Was ist Maca-Pulver?
Maca-Pulver wird aus der Wurzel der Maca-Pflanze gewonnen, die in den peruanischen Anden beheimatet ist und dort seit Tausenden Jahren angebaut und genutzt wird. Die Maca-Wurzel sieht ähnlich aus wie eine kleine, knollige Rübe und kommt in verschiedenen Farben wie gelb, rot oder schwarz vor. Nach der Ernte wird die Wurzel getrocknet und zu einem feinen Pulver vermahlen, das als Nahrungsergänzungsmittel derzeit sehr beliebt ist.
Ist Maca-Pulver gesund?
Maca-Pulver kann als bereichernde Nahrungsergänzung betrachtet werden. Es liefert Vitamin C und Eisen, aber auch Vitamin B3 und Kalium. Maca enthält zudem signifikante Mengen sekundärer Pflanzenstoffe und Aminosäuren, welche die Gesundheit positiv beeinflussen können. Werfen wir einen genaueren Blick auf seine Inhaltsstoffe.
Nährstoffprofil (100 g):
- Kalorien: 325 kcal
- Kohlenhydrate: 60–75 g
- davon Ballaststoffe: ca. 7–9 g
- davon Zucker: ca. 31 g
- Proteine: 10–14 g
- Fette: 2–3 g
- Vitamin C: 285 mg (317 % des Tagesbedarfs)
- Vitamin B3: 5,7 mg (36 % des Tagesbedarfs)
- Eisen: 15 mg (107 % des Tagesbedarfs)
- Kalium: 1500 mg (43 % des Tagesbedarfs)
Die hier genannten Nährstoffe beziehen sich auf 100 Gramm und weisen daher sehr hohe Mengen auf. Da die empfohlene Einnahme weit darunter liegt (3 bis 5 Gramm), nimmst du mit jeden Löffel nur einen Bruchteil dessen auf. Im Folgenden schauen wir uns die Wirkung von Maca daher genauer an.
Vorab können wir jedoch einmal festhalten: Eine gesunde Ernährung beinhaltet Kohlenhydrate, Proteine, Fette sowie Mineralien und Nährstoffe aus natürlichen Lebensmitteln. Die Ergänzung mit teuren Pulvern und anderen Ergänzungsmitteln ist bei einer ausgewogenen Ernährung nicht notwendig. Die in Maca enthaltenen Mineral- und Nährstoffe sind auch in anderen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.
Wie wirkt Maca-Pulver?
Maca ist besonders aufgrund seiner leistungssteigernden Effekte beliebt. Das Energielevel und die Konzentrationsfähigkeit sollen bei regelmäßiger Einnahme ansteigen. Gezeigt wurde das in einer 2009 durchgeführten Studie an 40 männlichen Radsportlern. Die Wirkung des Pulvers wird auf die Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zurückgeführt, was Müdigkeit reduzieren und Vitalität fördern soll.
Maca wird traditionell auch zur Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts eingesetzt. 2014 wurde eine Studie an Mäusen durchgeführt. Aus dieser wurde gefolgert, dass es bei Frauen Symptome von PMS und der Menopause mildern und bei Männern die Testosteronproduktion anregen könnte. Nebeneffekt der Einnahme war bei beiden Geschlechtern die Steigerung des sexuellen Verlangens, was auf die ausgeglichene Hormonbalance zurückzuführen sei.
Maca gilt als Adaptogen, was bedeutet, dass es dem Körper helfen kann, sich an Stress anzupassen. Diesen Effekt können wir uns als Sportlerin oder Sportler zunutze machen. Durch intensive oder lange Trainingseinheiten steht dein Körper besonders unter Stress. Dadurch produziert er mehr Stresshormone wie Cortisol. Maca wirkt dieser Ausschüttung entgegen. So kann es die Regeneration beschleunigen, welche durch Cortisol eingeschränkt wird. Die enthaltenen Nährstoffe können bei der Energiebereitstellung helfen und so die Ausdauer verbessern.
Wie schnell wirkt Maca-Pulver?
Viele berichten schon nach ein bis zwei Wochen täglicher Einnahme von einer gesteigerten Leistungsfähigkeit und einer besseren Stimmung. Spürbare Effekte auf die Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit stellen sich hingegen meist erst nach zwei bis vier Wochen ein.
Die hormonregulierende Wirkung von Maca, die oft von Frauen mit PMS, Menopause oder anderen hormonellen Schwankungen gewünscht wird, braucht in der Regel etwas länger, um sich vollständig zu entfalten. Meist werden vier bis sechs Wochen Einnahme empfohlen, um einen stabileren Effekt zu bemerken. Der Anstieg der Libido kann sich schon nach zwei Wochen bemerkbar machen.
Wie viel Maca-Pulver sollte ich pro Tag einnehmen?
Die empfohlene Tagesdosis für die genannten positiven Effekte liegt bei ca. 1 Esslöffel pro Tag. Das entspricht einer Menge von 3 bis 5 Gramm. Es wird empfohlen, mit einer geringeren Dosis zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
In Studien rund um eine gesteigerte Ausdauer wurde schon mit 3 Gramm Maca pro Tag eine verbesserte Leistung der Probanden erzielt. Auch für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt zeigte diese Dosis Erfolge.
Wenn du dem Superfood eine Chance geben willst, starte mit einem Gramm täglich und erhöhe in zweiwöchigen Abständen langsam die Aufnahme. Drei Gramm täglich gelten als allgemein sichere Dosis. Solange du dich wohlfühlst, kannst du auf bis zu fünf Gramm täglich erhöhen.
Kann ein hoher Maca Konsum zu Nebenwirkungen führen?
Maca gilt allgemein als sicher und gut verträglich, wenn es in moderaten Mengen konsumiert wird. Ein zu hoher Konsum von Maca kann jedoch zu einigen Nebenwirkungen führen:
Bedingt durch den hohen Stärke- und Ballaststoffgehalt kann ein hoher Maca-Konsum bei einigen Menschen zu Magendarmbeschwerden wie Blähungen, Übelkeit oder Durchfall führen. Außerdem könnte es bei falscher Dosierung das hormonelle Gleichgewicht durcheinanderbringen. Des Weiteren führt die anregende und vitalisierende Wirkung des Pulvers bei manchen Menschen zu Schlafstörungen und Nervosität.
Wer sollte kein Maca-Pulver nehmen?
Aus den genannten Risiken, die mit einer zu hohen täglichen Dosis von Maca einhergehen, sollten einige Personengruppen auf eine Supplementierung mit Maca verzichten. Dazu zählen Menschen mit hormonabhängigen Erkrankungen oder Schilddrüsenproblemen. Die Wirkung von Maca kann bei ihnen bestehende Symptome verstärken. Ebenso sollten Schwangere und Stillende die Finger von dem Pulver lassen. Es gibt noch zu wenige Untersuchungen, die eine risikolose Einnahme in diesen Phasen garantieren.
Wo kann ich Maca-Pulver kaufen?
Du kannst Maca-Pulver beispielsweise in Bioläden, Reformhäusern, Drogerien, Apotheken oder Online-Shops erwerben. Naturkostläden und Reformhäuser bieten häufig Bio-Qualität an, verlangen dafür jedoch auch einen höheren Preis. Auch in Drogerien wie DM, Rossmann oder Müller findest du Maca-Pulver. Meist steht es in der Abteilung für Superfoods und Nahrungsergänzungsmittel. Natürlich bieten auch große Online-Versandhäuser oder kleinere Online-Shops das Pulver in verschiedenen Qualitäten und Preisklassen an.
Beim Kauf von Maca-Pulver solltest du besonders auf Bio-Zertifikate und eine transparente Herkunft achten. Das garantiert, dass das Pulver frei von Pestiziden und unter kontrollierten Bedingungen hergestellt wurde. So kannst du davon ausgehen, dass das Maca-Pulver möglichst naturbelassen und in hoher Qualität verfügbar ist.
Wie nehme ich Maca-Pulver ein?
Wenn du Maca-Pulver verwenden möchtest, kannst du es einfach in deine tägliche Ernährung integrieren. Du kannst das Pulver in Smoothies, Joghurt, Haferflocken oder Müsli einrühren. Auch als Zutat in Shakes oder in Getränken wie Wasser oder Pflanzenmilch kannst du Maca gut konsumieren. Am besten nimmst du Maca morgens oder mittags ein, um von den vitalisierenden Effekten während des Tages zu profitieren und Schlafprobleme zu vermeiden.
Fazit: Mit Bedacht verwenden
Maca-Pulver ist ein vielseitiges Superfood, das seit Jahrhunderten in den peruanischen Anden verwendet wird und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann. Es ist besonders bekannt für seine energie- und leistungssteigernden Eigenschaften sowie seine Fähigkeit, das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen und die Libido zu steigern. Dank seiner reichhaltigen Nährstoffzusammensetzung, einschließlich Vitaminen und Mineralstoffen, kann Maca als wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung dienen, insbesondere wenn bestimmte Nährstoffe fehlen oder ein Ungleichgewicht vorliegt.
Obwohl Maca-Pulver viele positive Effekte auf die Gesundheit hat, solltest du es nicht in übermäßigen Mengen konsumieren. Denn hohe Dosen können Magenbeschwerden oder hormonelle Störungen verursachen. Es ist ratsam, mit einer geringen Dosis zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen. Schwangere, stillende Frauen und Personen mit hormonabhängigen Erkrankungen sollten auf die Einnahme von Maca verzichten oder dies nur unter ärztlicher Aufsicht tun.
