Meditation ist in aller Munde. In einer schnelllebigen Welt ist es für immer mehr Menschen wichtig, regelmäßig zur Ruhe zu kommen und Achtsamkeit zu praktizieren. Das ist gar nicht so einfach, denn unser Kopf ist durchgehend damit beschäftigt, Reize von außen sowie herumschwirrende Gedanken zu verarbeiten.
Es gibt verschiedene Methoden, um zu meditieren. Die Gängigste ist wohl, die Achtsamkeitsübungen im Schneidersitz, Lotussitz oder einer anderen angenehmen Sitzposition am Boden auszuführen, sei es akustisch geführt oder still. Doch es gibt auch die Möglichkeit der Laufmeditation.
Was ist Laufmeditation?
Die Definition von Meditation ist das bewusste Steuern von Aufmerksamkeit. Das Praktizieren von Achtsamkeitsübungen hat das Ziel, unsere Gedanken und unsere Reaktionen auf diese Gedanken positiv zu beeinflussen. Anders als bei der klassischen Meditation findet die Laufmeditation, wie die Bezeichnung schon erahnen lässt, nicht still auf dem Boden oder einem Stuhl, sondern laufend statt. Es gibt auch Meditationen, die beim Spazierengehen absolviert werden können, hierbei ist von Gehmeditation die Rede.
Die Methoden, egal ob herkömmliche Meditation in der Regungslosigkeit, im Gehen, oder im Laufen unterscheiden sich kaum, außer dass Sie beim Gehen und Laufen die Augen natürlich geöffnet lassen müssen. Aber das Ziel, nämlich mehr Entspannung in die eigene Gedankenwelt und somit ins eigene Leben zu integrieren, ist dasselbe wie bei der klassischen Meditation und lässt sich 1 zu 1 auf die Laufmeditation übertragen.
Um eine Laufmeditation durchzuführen, suchen Sie sich während des Laufens einen „Anker“, einen Anhaltspunkt, auf den Sie sich konzentrieren. Das kann die Atmung sein, Geräusche von außen, eine Affirmation oder ein Bild in Ihren Gedanken. Eine Affirmation ist ein Glaubenssatz, ein Ausdruck positiver Haltung, etwa „Ich glaube an mich“, „Mein Körper ist schön“ oder „Ich bin ruhig und ausgeglichen“. Formulieren Sie Ihren Anker für Ihre ganz persönliche Situation und nur für sich. Schweifen die Gedanken ab und Sie bemerken dies, kehren Sie umgehend zu Ihrem Anker zurück, ohne das Abschweifen zu bewerten.
Was bringt Laufmeditation?
Nicht nur Lifestyle-Gurus schwören auf Achtsamkeitsübungen – auch die Wissenschaft ist dabei, die positiven Effekte der Meditation auf unser Nervensystem zu erforschen. Die Ergebnisse motivieren dazu, Meditation zum Teil unserer alltäglichen Routine werden zu lassen, denn Meditieren bringt viele gesundheitliche Vorteile für den Geist.
So zeigte eine Studie des Bender Institute of Neuroimaging an der Universität Gießen in Zusammenarbeit mit der Charité Berlin und mehreren Universitäten der USA, dass regelmäßiges Meditieren Gehirnstrukturen verändern kann – und zwar insofern, als sich der Mandelkern verkleinert – das ist der Bereich, in dem unser Angstzentrum sitzt. Die Bereiche, die für Aufmerksamkeit zuständig sind, wachsen. Die Forscher entdeckten außerden, dass Meditierende mehr graue Zellen haben. Diese sind vor allem dazu da, Situationen zu beurteilen und emotional auf diese zu reagieren.
Eine weitere Studie der Hochschule Coburg zeigte, dass durch regelmäßiges Meditieren das Stresslevel sinkt. Die Erklärung dafür ist, dass sich durch Meditation der Hormonpegel verändert. Achtsamkeit führe, so heißt es in der Studie, „zu einer Zunahme von Freiheitsgraden“ und weiter: „Es werden Flexibilität, Realismus, Kontrollerleben, Selbstwirksamkeit und -management gestärkt“. Meditieren könne laut Forscher Tobias Esch viele Potenziale wecken, „sowohl zu Wachstum, aber auch zu Akzeptanz, Verbundenheit und zu tiefer Zufriedenheit“.
Wer wünscht sich diese Eigenschaften nicht? Weil Laufen nachgewiesener Weise ebenfalls eine Menge positive Effekte auf unsere Psyche herbeiführen kann, ist eine Kombination aus Laufen und Meditation natürlich durchaus vielversprechend, weil enorm viele gesundheitliche Vorteile miteinander verbunden werden.
Der Haken: Viele Menschen sind überzeugt, sie fänden keine Ruhe, keine Zeit oder beides, um wirklich zu meditieren. Laufen ist etwas, wozu sich viele eher überwinden können (oder es schon mit Begeisterung tun), weil es etwas ist, bei dem wir in hohem Maße aktiv sind. Viele Menschen haben vor allem als Neulinge in der Meditation einfach noch nicht den Kopf zum „Rumsitzen“ beim Meditieren, denn Nichts zu tun ist in unserer Gesellschaft etwas, das wir nicht wirklich gewöhnt sind.
Die Achtsamkeitsübungen beim Joggen anzuwenden, ist also ideal, um erste Erfahrungen mit dem Meditieren zu machen. Außerdem lernen Sie so gleichzeitig, auch mal ohne Musik auszukommen. Sie lösen sich davon, immer streng die Pace zu kontrollieren und verbissen der Trainingseinheit nachzugehen. Einfach nur Laufen des Laufens wegen und den Moment bewusst zu genießen, das kann sehr befreiend sein. Sie schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe, wenn Sie meditativ laufen.
Kann man beim Laufen meditieren?
Sie könnten, wenn Sie wollten, überall meditieren. Auch beim Laufen. Bei der Meditation geht es im Endeffekt sogar darum, dass Sie generell achtsamer werden – in allen Lebenssituationen. Meditation ist also unter anderem dazu da, in jeglichen Momenten in der Lage zu sein, die Gedanken zu beruhigen und sich ins „Hier und Jetzt“ zu holen.
Das Laufen bietet sich zum Meditieren besonders gut an. Denn oft fällt es Menschen im Bewegungsfluss leichter, den Moment zu genießen und die Gedanken fließen sowie loszulassen, ohne aus allem ein Problem zu machen. Das Joggen an sich wirkt auf viele schon meditativ, ohne dass aktiv die Entscheidung getroffen wurde, zu meditieren.
Wie funktioniert Laufmeditation?
Wer sich aktiv dazu entscheidet, zu meditieren, entscheidet sich für das „Hier und Jetzt“. Wer sich bewusst auf seinen Atem, das Abrollverhalten des Fußes oder das Geräusch der Schritte auf den unterschiedlichen Untergründen konzentriert, kommt gar nicht dazu, über Sorgen und Probleme nachzugrübeln, so der Ansatz.
Joggen Sie zunächst ganz entspannt los. Sobald Sie im Rhythmus sind, fühlen Sie in Ihre Füße hinein. Wie fühlt sich der Untergrund an, auf dem Sie laufen? Wie fühlt es sich an, die Füße abzurollen? Vor allem für Anfängern und Anfängerinnen ist es beim Meditieren leichter, sich durch den Atem in den gegenwärtigen Moment zu holen und sich mit dem eigenen Körper zu verbinden. Atmen Sie bewusst ein und aus!
Den Körper zu spüren, das Blut, das in den Adern pulsiert, den Atem, der durch Nase oder Mund in die Lunge strömt und Brust und Bauch hebt und senkt, den Boden unter den Füßen, warme Sonnenstrahlen, kühle Regentropfen, Schweiß und ein kleines Lüftchen auf der Haut – all diese Wahrnehmungen können Ihnen helfen, sich in den Moment zu holen.
Ebenfalls hilfreich kann es sein, auf Geräusche der Umwelt zu achten: Vogelgezwitscher, Blätterrascheln, das Pfeifen des Windes, aber auch Geräusche der Stadt, Autogeräusche, Stimmen und Schritte. Diese Form des Aufmerksamkeitstraining hilft dabei, im „Hier und Jetzt“ zu sein und den Gedankenfluss zu unterbrechen.
Eine einfache Meditationsübung ist es auch, beim Einatmen zu zählen, wie viele Schritte Sie machen. Das Gleiche machen Sie beim Ausatmen.
Sie können auch beim Ein- und Ausatmen Zahlenfolgen zählen. Beginnen Sie damit, drei Sekunden zu zählen und dabei durch die Nase einzuatmen, halten Sie den Atem kurz, dann atmen Sie etwa drei Sekunden durch die Nase oder den Mund aus. Wiederholen Sie diese Technik am Anfang nur ein paar Runden lang. Steigern Sie nach und nach die Dauer der Übung – bis Sie etwa bei fünfzehn bis zwanzig Minuten sind, was für eine Meditation schon ausgezeichnet ist.
Wie Sie atmen, hängt natürlich auch von dem Tempo ab, für das Sie sich entscheiden. Generell empfiehlt es sich zum Meditieren, ein gemütliches Dauerlauftempo anzuschlagen. Wie bereits angeklungen, sollten Sie im Schnitt in der Lage sein, schon etwa 20 Minuten durchlaufen zu können, damit Sie in einen Flow kommen. Sehr gut können Sie während eines lockeren Dauerlaufs oder Long Runs meditieren. Ebenso gut passt eine Laufmeditation aber auch in das Cool-down nach einem anstrengendem Tempolauf.
Sie wollen 30 Minuten durchlaufen können? Mit unserem RUNNER’S-WORLD-Trainingsplan für den stressfreien Laufeinstieg schaffen Sie das in 12 Wochen:
- 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für absolute Anfänger geeignet
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
- 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- 12 Wochen, je 3 bis 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
Sie sind bereits Kunde? Dann loggen Sie sich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhalten Sie eine E-Mail mit Ihrem Download-Link. Sollten Sie Fragen haben, senden Sie eine Nachricht an bestellung@runnersworld.de.
Haben Sie die Möglichkeit mit einem Partner oder einer Partnerin zu laufen, können Sie auch dabei meditatives Laufen praktizieren. Laufen Sie dafür hintereinander her. Wer hinten läuft, fokussiert sich voll und ganz auf den Laufstil des Vorläufers und imitiert diesen. Das ist eine gute Übung, um sich vollständig auf eine Sache zu konzentrieren.
Gerade für Anfängerinnnen und Anfänger sind auch geführte Laufmeditationen hilfreich. Diese gibt es auf allen Musik-Plattformen, etwa als Podcast, oder auf YouTube, häufig kostenlos. Die Audio-Begleitung kann am Anfang sehr gut helfen, bei der Sache zu bleiben. Probieren Sie sich einfach durch, welche Stimme und Vorgehensweise Ihnen bei den audiogeführten Meditationen am meisten zusagt. Ohrstöpsel rein und los geht’s!
Wo mache ich die Laufmeditation?
Suchen Sie sich eine möglichst schöne, ruhige Umgebung. Eine Strecke entlang einer viel befahrenen Straße oder durch den Großstadtdschungel lenkt gerade Einsteigerinnen und Einsteiger beim Meditieren zu sehr ab. Am besten eignet sich für die Laufmeditation eine Strecke durch die Natur, etwa durch die Feldflur oder den Wald. Auch ein ruhiger Forstweg eignet sich. Wählen Sie aber gut laufbare Wege, keine anspruchsvollen Trails mit Wurzeln und Steinen. Wichtig ist, dass Sie beim Laufen nicht allzu sehr über Ihren Weg nachdenken müssen, sondern sich in der Umgebung wohlfühlen und entspannen können.
Zählt Laufmeditation als Meditation?
Immer, wenn Sie sich aktiv dazu entscheiden, sich ins „Hier und Jetzt“ zu holen, meditieren Sie. Das kann im Zug sein, bei der Arbeit, vor einer wichtigen Aufgabe, zu Hause oder eben beim Laufen. Weil der Bewegungsablauf des Joggens viele Menschen in eine Art Trance und Entspannung versetzt, fällt es vielen Meditations-Neulingen leichter, die Achtsamkeitsübungen beim Laufen zu absolvieren.
Fazit: Laufen und Meditation sind eine effektive Kombination
Wer mehr Achtsamkeit im Alltag praktizieren will, kann beim Laufen meditieren. Sowohl Meditation als auch Laufen sind nachgewiesen sehr förderlich für einen gesunden Lebensstil. Bewegung und Bewusstsein passt ausgezeichnet zusammen, weil es vielen Menschen leichter fällt, beim Laufen im „Hier und Jetzt“ zu sein, Gedanken weniger zu bewerten und sich zu entspannen.
Wollen Sie beides miteinander kombinieren, sollten Sie auf Übungen setzen, bei denen Sie sich auf Ihren Atem oder Sinneseindrücke und Geräusche im Außen konzentrieren. Auch geführte Meditationen und Partnerübungen können helfen, beim Laufen zu meditieren, achtsam zu werden und den Geist zu entspannen.
Extra-Tipp: Zu einem achtsamen Lebensstil gehört neben der sportlichen Bewegung und Übungen zur mentalen Ausgeglichenheit auch eine ausgewogene Ernährungsweise. Wer seine Ernährung verbessern möchte, findet in unserem RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching ein praktisches Tool zur Unterstützung dieses Vorhabens. Damit erhalten Sie gesunde, leckere und absolut alltagstaugliche Rezepte, die individuell an Ihre Bedürfnisse angepasst sind.
