Fragen und Antworten zur Läufer-Ernährung

1. Ist Cola ein gutes Sportgetränk?

RUNNER'S-WORLD-Trainingsexperte und Chefredakteur Martin Grüning klärt über den Wert von Softdrinks als Sportgetränk auf:

„Generell gilt, dass die Kohlenhydrate eines Sportdrinks ziemlich schnell in den Blutkreislauf und dadurch auch in die Muskelzellen gelangen. Studien, bei denen Kohlenhydrate markiert wurden, zeigen, dass während der Belastung oral zugeführte Kohlenhydrate tatsächlich gleich verbrannt werden und somit im Körper gespeicherte Kohlenhydrate schonen.

Jedes kohlenhydrathaltige Sportgetränk ermöglicht dies, also auch Cola. Die Limonade empfiehlt sich auch aufgrund von zwei Energielieferanten: Koffein steigert die Ausdauer und verzögert die Ermüdung, der schnell verfügbare Zucker hilft beim Endspurt, wenn die Glykogenspeicher leer sind."

Kohlenhydrate aus süßen Getränken gelangen schnell in die Muskelzellen

Der sehr hohe Zuckergehalt hat aber auch einen Nachteil: Cola ist hyperton, weist also eine höhere Konzentration an gelösten Teilchen auf als Blut. Dies kann dazu führen, dass dem Körper kurzfristig sogar Wasser entzogen wird, das aufgrund des Konzentrationsgefälles in Magen und Darm wandert.

Bei der Wahl des optimalen Energiegetränks sollte man also nicht nur auf den Kohlenhydratgehalt achten, sondern auch auf die "Tonizität". Bei Sportgetränken, die als "isotonisch" bezeichnet werden, ist der Zuckergehalt so dosiert, dass die Teilchenkonzentration der des menschlichen Bluts entspricht – konkret etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Liter. Cola enthält aber rund 100 Gramm pro Liter. Tipp für alle Cola-Fans deshalb: Verdünnen Sie Ihr Lieblingsgetränk mit Wasser.

2. Muss ich mir im Winter eine Fettschicht zulegen?

„Nein“, sagt Trainingsexperte Martin Grüning und führt aus:

„Anders als bestimmte Tierarten, die in kalten Regionen überwintern, brauchen wir uns im Winter nicht fettreicher zu ernähren. Wenn Sie es doch tun, werden Sie bei gleichem Trainingsaufwand nur eins, nämlich dicker. Läufer sollten die gleiche Nahrungszusammensetzung bevorzugen wie im Sommer. Aber: Sie können und sollten im Winter insgesamt ungefähr zwei Prozent mehr essen als sonst, denn der Mensch braucht bei kühlen Außentemperaturen mehr Energie, um den eigenen Körper vor Unterkühlung zu bewahren und vor allem die Extremitäten (Beine, Füße, Arme, Hände) warm zu halten. Im Zweifelsfall tun Sie das aber ganz von allein, weil Sie mehr Hunger verspüren."

Statt mehr Fett sollte man im Winter ausreichend Flüssigkeit aufnehmen

Übrigens: Beim Laufen verlieren Sie im Winter fast ebenso viel Flüssigkeit wie im Sommer. Erstens schwitzt man auch bei niedrigen Temperaturen, und zweitens sorgt die trockene Winterluft für eine zusätzliche Dehydration. Eine sehr geringe Luftfeuchtigkeit kann den Körper äußerst schnell austrocknen. Das wissen vor allem erfahrene Extrem-Bergsteiger sehr genau. Sie schützen sich durch regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme. „Vor allem bei längeren Läufen sollte man also ebenso viel trinken wie bei hohen Sommertemperaturen.“

So ernähren Sie sich im Winter richtig

3. Stimmt es, dass man nach dem Lauf Eiweiß braucht?

Sportmediziner Andreas Nieß erklärt:

„Ja, das ist richtig! Und es ist bewiesen: An der University of Texas in Austin absolvierten Radrennfahrer im Rahmen einer Studie ein hartes zweistündiges Training auf Ergometern zur vollständigen Leerung der Glykogenspeicher. Direkt im Anschluss und noch mal zwei Stunden später erhielt eine Gruppe 0,3 Liter eines Kohlenhydrat-Eiweiß-Getränks (53 Gramm Kohlenhydrate und 14 Gramm Eiweiß) und die andere Gruppe 0,3 Liter eines kohlenhydratreichen Mineralgetränks (20 Gramm Kohlenhydrate, kein Eiweiß).

In Kombination mit Eiweiß werden Kohlenhydrate besser in die Glykogenspeicher aufgenommen

Zwei Stunden danach wurde Muskelgewebe entnommen. Das Ergebnis: Die Glykogenspeicher der Kohlenhydrat/Eiweiß-Probanden waren um 28 Prozent mehr gefüllt als die Speicher jener Probanden mit proteinfreiem Getränk. Mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Gemisch kann man die Erholungsphase nach hartem Training also verkürzen."

4. Sind Ballaststoffe für Läufer nicht nur unbekömmlicher „Ballast“?

Warum das nicht stimmt, erklärt Trainingsexperte und RUNNER'S-WORLD-Chefredakteur Martin Grüning:

„Die Bezeichnung „Ballaststoffe“ ist ein wenig irreführend, denn ungeachtet der unglücklichen Benennung sind Ballaststoffe alles andere als überflüssiger Ballast: Mit ihnen nehmen wir die in Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten enthaltenen Nährstoffe auf. Vor allem aber sorgen Ballaststoffe dafür, dass wir länger satt sind. Es handelt sich bei Ballaststoffen um Kohlenhydrate in komplexer Form. Zwar werden diese vom Körper nicht abgebaut und verwertet, sondern fast unverdaut wieder ausgeschieden. Aber gerade diese Unverdaulichkeit ist es, die Ballaststoffe so gesund macht, denn sie verlangsamt den Verdauungsvorgang, wodurch der Körper gleichmäßig über längere Zeit mit den aufgenommenen Nährstoffen versorgt wird."

Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung

„Bei den Ballaststoffen unterscheiden wir zwei Arten – und beide sind für Läufer von Nutzen und sehr gesund: Wasserlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst, Gemüse und Bohnen enthalten. Sie tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, indem sie das Cholesterin zur Leber befördern, wo es dann abgebaut wird. Auch auf den Blutzuckerspiegel wirken sich Ballaststoffe positiv aus. Die zweite Art sind unlösliche Ballaststoffe, die vor allem in Vollkorn enthalten sind. Sie sorgen für eine Reinigung des Darms und können damit Darmkrebs und anderen schweren Erkrankungen des Verdauungstrakts vorbeugen.“

5. Kann man beliebig viele Kohlenhydrate speichern?

Der Laufexperte und ehemalige RUNNER'S-WORLD-Chefredakteur Frank Hofmann meint:

„Nein. Insgesamt kann der Körper – je nach Größe, Trainingszustand und Geschlecht – zwischen 350 und 650 Gramm Kohlenhydrate speichern, davon ungefähr ein Fünftel in der Leber, den Rest in der Muskulatur. Für eine optimale Versorgung vor dem Wettkampf empfiehlt sich am Vortag eine Kohlenhydrataufnahme von etwa 6 bis 10 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Bei einem 70 Kilogramm schweren Läufer entspricht das 420-700 Gramm Kohlenhydrate."

Zwischen 450 und 650 Gramm Kohlenhydrate können maximal gespeichert werden

Und wie sieht es beim Laufen selbst aus? „Während des Laufs können Sie maximal 30 bis 60 Gramm pro Stunde aufnehmen – entsprechend 600 bis 1200 Millilitern eines 6- bis 8-prozentigen Kohlenhydratdrinks. Um die Glykogen-Speicher optimal aufzufüllen, gilt eine Menge von 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht alle 30 Minuten in den ersten fünf Stunden nach der Belastung als optimal.“

6. Braucht man als Läufer Nahrungsergänzungsmittel?

Der Arzt und Marathonläufer Roger Hofman kennt die Antwort:

„Grundsätzlich empfehle ich – insbesondere für aktive Sportler – eine ausgewogene Mischkost mit einer ausreichenden Aufnahme an Vitaminen. Das bedeutet, die Nahrung sollte zu einem Großteil aus Getreide, Milchprodukten, Obst und Gemüse bestehen, wobei Letzteres möglichst naturbelassen und abwechslungsreich sein sollte. (Vollkorn-)Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln liefern den Kohlenhydratanteil."

Alles über das Vitamin k2

Ausgewogene Mischkost ist besser als Nahrungsergänzungsmittel

„Aber auch Fleisch und (See-)Fisch sollten regelmäßig auf der Speisekarte stehen, denn sie liefern ebenfalls sehr wichtige Nahrungsbestandteile, wie zum Beispiel Eiweiß, Vitamine und Eisen. Zu beachten ist außerdem eine üppige Flüssigkeitszufuhr, am besten mit Mineral- oder Leitungswasser und Saftschorlen. Diese Nahrungszusammensetzung entspricht auch der Natur, also dem Aufbau und der Funktion von Kauapparat, Magen-Darm-Trakt und Stoffwechsel des Menschen.

Ist die Nahrung so gestaltet, sind allenfalls im Hochleistungssport bzw. bei außergewöhnlichen Verlusten, etwa durch eine Durchfallerkrankung oder extremes Schwitzen im Hochsommer Nahrungsergänzungsmittel erforderlich. Auch bei diesen ist – natürlich abhängig vom individuellen Bedarf – auf eine sinnvolle, naturnahe und ausgewogene Zusammensetzung an Elektrolyten, Spurenelementen, Vitaminen und Proteinen zu achten.“

7. Sollte man kurz vorm Wettkampf noch etwas essen?

Martin Grüning, Trainingsexperte und RUNNER'S-WORLD-Chefredakteur, gibt Rat:

„Es gibt eine allgemeine Regel, dass drei Stunden vor dem Wettkampf nichts mehr gegessen werden sollte. Aber die gilt nicht unbedingt für alle Läufer. Wer zu Magenproblemen neigt, sollte sich auf jeden Fall daran orientieren. Es gibt aber auch Läufer, die noch wenige Minuten vor dem Lauf Nahrung zu sich nehmen können und keine Beeinträchtigung spüren. Und wenn Sie vor dem Lauf Hunger haben, dann müssen Sie sogar etwas essen, denn Nahrung ist Energie, und ohne Energie können Sie nicht laufen. Essen Sie am besten etwas Leichtes, Magenverträgliches, zum Beispiel puren gekochten Reis oder ein weißes Brötchen mit Honig."

Die richtige Ernährung vor einem Wettkampf

8. Wird Nahrung durch Kochen kalorienärmer?

Martin Grüning antwortet:

„Reis und Nudeln verlieren beim Kochen keine Nährstoffe, auch wenn auf vielen Packungen von Nahrungsmitteln für gekochte Lebensmittel geringere Nährwerte angegeben sind als für die Rohprodukte. Sie saugen sich nur mit Wasser voll und werden dadurch schwerer, wodurch sich die gleichen Nährwerte auf mehr Gewicht verteilen und damit pro Gramm weniger werden. „100 Gramm roher Reis wiegen nach dem Kochen etwa dreimal so viel wie vor dem Kochen. Aus 100 Gramm werden also 300 Gramm gekochter Reis, beide Mengen haben aber circa 350 Kilokalorien“, so Ernährungsexpertin Nancy Clark.“

9. Gibt es für Läufer überhaupt Alternativen zu Nudeln?

Trainingsexperte Martin Grüning rät:

„Als Läufer sollte man nicht nur auf eine kohlenhydratreiche Ernährung achten, sondern auch Proteine zu sich nehmen, um die Regeneration nicht zu behindern. Dafür sind Hülsenfrüchte sehr zu empfehlen, denn sie liefern nicht nur viele Kohlenhydrate, sondern zugleich auch erstaunlich viel pflanzliches Eiweiß."

Mais und Bohnen liefern die perfekte Nährstoffkombination

100 g Bohnen enthalten zum Beispiel 9 g Proteine und 16 g Kohlenhydrate. Die Eiweißaufnahme im Körper (die sogenannte biologische Wertigkeit) lässt sich sogar noch verbessern, indem man die Bohnen etwa mit Mais kombiniert. „Versuchen Sie es mal mit einem mexikanischen Bohnen-Mais-Eintopf. Der ist vegetarisch, fettarm und enthält neben viel Vitamin E auch viele wichtige Mikronährstoffe, wie zum Beispiel Kalium, Magnesium und Zink. Weiteres Plus im Alltag: Bohnen und Mais sind auch aus der Konservendose zu genießen."

10. Was passiert eigentlich mit „verbrannten" Kalorien?

Sportmediziner Heiko Striegel erklärt:

„Kalorien selbst werden weder über den Darm oder Urin ausgeschieden noch über die ausgeatmete Atemluft abtransportiert. Abgebaut und in Energie umgewandelt werden Nährstoffe, wie beispielsweise Kohlenhydrate, Proteine oder Fette. Der Abbau dieser Nährstoffe liefert eine bestimmte Menge Energie. ,Kalorie' ist eine Maßeinheit, die Einheit der Energie, die verbraucht wird. Zwar ist die Einheit ,Kalorie' nach der Umstellung auf ,Joule' bereits seit 1978 offiziell nicht mehr zulässig, dennoch wird die Menge an Energie, die Nahrungsmittel liefern (der sogenannte Brennwert) nach wie vor in Kalorien (cal) oder Kilokalorien (kcal) angegeben. Eine Kalorie entspricht 4,19 Joule."

Kalorien sind eine Maßeinheit für verbrauchte Energie

In der Ernährungslehre wird die Maßeinheit ,Kalorie' zur Angabe des Brennwerts von Lebensmitteln verwendet. 100 Gramm Kohlenhydrate oder 100 Gramm Proteine haben einen Brennwert von 410 kcal, 100 Gramm Fett hat dagegen einen mehr als doppelt so hohen Brennwert (930 kcal). Je nach Zusammensetzung kann so der Brennwert der Lebensmittel bestimmt werden. Beim Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten entstehen unterschiedliche Stoffwechsel-Endprodukte. Diese werden teilweise über Niere und Darmtrakt ausgeschieden, teilweise aber auch – wie beispielsweise CO2 – über die Lunge abgeatmet.

Der Kalorienverbrauch hängt vom Aktivitätszustand des Körpers ab und beträgt im Liegen und Sitzen ca. 70 Kilokalorien pro Stunde und beim Gehen bereits 200 bis 300 kcal/h. Bei sportlicher Betätigung, wie Laufen oder Radfahren, kann der Kalorienverbrauch in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und dem Körpergewicht auf über 1000 kcal/h ansteigen. Praktisches Beispiel: In der Regel geht man davon aus, dass ein 75 Kilogramm schwerer Läufer bei einem lockeren Dauerlauf 700 kcal/h verbraucht und bei einem zügigen Dauerlauf 1000 kcal/h."

11. Sind Heißhungerattacken für Läufer normal?

Runner’s-World-Chefredakteur Martin Grüning meint:

„Heißhunger ist keine dumme Laune unseres Organismus. Es ist eine Botschaft, dass bestimmte Nährstoffe nicht in ausreichender Menge vorhanden sind. Grundsätzlich gilt: Die Nahrungsmittel, auf die man Heißhunger hat, enthalten oft genau die Energiequellen, die man tatsächlich benötigt. Der stärkste Heißhunger ist der Jieper nach Zucker, aber auch dafür gibt es einen physiologischen Grund: Der Körper reagiert auf eine gehirngefährdende ,Unterzuckerung', also ein starkes Absinken des Blutzuckerspiegels. Eine Maßnahme des Körpers bei beginnender Unterzuckerung ist ein Heißhunger auf süße, kohlenhydratreiche Nahrung.

Auch durch Ausdauersport kann der Blutzuckerspiegel absinken, da Zucker von den Zellen zur Energieproduktion verbraucht wird. So kann es auch beim Laufen zu Heißhungerattacken kommen. Das Problem dabei ist, dass sich ein ungesunder Kreislauf einspielen kann, wenn man die Unterzuckerung mit purem Zucker bekämpft. Die Folge ist ein schnelles Ansteigen und anschließend ein ebenso rapides Absinken des Blutzuckerspiegels trotz ausreichender Energiezufuhr.

Zu viele einfache Kohlenhydrate erhöhen die Heißhunger-Gefahr

Durch die körperliche Belastung wird dieser Effekt noch verstärkt. Vermeiden Sie deshalb vor allem vor dem Sport schnell verdauliche Kohlenhydrate. Denn wenn Sie nur schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Nudeln, Weißbrot oder Süßigkeiten zu sich nehmen, kann es vorkommen, dass die dadurch ausgelöste extreme Insulin-Ausschüttung die Wirkung der Kohlenhydrat-Zufuhr zunichtemacht. Greifen Sie stattdessen zu länger wirkenden Kohlenhydraten wie Müsli, Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln oder (Vollkorn-)Reis."

12. Stimmt es, dass Rotwein sogar gesund ist?

„Ja", sagt Runner’s-World-Trainingsexperte Martin Grüning, „aber nur in Maßen. Und Traubensaft tut's auch.

Traubensaft hat die gleichen positiven Eigenschaften wie Rotwein. Nicht-Weintrinker haben hier also keinen Nachteil. Richtig ist, dass Resveratrol, das wichtigste Antioxidantium im Rotwein, erwiesenermaßen eine verbesserte Blutzirkulation sowie eine Senkung des Cholesterinspiegels und des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bewirkt. Aber der sekundäre Pflanzenstoff findet sich in allen dunklen Traubensorten und so auch in Traubensaft."

Ein Glas Traubensaft am Tag mindert das Schlaganfall-Risiko

Eine Studie der Universität Louis Pasteur in Straßburg hat zudem gezeigt, dass der Verzehr von Traubensaft – wie auch das Trinken von Rotwein – die Produktion von Stickoxid anregt, das die Entspannung der glatten Gefäßmuskulatur fördert sowie für eine bessere Durchblutung sorgt und dadurch das Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfall verringert. Als Menge für eine förderliche Wirkung wird ein großes Glas dunkler Traubensaft pro Tag empfohlen. Die hellen Trauben und der entsprechende Saft enthalten zwar neben anderen herzfreundlichen Substanzen ebenfalls Resveratrol, aber in geringeren Mengen als Rotwein oder dunkler Saft.

13. Helfen Proteine gegen Muskelkater?

RUNNER'S-WORLD-Trainingsexperte und Chefredakteur Martin Grüning antwortet:

„Ja, das stimmt. Wertvolle Proteine, etwa aus Fleisch oder Milch, gehören zu den Nährstoffen, denen Läufer im Allgemeinen zu wenig Beachtung schenken. Was dabei übersehen wird, ist die essenzielle Bedeutung von Proteinen für den Aufbau und den Erhalt von Muskelgewebe. Viele Läufer sind sich der Tatsache nicht bewusst, dass ihr Proteinbedarf weit höher ist als bei Nichtsportlern, denn die ständigen Stoßbelastungen beim Laufen führen unweigerlich zu Mikrotraumen im Muskelgewebe. Um diese kleinen Schäden zu reparieren, benötigen wir unbedingt Proteine.

Proteine sind wichtig für Muskulatur und Energiebereitstellung

Dazu kommt noch zwei weitere für Läufer wichtige Faktoren. Erstens: Die Bausteine von Proteinen sind Aminosäuren. Diese wiederum bilden Hämoglobin, das den Sauerstoff bindet, der von der Lunge zu den Zellen der Arbeitsmuskeln transportiert werden muss. Und zweitens: Eiweißreiche Nahrung wie rotes oder weißes Fleisch enthält in hoher Dosierung die wichtigen Spurenelemente Zink und Eisen. Diese haben eine wichtige Funktion etwa bei der Wundheilung und der Energiebereitstellung im Tagesverlauf. Weitere gesunde Eiweißspender sind fettarme Molkereiprodukte, Fisch, Eier, Bohnen und Erzeugnisse aus Soja wie Tofu."

14. Was ist besser: tiefgekühlt oder aus der Dose?

RUNNER'S-WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning antwortet:

„Tiefkühl-Gemüse ist besser als solches aus der Dose, weil es mehr Vitamine enthält. Vor dem Konservieren wird Gemüse zum Sterilisieren auf 115 bis 135 Grad Celsius erhitzt. Darunter leiden bestimmte hitzeempfindliche Vitamine und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Die Verluste schwanken je nach Wirkstoff und Gemüseart und nehmen im Verlauf der Lagerung im Keller oder in der Speisekammer weiter zu. Mit etwa 50 Prozent ist im Mittel zu rechnen. Bei Tiefkühlgemüse liegen die durchschnittlichen Verluste nach einer halbjährigen Lagerung dagegen nur bei zirka 10 bis knapp 40 Prozent.

Dose, Einfrieren, Kühlschrank: Vitamine gehen immer verloren

Aber auch bei frischem Gemüse lässt der Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen nach – sogar wenn es im Kühlschrank gelagert wird. Empfindliches Blattgemüse wie Spinat büßt schon nach zwei Tagen zwei Drittel seines Vitamin-C-Gehalts ein. Unempfindlicher sind typische Lagergemüse wie Kohl oder Möhren. Wer erntefrische Ware beim Erzeuger kauft oder aus dem Garten holt, ist am besten dran, weil Zwischenlagerung und Transportwege entfallen. Auch wenn Konserven also nur dritte Wahl sind, kann ihre Verwendung dennoch sinnvoll sein. Dosentomaten sind zumindest im Winter und Frühjahr notwendig für Tomatensoße und als Pizzabelag. Mais, Kichererbsen und rote Bohnen aus der Dose sind gekocht verträglicher als Trockenware. Übrigens: Die Aufgussflüssigkeit von Konserven enthält einiges an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Deshalb sollten Sie diese nicht weggießen, sondern weiterverwenden."