Wer regelmäßig läuft, lebt im Allgemeinen recht gesund. Das ist aber oft nur die halbe Wahrheit und gilt in erster Linie für die Bewegung, aber nicht unbedingt für die Ernährung: Viele Läuferinnen und Läufer neigen dazu, zwar fleißig zu trainieren, aber auf den eigenen Speiseplan nicht so genau zu achten. Dabei hat die Ernährung einen großen Anteil daran, wie wir uns bei längeren und schnelleren Läufen fühlen – und wie wir im Rennen abschneiden.
Die Grundregeln der Ernährung vor einem Wettkampf sind recht einfach: Der Körper braucht für die sportliche Höchstleistung zusätzliche Kohlenhydrate und Elektrolyte sowie ausreichend Flüssigkeit. Die Aufnahme dieser Nährstoffe über bestimmte Lebensmittel oder Produkte wie Energie-Gels sollte man am besten im Training schon üben. Mehr dazu lesen Sie in unseren Artikeln zur Halbmarathon- und Marathon- bzw. Triathlon-Ernährung:
Unglücklicherweise tendieren Sportlerinnen und Sportler teilweise zu eigensinnigen oder ehrgeizigen Extremen: Einige essen vor Wettkämpfen so gut wie gar nichts, um sich möglichst leicht zu fühlen, unterwegs geht ihnen dann aber buchstäblich der Saft aus, weil den Muskeln der Treibstoff fehlt. Andere übertreiben es nach dem Motto „Viel hilft viel“ mit dem Essen und Trinken, um nur ja keinen Hungerast zu erleiden, und quälen sich dann mit einem vollen Magen durchs Rennen. Wieder andere haben eine fatale Neigung zu Nahrungsmitteln mit verdauungsfördernder Wirkung, was – wenn diese kurz vor einem Rennen genossen werden – in einem Desaster enden kann. Solche Misserfolge durch falsche Ernährung lassen sich mit etwas Planung leicht vermeiden.
Im Folgenden haben wir Tipps zusammengestellt, mit denen Sie die häufigsten Ernährungsfehler vermeiden und mit optimal gefüllten Tanks an die Startlinie gehen.
Ernährungsfehler 1: Zu viel Pasta
Schon klar: Pasta liefern Kohlenhydrate. Viele Läufer meinen deshalb, ihre Glykogenspeicher am Abend vor dem Rennen mit gewaltigen Mengen an Nudeln (über-)füllen zu müssen. Warum auch nicht, denken sie wohl, man verbrennt die Kalorien am nächsten Tag auf jeden Fall. Aber wenn man dem Organismus mehr Kohlenhydrate zuführt, als er verwerten kann, führt das nur zu Verdauungsproblemen und dazu, dass man im ungünstigsten Moment auf die Toilette muss.
Die Lösung: Konsumieren Sie in den Tagen vor dem Wettkampf nur in der Summe viele Kohlenhydrate, das aber verteilt auf mehrere Tage vor dem Rennen und auf die verschiedenen Mahlzeiten. Versuchen Sie es mit moderaten Mengen von einfachen und komplexen Kohlenhydraten im Wechsel, wie etwa Hafer zum Frühstück, Kartoffeln zum Mittag und Pasta am Abend – und essen Sie stets nur, bis Sie satt sind.
Wichtig: Es gibt auch Lebensmittel, die man am Tag vor dem Rennen und am Wettkampftag selbst meiden sollte, um Magenprobleme zu vermeiden.
Was sollte ich vor einem Marathon oder anderem Laufwettkampf nicht essen?
Generell ist es nicht ratsam, am Abend vor dem Rennen oder gar am Morgen zu fettreich zu essen oder zu viele Proteine zu sich zu nehmen, da sowohl Fette als auch Proteine zwar wichtig für den Körper und auch für den Ausdauersport sind, aber nur langsam verdaut werden und deshalb schwer im Magen liegen können. Auch scharfe Gewürze können Magen und Darm reizen und sollten deshalb außen vor bleiben.
Verzichten Sie also am Vorabend des Rennens auf deftiges oder scharfes Essen und größere Portionen Fleisch oder Fisch. Alles zu seiner Zeit! Achten Sie bei Ihrer privaten Pasta-Party auf eine möglichst sanfte, nicht zu fettige oder sahnige Soße und übertreiben Sie es nicht mit dem Käse auf der Pizza.
Ernährungsfehler 2: Zu viel Wasser
Trinken ist wichtig, das ist richtig. Wer vor dem Rennen aber zu viel Leitungs- oder Mineralwasser trinkt, wird sich nicht nur unwohl fühlen, das Wasser senkt vor allem auch die Elektrolytkonzentration im Blut. Mineralien sind aber dafür zuständig, dass Ihre Muskeln optimal kontrahieren. Wenn der Elektrolythaushalt durcheinander gerät, kann es zu Muskelkrämpfen und Schwächegefühlen kommen. In Extremfällen kann das sogar zu Hyponatriämie führen – einem zu niedrigen Natriumspiegel im Blut, der unter Umständen sogar lebensbedrohlich sein kann.
Die Lösung: In den Tagen vor dem Wettkampf brauchen Sie nicht mehr zu trinken als sonst. Ob Sie nun Wasser, Sportgetränke, Saft oder auch Kaffee und Tee zu sich nehmen, spielt keine Rolle. Am Morgen des Wettkampfs empfiehlt es sich, zwei bis drei Stunden vor Rennbeginn einen halben Liter Wasser zu trinken. So hat der Körper genug Zeit, den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie dann noch direkt vor dem Start 0,2 bis 0,4 Liter zusätzlich trinken, steht einem perfekten Rennverlauf nichts mehr im Weg. Meiden Sie am Wettkampftag aber kohlensäurehaltige Getränke, die führen beim Laufen zu unangenehmem Aufstoßen oder können Magenkrämpfe verstärken.
Ernährungsfehler 3: Falsches Gemüse
Wenn Sie eine Ernährung mit viel Gemüse und vielleicht auch Hülsenfrüchten gewohnt sind, werden sie dadurch auch vor einem Wettkampf nicht unbedingt Probleme mit dem Magen oder der Verdauung bekommen. Falls Sie aber ein Fan von Pizza und Fastfood sind, ist jetzt nicht der ideale Moment, um Vegetarier zu werden. Wenn Sie ausgerechnet kurz vor einem Wettkampf auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen, müssen Sie damit rechnen, dass Ihr Magen-Darm-Trakt Sie im Rennen plagen wird und Sie mit unangenehmen Blähungen zu kämpfen haben werden.
Die Lösung: In den letzten drei Tagen vor einem bedeutenden Wettkampf sollten Sie blähende Hülsenfrüchte und Kohlgemüse wie Brokkoli und Blumenkohl, aber auch vollwertige Getreideprodukte tendenziell meiden. Aber verzichten Sie nicht ganz auf Obst und Gemüse! Versuchen Sie es mit kleinen Portionen und essen Sie für die Vitamine zum Beispiel eine Handvoll Kirschen oder einige Stücke Ananas.
Aber Achtung: Wenn Sie jedes Wochenende an einem Wettkampf teilnehmen, dürfen Sie nicht alle Ballaststoffe aus Ihrem Speiseplan verbannen, sondern sollten nur am Renntag darauf verzichten, und im Alltag zum Beispiel mit Haferflocken komplexere Kohlenhydrate nutzen, die länger satt machen bzw. im Training Energie liefern als Weißmehlprodukte wie Nudeln, Brötchen, Kuchen und Co.
Ernährungsfehler 4: Nicht Frühstücken
Viele Menschen verzichten morgens auf das Frühstück. Läufer sollten das aber nicht tun, schon gar nicht am Morgen vor dem Wettkampf. Sie meinen, Sie seien zu nervös, um vorher etwas zu essen, oder könnten nicht mit vollem Magen zum Rennen antreten? Egal. Ohne diese wichtige Mahlzeit laufen Sie voraussichtlich in einen Hungerast. Studien haben gezeigt, dass das Frühstück vor einem Rennen den Blutzuckerspiegel konstant hält und die notwendige Energie liefert, um einen über die volle Distanz zu bringen. Es ist dagegen nicht möglich, die Energie, die Sie beim Frühstück ausgelassen haben, während des Rennens „nachzutanken“.
Die Lösung: Am besten sind Müsli oder Porridge mit etwas Milch und Obst. Falls Ihr Magen morgens noch keine feste Nahrung verträgt, trinken Sie jedenfalls einen Milchshake mit Fruchtsaft und Bananen. Diese Zutaten sind bekömmlich, liefern Power und hinterlassen kein unangenehmes Völlegefühl.
Ernährungsfehler 5: Kühne Experimente
Wenn Sie sonst nie Sushi mit rohem Lachs und scharfem Wasabi essen, sollten Sie es auch am Abend vor dem Rennen nicht tun. Solange Sie nicht wissen, wie Ihnen bestimmte Speisen bekommen, verzichten Sie besser auf gewagte Experimente.
Die Lösung: Bleiben Sie in der Woche vor dem Lauf bei Bewährtem. Besuchen Sie die Webseite des Laufveranstalters, um herauszufinden, welche Getränke und Gels an den Verpflegungsstellen angeboten werden. Dann können Sie diese in der Vorbereitung testen und erleben keine Überraschungen.
Trotz aller Tipps ist eine langfristige gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O, um erfolgreich an Laufwettkämpfen teilzunehmen. Die aufgenommene Nahrung ist schließlich der Treibstoff für unseren Körper. Wer sich nun fragt, wie das genau aussehen soll, kann sich mit unserem RUNNER'S WORLD Ernährungscoaching ganz einfach einen individuell angepassten Ernährungsplan erstellen. Es warten gesunde und leckere Rezepte, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
