Nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf ist Erholung angesagt, damit du schnell wieder fit bist. Mit verschiedenen Maßnahmen lassen sich die Regenerationsprozesse im Körper ankurbeln. Eine davon ist Infrarotlicht – die unsichtbare Strahlung hat viele Vorteile, die gut erforscht und belegt sind. Wie du Infrarotlicht für deine Erholung am besten nutzen kannst, erfährst du im Folgenden.
Was ist Infrarotlicht überhaupt?
Infrarotlicht gehört zur elektromagnetischen Strahlung, die von der Sonne abgegeben wird. Im Gegensatz zum sichtbaren Lichtspektrum umfasst Infrarot Wellenlängen, die für das menschliche Auge unsichtbar sind. Wahrnehmbar ist allerdings die Wärme, die verschiedene positive Effekte auf uns hat. Mit Geräten wie einer Infrarotlichtlampe lässt sich die Wirkung von Infrarotlicht künstlich nutzen, was in der medizinischen und physiotherapeutischen Lichttherapie sowie im Wellnessbereich auch schon lange der Fall ist. Dabei wird je nach Anwendungsbereich ein anderer Wellenlängenbereich des Infrarotlichts eingesetzt, die Wellenlänge wird in Nanometern (nm) gemessen:
Nahinfrarot (IR-A)
Dieser Bereich liegt knapp außerhalb des sichtbaren Spektrums bei etwa 700 bis 1400 nm. Die kurzwellige Strahlung dringt durch die Haut am tiefsten ins Gewebe ein und wirkt sich bis in die Zellen aus. Geräte für die Infrarottherapie arbeiten deshalb oft mit Tiefenwärme.
Mittleres Infrarot (IR-B)
Mittelwellige Strahlung von 1400 bis 3000 nm erwärmt das Gewebe deutlich wahrnehmbar, hat aber eine geringere Eindringtiefe als Nahinfrarot. IR-B kommt vorwiegend als Ergänzung zum Einsatz, etwa in Infrarotstrahlern.
Ferninfrarot (IR-C)
Die Wellenlänge beträgt hier 3000 nm und mehr, sie wirkt sich nur auf die obersten Hautschichten aus und fördert dort die Durchblutung. In Infrarotkabinen ist oft eine Kombination aus langwelliger IR-C- und mittelwelliger IR-B-Strahlung zu finden oder das Vollspektrum mit allen Infrarotarten.
Merksatz: Je länger die Wellen des Infrarotlichts sind, desto stärker wird die Strahlung von der Hautoberfläche absorbiert und desto geringer ist die Eindringtiefe ins Gewebe – und umgekehrt. Am interessantesten für die medizinische Anwendung oder auch im Biohacking ist der Bereich von 600 bis 1200 nm, das therapeutische Fenster. Es umfasst auch einen kleinen Teil des sichtbaren Rotlichts (600 bis 700 nm), das vor allem für die oberflächliche Behandlung der Haut (Wundheilung, Hauterkrankungen etc.) zum Einsatz kommt. Die Nahinfrarotwellen beeinflussen die Zellen durch Photobiomodulation. Sie stimulieren u. a. die Mitochondrien in den Zellen zur Energieproduktion und fördern Heilungsprozesse auf zellulärer Ebene.
Infrarotlicht vs. RotlichtAufgrund der Namensähnlichkeit kommt es oft zu Verwechslungen zwischen Infrarotlicht und Rotlicht. Die beiden Lichtarten liegen im Spektrum zwar nebeneinander, haben aber unterschiedliche Wirkungen. Rotlicht ist außerdem sichtbar für uns, Infrarotlicht nicht. Deshalb ist Rotlicht in vielen Infrarotlichtgeräten und -kabinen zusätzlich verbaut – um anzuzeigen, dass das Gerät in Betrieb ist.
Wie wirkt Infrarotlicht auf die Muskulatur?
Je nach Wellenlänge hat Infrarotlicht unterschiedliche Effekte auf die Muskulatur. Die längeren IR-Wellen erhöhen durch die direkte Erwärmung die Durchblutung, lösen Verspannungen und machen die Muskeln geschmeidiger. Kurzwelliges Infrarotlicht verbessert durch die Stimulation der Mitochondrien deine Leistungsfähigkeit während des Trainings und die anschließende Regeneration.
Durch Photobiomodulation – also nicht-thermische Einflüsse – hemmt Nahinfrarotstrahlung Entzündungen, fördert Reparaturprozesse und lindert Schmerzen. Außerdem regt die Strahlung die Durchblutung und die Stickoxidproduktion an, was die Blutgefäße erweitert und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert. Das alles führt dazu, dass du nach einem harten Lauf weniger Muskelkater hast.
Neben diesen in diversen Studien und Metastudien gut belegten Effekten trägt Infrarotlicht wie auch ein Gang in die Sauna nach Ausdauersport zu Entspannung und Stressabbau bei. Es fühlt sich einfach angenehm an und kostet im Gegensatz zu einem ebenfalls entzündungshemmenden Eisbad keine Überwindung.
Warum Infrarotlicht für Läufer besonders interessant ist
Du kannst Infrarotlicht sowohl vor als auch nach dem Training für dich nutzen, da es Leistung UND Regeneration beeinflusst. Obendrein ist die Lichttherapie bei Sportverletzungen hilfreich. Das sind die wichtigsten Vorteile im Überblick:
Mehr Energie beim Laufen
Infrarotlicht regt die Mitochondrien an, mehr Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren. Dieser Energiezuwachs kann dir helfen, deine Ausdauer über lange Strecken aufrechtzuerhalten, und steigert insgesamt deine sportliche Leistungsfähigkeit.
Höhere Trainingsdichte
Eine Behandlung mit Infrarotlicht kann nach dem Laufen die Erholungszeit verkürzen. Durch die Steigerung der Durchblutung und die Reduzierung von Entzündungen erholst du dich schneller von der Belastung. Du kannst häufiger und effektiver trainieren.
Widerstandfähigere Muskeln
Infrarotlicht kann die Produktion von sogenannten Hitzeschockproteinen in der Muskulatur anregen. Diese optimieren die Zellregeneration durch Reparaturprozesse und machen Muskeln widerstandsfähiger gegen erneute Belastungen. Das Gegenteil gibt es übrigens auch: Kälteschockproteine kommen dir bei einem Eisbad zugute.
Mentaler Fokus
Auch dein Kopf ist schneller wieder einsatzbereit: Infrarotlicht baut Stress ab und verbessert die Konzentration. Dies ist besonders bei langen Läufen, hartem Tempotraining oder Wettkämpfen von Vorteil, da eine positive mentale Einstellung hier oft genauso wichtig ist wie deine physische Leistungsfähigkeit. IR-Therapie kann also auch Mentaltraining im Sport sinnvoll ergänzen.
Weniger Schmerzen und Verletzungen
Läuferinnen und Läufer haben häufig mit Sportverletzungen zu kämpfen, ob akut oder chronisch. Bei Bänderdehnungen, Sehnenentzündungen, Knieproblemen und Co. lässt sich Infrarotlicht zur Schmerzlinderung einsetzen. Eine heilungsfördernde Wirkung hat sich in einer systematischen Untersuchung vor allem für Tendinopathien und Plantarfasziitis gezeigt. Spürst du lokal anhand von Verspannungen oder Schmerzpunkten, dass sich etwas „anbahnt“, kann IR Schlimmeres verhindern.
Effektives Aufwärmen
Vor dem Laufen kannst du mit gezielter Infrarotlichtanwendung die Muskulatur schnell auf Betriebstemperatur bringen: Die gesteigerte Durchblutung und Flexibilität verringern vor allem bei Kälte das Verletzungsrisiko durch Zerrungen und können deine Laufökonomie leicht verbessern. Auf ein Warm-up solltest du aber nicht verzichten und IR nur als Ergänzung einsetzen.
Vor oder nach dem Training: Die optimale Anwendung
Wie du Infrarotlicht idealerweise anwendest, kommt auf deine Ziele an. Geht es dir um die kurzfristige Aktivierung des gesamten Körpers vor einem Lauf, kannst du deine Muskulatur 5 bis 30 Minuten vor dem Warm-up-Programm mit einem IR-Panel aufwärmen – die flachen Geräte strahlen großflächig ab. Möchtest du bestimmte „Problemzonen“ gezielt adressieren, ist ein LED- oder Low-Level-Laser-Handgerät die richtige Wahl. Damit lassen sich zum Beispiel deine zu Verspannungen neigenden Waden behandeln.
Für die allgemeine Regenerationsförderung nach dem Laufen sind Infrarotkabinen ideal. Am besten setzt du dich direkt nach der Trainingseinheit hinein, dann ist der Effekt am größten. Infrarotkabinen bieten zwar häufig keine Photobiomodulation, eignen sich aber gut für eine systemische Erholung, Stressabbau und Durchblutungssteigerung – auch an Ruhetagen. Bei starkem Muskelkater wiederholst du die Behandlung am nächsten und übernächsten Tag. Mit einem Handgerät lassen sich bei Verletzungen die Schmerzen reduzieren und Heilungsprozesse anregen.
Am meisten profitierst du von einer Kombination: einer kurzen Anwendung vor dem Training als Leistungsbooster und einer längeren Behandlung danach für die Regeneration.
So integrierst du Infrarotlicht sinnvoll in deine Regenerationsroutine
Grundsätzlich gilt: Je fordernder dein Training ist, desto mehr sollte die Infrarotlichtbehandlung zu deiner festen Regenerationsroutine gehören. In der Wettkampfsaison baust du die Anwendungen am besten in einem festen Rhythmus ein, da sich zelluläre Anpassungen erst über mehrere Anwendungen einstellen – zum Beispiel direkt nach dem Training an drei Tagen pro Woche. Ansonsten kannst du auch bedarfsweise nach Intervalltrainings, langen Läufen oder wenn du dich erschöpft fühlst, eine IR-Session einlegen. Baue sie dann idealerweise in deine Abendroutine ein. So machst du dir die entspannende Wirkung der Infrarotwärme zunutze und kommst nach einem stressigen Tag insgesamt besser runter.
Beachte außerdem folgende Tipps, damit Infrarotlicht deine Regeneration optimal unterstützt:
- Mache die Anwendung überprüfbar: Notiere kurz vor und nach der IR-Behandlung Werte wie Schmerzintensität, Erholungsempfinden, Trainingsdaten, HRV und Schlafqualität. So erkennst du schnell, ob die Lichttherapie wirkt.
- Kombiniere Infrarot mit anderen Regenerationsmaßnahmen und nutze so Synergieeffekte. Mobilitätsübungen vor der Bestrahlung verbessern die Durchblutung der Muskulatur zusätzlich. Danach unterstützen eine eiweißreiche Ernährung und Flüssigkeitszufuhr die Gewebereparatur.
- Achte aber darauf, dass sich die Maßnahmen ergänzen und nicht gegenseitig behindern. Eine intensive Selbstmassage direkt nach der IR-Anwendung etwa kann Reizungen oder Mikrotraumen verstärken. Auch langes statisches Dehnen ist nicht empfehlenswert, da das Gewebe flexibler ist als sonst und du dich womöglich verletzt.
Wie lange und wie oft soll die Infrarotbehandlung erfolgen?
Die richtige Dauer und das Timing der Infrarotanwendung hängen davon ab, wie hart du trainiert hast und welches Ziel du verfolgst – Aktivierung oder Regeneration bzw. Heilung. In der folgenden Tabelle findest du praxisnahe Richtwerte, die du aber an dein individuelles Empfinden, die Geräteleistung und die konkrete Verletzung anpassen solltest.
Gibt es Risiken bei der Anwendung von Infrarotlicht?
Infrarotlicht ist meist gut verträglich, aber bei falscher Anwendung oder bestimmten Vorerkrankungen können Probleme auftreten. Die wichtigsten Risiken und Sicherheitsregeln als Checkliste:
❗️ Vermeide eine direkte Bestrahlung der Augen. Blicke nicht in das Gerät und nutze ggf. eine Schutzbrille.
❗️ Achte auf Wärme- und Kreislaufprobleme: Zu lange oder zu heiße Sitzungen können vor allem in Kabinen Verbrennungen, Dehydratation oder Schwindel verursachen.
❗️ Bei Hautreaktionen wie Rötungen oder Überempfindlichkeit solltest du die Behandlung abbrechen. Achtung: Einige Medikamente wie beispielsweise Antibiotika oder Schmerzsalben (Diclofenac) erhöhen die Lichtempfindlichkeit. Lies den Beipackzettel!
❗️ Wende Infrarotlicht nie auf offenen Wunden oder Tumorarealen an.
❗️ Halte dich immer an die Herstellervorgaben bezüglich der Geräteeinstellung, des Abstands und der Dauer der Anwendung.
❗️ Starte mit kurzen Behandlungen, um die Verträglichkeit zu testen. Steigere die Anwendungsdauer dann schrittweise.
❗️ Trinke vor einer Sitzung in einer Infrarotkabine ausreichend.
❗️ Bei Schwangerschaft, Vorerkrankungen und Medikamenteneinnahme solltest du dir vor der Lichttherapie ärztlichen Rat einholen.
❗️ Treten starke Schmerzen oder ungewöhnliche Symptome auf, solltest du das Gerät besser abschalten.
FAQ zu Infrarotlicht zur Regeneration
Hier ist die Datenlage gemischt: Einige Studien berichten von positiven Effekten von Rot-/Nahinfrarot auf die Schlafqualität, andere finden keinen klaren Nutzen oder sogar eine Zunahme leichten Schlafs. Insgesamt ist die Wirkung also nicht eindeutig und offenbar abhängig von Wellenlänge, Zeitpunkt der Anwendung und den Probanden. Am besten ausprobieren!
Es gibt zahlreiche Studien und Übersichtsarbeiten, die zeigen, dass Infrarot-/Rotlichttherapie muskel- und gelenkschmerzlindernd wirkt und Entzündungen reduzieren kann. Die Effekte sind aber heterogen und abhängig von Stärke, Behandlungsprotokoll und genauer Erkrankung. Die Therapie ist daher meist eine sinnvolle Ergänzung, nicht die alleinige Lösung.
Alle Hauttypen können auf IR-Wärme reagieren, einige sind aber besonders empfindlich. Ein heller Hauttyp allein erhöht die UV-Empfindlichkeit, bei IR spielen zudem Hautdicke, Durchblutung und Begleiterkrankungen eine große Rolle. Dünne, geschädigte oder akut entzündete Haut sowie solche mit photosensibilisierenden Vorerkrankungen wie Lupus ist sehr sensibel. Im Zweifel solltest du bei Auffälligkeiten die Behandlung abbrechen und deine Beschwerden ärztlich abklären.
Viele bemerken schon nach der ersten Anwendung mehr Wärme, Entspannung und eine verminderte Steifigkeit. Tiefere regenerative Effekte entstehen jedoch erst nach mehreren Sitzungen über Tage bis Wochen. Deshalb lohnt sich eine regelmäßige Anwendung von Infrarotlicht mehrmals pro Woche.
Ja, aber mit zeitlichem Abstand: Kälte hilft bei akuten Beschwerden oder Schwellungen, IR unterstützt später die Durchblutung und Regeneration. Beide Methoden wirken gegensätzlich, daher nicht direkt hintereinander anwenden. Die aktivierende Kälte ist morgens ideal, Infrarot durch den entspannenden Effekt abends.
