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Der beste Rhytmus für Ihr Lauftraining

Laufen mit Musik

Viele Läufer schwören beim Laufen auf Musik. Ob monotone Technoschläge, rockige Lieder oder poppige Sounds – Hauptsache antreibend soll es sein. Gibt es aber so vielen Liedern auf der Welt überhaupt die perfekte Musik zum Laufen? Ja! Nur in der Weltspitze spielt der motivierende Effekt von Musik keine Rolle. Top-Läufer konzen­trieren sich darauf, ihre Körpersys­teme möglichst effizient zu steuern,Sie fokussieren sich nach innen, nicht auf Musik. Für alle übrigen Läufer hat sich ergeben, dass bei Freizeitläufern durch Musik vor und während des Laufens nicht nur der Ermüdungszeitpunkt hinausgezögert wird, sondern sogar eine bis zu 20 Prozent höhere Leistungsfähigkeit mög­lich ist. Man könne die rhythmi­sche Komponente der Musik geradezu als Analogie zur Bewegung und Anstrengung des Läufers betrachten. Wir verraten Ihnen im Folgendem die Auswirkungen von Musik sowie Tipps zum erstellen einer Playlist. Wir haben unsere Leser nach ihren Lieblings-lauf-Liedern gefragt und daraus eine Playlist erstellt. Viel Spaß beim Reinhören!

Die Auswirkung von Musik auf Ihre Laufleistung

Hört man vor dem Laufen Musik, kann das die Motivation für das bevorstehende Training drastisch steigern; hört man sie danach, kann es sogar die Regeneration positiv beeinflussen. Das ist der Ergebnis einer Studie, die im „Journal of Strength and Conditioning Research“ publiziert wurde. Die Studie belegt auch eine weitere Vermutung: je härter das Training, desto weniger Vorteile bringt Musik.

Brasilianische Forscher testeten die Auswirkungen von Musik auf das sportliche Leistungsvermögen von fünfzehn Läufern - vor, während und nach einem 5 Kilometer langen Probelauf auf Zeit. Die Teilnehmer liefen durchschnittlich seit rund fünf Jahren und kamen auf eine Stunde Training pro Tag.

Die Forscher untersuchten Hirnaktivität, Begeisterung und Pulsveränderungen vor dem Laufen; Anstrengung und Zeit während des Laufs; Stimmung und Puls danach. Vier Tests wurden mit Musik durchgeführt: Motivierende Musik vor dem Laufen mit 110 bis 150 Schlägen pro Minute (bpm, beats per minute); Laufen mit langsamer Musik mit nur 80 bis 100 bpm; schnelle Musik während des Laufens mit 140 bis 160 bpm und beruhigende Musik danach mit 95 bis 100 bpm. Schließlich liefen sie ganz ohne Musik

Musik vor dem Laufen motiviert

Wurde während der fünf Kilometer Musik gehört, liefen die Läufer im Durchschnitt die ersten zwei Runden (von 12,5) schneller, als wenn sie keine Musik hörten. Danach war die Differenz der Zeiten zwischen den einzelnen Runden mit oder ohne Musik nur minimal.

Je höher die Anstrengung, desto weniger beeinflusst Musik das Training

je höher die Anstrengung, desto weniger Effekt hat Musik auf die Leistung. Anfänglich beeinflusst nämlich vorrangig die Musik die Teilnehmer, da sie eine gewisse Zeit brauchen, bis das Gehirn die Intensität des Trainings wahrnimmt. Erst danach setzt ein Mechanismus ein, bei dem die Aufmerksamkeit auf die wichtigsten Signale im Körper gerichtet wird. Durchschnittlich absolvierten die 5-km-Läufer ihre Strecke aber schneller, wenn sie davor oder währenddessen Musik hörten.

Generell gilt aber: Musik bringt keine Leistungssteigerung, sondern wirkt sich positiv auf die Laufmotivation aus. Die Musik motiviert und stimmt den Läufer positiv, sie hat jedoch keinen Einfluss auf die körperliche Verausgabung Laktat und Herzfrequenz.

Entspannende Musik nach dem Lauf beschleunigt die Regeneration

Musik vor dem Laufen führte zu einer Reduzierung der Vagotonie. Vagotonie ist ein Zustand des vegetativen Nervensystems, bei dem der Parasympathikus gegenüber dem Sympathikus dominiert, der Körper also eher auf Ruhe und Erholung eingestellt ist (niedriger Puls und Blutdruck, teilweise Antriebslosigkeit, aber aktivierend auf die Verdauungsorgane).

Hörten die Läufer Musik nach dem Training, vernahm der Einfluss auf die Vagotonie des Läufers die entgegengesetzte Richtung: hier konnte eine Steigerung dieses Nervenzustandes durch Musik nach dem Laufen wahrgenommen werden. Laut Forschern heißt das also, dass die inneren Systeme, inklusive dem Puls, schneller in den Normalzustand zurückversetzt wurden. Das Ziel jeglicher Regenerationsmaßnahmen wie Hydration, Ernährung und leichter Bewegung, ist, den Körper so schnell wie möglich in den Zustand vor dem Training zurückzuversetzen. Die Studie unterstützt also die Behauptung, dass langsame Musik nach einem harten Lauf bei diesem Prozess helfen kann.

So erstellt man sich eine Playlist

Einen Song zu finden, der einen ein paar Minuten aufpeppt, ist nicht allzu schwer. Komplizierter wird es, wenn man eine Reihe von Musikstücken zusammenstellen will, die einen den ganzen Lauf hindurch begleiten sollen – speziell, wenn es sich um einen langen Lauf handelt. „Das ist wie bei einem Puzzle“, sagt DJ Steve Boyett. „Der Trick: Die Songliste muss eine eigene Dramaturgie aufweisen, mit bewusst gesetzten Höhepunkten und ruhigeren Stücken dazwischen. Man ist ja nicht nur drei Minuten unterwegs, sondern braucht etwas, das einen eine Stunde lang beschäftigt.

Entscheidend sei das Verhältnis zwischen Pulsfrequenz und Beats pro Minute (BPM), also dem Takt der Musik. So eignen sich solche Musikstücke besonders gut, deren BPM-Zahl etwa einer Herzfrequenz von 85 Prozent des Maximalpulses entspricht.

Musik mit einem langsameren Rhythmus hingegen passt eher zu lockeren Läufen. Laufschritte und BPM sollten taktgleich sein. Gerade gleichmäßige Takte wie der 2/4- oder 4/4-Takt begünstigen den Laufschritt.

Vorschläge für die verschiedenen Phasen des Laufs:

1. AUFWÄRMPHASE

Zu Beginn des Trainings gilt es, die Muskeln aufzuwärmen und das Tempo zu finden, und zwar ganz entspannt. Dazu eignen sich optimistisch angehauchte Songs mit einer BPM-Zahl von 135 bis 160, die also weder zu schnell noch zu langsam sind.
Play: Elektronische Tanzmusik, zum Beispiel „Ready Steady Go“ von Paul Oakenfold.
Skip: Jede Form von Hardrock. Solche Musik wird später benötigt.

2. TEMPO AUFNEHMEN

Wenn das Tempo schneller werden soll, helfen dynamische Songs, die auch emotional antreiben. Stücke wie „Killing in the Name“ von Rage Against the Machine.
Play: Rocksongs oder schneller Hip-Hop mit einem treibenden Beat.
Skip: Songs mit einer BPM-Zahl jenseits von 165 können mit der Zeit nerven.

3. EINE KRISE MEISTERN

Ob es nun ein endloser Anstieg oder heftiger Gegenwind ist – bei fast jedem Lauf gibt es Phasen, die man irgendwie durchstehen muss. Und da kann Musik sehr hilfreich sein, weil sie ein zusätzliches Quäntchen Energie freisetzen kann.
Play: Songs, die langsam Spannung aufbauen und in euphorische Crescendo-Klänge münden, wie „Where the Streets Have No Name“ von U2 oder „Politik“ von Coldplay, treiben den Läufer jeden Berg hinauf.
Skip: Repetitive elektronische Musik oder sphärische Trance-Klänge. So etwas dient der Entspannung und ist hier fehl am Platz.

4. DIE ZIELGERADE

Am Ende eines Laufs (vor allem wenn es ein langer Lauf war), müssen Sie alle Register ziehen, um sich selbst noch mal Beine zu machen – wenn nötig mit den Bee Gees oder mit Meat Loaf.
Play: In diesem Stadium geht es darum, dass Ihnen die Musik hilft, ins Ziel zu kommen, und zu dem Zweck ist jedes Mittel recht. Für den einen ist es ein Headbanger von Aerosmith, für den anderen ein besinnlicherer Song, der mehr nach innen zielt.
Skip: Alles, was Sie nicht kennen, denn in einer solchen Situation sind Sie schon lange nicht mehr in der Lage, sich musikalisch auf etwas Neues einzulassen.

Mit Spotify zur Hilfe

Der Streaming-Dienst Spotify bietet für Läufer eine tolle Möglichkeit. Mit Spotify und „Runkeeper“ wird Ihre Laufgeschwindigkeit gemessen und die perfekte Laufplaylist für Ihr Tempo erstellt. Mehr Infos dazu bekommen Sie auf Spotify.de

Playlisten von Jan Fitschen und Sabrina Mockenhaupt

Wir verraten, was die erfolgreichen Läufer auf ihrem MP3-Player hören.

Jan Fitschen

Wir verraten, was bei Deutschlands 10 000-m-Star und Europameister von 2006 auf dem MP3-Player läuft.

  • THE MONKEES: I’m a believer „Ein klasse Song und gut zum Einstieg geeignet.“02 - BEACH BOYS: California Girls „Der Song erinnert mich immer an Urlaub mit dem Wohnmobil.
  • BEACH BOYS: California Girls „Der Song erinnert mich immer an Urlaub mit dem Wohnmobil.
  • SPORTFREUNDE STILLER: Wellenreiten „Perfekt zum Warmlaufen. Gehört auf jeden Fall in meine Playlist.“
  • FETTES BROT: Nordisch by Nature „Beste Reime! Die Jungs sind wahre Künstler.“
  • THE PRODIGY: Out of Space „Das Musikvideo mit den rennenden Straußen ist der Hit!“
  • MARUSHA: Somewhere over the Rainbow „Inspirierend und einfach immer wieder ein schöner Track.“
  • PULSDRIVER: Whistle Song „Eigentlich genial zum Mitpfeifen, wenn es die Luft hergibt.“
  • SCOOTER: One (always hardcore) „Völlig sinnlos, aber einfach cool.“
  • U96: Das Boot „Ein Klassiker. Die Melodie und der Beat sind einfach nur genial.“

Sabrina Mockenhaupt

Die erfolgreiche Läuferin, die so oft im Focus der Öffentlichkeit stand, gesteht: "Ohne Musik wäre es zu leise in meinem Leben."

  • Lionel Ritchie: Stuck on you „Erinnert mich an meine erste Fahrt ins Höhentraining nach St. Moritz.“
  • Madonna: Like a prayer „Bei dem Lied sause ich sofort auf die Tanzfläche, wenn es eine gibt!“
  • T-Pain: Low „Der Song läuft bei mir fast jede Stunde, und ich wippe immer mit.“
  • Chris Brown: with you „Macht mich immer etwas sentimental und glücklich darüber, dass ich laufen kann.
  • Gigi D’Agostino: L’amour toujours – I fly with you „Das könnte beim Training oder Wettkampflaufen. Guter Takt.“
  • Marquess: La Histeria „Ich stehe auf südländische Musik, da kommt die Tänzerin in mir durch.“
  • Nelly furtado: say it right „Der Titel muss einem einfach gefallen – in jeder Lebenslage!“
  • Leona Lewis: Bleeding Love „Super zum Mitsingen.“
  • Andrea Berg: Du hast mich 1000-mal belogen „Wenn bei uns gefeiert wird, kann bei dem Lied jeder mitsingen.“
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