Für den einen oder die andere mag es verrückt klingen, aber ab und zu ohne die geliebte Smartwatch laufen kann tatsächlich Vorteile haben. Beim Training einmal nicht an Zahlen denken, sondern einfach laufen. Warum Einheiten, bei denen du nach Gefühl läufst, einen Platz in deinem Trainingsprogramm verdient haben und wieso sie sich sowohl für Erfahrene als auch für Anfänger eignen, liest du hier.
Was bedeutet „Laufen nach Gefühl“?
Beim intuitiven Laufen geht es darum, den Fitnesstracker mal zu Hause zu lassen und einfach draufloszulaufen. Ziel ist es, nicht auf Werte, wie beispielsweise deine Herzfrequenz oder Pace, zu achten, sondern auf deinen Körper.
Mit Läufen nach Gefühl schaltest du deinen Kopf aus, minimierst so den Druck und hast einfach Spaß am Laufen. Ohne den ständigen Blick auf die Uhr oder das Handy läufst du, wie es in diesem Moment richtig anfühlt – ganz ohne Regeln und ohne Trainingsplan. Wenn du dich danach fühlst, kannst du das Tempo erhöhen, verlangsamen, ein Fahrtspiel einbauen, einen Sprint einlegen oder auch gehen, je nachdem, worauf du Lust hast und was deinem Körper guttut.
Welche Vorteile hat „Laufen nach Gefühl“?
Besonders, wenn du mitten in der Wettkampfvorbereitung steckst oder auf ein bestimmtes Ziel hinarbeitest, kannst du dich schnell in Zahlen und Werten verrennen. Das führt auf Dauer nicht nur zu einer mentalen Überforderung, sondern erhöht auch das Risiko einer Verletzung.
Mit intuitiven Läufen lässt du jegliche Erwartungen und Ansprüche gemeinsam mit der Uhr zu Hause. Gestalte den Lauf so, wie es sich für dich richtig anfühlt! Das minimiert nicht nur den Leistungsdruck, sondern erhöht gleichzeitig den Spaßfaktor. Zusätzlich entwickelst du nach einer gewissen Regelmäßigkeit solcher intuitiven Einheiten eine bessere Körperwahrnehmung und kannst auch ohne Tracker besser abschätzen, wie hoch die Belastung ist und wie viele Körner du noch mobilisieren kannst.
Wie funktioniert intuitives Laufen?
Zuallererst solltest du alle möglichen Geräte, wie Uhr, einen Pulsgurt oder auch das Handy, ablegen und zu Hause lassen. Höre vor dem Laufen kurz in dich hinein und frage dich, wie es dir gerade geht, wie fit du dich heute fühlst und wie viel Energie du für die Einheit hast? Danach heißt es nur noch: Schuhe binden und los!
Wichtig ist, dass du deinen Körper während des Laufs beobachtest. Achte auf die gefühlte Anstrengung und passe deinen Lauf entsprechend an: Wenn du dich ein wenig unterfordert fühlst, kannst du das Tempo ruhig anziehen oder beispielsweise einen Sprint einbauen. Wenn du das Gefühl hast, dass sich die Einheit etwas zu anstrengend anfühlt, drossele die Pace einfach ein bisschen.
Falls du Schwierigkeiten hast, die richtige Geschwindigkeit abzuschätzen, probiere es gerne mit der Talk-Test-Methode. Hierbei gilt: Kannst du dich beim Laufen noch locker unterhalten, ohne in Atemnot zu geraten, läufst du ein gutes Tempo und die Belastung ist nicht zu hoch. Hast du keine Luft mehr zum Reden übrig, ist das ein Hinweis, dass du möglicherweise zu schnell unterwegs bist und am besten ein wenig langsamer laufen solltest.
Intuitives Laufen sollte möglichst ohne Ablenkungen stattfinden. Lasse also hin und wieder auch die Musik beim Laufen weg und konzentriere dich stattdessen auf deine Atmung, Schrittfrequenz und die empfundene Erschöpfung. Ganz ohne Ablenkungen kannst du deinen Körper während des Laufens besser beobachten und abschätzen, was ihm gerade guttut.
Für wen eignet sich das intuitive Laufen?
Den eigenen Körper und dessen Signale richtig zu verstehen, erfordert ein gewisses Maß an Erfahrung. Routinierte Läuferinnen und Läufer können ihre Pace und die Belastung gut einschätzen und passen den Lauf ihrer tagesaktuellen Form entsprechend an.
Aber auch Einsteigerinnen und Einsteiger sollten über intuitives Laufen nachdenken. Zum einen kann ein Fitnesstracker recht teuer sein und vor allem am Anfang möchte man meist noch keine großen Beträge ausgeben. Zum anderen können Zahlen und Werte zu Beginn überfordernd sein und einen unter Umständen auch einschüchtern. Es geht erstmal nur darum, eine vernünftige Basis aufzubauen und Spaß am Training zu finden. Ohne Smartwatch oder ähnliches in das Laufen einzusteigen, hilft dabei schon früh eine Intuition für den eigenen Körper zu entwickeln und somit eine gesunde Beziehung zum Sport aufzubauen.
3 Fragen und Antworten zum intuitiven Laufen
Wie oft sollte ich nach Gefühl laufen?
Wie oft du intuitive Läufe in dein Training integrieren solltest, hängt davon ab welches Ziel du gerade verfolgst. Arbeitest du beispielsweise auf ein Rennen hin und folgst dabei einem bestimmten Laufplan, solltest du eher weniger intuitive Einheiten absolvieren und dich an die Anweisungen des Plans halten. Die Fortschrittskontrolle wird so einfacher und Beständigkeit und Effizienz des Trainings gelingen meist auch besser, was besonders in der Wettkampfvorbereitung von Vorteil ist.
Möchtest du einfach Spaß beim Laufen haben oder hast womöglich einen stressigen Alltag, kann regelmäßiges Laufen nach Gefühl durchaus von Vorteil sein. Dadurch erlaubst du dir nicht nur eine höhere Flexibilität, sondern hältst auch Motivation und Spaß hoch.
Wie messe ich mit intuitivem Lauftraining meinen Fortschritt?
Fortschritte lassen sich beispielsweise mithilfe der gefühlten Anstrengung messen. So fällt vielleicht auf, dass sich die gewohnte Runde leichter anfühlt oder du deine übliche Strecke um eine weitere Schleife erweiterst, weil du spürbar mehr Energie hast.
Oder aber du lässt die Laufuhr hin und wieder doch um und vergleichst Tempo und Herzfrequenz miteinander, um festzustellen, ob du einen Leistungssprung gemacht hast.
Eignet sich intuitives Lauftraining für Anfänger?
Intuitives Lauftraining kann besonders zu Beginn von Vorteil sein. Das Ziel sollte erst einmal sein, eine Basis aufzubauen und an der Grundlagenausdauer zu arbeiten. Eine Smartwatch, die einem alle möglichen Werte anzeigt, kann durchaus überfordernd sein und unter Umständen auch den Spaß nehmen. Daneben möchte man anfangs oft zu viel und ist möglicherweise schnell frustriert, da das Schaffen einer Basis Zeit braucht.
Mit dem Laufen nach Gefühl kann man direkt zu Beginn die eigene Intuition verbessern und erhöht nicht nur den Spaß am Training, sondern auch die Wahrscheinlichkeit, langfristig beim Laufen zu bleiben. Wer allerdings dazu neigt, sich selbst eher zu überfordern, sollte sich lieber an einen Einsteigerplan mit Minutenvorgaben halten, um sich nicht zu überfordern.
Wo sind die Grenzen beim Laufen nach Gefühl?
Nach Gefühl zu laufen, kann besonders aus mentaler Perspektive vorteilhaft für das Training sein, allerdings sollte dein Laufpensum auch nicht ausschließlich aus intuitiven Einheiten bestehen.
Das Einschätzen der eigenen Leistung oder Belastung ist nicht immer einfach, vor allem wenn man noch nicht viel Erfahrung mit intuitivem Laufen hat. Auf der einen Seite kann man sich überschätzen oder auch zu nachsichtig mit sich sein und erreicht vielleicht gar nicht die eigene Kapazität, die tatsächlich in einem steckt. Auf der anderen Seite sieht man vielleicht gar nicht, wie weit man schon gekommen ist, und ist zu streng zu sich selbst. Auf Dauer kann sich so das Überbelastungsrisiko erhöhen und du könntest ein ungesundes Verhältnis zum Training entwickeln.
Solltest du dich gerade in der Wettkampfvorbereitung befinden und auf ein bestimmtes Ziel hin trainieren, sind intuitive Läufe möglicherweise auch nicht unbedingt geeignet. Hier ist es meist hilfreicher, mit einem Trainingsplan kontrolliert Reize zu setzen und den Körper an seine Grenzen und darüber hinaus zu bringen, um sein Ziel zu erreichen.
Unsere RUNNER’S-WORLD-Trainingspläne für die vielen verschiedenen Laufziele berücksichtigen alle natürlich die Wichtigkeit des Grundlagenausdauertrainings und helfen dir, dein Training sinnvoll zu strukturieren und gesund schneller zu werden. Alle Pläne findest du hier:
Fazit: Nicht nach Zahlen laufen, sondern nach Spaß!
Laufen nach Gefühl bedeutet, den Fitnesstracker zu Hause zu lassen und einfach loszulaufen – ganz ohne Leistungsdruck und ohne Laufplan. Halte vor dem Lauf kurz inne und frage dich, wie du dich gerade fühlst, wie viel Energie du heute hast und worauf du beim Laufen gleich Lust hast. Solche intuitiven Läufe sollen den Leistungsdruck im Training verringern und dienen der mentalen Entlastung. Hin und wieder nach Gefühl zu laufen, kann also dafür sorgen, dass du den Spaß am Laufen behältst. Sie ermöglichen dir ein wenig mehr Flexibilität im sonst so stressigen Alltag. Zudem eignen sich intuitive Einheiten sowohl für erfahrene Läuferinnen und Läufer als auch für diejenigen, die gerade erst anfangen.
