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Länger laufen ist nicht immer besser Wie lang muss eine Laufeinheit sein?

Immer wieder stellen sich Läufer die Frage, wie lang eine Laufeinheit sein muss, um optimal zu wirken. Hier finden sie die Antwort.

Fragen nach der optimalen Laufdauer lassen sich nicht pauschal beantworten, das kurz vorweg. Denn: In der Trainingsplanung richtet sich die Dauer der einzelnen Läufe einerseits nach dem Trainingsstand, andererseits nach dem Ziel des Trainings. Man kann die Spanne mit zunehmender Lauferfahrung allmählich steigern, was auch nötig ist, um längere Distanzen wie einen Marathon ohne Pause durchlaufen zu können. Andererseits spielt aber auch die Intensität eine Rolle: Je belastender die Einheit, also je höher das Tempo oder je profilierter das Terrain, desto kürzer kann oder muss der Lauf sein. Es kommt darauf an, was Sie mit dem einzelnen Lauf und dem Training insgesamt bezwecken.

Wenn es Ihnen beim Laufen darum geht, ganz allgemein fit zu bleiben, also Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren, dann genügt es, dreimal pro Woche 20 Minuten zu laufen. Und sogar diese Marke können Sie noch unterschreiten: Auch Blitz­ein­heiten von lediglich zehn Minuten haben positive Effekte. Zwei solche Einheiten bringen fast genauso viel wie ein 20-Minuten-Lauf.

Für eine Studie der Stanford University (USA) wurden zwei Trainingsprogramme mit verschieden langen Laufeinheiten verglichen. Eine Gruppe lief fünf Tage hinter­ein­ander 30 Minuten am Stück mit mäßiger Intensität. Eine zweite Gruppe lief ebenfalls fünf Tage in Folge täglich drei 10-Minuten-Einheiten in gleicher Intensität (mit mindestens vierstündigen Pausen zwischen den Einheiten). Ergebnis: Nach acht Wochen zeigten die Teilnehmer beider Gruppen eine Verbesserung ihrer Ausdauer um zwölf Prozent, ihre durchschnitt­liche Herzfrequenz war um sechs Schläge gesunken und sie hatten im Schnitt 1,8 Kilo abgenommen.

Fazit: Mit kurzen Einheiten lässt sich offensichtlich ein ähn­licher Fitnessgrad erreichen wie mit längeren. Und doch hatten die 30-Minuten-Einheiten einen trainingsphysiologischen Vorteil: Sie verbesserten die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit um 14 Prozent gegenüber lediglich acht Prozent bei der anderen Gruppe.

Eine andere Studie ergab, dass drei 35- bis 45-Minuten-Einheiten pro Woche die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit stärker verbessern als fünf Läufe gleicher Intensität à 25 bis 35 Minuten, und das trotz der höheren Trainingshäufigkeit und Gesamtdauer des zweiten Programms. Mög­liche Erklärung: Die ersten zwei Minuten eines jeden Laufs bringen kaum einen Nutzen, denn so lange braucht allein die erhöhte Sauerstoffmenge, um durch die Blutbahnen zu den Zellen zu gelangen. Erst wenn Sauerstoffverbrauch (durch die Belastung) und Sauerstoffnachschub aus dem Energiestoffwechsel im Gleich­ge­wicht sind, fördert das Training die aerobe Ausdauer. Und bei einem 10-Minuten-Lauf fallen zwei „nutzlose“ Minuten halt stärker ins Gewicht als bei 30 oder 40 Minuten. Außerdem ermüden mit län­ge­rer Laufdauer die langsamen Muskelfasern. Die schnellen Muskelfasern springen ihnen bei und „lernen“ so, aerob zu arbeiten. Die Folge: eine insgesamt erhöhte aerobe Kapa­zität und verbesserte Ausdauer.

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