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Laufen im Winter
Wichtige Ernährungsfragen für die kalte Jahreszeit iStockphoto

Sport und Ernährung im Winter Wichtige Ernährungsfragen für die kalte Jahreszeit

Richtige Ernährung stärkt die Abwehrkräfte und bewahrt uns bei winterlichen Läufen vor Wärmeverlust. Und noch etwas zählt: Trinken!

Im Winter fällt es vielen Menschen besonders schwer, schlank zu bleiben und ihr Gewicht zu halten. Woran liegt das eigentlich? Ist es der Blues wegen des schlechten Wetters und der Dunkelheit oder stecken handfeste physiologische Gründe dahinter?

Warum hat man im Winter mehr Hunger?

Wenn die Tage kürzer werden, die Sonne tiefer steht oder gar nicht scheint und das Wetter oft kalt und garstig ist, verfallen viele Menschen in eine sogenannte Winterdepression, die mit einem verstärkten Schlafbedürfnis, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und vermehrtem Jieper auf Süßigkeiten einhergeht. Ein bekanntes Gegenmittel ist Vitamin D, denn dieses fehlt uns im Winter wegen des Mangels an Sonnenlicht. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt darauf untersuchen und entsprechende Präparate verschreiben, falls bei Ihnen ein besonders starker Mangel vorliegt. Die zusätzliche Gabe über Tabletten wirkt nicht nur stimmungsaufhellend, sondern stärkt auch noch das Immunsystem. Lebensmittel, die viel Vitamin D enthalten sind Fisch, Eier, Pilze und Avocados.

Es ist aber nicht nur die Psyche, die uns verstärkt zur Nahrungsaufnahme treibt. Durch Studien lässt sich leicht zeigen, dass die Menschen in der kalten Jahreszeit im Durchschnitt mehr Kalorien zu sich nehmen als in Frühjahr, Herbst und Sommer. Laut Evolutionsforschern steckt dahinter ein ähnlicher Instinkt wie jener, der viele Säugetiere dazu veranlasst, sich als Energiereserve für die nahrungsarmen Monate, in denen nichts blüht und wächst, möglichst dicke Fettreserven anzufressen. Dass wir in dieser Jahreszeit leichter zunehmen, liegt also in unseren Genen. Aber wie sieht das konkret aus und müssen oder können wir etwas dagegen tun?

Warum isst man im Winter mehr?

Unser Körper ist so eingerichtet, dass er stets die Temperatur in seinem Inneren („Kerntemperatur“) überprüft und durch verschiedene Regulierungsmechanismen möglichst konstant hält. Die Normaltemperatur liegt ungefähr bei 37 Grad. Fällt die Kerntemperatur darunter, etwa durch eine kalte Umgebung, schaltet das Gehirn die körpereigene „Klimaanlage“ auf Heizen, ist sie zu hoch, wird gekühlt. Das Kühlen funktioniert über die Verdunstung von Schweiß auf der Haut, das Heizen über den Stoffwechsel, also über die Verbrennung von Nahrungsenergie bzw. von Energiereserven wie unseren Fettpolstern oder Glykogenspeichern.

Tatsächlich regt ein Absinken der Körpertemperatur deshalb unseren den Appetit an. Wenn Sie während des Wintertrainings (oder gar in Ihrer Wohnung oder an Ihrem Arbeitsplatz) zu frieren beginnen, verspüren Sie daher Hunger und werden infolgedessen früher oder später instinktiv nach etwas Essbarem suchen. Die Nahrungsaufnahme erwärmt uns dann von innen, denn bei der Verdauung („Verbrennung“) wird Energie freigesetzt, die der Körper nur zum Teil in Bewegung umsetzen kann. Die „Abwärme“ lässt die Körpertemperatur steigen und hilft so, uns warm zu halten. Der Effekt, dass die Aufnahme von Nahrung den Körper erwärmt, wird in der Ernährungswissenschaft übrigens als Thermogenese bezeichnet, was letztlich nichts anderes bedeutet als Erzeugung von Wärme.

Verbrennt man beim Training im Winter mehr Kalorien?

Kaltes Wetter allein erhöht nicht unseren Bedarf an Kalorien. Solange die Körpertemperatur nicht absinkt und man zu zittern beginnt, verbrennt der Körper keine zusätzliche Energie. Aber sobald wir zu frieren beginnen, braucht er wie erwähnt Energie, um einem Absinken der Kerntemperatur entgegenzuwirken, also sich selbst zu heizen. Wenn wir längere Zeit Kälte ausgesetzt sind, heizt das messbar unseren Energieverbrauch an, Studien zufolge im Schnitt um etwa 300 kcal durch einen zweistündigen Aufenthalt in der Kälte.

Andererseits wird uns auch durch Bewegung warm, da zusätzliche Energie nötig ist, um die aktive Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen. Beim Laufen im Winter verbraucht man aber trotzdem mehr Energie als im Sommer, der Körper auch eine beträchtliche Menge an Energie benötigt, um die eingeatmete Luft beim Training in der Kälte zu erwärmen und zu befeuchten. Während man beispielsweise bei einer Stunde Skilanglauf bei minus 18 Grad rund 600 Kalorien verbraucht, werden etwa 23 Prozent (also fast ein Viertel) dieser Kalorienmenge allein zur Erwärmung der eingeatmeten Luft benötigt.

Was kann man essen, um den Körper schnell aufzuwärmen?

Es kann schnell passieren, dass man bei kaltem Winterwetter zu frieren beginnt, etwa wenn man verschwitzte oder vom Regen nasse Kleidung trägt, die dem Körper Wärme entzieht, oder ganz einfach durch zu dünne Kleidung oder weil man versäumt hat, Handschuhe anzuziehen oder eine Mütze aufzusetzen. (30 bis 40 Prozent der Körperwärme wird über den Kopf abgegeben!)

Wenn Ihnen akut kalt ist, sorgen warme Getränke oder eine heiße Suppe für schnelle Abhilfe. Da Kohlenhydrate vom Körper besonders schnell verstoffwechselt werden, könnte es zum Beispiel ein heißer Kakao, warmer Haferbrei oder ein Teller Nudeln sein. Die Hitze der Nahrung und der Wärme generierende Effekt der Verstoffwechselung führen recht schnell zu einer inneren Erwärmung. Tipp: eine scharfe Chili im Kakao, im Eintopf oder Curry regt zusätzlich die Durchblutung und damit die Erwärmung an. Ein ähnlicher thermogener Effekt wird auch Kaffee und grünem Tee nachgesagt.

Besonders stark wärmen aber nicht Kohlenhydrate oder Fette, sondern Proteine. Während bei den anderen Makronährstoffen nur ein Anteil von weniger als zehn Prozent in Wärme umgewandelt wird, sind es bei Proteinen rund ein Drittel. Da Ihr Körper für eine gute, schnelle Regeneration ohnehin Proteine benötigt, ist es daher doppelt sinnvoll, in den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training eine gute Portion Eiweiß zu sich zu nehmen.

Wie kann man im Winter die Abwehrkräfte stärken?

Wichtiger für die Gesundheit als ein wohliges Wärmegefühl ist in der Grippesaison die Stärkung des Immunsystems. Die Grundlage für gute Abwehrkräfte sind bekanntlich eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, viel Bewegung an der frischen Luft und möglichst wenig psychischer und körperlicher Stress.

Zu einer optimalen Läuferernährung im Winter gehört vor allem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C. Schon 500 Milligramm täglich verringern das Erkältungsrisiko um 50 Prozent. Gute Quellen sind neben Zitrusfrüchten auch Grüngemüse wie Brokkoli, Fenchel, Paprika, Sanddorn und Hagebutten. Daneben raten Experten zu Lebensmitteln und Gewürzen mit einem hohen Anteil an antibakteriell und antiviral wirksamen Stoffen wie Knoblauch, Zwiebeln, Porree oder Ingwer, Chili, Zimt und Schwarzkümmel.

Welchen Ernährungsfehler sollte man im Winter unbedingt vermeiden?

Einer der größten ernährungstechnischen Fehler, der von Wintersportlern – einschließlich Läufern – begangen wird, ist eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr. Die Ursache dafür: Kälte reduziert das natürliche Durstempfinden. Das führt dazu, dass man bei Niedrigtemperaturen selbst bei erheblichem Schwitzen (etwa aufgrund zu warmer Kleidung beim Laufen) oft zu wenig trinkt.

Außerdem kommt es zu einem beträchtlichen Flüssigkeitsverlust durch die Atmung, was wesentlich stärker ins Gewicht fällt. Beim Atmen in kalter und trockener Luft erwärmt sich der Körper und befeuchtet die eingeatmete kühle Luft, wodurch beim Ausatmen enorme Flüssigkeitsverluste entstehen – ein Effekt, den man im Winter regelrecht sehen kann (und der auch im Sommer beim Sport in Höhenregionen eine Rolle spielt).

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