Laufen ist die beste Medizin! Das ist kein Spruch, sondern Tatsache. Wer regelmäßig läuft, hat ein um 27 Prozent geringeres Sterberisiko als Sportmuffel. Hinzu kommt, dass Läuferinnen und Läufer im Vergleich vitaler, glücklicher und zufriedener sind. Laufen wirkt sich positiv auf Herz, Lunge, Arterien und Gewicht aus. Auch unser Gehirn profitiert von der Bewegung – die Durchblutung wird angeregt, neue Nervenzellen entstehen, und das Risiko für Depressionen sinkt deutlich. Nimmt man alle positiven Effekte zusammen, sorgt Laufen sogar dafür, dass unser biologisches Alter sinkt. Wer laut Personalausweis 55 Jahre alt ist, kann problemlos ein biologisches Alter von 35 Jahren erreichen.
Doch dafür muss man etwas tun – sich bewegen. Leichter gesagt als getan. Viel Stress, wenig Motivation, unrealistische Ziele und allerlei Verpflichtungen zerren an uns. Gut, dass wir dir Inspiration liefern, um die häufigsten Hindernisse zwischen dir und deinen Laufschuhen aus dem Weg zu räumen.
6 Methoden, mit denen du läuferisch durchstartest
Integriere Sport in deinen Arbeitsweg
Du hast wenig Zeit, möchtest aber auch an einem Tag mit einem vollen Terminkalender dein Sportpensum schaffen? Dann nutze doch den Weg zur Arbeit. Wohnst du nur ein paar Kilometer entfernt, dann lege Hin- oder Rückweg im Laufschritt zurück. Wohnst du nicht in Laufdistanz? Dann kannst du einen Teil der Strecke laufen und den Rest mit Bus, Bahn oder Fahrrad zurücklegen. Auch dein Auto kannst du etwas weiter von der Arbeit entfernt abstellen und den restlichen Weg joggen.
Zugegeben, ein Run Commute erfordert etwas mehr Planung – und ist auch nicht für alle praktikabel. Überlege dir, an welchen Tagen du laufen willst, und bring am Vortag Wechselkleidung, Handtuch oder Lunchpaket mit zur Arbeit. Mit guten Laufrucksäcken kannst du selbst Laptop und Kleidung transportieren – achte hier auf ein Modell mit Brust- und Hüftgurt, damit beim Laufen nichts wackelt.
Häufigster Grund, warum viele nicht zur Arbeit laufen möchten: die fehlende Dusche. Aber wenn es an deiner Arbeitsstätte keine Duschmöglichkeit gibt, tut es auch eine Katzenwäsche mit einem Waschlappen, Feuchttüchern und einem frischen T-Shirt. So startest du trotzdem erfrischt in den Arbeitstag.
Nutze jede Gelegenheiten
Der Trainingsplan sagt, du sollst heute eine Stunde laufen, aber in deinem Terminkalender findet sich partout kein passendes Zeitfenster? Dann laufe nur eine halbe Stunde. Oder 15 Minuten. Denn jede Bewegung zählt. Vielleicht findest du auch am Abend noch eine Möglichkeit, eine kurze Runde zu drehen.
Kleine Laufeinheiten können Wunder wirken: Sie erhalten deine Routine, verbessern deine Fitness – und oft wirst du feststellen, dass du nach fünf Minuten doch länger läufst als gedacht. Statt auf das große Zeitfenster zu warten, fang einfach an – selbst ein zehnminütiger Lauf kann Stress abbauen und neue Energie bringen.
Und falls du einen Hund hast, der ohnehin vor die Tür muss, mach aus der Gassi- eine Laufrunde. Sei kreativ, wenn es darum geht, das Laufen auch kurzer Distanzen in deinen Alltag zu integrieren.
Laufe mit anderen
Du läufst gerne, aber immer alleine deine Runden zu drehen, fällt dir schwer? Dann schließe dich einer Laufgruppe an. Wenn du weißt, dass andere auf dich warten, ist die Hemmschwelle, daheim zu bleiben, viel kleiner. Du sagst seltener ab und bleibst eher am Ball – auch an Tagen, an denen du eigentlich keine Lust hast. In der Gruppe vergeht die Zeit schneller – und Gespräche lenken vom inneren Schweinehund ab.
Vor allem, wenn die Welt des Laufens eine neue für dich ist, profitierst du vom Austausch mit anderen. Erfahrene Läuferinnen und Läufer geben dir Tipps zu Technik, Tempo, Ausrüstung oder Regeneration. Oft ist auch ein Coach dabei, um dir mit Know-how zur Seite zu stehen.
Ein Lauftreff ist mehr als nur ein gemeinsames Training – er gibt dir Struktur, Motivation und die Freude am Laufen in der Gruppe. Probier es aus – die meisten Lauftreffs freuen sich über neue Gesichter, ganz unabhängig vom Tempo oder Fitnesslevel.
Wenn du Motivation, Gemeinschaft und Spaß während der dunklen Jahreszeit suchst, dann werde Teil des Open Run Club und lauf mit vielen anderen Laufbegeisterten um die Außenalster in Hamburg. Die Techniker und RUNNER’S WORLD wollen gemeinsam mit dir aus dem Individualsport Laufen eine motivierende Community machen – ganz nach dem Motto von Deutschlands größter Krankenkasse: Du kannst. Machen wir’s. Der erste Open Run Club findet am Sonntag, 16. November, 11 Uhr in Hamburg statt – und wirklich alle sind willkommen. Pace, Alter, Geschlecht, Lauferfahrung, … spielen keine Rolle. Community, Spaß, Inspiration und Austausch stehen im Fokus. Klingt gut? Dann findest du hier alle Informationen zum Open Run Club.
Überfordere dich nicht
Du hast gerade mit dem Laufen angefangen und fragst dich, wieso andere dabei Spaß empfinden? Die meisten Menschen, die mit dem Laufen beginnen, hinterfragen sich schon nach wenigen Minuten. Laufen ist extrem anstrengend – besonders dann, wenn man jahrelang keinen Sport getrieben hat. Wenn du dich bei jedem Lauf maximal anstrengst, macht es wenig Spaß. Laufen darf und soll sich gut anfühlen – das erreichst du nur, wenn du mit Bedacht trainierst. Wer sich direkt vornimmt, 30 Minuten durchzulaufen, wird sich schnell frustriert fühlen. Zumal die meisten, die mit dem Laufen anfangen, viel zu schnell rennen. Kommst du beim Laufen so außer Atem, dass du keinen halben Satz mehr sprechen kannst, bist du zu flott unterwegs.
Gerade am Anfang ist es wichtig, langsam zu starten – sowohl vom Tempo als auch vom Anspruch her. Gehpausen sind nicht nur erlaubt, sondern sinnvoll. Nimm dir zum Beispiel vor, 30 Minuten in Bewegung zu sein – aber wechsele alle zwei Minuten zwischen langsamem Laufen und schnellem Gehen. So gewöhnst du deinen Körper langsam an die Belastung und baust gleichzeitig Motivation auf.
Vergleiche dich nicht
Du hast den Eindruck, dass alle um dich herum Marathon laufen? Oder zumindest Halbmarathon? Auch auf Instagram und Strava sind vor allem jene sichtbar, die entweder besonders schnell oder besonders weit laufen. Da kann es demotivierend wirken, wenn man selbst Probleme hat, 20 Minuten am Stück zu joggen, oder sich nach seinem letzten 10-Kilometer-Rennen fragt, wie man jemals die 60-Minuten-Marke knacken soll.
Doch davon solltest du dich lösen. Allein du bist der Maßstab – Vergleiche bringen nichts, außer unnötigen Druck. Wir alle starten an unterschiedlichen Punkten und haben unterschiedliche Lebensumstände. Es geht nicht darum, besser zu sein als andere – sondern besser zu sein als gestern.
Auch erfahrene Läuferinnen und Läufer sollten sich nicht mit Profis oder Influencern vergleichen. Wer ständig nur nach oben schaut, übersieht leicht die eigenen Fortschritte. Halte lieber fest, was du bereits geschafft hast – und sei stolz darauf.
Setze dir ein Ziel
Du hast Probleme, dich zu motivieren? Dann solltest du es mit einem Ziel versuchen – und dieses sollte SMART sein. Das Akronym steht für: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Statt zu sagen: „Ich möchte mehr laufen“, formuliere es konkreter. Zum Beispiel: Ich möchte in den nächsten vier Wochen mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten laufen. Oder: Ich möchte im kommenden Frühjahr ein 10-Kilometer-Rennen in unter 50 Minuten schaffen.
Wer sein Vorhaben derart konkret formuliert, entwickelt ein ganz anderes Selbstverständnis. Du definierst nicht nur ein Ziel, sondern baust auch automatisch eine Routine auf – und genau diese Routine ist der Schlüssel zu mehr Fitness, Gesundheit und langfristiger Freude am Laufen.
