Eine gesperrte Straße in Hamburg-Eimsbüttel am Sonntagmorgen. Auf Händen und Füßen halte ich mich auf dem Asphalt. Abwechselnd muss ich jeweils eine Hand und einen Fuß heben. Krafttraining für die Körpermitte ist angesagt. Anstrengend. Coach Christian steht daneben und begutachtet die Ausführung. Wir sind mitten in der dritten Trainingswoche und ergänzen die sonntägliche Lauftechnik-Trainingseinheit mit einem kleinen Kraft-Programm. Da es einiges an Disziplin erfordert, Kraft, Mobility, Lauf-ABC und Stretching regelmäßig ins Training einzubauen, geht es im dritten Blogpost genau darum: Was sind die klassischen Ergänzungselemente und wie baut man sie effizient ein?
Was sind die klassischen Ergänzungselemente des Lauftrainings?
Ziel aller typischen Ergänzungstrainings ist es, den Körper für die Laufbewegung zu optimieren und ihn so leistungsfähiger und verletzungsresistenter zu machen. Die unterschiedlichen Trainingsmöglichkeiten setzen dabei jeweils unterschiedliche Schwerpunkte:
Krafttraining:Je besser die Muskeln ausgebildet sind, desto leichter fällt das Laufen. Besonders eine starke Körpermitte verhindert, dass man am Ende eines Rennens oder langen Laufes „zusammensackt“. Laufspezifisches Krafttraining (z. B. Planks, Kniebeugen) verbessert den Laufstil, unspezifische Übungen (z. B. Hanteltraining) unterstützen die allgemeine Athletik und bringen einen fitten Körper.
Stretching: Es gibt statisches und dynamisches Dehnen. Beide haben das Ziel, die Beweglichkeit und Flexibilität zu erhöhen. Dafür sollte man allerdings nicht einfach wahllos hier und da ziehen, sondern sich bewusst auf die Dehnung konzentrieren. Insbesondere beim statischen Stretchen kann man die Dehnung mit der Atmung koordinieren.
Mobility: Beim Mobilitäts-Training geht es um zwei Dinge: Beweglichkeit und Körperhaltung. Die Übungen kombinieren meist ein Dehn- und ein Kräftigungselement, wie zum Beispiel den Armstütz und den herabschauenden Hund. Durch das Halten des Armstützes wird der gesamte Körper angespannt, bevor bei der Yoga-Übung die Beinrückseite gedehnt wird.
Lauf-ABC: Das ist die klassische Methode, um einen schönen, sauberen und effizienten Laufstil zu entwickeln. Fußgelenksarbeit, Skippings, Anfersen, Rückwärtslaufen und Seitsprünge schulen die Koordination und machen einem die intuitive Laufbewegung bewusster.
Wie integriert man das alles nun ins Lauftraining?
Kraft, Dehnen, Mobility und Lauf-ABC – wenn man das alles umsetzten will, nimmt das Ergänzungstraining bald mehr Zeit in Anspruch, als das eigentliche Lauftraining. Deshalb hier aus meinem Trainingsalltag drei Wege, das Lauftraining zu ergänzen.
1. Dehnen zur Gewohnheit werden lassen: Okay, zum Thema Dehnen (vor oder nach dem Lauf oder überhaupt) scheiden sich die Geister. Ich habe es mir irgendwann angewöhnt, mich nach jedem Lauf grundsätzlich zu Dehnen. Entweder noch draußen auf dem Hof oder drinnen auf der Sportmatte. Mittlerweile gehört es fest zur Laufroutine und fühlt sich nicht so an, als würde ich etwas zusätzlich machen.
2. Kraftübungen in den Lauf integrieren: Beim Halbmarathon-Training mit Christian machen wir einmal in der Woche einen Lauf mit Technik-Fokus. Wir laufen uns ein, machen Krafttraining, Lauf-ABC und Steigerungsläufe und laufen uns aus. Wer einmal in der Woche eine solche Einheit einbaut, bemerkt schnell – wie ich auch – dass sich ein bewussterer und runderer Laufstil entwickelt.
Wer weniger auf den Ausdaueraspekt verzichten will, kann auch kürze Kraft-Elemente in lockere Dauerläufe einbauen. Zum Beispiel nach dem ersten Laufkilometer eine Liegestütz-Session einlegen, ein paar Planks einbauen oder Burpees machen. Da der Puls dabei oben bleiben sollte, beeinträchtigen die Unterbrechungen das Ausdauertraining kaum.
3. Yoga machen: Wer effizient Ergänzungstraining betreiben will, ist mit Yoga ganz gut bedient: Viele Übungen kombinieren Dehn-und Kräftigungselemente und sind deshalb quasi ein 2-in-1-Programm. Die Grundübungen gibt es zum Beispiel schön dargestellt bei unseren Runner’s-World-US-Kollegen: Yoga for Runners.
YouTube für die Trainingsmotivation
Wenn bei mir Krafttraining auf dem Plan steht, öffne ich gerne YouTube und lasse mich von den unzähligen Workouts dort inspirieren. Die Tatsache, dass man einfach mitmachen kann und nicht die Wiederholungen zählen muss, motiviert mich zum regelmäßigen Krafttraining, was mich sonst vielleicht langweilen würde. Im Prinzip gibt es für jeden Typ ein passendes Video: Ob man nun 30 Minuten Full Body Power Yoga machen will, Lust auf ein ziemlich intensives Gymnastikball-Workout hat oder nur 10 Minuten Dehnen möchte – man wird immer fündig.
Ich trainiere mit dem Runner’s Guide von foodspring (darin gibt's übrigens auch drei schön zusammengestellte Wourkouts für Kraft, Mobility und Lauf-ABC) Foodspring ermöglicht zwar meine Reise nach New York, nimmt aber auf den Inhalt des Blogs keinen Einfluss.
