In jedem professionell erstellten Trainingsplan zur Wettkampfvorbereitung finden sich zwischen den einzelnen Einheiten auch Ruhetage. Das dient der Superkompensation, sodass letztendlich ein höheres Leistungsniveau erzielt werden soll. Vielen Läufern fällt es aber ziemlich schwer, diese Ruhetage auch einzuhalten. Und denkt man an die Streak-Runner, die täglich laufen und das zum Teil seit Jahrzehnten tun, fragt man sich, ob Ruhetage wirklich zwingend notwendig sind. Wir klären in diesem Artikel die wichtigsten Fragen zu Ruhetagen.
Was besagt die Trainingslehre?
Das Grundprinzip in der Trainingslehre ist knapp herunter gebrochen folgendes: Auf Belastung folgt Erholung. Erst durch die Regeneration kann ein höheres Leistungsniveau erklommen werden, so lautet das Prinzip der „Superkompensation“. Der Sinn von Ruhetagen liegt in der Regeneration von Knochen, Sehnen, Muskeln und dem Herz-Kreislauf-System. Wer auf sie verzichtet und stattdessen meint, viel Training hilft viel, der wird nicht etwa schneller, sondern trainiert sich in ein Leistungstief, so die einhellige Meinung. Aber bedeutet das, dass man wirklich Tage einlegen muss, an denen man komplett inaktiv ist?
Darf man an Ruhetagen wirklich gar nichts tun?
Sportmediziner Dr. Andreas Niess ist der Meinung, dass an Ruhetagen wirklich kein Sport gemacht werden sollte: „Bei Ruhetagen geht es nicht nur um die Entlastung des Stützapparats, sondern auch um die Erholung der Muskulatur und vor allem des Herz-Kreislauf-Systems. Eine Trainingsbelastung führt nämlich – je nach Intensität und Dauer zu einer Vielzahl von Belastungsreaktionen des Organismus. Dazu zählen Veränderungen im hormonellen Bereich, im Stoffwechsel, bei der Herz-Kreislauf-Funktion sowie im Immunsystem. Deshalb ist auch zum Beispiel ein Crosstrainer-Programm eher ungeeignet.
Kann man also auf Ruhetage verzichten?
RUNNER'S-WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning sagt: „Wenn Sie täglich trainieren und sich mit diesem Trainingsumfang wohlfühlen, geht das grundsätzlich in Ordnung. Eine Überbelastung vermeiden und höhere Leistungen erzielen Sie aber nur, wenn sie Ihre individuelle Belastungsobergrenze nicht überschreiten. Der Trainingslehre widerspricht das tägliche Training solange nicht, wie Sie nicht jeden Tag an Ihre Grenzen gehen, sondern auch Tage einlegen, die Sie im niedrigschwelligen Bereich laufen.
Fazit: Die Mischung machts
Wie die optimale Mischung aus Belastung und Erholung, also die perfekte Abfolge von belastenden und regenerativen Trainingseinheiten oder Ruhetagen aussieht, dafür gibt es keine allgemeingültige Regel. Vielmehr müssen individuelle Faktoren einbezogen werden: Talent für die jeweilige Sportart, Belastungsverträglichkeit, Trainingsalter und -erfahrung, der bisherige Trainingsumfang und nicht zuletzt begleitende Stresseinflüsse, etwa durch Beruf und Privatleben.
