Die letzten Kilometer im Marathon, du sehnst die Verpflegungsstation und ein bekanntes Getränk mit Koffein herbei. Aus Erfahrung weißt du: Das gibt noch einmal einen Kick für den Endspurt. Auch auf der morgendlichen Laufrunde kommst du mit dem Wachmacher einfach besser in die Pötte. Ob vor dem Training oder einem Wettkampf, auf deinen Kaffee und Energy-Drinks möchtest du nicht verzichten. Aber ist Koffein im Ausdauersport uneingeschränkt empfehlenswert? Wie die Studienlage ist, ob es Nebenwirkungen gibt und mit welcher Leistungssteigerung durch das Stimulans wirklich zu rechnen ist, erfährst du hier.
Was bringt Koffein vorm Lauftraining?
Nimmst du vor dem Training koffeinhaltige Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir, kitzelt das tatsächlich ein paar Prozent mehr Leistung aus deinem Körper. Diese Wirkung von Koffein im Ausdauersport ist durch Studien gut belegt. In etlichen Meta-Analysen wurde eine Leistungssteigerung von durchschnittlich 2 bis 4 % bewiesen, etwa anhand der Laufzeiten bei 5- und 10-km-Wettkämpfen. Das Stimulans verlängerte die Zeitspanne bis zum Zustand der Erschöpfung um 3 bis 4 %. Das klingt nach wenig, aber 4 % bedeuten auf 10 km, dass du statt 50 Minuten ohne Koffein 48 Minuten mit dem Stoff laufen kannst. Damit bewegt sich der Effekt im gleichen Bereich wie bei Carbon-Laufschuhen.
Die Steigerung der Leistung ist aber nicht die einzige Wirkung von Koffein im Ausdauersport. Du profitierst auch davon, dass du die Anstrengung weniger stark empfindest. Die sogenannte „Rating of Perceived Exertion“ (RPE), also die subjektiv wahrgenommene Intensität einer Aktivität, reduziert sich einer randomisiert-doppelblinden Studie zufolge bei submaximaler Belastung um 5,6 %. Die geringere RPE erklärt laut den Wissenschaftlern zu 29 % die verbesserte Performance durch Koffein.
Und schließlich hat der Muntermacher natürlich auch beim Sport den bekannten konzentrationsfördernden und motivierenden Effekt. Du bist vor allem in den ersten 60 Minuten nach der Einnahme von Koffein wacher, aufmerksamer, reaktionsschneller und hast mehr Durchhaltevermögen.
Wie wirkt Koffein allgemein?
Konsumierst du Koffein, finden im Körper eine Reihe von Prozessen statt. Im Detail sieht der Mechanismus so aus:
- Koffein wirkt auf das zentrale Nervensystem, indem es die Rezeptoren für Adenosin blockiert. Dieses Molekül signalisiert dem Gehirn Müdigkeit.
- Gleichzeitig schüttet der Körper mehr Dopamin und Noradrenalin aus – Neurotransmitter, die deine Aufmerksamkeit, Motivation und mentale Fokussierung steigern.
- Große Mengen Koffein hemmen außerdem bestimmte Enzyme, was wiederum zu einer erhöhten Bildung des Botenstoffs cAMP in deinen Zellen führt. Er sorgt für einen kleinen Stoffwechselschub.
Die Kombination aus Müdigkeitsbremse, Hormonausschüttung und in geringem Maße Stoffwechselanregung macht das Stimulans so wirksam – und erklärt, warum ein Koffeinentzug so unangenehm sein kann. Hörst du plötzlich mit dem Konsum auf, bindet wieder mehr Adenosin an die Rezeptoren an: Du fühlst dich müder als sonst. Durch die nachlassende hormonelle Stimulation sinken Blutdruck und Herzfrequenz, dein Energieniveau fällt ab. Typische Symptome sind Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Konzentrationsprobleme. Diese Beschwerden sind etwa zwei Tage nach dem letzten Koffeinkonsum am schlimmsten und dauern bis zu neun Tage.
Wie beeinflusst Koffein meine Laufleistung?
Die allgemeinen Effekte wirken sich natürlich auch auf deine sportliche Performance positiv aus. Ganz konkret hat der Konsum von Koffein im Ausdauersport folgende Einflüsse auf den Körper:
- Längere Kraft und weniger Ermüdung: Eine klinische Studie hat gezeigt, dass eine Koffeinmenge von 6 mg pro kg Körpergewicht die Dauer einer submaximalen isometrischen Kontraktion des Quadrizeps um 17 % gegenüber Placebo steigert. Koffein reduzierte dabei die subjektive Kraftwahrnehmung in den ersten 10 bis 20 Sekunden und förderte so das Durchhaltevermögen.
- Glykogenersparnis durch bessere Fettverbrennung: In einem anderen Versuch zeigte sich, dass 9 mg Koffein pro kg Körpergewicht den Glykogenabbau durch die Muskeln in den ersten 15 Minuten der Ausdauerbelastung um rund 55 % senkten. Das schont deine Kohlenhydratreserven und lässt dich hinten raus länger durchhalten.
- Besserer Sauerstofftransport: Wissenschaftler wiesen nach, dass eine Koffeingabe von 5 mg pro kg Körpergewicht während einer gleichbleibenden Ausdauerbelastung (mit 50 % VO2max) dein Herz-Kreislauf-System und den Transport von Sauerstoff in deine Muskulatur unterstützt.
- Optimierung der neuromuskulären Aktivierung: Koffein sorgt dafür, dass dein Gehirn mehr Muskelfasern gleichzeitig ansteuern kann und die Muskeln durch eine erhöhte Kalziumfreisetzung schneller und kraftvoller kontrahieren – so werden Kontraktion und Koordination deutlich effizienter. Das zeigten u. a. Untersuchungen am Quadrizeps.
Wie viel Koffein darf ich als Ausdauersportler zu mir nehmen?
Da jeder Körper Koffein anders verwertet, ist eine pauschale Aussage schwierig. Grundsätzlich reagieren „geübte“ Kaffeetrinker weniger sensibel auf das Stimulans als Menschen, die es selten genießen. In den genannten Studien wurde meistens mit einer Dosis von 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht gearbeitet. Das sind bei einer 70 kg schweren Person 210 bis 420 mg Koffein. Zur Orientierung: Eine typische Tasse Kaffee enthält durchschnittlich etwa 83 mg – je nach Bohnensorte und Brühverfahren können es aber auch mehr als 300 mg sein. Als optimaler Einnahmezeitpunkt von Koffein vor der Sporteinheit haben sich 30 bis 60 Minuten bewährt.
Als Höchstgrenze gelten maximal 9 mg pro kg Körpergewicht: Mehr kann sich zwar stärker auf die Leistungssteigerung auswirken, erhöht aber auch die Nebenwirkungen. 200 mg Koffein vor einem intensiven Training stuft die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als unbedenklich ein. Insgesamt solltest du pro Tag nicht mehr als 400 mg konsumieren.
Welche Risiken hat Koffein im Ausdauersport?
Was passiert, wenn du es mit Kaffee, koffeinhaltigen Gels und Energy-Drinks beim Ausdauersport übertreibst? Leidlich bekannt ist die abführende Wirkung, die so manchen Umweg von der Laufstrecke aufs mobile Klo oder in die Büsche verursacht hat. Höhere Dosen von mehr als 5 mg pro kg Körpergewicht können sich außerdem durch weitere Magen-Darm-Probleme wie Übelkeit und Krämpfe bemerkbar machen – das hat dann einen leistungsmindernden Effekt.
Während du durch solche Nebenwirkungen von Koffein nur ausgebremst wirst, können andere gefährlich werden:
- Bereits moderate Koffeingaben vermindern die Ausweitung der Herzkranzgefäße unter Belastung. Bei empfindlichen Personen oder bei langen Belastungen kann das zu kardiovaskulärem Stress führen – das Herz erhält unter Volllast weniger Sauerstoff und Herzrhythmusstörungen können auftreten. Mit Symptomen wie Vorhofflimmern ist nicht zu spaßen! Vor allem ältere Ausdauersportlerinnen und -sportler sollten es mit dem Koffeinkonsum nicht übertreiben.
- Hohe Einzeldosen Koffein von mehr als 250 mg erhöhen bei Gelegenheitskonsumenten kurzfristig die Harnausscheidung. Das kann unter Belastung deinen Flüssigkeitshaushalt durcheinanderbringen. Gewohnheitskaffeetrinker entwickeln zwar eine Toleranz, in Wettkampfsituationen sind aber auch sie gefährdet.
- Durch die stimulierende Wirkung des Koffeins kann es außerdem zu Nervosität und Schlafstörungen kommen. Das beeinträchtigt deine Regeneration nach Wettkampf und Training und belastet den Körper. Auf die Dauer können solche Folgen von Stress deine sportliche Leistung und deine Gesundheit stark beeinträchtigen.
Welche Arten von Koffein gibt es?
Kaffee, Tee, bestimmte Sportgetränke und Gels sowie Energy-Drinks sind die beliebtesten Koffeinspender. Wenn du Koffein ganz gezielt zur Leistungssteigerung einnehmen möchtest, kommen auch Nahrungsergänzungsmittel wie Tabletten und Kaugummis infrage. Die jeweiligen Quellen enthalten verschiedene Arten von Koffein – Supplemente etwa Koffeinmonohydrat, Mate-Tee Matein. Sie unterscheiden sich in Koffeingehalt und Wirkungsdauer und haben verschiedene Vor- und Nachteile:
Diese Angaben sind Orientierungswerte, denn die tatsächliche Wirkung kann individuell variieren. Vor einem 5- oder 10-km-Wettkampf sind Energy-Gels oder Kaugummis für einen kurzfristigen Kick gut geeignet. Getränke und Tabletten empfehlen sich eher vor und während einem Halbmarathon, Marathon, Triathlon oder Ultra, wenn eine längerfristige Wirkung erwünscht ist.
7 Fragen und Antworten zu Koffein im Ausdauersport
Wie lange hält die Wirkung von Koffein an?
Je nach Koffeinquelle und Gewöhnung profitierst du etwa 3 bis 5 Stunden von der Wirkung – oder kämpfst nach zu viel Konsum mit den Nebenwirkungen.
Steigert Koffein meine Laufleistung?
Studien haben belegt, dass 3 bis 6 mg Koffein pro kg Körpergewicht deine Ausdauerleistung um 2 bis 4 % verbessern kann.
Kann ich zu viel Koffein zu mir nehmen?
Definitiv! Einzeldosen über 6 mg pro kg Körpergewicht erhöhen die Nebenwirkungen, als Tageshöchstgrenze solltest du 400 mg nicht überschreiten.
Wann sollte ich Koffein idealerweise einnehmen?
30 bis 60 Minuten vor Trainings- oder Wettkampfbeginn sind ideal, um den Wirkungsgipfel rechtzeitig zu erreichen.
Kann ich mich an Koffein gewöhnen, sodass sich die Wirkung abschwächt?
Bei regelmäßig hohen Dosen kann das der Fall sein. Legst du gelegentlich koffeinfreie Tage ein, verbesserst du deine Sensitivität wieder.
Sind Koffeinprodukte im Sport erlaubt?
Ja, das Stimulans unterliegt nicht den aktuellen Dopingbestimmungen und darf eingesetzt werden. Bis 2004 war es verboten.
Ist Koffein auch bei Hitze und in Höhenlagen wirksam?
Selbst bei Temperaturen über 30 °C oder ab 2.000 m Höhe bleibt der leistungssteigernde Effekt erhalten.
Fazit: Kick it with coffee – mehr Ausdauer mit Koffein
Die Einnahme von Koffein vor und während des Ausdauersports bringt tatsächlich eine ganze Menge. Schnellere Laufzeiten, mehr Ausdauer und einen Motivationskick – wer will das nicht? Sofern dir Kaffee, Tee, Cola, Gels und Co. schmecken und du sie gut verträgst, spricht nichts gegen einen Konsum. Vorsicht ist bei sehr koffeinsensitiven Menschen geboten oder wenn du einen empfindlichen Magen oder Darm hast. Bei Vorerkrankungen wie Bluthochdruck solltest du vorsichtshalber ärztlichen Rat einholen – in Kombination mit intensiver Belastung kann Koffein gefährlich fürs Herz werden.
