Jeder kennt es, es regnet Bindfäden, oder es ist ziemlich heiß oder die beste Freundin hat den Lauftermin abgesagt. Da verliert man schonmal die Lust am Laufen und bleibt lieber auf der gemütlichen Couch liegen. Lassen Sie den inneren Schweinehund nicht gewinnen, um die Motivation beim Laufen nicht zu verlieren, haben wir die besten Motivations-Tipps für Sie aufgelistet – egal für welches Ziel.
Setzen Sie sich Ziele
„Wenn es Menschen nicht gelingt, ein selbst gestecktes Ziel zu erreichen, liegt es meist daran, dass es keinen guten Grund gab, es erreichen zu wollen“, sagt der Psychologe Edwin Locke. „Damit man in der Lage ist, Ziele zu verwirklichen, braucht man starke persönliche Ambitionen“, so der Experte.
Tipp: Egal ob Sie sich für die Olympischen Spiele qualifizieren, fünf Kilogramm abnehmen oder zum ersten Mal 30 Minuten am Stück laufen wollen – machen Sie sich ehrlich bewusst, warum das Erreichen dieses Ziels Ihnen so wichtig ist. Das bewahrt Sie einerseits vor falschen Hoffnungen, kann aber andererseits Ihre Motivation festigen.
„Je mehr gute Gründe Sie für die Zielsetzung finden, desto größer wird Ihr Ansporn sein, es tatsächlich zu erreichen“, so Locke. „Es fällt leichter, fünf Kilo zu verlieren, weil man es der Gesundheit wegen tut, als wenn es um eine spontane Wette geht.“
Feiern Sie Zwischenziele
Optimal ist ein Mix aus kurzfristigen und in die fernere Zukunft gerichteten Zielen. „Große Ziele helfen anfangs, überhaupt in Bewegung zu kommen, reichen oft aber nicht für die tägliche Motivation“, sagt Lisa Ordóñez, die zum Thema Motivation forscht. Mehrere kleine Zwischenziele ebnen den Weg zum großen Fernziel.
Tipp: Setzen Sie sich wöchentliche Zwischenziele, die Sie motivieren, am großen Ziel dranzubleiben, und die Ihnen kleine Zwischenerfolge bescheren, was nachweislich der Motivation hilft.
Planen Sie langfristig
Denken Sie aber auch schon über das laufende Jahr hinaus. Warum? Im Rahmen einer Studie wurden 133 junge Musikstudenten untersucht. Es zeigte sich, dass diejenigen unter ihnen, die angaben, ihr Instrument ein Leben lang spielen zu wollen, viermal sooft erfolgreiche Musiker wurden wie jene, die sich nicht sicher waren, wie lange sie ihr Instrument noch spielen wollten.
Neben dem tatsächlichen Können scheint also die langfristige Perspektive ein wichtiger Erfolgsgarant zu sein.
Tipp: Machen Sie sich Gedanken darüber, ob und wie das Laufen Sie ein Leben lang begeistern kann. Je klarer Ihr Bekenntnis zu diesem Sport ausfällt, desto erfolgreicher werden Sie sein.
Setzen Sie Prioritäten
Umfasst die Liste der aktuellen Ziele, die Sie sich gesetzt haben, eine Marathon-Bestzeit, eine Beförderung, den Abschluss Ihrer Doktorarbeit und den Vorsatz, mehr Zeit mit den Kindern zu verbringen? Dann machen Sie sich klar, dass Sie das nicht alles schaffen können. „Bei solcher Übermotivation besteht sogar die Gefahr, dass man keins seiner Ziele verwirklicht“, sagt Lisa Ordóñez.
Tipp: Priorisieren Sie Ihre Ziele, damit Sie in hektischen Zeiten wissen, welches Ziel Sie vernachlässigen dürfen und welches auf keinen Fall. Überdenken Sie in dieser Situation noch einmal alle Zielsetzungen und gewichten Sie eventuell um. Vielleicht ist es nicht das Jahr für eine Bestzeit, sondern eher für einen Fun-Run.
Stellen Sie sich Herausforderungen
Viele Läufer setzen sich zu viele und zu hoch gesteckte Ziele, andere hingegen machen es sich zu leicht. Wenn Ihre 5- und 10-Kilometer-Wettkampfergebnisse zeigen, dass Sie eigentlich 3:45 Stunden im Marathon laufen könnten, warum dann nur von 3:59 Stunden träumen? Das Erreichen dieses Ziels ist zu leicht und führt auch zu keinem echten Erfolgserlebnis.
Tipp: Seien Sie selbstbewusst und setzen Sie sich ehrgeizige, aber realistische Ziele. „Ziele sind dann am reizvollsten und motivierendsten, wenn sie im Bereich des Möglichen liegen, man sich aber durchaus dafür anstrengen muss“, weiß Lisa Ordóñez.
Keine Angst haben
Je näher ein Wettkampf rückt, desto pessimistischer werden Läufer, zeigte eine US-Studie. Zwei Wochen vor dem Wettkampf sind die meisten noch davon überzeugt, ihr Zeitziel zu erreichen, danach nimmt diese Überzeugung Tag für Tag ab.
Tipp: Behalten Sie diese Untersuchung im Hinterkopf und lassen Sie sich durch die Vorstartnervosität nicht von Ihren ursprünglichen Zielen abbringen. Ausnahme: Sie sind ernsthaft krank oder verletzt.
Den Spaß nicht verlieren
Wenn Sie seit langem mehrmals in der Woche laufen, können Sie sich ruhig mal eine Auszeit gönnen. Abstand und Alternativtrainings schaffen Abwechslung und erwecken die Lust wieder.
Gibt es einen bevorstehenden Wettkampf, den Sie nicht mögen oder eine Strecke, die sie langweilt? Dann laufen Sie sie nicht. Verlieren Sie nicht den Spaß am Laufsport, nur weil Sie nicht aus dem Trott herauskommen.
Tipp: Überdenken Sie in Ihrer lauffreien Zeit, was Sie an Ihrem Lauf-Alltag ändern können und wollen. Ein neuer Trainingsplan oder das gemeinsame Laufen in der Gruppe beispielsweise kann Sie neu beflügeln.
Aus Misserfolgen lernen
Jeder hat mal einen schlechten Tag. Blöd nur, wenn dieser ausgerechnet auf den Wettkampftag fällt. Einen Marathon nicht mit der eigentlichen Leistung zu laufen oder so gar abbrechen zu müssen, kann ganz schön frustrierend sein. Machen Sie sich ruhig Luft, denn sich Ärgern befreit das Läufer-Herz ungemein.
Der Hund liegt jedoch nicht immer tief begraben: In Ihrem Trainingstagebuch können Sie nachvollziehen, was schiefgelaufen ist und was Sie verbessern müssen. Jeder Fehlschlag hat so etwas Gutes für Sie parat. Sie können ihr Training neu überdenken und peu à peu an Ihrer Leistung arbeiten. Steigen Sie wieder ins Training ein und glänzen anschließend beim nächsten Marathon.
Tipp: Verlieren Sie wegen eines miesen Laufs nicht die Lust, sondern setzen Sie sich mit diesem auseinander. Eine Fehleranalyse gepaart mit einem Gespräch mit anderen Läufern kann wahre Wunder bewirken.
Schalten Sie Nervfaktoren aus
Der optimale Lauf sieht für jeden anders aus. Selten stimmen alle Bedingungen. Aber anstatt frustriert die Laufschuhe wieder auszuziehen, lassen Sie sie an und versuchen sich an etwas Neuem. Das erhält Ihnen die Freunde am Sport und treibt Sie aus dem gewöhnlichen Lauf.
Ein regnerischer Tag im Juli kann so schnell zu einem schönen Sommerregen-Run durch den Wald werden. Atmen Sie dabei die frische Luft ein und Sie merken sofort, wie gut es Ihnen tut doch den Schritt gewagt zu haben. Oder denken Sie an das schöne Gefühl morgens, wenn man den Sport für den Tag schon abhaken kann.
Auf andere Läufer hören
Aus Fehlern lernt man, diesen Spruch kennt jeder. Aber das bedeutet nicht, dass Sie jeden Fehler auch gemacht haben müssen, um am Ende ein guter Läufer zu sein.
Gespräche mit anderen Läufern und Sportlern können nicht nur interessant sein, sie können auch dabei helfen, Fehlerquellen auszumachen und neue zu umgehen.
Tipp: Sprechen Sie mit anderen Läufern über eventuelle Probleme und Motivations-Tiefs. Ein Austausch gibt Ihnen neue Ansichten und Anregungen, die Sie beflügeln können, neue Herausforderungen anzunehmen.
Passende Musik
Ein langer Lauf kann alleine ziemlich langweilig werden. Versuchen Sie es mal mit Ihrer Lieblingsmusik oder einer anderen Playlist fürs Laufen, die Sie weiter motiviert. Als Abwechslung kann man auch gute Podcast hören oder Hörbücher. Da kann es manchmal passieren, dass Sie noch das Ende erfahren wollen und weiter als geplant laufen.
Bewegung ist gut für die Gesundheit
Laufen bringt viele Vorteile mit sich, die für viele Unbekannt sind. So kann Laufen die Abwehrkräfte enorm steigern und wer regelmäßig trainiert senkt seinen Ruhepuls, was für eine verbesserte Leistungsfähigkeit des Herzens spricht. Aber auch das Gehirn profitiert von der Bewegung. So kann Laufen Demenz und Alzheimer vorbeugen. Auch zum Abnehmen eignet sich Laufen ideal, da Laufen ein echter Kalorienkiller ist und man mehr verbrennt als zum Beispiel beim Schwimmen oder Radfahren.
Wovon auch viele Läufer schwärmen ist die kleine Denkpause beim Laufen. Es reduziert Stress, um so viel gelassener den Alltag zu bewältigen, da vor allem das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird. Zudem kommt der Vorteil das Läufer schneller einschlafen und sogar eine Stunde länger Schlafen an Trainingstagen als Nichtsportler.
Fazit: Mit kleinen Zielen bleiben Sie am Ball
Um nicht die Motivation beim Laufen zu verlieren, sollte man sich vor allem immer kleine Ziele setzen. Das weckt den Ehrgeiz und übertrumpft so den inneren Schweinehund. Aber auch Abwechslung rein bringen und immer mal was neues ausprobieren um sich nicht zu langweilen. Aber nichts übertreiben und auch Pausen einlegen. Und Sie werden merken, wie gut es sich anfühlt den inneren Schweinehund besiegt zu haben.
