Sie möchten mit dem Laufen anfangen und haben auch schon Ihre Runde durch den Park oder Wald im Kopf? Aber ein bisschen nagt doch der Respekt vor der Distanz an Ihnen? Sie fragen sich: „Schaffe ich das?“ Oder träumen Sie vielleicht vom Marathon, der Königsdisziplin der Läufer? Die Vorstellung, 42 Kilometer am Stück zu laufen, erscheinen Ihnen aber unerreichbar?
Moment. Wer sagt eigentlich, dass Sie eine Strecke nonstop im Laufschritt zurückgelegen müssen? Vor allem, wenn es anders besser und manchmal sogar schneller geht?
Mit Gehpausen, also kurzen Unterbrechungen eines Laufes, nehmen Sie sich den Druck, eine bestimmte Distanz durchlaufen zu müssen. Ein Training mit Gehpausen bringt rasch den Effekt, den sich Laufeinsteiger von der Sportart versprechen: Jeder kommt voran und legt eine schöne Strecke zurück, die er sich vor einigen Wochen nicht einmal in seinen kühnsten Träumen zugetraut hätte. Hinzukommt, dass durch das Gehen die Belastungen für den Bewegungsapparat reduziert werden – Sie trainieren schonender. Erfahren Sie hier, wie Sie mit Gehpausen effektiv und gleichzeitig schonend laufen.
Der Unterschied zwischen Gehen und Laufen
Auch wenn man als Nicht-Läufer bisweilen Respekt vor den Anstrengungen des Laufens haben mag: So unterschiedlich sind Laufen und Gehen gar nicht. Vom Tempo her kann ein schneller Geher durchaus mit einem langsamen Läufer mithalten und auch Lunge, Herz und Fettverbrennung sind beim flotten Gehen gefordert.
Höherer Trainingseffekt beim Laufen
Den Unterschied macht – klar – die kurze Flugphase, bei der beide Füße eines Läufers den Boden verlassen. Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen sind dabei einer höheren Belastung ausgesetzt. Das Knie muss tiefer gebeugt werden, die Quadrizepsmuskeln ziehen sich zusammen, Vorfuß und Zehen drücken fest in den Boden und katapultieren den Körper in die Luft. Bei der anschließenden Landung muss das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts abgefedert werden. Negativ (im Vergleich zum Gehen) ist dabei, dass die Impulsbelastung auf den Bewegungsapparat höher ist. Positiv aber: Durch das Springen können sich Läufer grundsätzlich viel schneller fortbewegen und verbrennen auch mehr Kalorien pro Minute, da nicht nur die flottere Geschwindigkeit mehr Sauerstoff benötigt bzw. Energie verbraucht, sondern auch die Laufbewegung an sich. Bei der Fortbewegung im Laufstil erreicht man selbst bei einem Tempo, dass dem des Gehens entspricht, einen höheren Trainingseffekt.
Laufeinstieg mit Gehpausen – so geht's
Das geringe Verletzungsrisiko und das Schonen der Gelenke beim Gehen und den intensiveren Trainingseffekt beim Laufen können Sie miteinander vereinen. Wer Laufen und Gehen kombiniert, startet gesund ins Lauftraining und macht schnell Fortschritte ohne sich zu überanstrengen. Die Frage ist nun, wie wechselt man Lauf- und Gehphasen richtig ab?
Die richtige Trainingsdauer
Anfänger sollten sich nicht an Kilometervorgaben orientieren, sondern nur an Minutenvorgaben. Lassen Sie sich zu Beginn nicht von erfahrenen Läufern beeindrucken und hören Sie am besten weg, wenn diese sich über Kilometerumfänge unterhalten. Für Sie heißt es nicht: „Heute will ich zwei Kilometer schaffen”, sondern „Heute will ich insgesamt 20 Minuten laufen und dazwischen gehe ich immer wieder ein paar Minuten.”
Für absolute Einsteiger sind Einheiten von 20 bis 30 Minuten Dauer ausreichend – idealerweise drei Mal in der Woche. Laufanfänger mit einem sportlichen Hintergrund oder Wiedereinsteiger können auch länger als 30 Minuten unterwegs sein. Beachten Sie aber, dass Ihre Gelenke sich erst (wieder) an die Belastungen gewöhnen müssen.
Das Laufen-Gehen-Schema
Bei einem guten Trainingsprogramm für Einsteiger sollten Sie sich nicht ausschließlich an statischen Trainingsplan-Vorgaben orientieren, sondern auch auf Ihr Gefühl hören. Folgendes Laufen-Gehen-Schema hat sich als sehr erfolgreich bewährt: Erst eine Minute joggen, dann anschließend eine Minute gehen. Das wiederholen Sie so lange, bis Sie insgesamt 20 bis 30 Minuten unterwegs waren. In den folgenden Wochen erhöhen Sie die Anzahl der gelaufenen Minuten dann ständig.
Das Tempo während der Laufpassagen kontrollieren Sie am besten mit dem sogenannten Sprechtest. Wenn Sie beim Laufen in der Lage sind, bzw. theoretisch in der Lage wären, ein entspanntes Gespräch zu führen, laufen Sie im richtigen Tempo.
Das sind die passenden Gehpausen-Trainingspläne für (Wieder-)Einsteiger:
Für zusätzliche Motivation sorgt übrigens ein Ziel, auf das Sie hintrainieren. Lassen Sie sich in unserem Laufkalender inspirieren.
Weitere Vorteile von Gehpausen beim Laufen – auch für Ambitionierte
Gerade Anfänger können vom Laufen mit Gehpausen enorm profitieren, weil sie so das Training richtig dosieren und sich nicht durch Übermotivation schaden. Aber auch geübte Läufer können mit Gehpausen erfolgreich trainieren. Und auch gemeinsame Läufe mit Freunden oder Kollegen werden so möglich.
Auch ambitionierte Läufer profitieren
Sie sind geübter Läufer und das Ganze beeindruckt Sie nicht besonders? Für Sie ist eine Gehpause ein Eingeständnis, eine Schwäche? Davon sollten Sie sich verabschieden, wenn es Ihr Ziel ist, entspannt in der Freizeit bzw. auf Wettkämpfen zu laufen. Denn Kondition aufbauen, Gewicht verlieren, Stress abbauen und sich auf einen Wettkampf vorbereiten kann man auch mit Gehpausen! Oft lassen sich diese Ziele dann sogar leichter und effizienter erreichen.
Entspannt mit Freunden laufen
Vielleicht haben Sie Freunde, Familienmitglieder oder Arbeitskollegen, die gerne mal mit Ihnen mitlaufen würden, sich aber nicht zutrauen, 30 Minuten am Stück zu laufen. Mit eingebauten Gehpausen können Sie ihnen genau den richtigen Mix von Sport und Spaß bieten. Bei Einsteigern sollte der Laufschritt nicht zu schnell und ein Gespräch während des Laufens stets möglich sein. Schließlich hat man endlich Zeit für gemeinsame Aktivität gefunden, dann soll auch der nette Plausch nicht fehlen.
Marathon mit Gehpausen
Laufen mit Gehpausen stellt einen simplen, logischen Trainingsaufbau dar, das wurde bisher deutlich. Da Sie mit eingestreuten Gehpausen auch einfacher längere Strecken zurücklegen können, ist diese Methode auch ideal für die Marathonvorbereitung geeignet. Lange Trainingsläufe während der Vorbereitung können Sie mit gegangenen Unterbrechungen gesünder absolvieren – das senkt auch das Risiko wegen einer Überlastung den Marathon zu verpassen.
Außerdem können Sie mit Gehpausen sogar schneller werden: Indem Sie Ihre Laufgeschwindigkeit in mehreren Abschnitten steigern und sich zwischen den Belastungen beim Gehen erholen, absolvieren Sie ein so genanntes Intervalltraining.
Das ist etwas für Sie? Unsere Trainingspläne „Ankommen ist alles“ und „Marathon unter 5:00 Stunden“ integrieren Gehpausen ins Training – damit schaffen Sie locker und entspannt die 42 Kilometer!
