf sollte ich bei der Schuhwahl achten?
Wenn du mit O-Beinen joggst, solltest du bei der Wahl deiner Laufschuhe besonders sorgsam sein. Denn O-Beine führen häufig dazu, dass das Fußgelenk beim Laufen leicht nach außen kippt. Es findet dabei eine Supination statt, also das Gegenteil der weitverbreiteten Überpronation. Für Supination gibt es leider keine eigene Laufschuh-Kategorie, wie es bei Überpronation der Fall ist. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du selbst gezielt auf bestimmte Eigenschaften achtest.
Am besten geeignet sind Neutral-Laufschuhe, da sie deinen Fuß in seiner natürlichen Bewegung unterstützen, ohne ihn zu stark zu korrigieren – wie es bei Stabilschuhen der Fall wäre. Stabilschuhe sind eher für Läuferinnen und Läufer gedacht, die beim Auftreten stark nach innen knicken, also überpronieren. Bei O-Beinen wäre das kontraproduktiv, da es die Supination noch verstärken könnte.
Wichtig ist außerdem, dass du keine abgelaufenen Schuhe verwendest, denn einseitig abgenutzte Sohlen können Fehlstellungen zusätzlich verstärken. Ideal sind also neue Laufschuhe, bei denen die Dämpfung und die Sohle noch intakt sind.
Die richtige Lauftechnik bei O-Beinen
Mit O-Beinen zu joggen, ist grundsätzlich kein Problem. Trotzdem solltest du auf eine saubere Lauftechnik achten. Denn durch die nach außen verlagerte Beinachse wirken beim Laufen andere Kräfte als bei einer neutralen Beinstellung. Eine schlechte Technik kann diese Fehlbelastung verstärken und auf Dauer zu Schmerzen in Knie, Hüfte oder Rücken führen.
Ziel ist also ein möglichst stabiler, achsengerechter Laufstil. Versuche bewusst, deine Knie nicht nach außen „wegkippen“ zu lassen. Achte auch auf einen weichen, gleichmäßigen Abdruck und darauf, dass dein Fuß möglichst mittig aufsetzt, nicht nur auf der Außenkante.
Auch dein Körperschwerpunkt spielt eine wichtige Rolle: Laufe aufrecht, mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper. Halte die Rumpfmuskulatur aktiv und versuche, nicht zu breitbeinig zu laufen.
Tipp: Du kannst auch versuchen, dich einmal selbst beim Laufen zu filmen. Wenn dir dabei direkt auffällt, dass dein Laufstil unrund aussieht oder die Beine in einer O-Stellung sind, solltest du gezielt daran arbeiten und über eine professionelle Laufanalyse nachdenken.
Übungen bei O-Beinen
Gezieltes Training kann helfen, die Auswirkungen von O-Beinen beim Laufen zu minimieren. Dabei geht es vor allem um zwei Dinge:
- stabilisierende Muskulatur aufbauen und kräftigen,
- verkürzte oder verspannte Muskeln dehnen; das betrifft oft die Beininnenseite.
Hier findest du zwei super Übungen für Läuferinnen und Läufer mit O-Beinen:
1. Dehnung der Beininnenseite
Diese Übung zielt auf die oft verspannte Muskulatur an der Oberschenkelinnenseite. Dieser Bereich ist bei O-Beinen oft verkürzt.
So funktioniert’s:
Stell dich breitbeinig hinter einen stabilen Stuhl oder an einen Tisch. Halte dich mit beiden Händen an der Lehne oder Tischkante fest, damit du die Übung kontrolliert ausführen kannst. Geh nun mit kleinen Schritten in eine breite Grätsche, bis du eine deutliche Dehnung an der Innenseite deiner Oberschenkel spürst. Atme ruhig weiter – es darf ziehen, aber nicht schmerzen. Halte diese Position etwa zwei Minuten lang. Je regelmäßiger du diese Übung machst, desto mehr entspannen sich Muskeln und Faszien, und die Dehnung fühlt sich mit der Zeit angenehmer an.
Tipp: Führe diese Dehnung täglich aus, am besten nach dem Laufen oder einfach im Alltag.
2. Kräftigung der Gesäßmuskulatur: Hüftheben
Bei O-Beinen ist die äußere Hüftmuskulatur häufig zu schwach, was die Instabilität in der Beinachse verstärken kann. Mit dieser Übung stärkst du deine Gesäß- und Rumpfmuskulatur.
So funktioniert’s:
Leg dich auf den Rücken, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Stelle die Füße hüftbreit auf, sodass die Fersen nah an deinem Gesäß sind. Spanne Bauch und Gesäß an und hebe dein Becken langsam nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halte die Position für 2–3 Sekunden, bevor du dein Becken kontrolliert wieder absenkst – aber nicht ganz ablegst, um die Spannung zu halten.
Diese Übung kannst du bis zu dreimal pro Woche ausführen, mit jeweils 10–15 Wiederholungen. Wenn dir die Übung zu leicht wird, kannst du sie auch einbeinig ausführen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Dabei bleibt ein Bein gestreckt in der Luft.
Tipp: Achte bei der Ausführung darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Wann ist eine Laufanalyse bei O-Beinen sinnvoll?
Zu einer professionellen Laufanalyse solltest du gehen, wenn du regelmäßig Beschwerden beim Laufen hast, zum Beispiel in den Knien, der Hüfte oder im unteren Rücken. Auch wenn du neu mit dem Laufen beginnst oder deine Trainingsumfänge steigern möchtest, kann eine Analyse sinnvoll sein.
Bei der Laufanalyse schauen sich Expertinnen und Experten deinen Laufstil mithilfe von Videoaufnahmen oder Sensortechnik ganz genau an. Sie erkennen dabei frühzeitig Abweichungen in der Beinachse, instabile Bewegungsmuster oder andere Fehlstellungen. Auf dieser Grundlage geben sie dir gezielte Empfehlungen zur Wahl passender Laufschuhe, dem Einsatz orthopädischer Einlagen und zur Verbesserung deiner Lauftechnik.
Fazit: Mit der richtigen Technik läuft’s auch mit O-Beinen
O-Beine müssen kein Grund sein, aufs Laufen zu verzichten. Jedoch nur solange du weißt, worauf du achten solltest. Denn die Fehlstellung kann zu einseitiger Belastung führen, vor allem im Kniebereich. Dadurch steigt das Risiko für Überlastung im Knie oder Schmerzen in Hüfte, Rücken und Füßen.
Um das zu vermeiden, achte auf passende Laufschuhe (am besten neutral und nicht abgelaufen), eine saubere, achsengerechte Lauftechnik und integriere spezielle Dehn- und Kräftigungsübungen in deinen Trainingsalltag. Eine professionelle Laufanalyse kann dir zusätzlich helfen, eine O-Bein-Stellung frühzeitig zu erkennen und daran zu arbeiten.
