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Sportlerernährung 14 Ernährungsfragen, die nur Läufer haben

Läufer denken viel über ihre Ernährung nach. Deshalb kommen sie auch auf sehr spezielle, aber immer informative Fragen. Wir geben Antworten.

1. Ist Cola ein guter Sportdrink?

Runner’s-World-Trainingsexperte und Chefredakteur Martin Grüning klärt über den Wert von Softdrinks als Sportgetränke auf:

„Generell gilt, dass die Kohlenhydrate eines Sportdrinks ziemlich schnell in den Blutkreislauf und dadurch auch in die Muskelzellen gelangen. Studien, bei denen Kohlenhydrate markiert wurden, zeigen, dass während der Belastung oral zugeführte Kohlenhydrate tatsächlich gleich verbrannt werden und somit im Körper gespeicherte Kohlenhydrate schonen.

Jeder kohlenhydratige Drink gelangt schnell in die Muskelzellen

Jedes kohlenhydrathaltige Sportgetränk ermöglicht dies, also auch Cola. Die Limonade empfiehlt sich auch aufgrund von zwei Energielieferanten: Koffein steigert die Ausdauer und verzögert die Ermüdung, der schnell verfügbare Zucker hilft beim Endspurt, wenn die Glykogenspeicher leer sind. Der sehr hohe Zuckergehalt hat aber auch einen Nachteil: Cola ist hyperton, weist also eine höhere Konzentration an gelösten Teilchen auf als Blut. Dies kann dazu führen, dass dem Körper kurzfristig Wasser entzogen wird, das aufgrund des Konzentrationsgefälles in Magen und Darm wandert.

Bei der Wahl des optimalen Energiegetränks sollte man also nicht nur auf den Kohlenhydratgehalt achten (ideal sind 80 bis 150 Gramm pro Liter), sondern auch auf eine geringe Tonizität. Tipp für alle Cola-Fans: Verdünnen Sie Ihren Lieblingsdrink mit Wasser.“

2. Muss ich mir im Winter eine Fettschicht zulegen?

„Nein,“ sagt Trainingsexperte Martin Grüning:

„Anders als bestimmte Tierarten, die in kalten Regionen überwintern, brauchen wir uns im Winter nicht fettreicher zu ernähren. Wenn Sie es doch tun, werden Sie bei gleichem Trainingsaufwand nämlich nur eins: „fetter“. Läufer sollten die gleiche Nahrungszusammensetzung bevorzugen wie im Sommer. Aber: Essen Sie im Winter insgesamt ungefähr zwei Prozent mehr als sonst (falls Sie das nicht ganz von selbst tun). Denn der Mensch braucht bei den kühlen Außentemperaturen im Winter mehr Energie, um den eigenen Körper vor einer Unterkühlung zu bewahren und vor allem die Extremitäten (Beine, Füße, Arme und Hände) warm zu halten.

Statt mehr Fett sollte man im Winter ausreichend Flüssigkeit aufnehmen

Übrigens: Beim Laufen verlieren Sie im Winter fast ebenso viel Flüssigkeit wie im Sommer. Erstens schwitzt man auch bei niedrigen Temperaturen, und zweitens sorgt die trockene Winterluft für eine zusätzliche Dehydration. Eine sehr geringe Luftfeuchtigkeit kann den Körper äußerst schnell austrocknen. Das wissen vor allem erfahrene Extrem-Bergsteiger sehr genau. Sie schützen sich durch regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme. Vor allem bei längeren Läufen sollte man also ebenso viel trinken wie bei hohen Sommertemperaturen.“

3. Nach dem Lauf: Nur Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate und Eiweiß essen?

Sportmediziner Andreas Nieß erklärt:

„An der University of Texas in Austin absolvierten Radrennfahrer im Rahmen einer Studie ein hartes zweistündiges Training auf Ergometern zur vollständigen Leerung der Glykogenspeicher. Direkt im Anschluss und noch mal zwei Stunden später erhielten sie 0,3 Liter eines Kohlenhydrat-Eiweiß-Getränks (53 Gramm Kohlenhydrate und 14 Gramm Eiweiß) beziehungsweise eines kohlenhydratreichen Mineralgetränks (20 Gramm Kohlenhydrate, kein Eiweiß).

Kohlenhydrat-Eiweiß-Kombination füllt Glykogenspeicher besser

Zwei Stunden danach wurde Muskelgewebe entnommen. Das Ergebnis: Die Glykogenspeicher der Kohlenhydrat/Eiweiß-Probanden waren um 28 Prozent mehr gefüllt als die Speicher jener Probanden mit proteinfreiem Getränk. Mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Gemisch kann man die Erholungsphase nach hartem Training also verkürzen.

4. Warum sind Ballaststoffe gesund, wo sie doch offensichtlich nur „Ballast“ sind?

Warum das nicht stimmt, erklärt Trainingsexperte und Runner’s-World-Chefredakteur Martin Grüning:

„Die Bezeichnung „Ballaststoffe“ ist ein wenig irreführend. Denn ungeachtet dieser unglücklichen Konnotation sind Ballaststoffe alles andere als überflüssig: Mit ihnen nehmen wir die in Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten enthaltenen Nährstoffe auf. Vor allem aber machen Ballaststoffe für längere Zeit satt. Dabei werden die Ballaststoffe selbst jedoch nicht abgebaut, sondern fast unverdaut wieder ausgeschieden. Gerade diese Unverdaulichkeit ist es, die sie so gesund macht. Ihre komplexe Form von Kohlenhydraten verlangsamt den Verdauungsvorgang, wodurch der Körper gleichmäßig über längere Zeit mit den aufgenommenen Nährstoffen versorgt wird.

Ballaststoffe werden fast unverdaut ausgeschieden

Bei den Ballaststoffen unterscheiden wir zwei Arten – und beide sind für Läufer von Nutzen und sehr gesund: Wasserlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst, Gemüse und Bohnen enthalten. Sie tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, indem sie das Cholesterin zur Leber befördern, wo es dann abgebaut wird. Auch auf den Blutzuckerspiegel wirken Ballaststoffe sich positiv aus. Die zweite Art sind unlösliche Ballaststoffe, die vor allem in Vollkorn enthalten sind. Sie sorgen für eine Reinigung des Darms und können damit Darmkrebs und anderen schweren Erkrankungen des Verdauungstrakts vorbeugen.“

5. Wo ist die Grenze beim Carbo-Loading?

Laufexperte und ehemaliger Runner's-World-Chefredakteur Frank Hofmann meint:

„Insgesamt kann der Körper, je nach Größe, Trainingszustand und Geschlecht, zwischen 350 und 650 Gramm Kohlenhydrate speichern, davon ungefähr ein Fünftel in der Leber, den Rest in der Muskulatur. Für eine optimale Versorgung vor dem Wettkampf empfiehlt sich am Vortag eine Kohlenhydrataufnahme von etwa 6 bis 10 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Bei einem 70 Kilogramm schweren Läufer entspricht das 420-700 Gramm Kohlenhydrate.

Zwischen 450 und 650 Gramm Kohlenhydrate können maximal gespeichert werden

Und beim Laufen selber? Während des Laufs können Sie maximal 30 bis 60 Gramm pro Stunde aufnehmen – entsprechend 600 bis 1.200 Millilitern eines 6- bis 8-prozentigen Kohlenhydratdrinks. Um die Glykogen-Speicher optimal aufzufüllen, gilt eine Menge von 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht alle 30 Minuten in den ersten fünf Stunden nach der Belastung als optimal.“

6. Sind Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Arzt und Marathonläufer Roger Hofman kennt die Antwort:

„Grundsätzlich empfehle ich – insbesondere für aktive Sportler – eine ausgewogene Mischkost mit ausreichender Aufnahme an Vitaminen. Das bedeutet, die Nahrung sollte zu einem großen Teil aus Getreide, Milchprodukten, Obst und Gemüse (möglichst naturbelassen und abwechslungsreich) bestehen. (Vollkorn-)Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln liefern den Kohlenhydratanteil.

Ausgewogene Mischkost ist besser als Nahrungsergänzungsmittel

Aber auch Fleisch und regelmäßig (See-)Fisch sollten auf der Speisekarte stehen, denn sie liefern ebenso wertvolle Nahrungsbestandteile (Eiweiß, Vitamine, Eisen usw.). Immer ist reichliche Flüssigkeitszufuhr (insbesondere Mineralwasser, Saftschorlen) zu beachten. Diese Nahrungszusammensetzung entspricht auch der Natur (Aufbau und Funktion von Kauapparat, Magen-Darm-Trakt, Stoffwechsel) des Menschen.

Ist die Nahrung so gestaltet, braucht es allenfalls im Hochleistungssport bzw. bei außergewöhnlichen Verlusten (extremes Schwitzen im Hochsommer, Durchfallerkrankung) Nahrungsergänzungsmittel. Dabei ist dann auch hier auf eine sinnvolle, naturnahe und ausgewogene Zusammensetzung – in Abhängigkeit vom individuellen Bedarf – zu achten (Elektrolyte, Spurenelemente, Vitamine, Eiweiß).“

7. Darf ich direkt vor dem Wettkampf-Start etwas essen?

Martin Grüning, Trainingsexperte und Runner’s-World-Chefredakteur, gibt Rat:

"Die Regel, dass drei Stunden vor dem Wettkampf nichts mehr gegessen werden sollte, gilt nicht unbedingt für alle Läufer. Wer zu Magenproblemen neigt, sollte sich auf jeden Fall daran orientieren. Es gibt aber auch Läufer, die noch wenige Minuten vorm Lauf Nahrung zu sich nehmen können und nichts spüren. Haben Sie vor dem Lauf Hunger, dann müssen Sie sogar etwas essen, denn Nahrung ist Energie, und ohne Energie können Sie nicht laufen. Essen Sie am besten etwas Leichtes, Magenverträgliches, zum Beispiel puren gekochten Reis oder ein weißes Brötchen mit Honig."

8. Kann man Kalorien wegkochen?

Martin Grüning antwortet:

„Reis und Nudeln verlieren beim Kochen keine Nährstoffe, auch wenn auf vielen Packungen von Nahrungsmitteln für gekochte Lebensmittel geringere Nährwerte angegeben sind als für die Rohprodukte. Sie saugen sich nur mit Wasser voll und werden dadurch schwerer, wodurch sich die gleichen Nährwerte auf mehr Gewicht verteilen und damit pro Gramm weniger werden. „100 Gramm roher Reis wiegen nach dem Kochen etwa dreimal so viel wie vor dem Kochen. Aus 100 Gramm werden also 300 Gramm gekochter Reis, beide Mengen haben aber circa 350 Kilokalorien“, so Ernährungsexpertin Nancy Clark.“

9. Warum soll ich Bohnen-Mais-Eintopf essen?

Trainingsexperte Martin Grüning verrät:

"Wenn Sie auf eine eiweißhaltige Ernährung achten, sind Hülsenfrüchte grundsätzlich zu empfehlen. Die Kombination aus Bohnen und Mais ist besonders reich an Vitamin E, Proteinen und Kohlenhydraten, die das Immunsystem stärken. Gleichzeitig ist der Eintopf fettarm und enthält viele wichtige Mikronährstoffe, zum Beispiel Kalium, Magnesium und Zink. Weiteres Plus im Alltag: Bohnen und Mais sind auch aus der Konservendose zu genießen."

10. Was passiert eigentlich mit verbrauchten Kalorien?

Sportmediziner Heiko Striegel erklärt:

„Kalorien selbst werden weder über den Darm oder Urin ausgeschieden, noch über die Aus-Atemluft abtransportiert. Abgebaut und in Energie umgewandelt werden Nährstoffe, wie beispielsweise Kohlenhydrate, Proteine oder Fette. Der Abbau dieser Nährstoffe liefert eine bestimmte Menge Energie. „Kalorie“ ist eine Messeinheit, die Einheit der Energie, die verbraucht wird. Zwar ist die Einheit „Kalorie“ nach der Umstellung auf „Joule" bereits seit 1978 offiziell nicht mehr zulässig, dennoch wird die Menge an Energie, die Nahrungsmittel liefern (Brennwert) nach wie vor in Kalorien (cal) oder Kilokalorien (kcal) angegeben. Eine Kalorie entspricht 4,19 Joule.

"Kalorie" ist eine Messeinheit, die verbrauchte Energie beschreibt

In der Ernährungslehre wird die Messeinheit „Kalorie" zur Angabe des Brennwertes von Lebensmitteln verwendet. 100 Gramm Kohlenhydrate oder 100 Gramm Proteine haben einen Brennwert von 410 kcal. 100 Gramm Fett hat dagegen einen mehr als doppelt so hohen Brennwert (930 kcal). Je nach Zusammensetzung kann so der Brennwert der Lebensmittel bestimmt werden. Beim Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten entstehen verschiedene Endprodukte. Diese werden teilweise über Niere und Darmtrakt ausgeschieden, teilweise aber auch – wie beispielsweise CO2 – über Lungen abgeatmet.

Der Kalorienverbrauch hängt vom Aktivitätszustand des Körpers ab und beträgt im Liegen und Sitzen ca. 70 kcal/h und beim Gehen bereits 200 bis 300 kcal/h. Bei sportlicher Betätigung, wie Laufen oder Radfahren, kann der Kalorienverbrauch in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und dem Körpergewicht auf über 1.000 kcal/h ansteigen. Praktisches Beispiel: In der Regel geht man davon aus, dass ein 75 Kilogramm schwerer Läufer beim lockeren Dauerlauf 700 kcal/h verbraucht und beim zügigen Dauerlauf 1.000 kcal/h."

11. Was will mir mein Heißhunger sagen?

Runner’s-World-Chefredakteur Martin Grüning meint:

"Heißhunger ist keine dumme Laune unseres Organismus. Es ist eine Botschaft, dass bestimmte Nährstoffe nicht in ausreichender Menge vorhanden sind. Grundsätzlich gilt: Die Nahrungsmittel, auf die man Heißhunger hat, enthalten oft genau die Energiequellen, die man tatsächlich benötigt. Zum Heißhunger beim Laufen: Durch eine Ausdauerleistung kann der Blutzuckerspiegel absinken, da Zucker von den Zellen zur Energieproduktion verbraucht wird.

Wer viel einfache Kohlenhydrate isst, bekommt schnell Heißhunger

Der Körper reagiert auf eine gehirngefährdende „Unterzuckerung“. Eine Maßnahme des Körpers bei beginnender Unterzuckerung ist ein Heißhunger auf süße, kohlenhydratreiche Nahrung. Vor allem bei Läufern, die sonst nur schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Nudeln, Weißbrot, Zucker oder Süßigkeiten zu sich nehmen, kann es vorkommen, dass die dadurch ausgelöste Insulin-Ausschüttung die Wirkung der Kohlenhydrat-Zufuhr zunichtemacht. Die Folge ist ein Absinken des Blutzuckerspiegels trotz ausreichender Ernährung.

Durch die körperliche Belastung wird dieser Effekt noch verstärkt. Vermeiden Sie deshalb vor allem vor dem Sport schnell verdauliche Kohlenhydrate. Greifen Sie stattdessen zu länger wirkenden Kohlenhydraten wie Müsli, Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln oder (Vollkorn-)Reis."

12. Hat Traubensaft die gleichen positiven Eigenschaften wie Rotwein?

"Ja“, sagt Runner’s-World-Trainingsexperte Martin Grüning:

„Nicht-Weintrinker haben hier keinen Nachteil. Resveratrol, das wichtigste Antioxidantium im Rotwein, dessen günstige Wirkung für eine verbesserte Blutzirkulation sowie für die Senkung des Cholesterinspiegels und des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachgewiesen ist, findet sich auch in allen dunklen Traubensorten und in Traubensaft.

Eine Tasse Traubensaft am Tag mindert das Schlaganfall-Risiko

Eine unlängst veröffentlichte Studie der Pasteur-Universität in Frankreich (wo sonst?) weist zudem nach, dass der Verzehr von Traubensaft – wie auch das Trinken von Rotwein – die Produktion von Stickoxid anregt, das die Entspannung der glatten Gefäßmuskulatur fördert wie auch für eine bessere Durchblutung sorgt und dadurch das Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfall verringert. Als Menge für eine förderliche Wirkung wird eine Tasse dunkler Traubensaft täglich empfohlen. Die hellen Trauben und der entsprechende Saft enthalten zwar neben anderen herzfreundlichen Substanzen ebenso Resveratrol, jedoch in geringeren Mengen als der dunkle Wein."

13. Helfen Frikadellen und Milch gegen Muskelkater?

Runner’s-World-Trainingsexperte und Chefredakteur Martin Grüning antwortet:

"Sowohl die Frikadelle als auch die Milch enthalten viele wertvolle Proteine, und diese gehören in der Tat zu den Nährstoffen, denen Läufer im Allgemeinen zu wenig Beachtung schenken. Was dabei übersehen wird, ist die essenzielle Bedeutung von Proteinen für den Aufbau und den Erhalt von Muskelgewebe. Viele Läufer sind sich der Tatsache nicht bewusst, dass ihr Proteinbedarf weit höher ist als bei Nichtsportlern, denn die ständigen Stoßbelastungen beim Laufen führen unweigerlich zu Mikrotraumen im Muskelgewebe. Um diese kleinen Schäden zu reparieren, benötigen wir unbedingt Proteine.

Frikadelle und Milch sind gute Proteinspender

Zweitens: Die Bausteine von Proteinen sind Aminosäuren. Diese wiederum bilden Hämoglobin, das den Sauerstoff bindet, der von der Lunge zu den Zellen der Arbeitsmuskeln transportiert werden muss. Und drittens: Eiweißreiche Nahrung wie rotes oder weißes Fleisch enthält in hoher Dosierung die wichtigen Spurenelemente Zink und Eisen. Diese haben eine wichtige Funktion etwa bei der Wundheilung und der Energiebereitstellung im Tagesverlauf. Weitere gesunde Eiweißspender sind fettarme Molkereiprodukte, Fisch, Eier, Bohnen und Erzeugnisse aus Soja wie Tofu.

14. Enthält Gemüse aus der Dose alle wichtigen Vitamine?

Runner’s-World-Trainingsexperte Martin Grüning antwortet:"Unter der Erhitzung auf 115 bis 135 Grad Celsius beim Sterilisieren von Konserven leiden bestimmte hitzeempfindliche Vitamine und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Die Verluste schwanken je nach Wirkstoff und Gemüseart und nehmen während der Lagerung zu. Mit etwa 50 Prozent ist im Mittel zu rechnen. Bei Tiefkühlgemüse liegen die durchschnittlichen Verluste nach einer halbjährigen Lagerung dagegen nur bei zirka 10 bis knapp 40 Prozent.

Dose, Einfrieren, Kühlschrank-Lagerung: Vitamine gehen immer verloren

Aber auch bei frischem Gemüse lässt der Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen nach – sogar wenn es im Kühlschrank gelagert wird. Empfindliches Blattgemüse wie Spinat büßt schon nach zwei Tagen zwei Drittel seines Vitamin-C-Gehalts ein. Unempfindlicher sind typische Lagergemüse wie Kohl oder Möhren. Wer erntefrische Ware beim Erzeuger kauft oder aus dem Garten holt, ist am besten dran. Auch wenn Konserven also nur dritte Wahl sind, kann ihre Verwendung dennoch sinnvoll sein. Dosentomaten sind zumindest im Winter und Frühjahr notwendig für Tomatensoße und als Pizzabelag. Mais, Kichererbsen und rote Bohnen aus der Dose sind gekocht verträglicher als Trockenware. Übrigens: Die Aufgussflüssigkeit von Konserven enthält einiges an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Deshalb sollten Sie diese nicht weggießen, sondern weiterverwenden."

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