Mentales Training wird immer populärer, denn es hat eine hohe Wirksamkeit. Kurz vor dem Ziel entscheidet bei zwei gleich starken Athleten oft die Willenskraft über den Sieg. Aber wie trainiert man eigentlich seine Gedanken und wie soll das beim Sport helfen? Wir haben mit Patrick Thiele, Mentaltrainer im Spitzensport, gesprochen, der uns diese und viele weitere Fragen beantwortet hat.
Gedanken beeinflussen, wie wir uns fühlen, wie wir handeln und wie wir unsere Umgebung und uns selbst wahrnehmen. „Was wir denken, werden wir“, ist ein bekanntes Zitat von Buddha. Gedanken formen unsere Realität. Oftmals beherrschen sie unseren ganzen Tag, zum Beispiel in Form eines inneren Dialogs, der unbewusst oder bewusst abläuft. Er basiert auf Erfahrungen und Erlebnissen aus der Kindheit, die von unserem näheren Umfeld wie Familie, Schule und Freunden geprägt sind, und hat zum Ziel, eine Erkenntnis zu gewinnen. Mentales Training kann helfen, diesen inneren Prozess besser zu steuern.
Was ist Mentaltraining?
Das Wissen um mentale Stärke im Sport wird immer bekannter. Prominente Profisportlerinnen und Sportstars, die teilweise noch aktiv sind oder auch bereits ihre Karrieren beendeten, wie beispielsweise die Tennisspieler Serena Williams, Roger Federer und Novak Djokovic sowie der Fußballspieler Christiano Ronaldo sind bekannte Vorbilder dafür, dass sie verschiedene Mentaltechniken wie Achtsamkeitsübungen, innere Monologe und Visualisierung oder Meditation bewusst für sich nutzen. Auch Schwimmstar Michael Phelps setzte in seiner aktiven Zeit gezielt auf Mentaltraining. Heute gibt er sein großes Wissen an Nachwuchstalente weiter. Die mentale Gesundheit ist dabei für ihn als Coach sehr wichtig.
Trotzdem wird Mentaltraining im Leistungssport ebenso wie im Hobbybereich von Trainern und Sportlerinnen immer noch vernachlässigt. Warum nur? Meist sind die Vorteile nicht bekannt oder das körperliche Training wird priorisiert. Doch das erste Training nach einer längeren Pause, der Lauf bei schlechtem Wetter, intensive Intervallläufe und lange Dauerläufe sind Situationen, in denen der innere Schweinehund besiegt werden muss. Was dabei hilft? Mentale Stärke!
Wir stellen dir im Folgenden verschiedene Methoden sowie mentale Tricks, Tipps und Routinen vor, mit denen du deine Willenskraft trainieren kannst.
Zuvor möchten wir dich mit einer Erklärung bzw. Definition in das mentale Training einführen. Das Mentaltraining ist kein körperliches Training, sondern fordert den Kopf. Wahrscheinlich kennst du bei dir selbst die innere Stimme, die immer wieder sagt, dass du nicht gut genug bist oder etwas nicht schaffst. Mentales Training knüpft genau da an, wo die negativen Gedanken beginnen. Es ist besonders für Menschen geeignet, die das Ziel haben, erfolgreicher, effizienter und glücklicher zu werden.
Mentaltraining hat seine Wurzeln in der Sportpsychologie. Das Ziel von mentalem Training ist es, die eigenen Gefühle und die Konzentration steuern zu können und Herausforderungen einfacher zu bewältigen. Es dient der Entspannung und Stressbewältigung, wodurch wir belastbarer und leistungsfähiger werden. Übrigens: Willensstärke hilft dir nicht nur beim Training und beim Erreichen höherer sportlicher Ziele, sondern auch bei anderen, dem Training zuträglichen Vorhaben, wie früh ins Bett zu gehen oder gesundes Essen zuzubereiten.
Warum Mentaltraining für Läufer so wichtig ist
Beim Mentaltraining im Laufsport liegt der Fokus darauf, Handlungsabläufe zu optimieren, Willensstärke zu entwickeln und eine bessere Selbstführung zu erlernen. Mentales Training hilft dabei, unabhängig von Leistungsniveau, Altersstufe oder Sportart.
„Mentales Training ist für Hobbysportler der entscheidende Faktor dafür, ob das Training Spaß macht oder zum Kampf wird. Viele Sportler kritisieren sich ständig, stellen unnötig hohe Erwartungen an sich selbst oder können mit dem Druck bei einem Wettkampf nicht umgehen. Im Leistungssport hilft mentales Training, die erlernten Fähigkeiten aus dem Training bei einem Wettkampf anzuwenden und in entscheidenden Momenten die letzten Prozente zu mobilisieren“, sagt Mentalexperte Patrick Thiele.
Verschiedene psychologische Methoden helfen dir dabei, die negativen Gedankenspiralen zu stoppen und in ein positives Mindset zu verwandeln. Sie stärken die emotionale Kompetenz, das Selbstbewusstsein sowie das Wohlbefinden und verbessern die geistige und körperliche Belastbarkeit und damit einhergehend die sportliche Leistung. Und genau das wollen wir doch als Läuferinnen und Läufer, oder? Denn diese mentalen Stärken sind ganz wichtig auf den letzten Kilometern eines Wettkampfs, weil sie über den Erfolg von Läufern entscheiden. Bei zwei körperlich gleich starken Athletinnen siegt mit ganz großer Sicherheit die mental Stärkere.
Die häufigsten mentalen Herausforderungen beim Laufen
Typische Szenarien für Läufer sind der siebte Kilometer bei einem 10-km-Lauf oder das Marathontief um Kilometer 35, wenn der sogenannte „Mann mit dem Hammer“ kommt. In solchen Fällen hat der Körper eigentlich noch Energie, aber das Gehirn hat im Laufe der menschlichen Evolutionsgeschichte die Aufgabe übernommen, uns vor Gefahren zu schützen und uns am Leben zu halten. Deswegen sendet es unserem Körper Signale der Erschöpfung. Typische Anzeichen sind das Brennen der Lunge oder schwere Muskeln. Oftmals legen wir dann eine Pause ein, obwohl wir eigentlich mehr schaffen könnten. Mentaltraining hilft uns, dieses „Mehr“ herauszuholen.
Studien zufolge entscheidet die mentale Stärke zu 50 Prozent über den Erfolg, manche Sportler glauben sogar an einen höheren Anteil. Wissenschaftler vom Center for Applied Coaching and Sport Science der West Virginia University in Morgantown (USA) untersuchten, worin sich weniger erfolgreiche und erfolgreiche Olympiateilnehmer unterscheiden. Es konnte herausgefunden werden, dass die erfolgreicheren Sportler Optimisten waren und sich auf die Chancen statt auf die Probleme konzentrierten. Sobald sie ein Problem erkannten, handelten sie lösungsorientiert.
Optimisten sind nicht nur besser im Sport, sie leiden auch weniger unter Stress, haben ein besseres Immunsystem und leiden seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen. Sie haben mehr Erfolgschancen, mehr Freude und Zufriedenheit, sind resilienter und stabiler in Krisen. Aber keine Sorge, Optimismus lässt sich üben!
Es gibt einen eigenen Forschungszweig dazu, der sich positive Psychologie nennt. Hier wird untersucht, was uns Menschen glücklich macht. Was uns antreibt, unsere Ziele zu erreichen, und wie wir Optimismus und positives Denken trainieren können. Ein bekannter Name dieser Forschungen ist deren Begründer, der Amerikaner Martin Seligman. Ein weiterer Forscher war der Ungar Mihaly Csikszentmihalyi, der den Begriff Flow prägte.
Die wichtigsten Mentaltraining-Techniken für Läufer
Im Laufsport soll mentales Training hauptsächlich dazu dienen, schneller in den „Flow-Zustand“ zu kommen, auch „Runner’s High“ genannt. „Regelmäßiges mentales Training verhilft Läuferinnen, den eigenen Fokus zu steuern. Wenn Läufer sich immer wieder an ihre persönliche Grenze bringen, entwickeln sie ein Schweregefühl in den Beinen und verlieren sich oft in diesem Gefühl, worunter letztlich die Leistung leidet. Legt man den Fokus jedoch auf etwas anderes – einen anderen Läufer, die Umgebung oder andere Körperteile –, wird der Kopf abgelenkt und kommt automatisch in einen Flow“, erklärt Patrick Thiele.
Zudem verbessern sich durch regelmäßiges Training die Bewegungsabläufe, der Laufstil und die Kondition. Studien zeigen, dass besonders Langstreckenläufer vom Mentaltraining profitieren. „Wenn mentales Training regelmäßig in den Trainingsplan integriert und dadurch ein besserer Umgang mit Druck und Stress erlernt wird, dann profitiert man auch in anderen Bereichen und kann das erlernte Wissen übertragen“, so Thiele.
Beim Mentaltraining geht es also in erster Linie darum, Strategien zu erlernen, um leichter zu laufen. Das hilft vor allem auf den letzten Kilometern eines harten Trainings oder beim Wettkampf, wenn es so richtig anstrengend wird. Dann entscheidet der Kopf über Sieg oder Niederlage. Ist dieser gut vorbereitet, können wir alles aus uns rausholen.
Übungen fürs Mentaltraining: Praxisbeispiele für Training und Wettkampf
Im Folgenden geben wir dir eine Übersicht an verschiedenen Tipps und Tricks, um dein positives Mindset zu trainieren. Du kannst dich für eine Methode entscheiden oder jeden Tag eine andere nutzen. Wichtig zu wissen ist, dass mentales Training – genau wie körperliches Training – nicht von heute auf morgen seine große Wirkung zeigt. Das Gehirn ist eben auch wie ein Muskel, der stärker wird, je öfter man ihn trainiert. Es braucht Zeit und Routine, damit die Verbesserungen spürbar werden und nachhaltig sind. Du solltest also regelmäßig üben, vor allem in der Wettkampfvorbereitung!
Visualisiere das gewünschte Ergebnis
Im Leistungssport wird diese Methode häufig angewendet. Du visualisierst damit das perfekte Vorgehen, die ideale Bewegung. Das Gehirn kann nicht unterscheiden, ob es sich dabei um die Realität oder eine Vorstellung handelt – dieselben Gehirnregionen werden aktiv. Das kennst du vielleicht aus stressigen Situationen, in denen du dir vorstellst, im Urlaub zu sein. Dadurch wirst du sofort entspannter. Bei der Visualisierung muss es sich übrigens nicht um eine sportliche Leistung handeln, du kannst dir einfach bei der nächsten Herausforderung ausmalen: Wie könnte das am besten für mich laufen?
Nutze positive Glaubenssätze
„Ich kann das nicht“ und „Ich bin nicht gut genug“ sind typische negative Glaubenssätze. Oft stammen sie aus unserer Kindheit. Jemand hat uns so fühlen lassen oder es uns direkt gesagt. Diese negativen Glaubenssätze bestimmen unsere Gedanken und haben Auswirkungen auf unser Handeln. Daher ist es wichtig, unser Gehirn umzuprogrammieren und mit positiven Glaubenssätzen und Affirmationen zu füllen. Versuche, statt der negativen Glaubenssätze immer wieder positive Mantras zu wiederholen: „Ich schaffe das“, „Ich bin gut“. Diese Sätze motivieren und bauen deinen Selbstwert auf. Je öfter du das übst, desto eher glaubst du daran. Kurz vor einer Herausforderung helfen sie besonders. Wichtig ist: Wähle Formulierungen, mit denen du dich wohlfühlst. Formuliere die Sätze in der Ich-Form und in der Gegenwartsform.
Reflektiere mit einem Journal
Oft kreisen unsere Gedanken immer wieder um dieselbe Thematik. Dann kann es helfen, die Gedanken einmal aufzuschreiben. Reflektiere beispielsweise deinen Tag: Welche Menschen, Verhaltensweisen oder Gedanken haben dich runtergezogen? Gibt es eine andere Einstellung, damit umzugehen? Was konntest du aus der Schwierigkeit lernen? Hat die Herausforderung auch etwas Gutes gebracht? Versuche, die negativen Gedanken in positive umzuwandeln. Mach dir bewusst, dass du immer die Macht hast, etwas zu ändern. Also, was kannst du heute anders machen, damit es dir besser geht?
Patrick Thiele empfiehlt, ein Erfolgsjournal zu führen, täglich die eigenen Erfolge aufzuschreiben: „Es ist die perfekte Übung, um das eigene Selbstvertrauen zu stärken und eine Routine aufzubauen. Zwar herrscht bei meinen Klienten anfänglich oft eine Skepsis, aber die meisten merken schon nach zwei Wochen eine Verbesserung ihrer Gefühlslage“.
Auf das Positive fokussieren
Evolutionär bedingt ist es die Aufgabe unseres Gehirns, uns vor Gefahren zu schützen. So konzentrieren wir uns eher auf Negatives, das passiert automatisch. Positiv zu denken, kostet uns Aufwand. Deshalb solltest du es üben und dir täglich das Gute und Schöne vergegenwärtigen. Das fängt schon bei einem leckeren Frühstück oder auf dem Weg zur Arbeit an. Übrigens kann auch vermeintlich Schlechtes eine positive Funktion erfüllen. Schau also auch in negativen Situationen genau hin, ob diese dich vielleicht sogar weiterbringen im Leben, dich etwas lehren oder dienlich dabei sind, etwas noch Schlimmeres zu vermeiden. So trainierst du Optimismus, und Optimisten sind erfolgreicher – nicht nur im Sport.
Umfeld anpassen
Dein Umfeld beeinflusst mit, wie du dich fühlst und wie du handelst. Mach dir bewusst, dass du selbst bestimmst, mit wem du deine Freizeit verbringst. Frag dich immer: Ist das eine Person, die mich gut fühlen lässt und mich motiviert? Oder ist das eine Person, die eher das Schlechte sieht? Natürlich wird es auch Menschen geben, denen du zwangsläufig ausgesetzt bist, oder die einfach einen schlechten Tag haben. Versuch aber, die „Schwarzseher“ so gut es geht zu meiden. Zudem ist es hilfreich, die Umwelt so zu gestalten, dass du nicht permanent mit schwierigen Entscheidungen konfrontiert wirst. Mach es dir einfach: Du hast Sorge, dass du deinen selbst gebackenen Kuchen innerhalb von ein paar Tagen nicht allein aufessen kannst? Verschenk ihn! Nachts im Bett kannst du dich nur schwer von deinem Handy trennen? Verbanne es aus dem Schlafzimmer. So einfach geht das!
Meditation
Meditation ist wohl mittlerweile eine der bekanntesten Methoden, um Achtsamkeit zu üben. Innere Ruhe, Entspannung und Klarheit werden gestärkt, indem die Meditation Stress reduziert und den Zugang zu deinen Emotionen zulässt. Studien zeigen, dass wir Menschen durch Meditation nicht nur optimistischer werden, sondern auch Güte und Mitgefühl verbessern. Meditation ist darüber hinaus eine Auszeit zum Reflektieren und verstärkt dadurch unser Bewusstsein. Studien zeigen, dass Meditation bei Stress, Angstzuständen oder Depressionen hilft. Weitere Studien zeigten, dass Meditation gesundheitliche Vorteile hat, indem sie den Blutdruck und die Cortison-Konzentration senkt.
Atemtechniken lernen
Da unser Gehirn sich immer nur auf eine Sache konzentrieren kann, kannst du den Atem nutzen, um für einen Moment gedankenfrei zu sein und dich zu entspannen. „Viele Athleten kämpfen vor Herausforderungen mit Nervosität und schaffen es nicht, gelassen und locker zu bleiben. Der Atem kann dabei helfen, das Nervensystem zu regulieren und damit den Stress zu kontrollieren“, so Patrick Thiele. Er empfiehlt die 4-7-8-Atmung: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten und acht Sekunden lang ausatmen. „Durch die verlängerte Ausatmung wird der Parasympathikus aktiviert, der für Entspannung im Körper sorgt“, erklärt der Mentaltrainer. Einatmen sollte man durch die Nase, da hier eine bessere Sauerstoffversorgung des Gewebes stattfindet, ausatmen durch den Mund.
Dankbarkeit praktizieren
Dankbarkeit zu üben, lenkt unser Bewusstsein auf das, was wir bereits besitzen oder erreicht haben. Je mehr Dinge wir finden, für die wir wahrhaftige Dankbarkeit empfinden, desto positiver wird unser Mindset. Allein der Moment, in dem wir all die Dinge aufzählen, mit denen wir uns beschenkt fühlen, setzt einen positiven Akzent in unsere Wahrnehmung. Schlimmes erscheint nicht mehr so schlimm oder in einem anderen Verhältnis. Kleine Dankbarkeitsrituale lassen sich wunderbar abends oder morgens im Bett durchführen. So schläfst du mit einem guten Gefühl ein und startest mit einem guten Gefühl in den Tag.
Realistische Ziele setzen
Pass auf, nicht zu schnell zu viel zu wollen, denn so wie der Körper erschöpft sich auch die Willenskraft bei Überforderung. Bevor du also ein intensives Marathontraining planst, solltest du dir als erste Hürde vornehmen, überhaupt regelmäßig, zum Beispiel viermal die Woche, laufen zu gehen. Nach und nach kannst du dann deine Ziele höher setzen. Wenn du von Null auf Hundert gehen willst, erhöhst du nur die Gefahr des Scheiterns. Das gilt auch im Alltag: Nimm dir für den nächsten Tag nur eine Sache vor, die du schaffen oder erledigen möchtest. Die Chance ist hoch, dass du einen Haken dahinter setzen kannst, und das wiederum stärkt dein positives Mindset.
Praktiziere den positiven Perfektionismus
Konzentrier dich darauf, dein Bestes zu geben, aber mit dem ständigen Bewusstsein, dass Fehler passieren können. Das nennt sich „positiver Perfektionismus“. Wir gestehen uns Fehler ein, denn auch diese sind eine wichtige Form der Lebenserfahrung. Überleg dir einfach, wie du diese im Falle korrigieren könntest. Sei also vorbereitet. Der elende Perfektionismus wird dich nur runterziehen und davon abhalten, weiterzumachen. Der positive Perfektionismus treibt dich dauerhaft an, weil auch Fehler positiv bewertet werden.
Mit Routinen Willensenergie sparen
Ausmisten und sich von Ballast, etwa im Kleiderschrank, zu befreien, ist derzeit schwer angesagt. Bei genauerer Betrachtung geht es dabei nicht nur um materielle Dinge. Die Konzentration auf das Wesentliche hilft einem in allen Lebenslagen.
Es ist extrem schwer, erklärt Michael Joyner, Experte für menschliche Leistungsfähigkeit an der Mayo Clinic in Minnesota (USA), viele Aufgaben gleichzeitig mit hohem Anspruch anzugehen. Je weniger Aufgaben, desto besser. „Um maximale Leistungen zu erbringen, muss man zuerst zu einem Minimalisten werden. Jede einzelne Entscheidung verbraucht mentale Energie. Wenn man ein großes Ziel hat, das sehr viel Willenskraft erfordert, sollte man versuchen, möglichst viele kleinere Entscheidungsfindungen des Alltags zu automatisieren, um Willensenergie zu sparen.“
Im Fall eines bestimmten Laufziels könntest du beispielsweise jeden Tag zur gleichen Zeit laufen gehen und das zu einer Alltagsroutine werden lassen, damit du nicht mehr darüber nachdenken musst, wann du am besten läufst. Den Schritt vor die Tür kannst du dir erleichtern, indem du bereits jeden Abend deine Laufsachen richtest. Auch ein Trainingsplan ist hilfreich, damit keine Fragen (oder Zweifel) mehr aufkommen, was wann zu tun ist. Das Einzige, was du dann noch tun musst, ist laufen.
Zur Trainingsumsetzung: „Das Wichtigste ist, sich für die mentale Entwicklung Zeit zu geben. Genau wie beim Sport, handelt es sich auch hier um einen Trainingsprozess. Die meisten geben zu schnell auf, wenn nicht sofort eine Veränderung spürbar ist“, erklärt Patrick Thiele. Er empfiehlt, für eine nachhaltige Veränderung mindestens drei Monate einzuplanen. Der Fokus soll darauf gelegt werden, eine Routine aufzubauen. „Zu Beginn reichen zwei- bis dreimal die Woche. Nach der Integration können Häufigkeit und Intensität gesteigert werden – für Hobbysportler reicht das Üben dreimal in der Woche“, so der Mentaltrainer.
3 häufige Fragen zu Mentaltraining
Ja, auf jeden Fall. Denn es gibt Hobbyläuferinnen und Freizeitsportlern gute Strategien an die Hand, wie sie sich besser motivieren können. Es hilft dabei, realistische Ziele zu setzen und sie auch konsequent zu verfolgen. Eine weitere schöne Nebenwirkung ist, dass du diese Methoden auch im Alltag (Büro, Job, Familie, Freizeit) effektiv für dich nutzen kannst.
Ja, auch das. Denn wenn du Mentaltraining beherrschst, wirst du auch bewusster trainieren. Du wirst dir realistische Ziele setzen, deine Kraft besser einteilen und fokussiert auf das Ziel hintrainieren. Das kann Verletzungen vorbeugen. Wer ein positives Mindset hat, kommt zudem eher in einen Flow. Das ist ein schönes Gefühl, das uns zufrieden macht. Wer zufrieden läuft, hört auch besser auf seinen Körper.
Ja, es gibt eine App für sportpsychologisches Training, die sich an Breiten‑ und Leistungssportler richtet und etliche Audio‑Kurse zu diesem Thema bietet. Sie heißt Sync Mentaltraining und ist teilweise gratis. Wer mehr möchte, muss ab einem gewissen Grad für die Inhalte zahlen. Aber auch fast alle anderen Lauf-Apps bieten Funktionen zu mentalem Training oder Motivation an.
Einen Test von Lauf-Apps findest du hier.
