Trainingsumfang steigern iStockphoto

Neue Formel So steigern Sie Ihren Trainingsumfang gesund

Schneller wird, wer mehr trainiert. Aber wie viel mehr darf es sein? Diese Formel zeigt, wie man das gesunde Maß berechnet.

Kennen Sie die ­übliche Reaktion anderer Läufer, wenn man ihnen erzählt, dass man verletzt ist? „Da hast du wohl zu viel trainiert!“ Das stimmt nur manchmal. Am häufigsten verletzt sind die Läufer, die sehr viel, und die, die sehr wenig laufen. Das gesunde Mittelmaß macht’s. Denn Training stärkt den Körper und gesteigertes Training stärkt ihn noch mehr. Man muss nur das richtige Maß finden – ­übrigens auch das richtige Maß zur Steigerung des Trainings. Und genau dazu gibt es eine praktische Formel, mit der Sie errechnen können, wo für Sie das gesunde Maß liegt und ab wann es zu viel wird.

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So schnell dürfen Sie Ihr Training steigern

Diese „Belastungssteigerungsformel“ stellt Ihren aktuellen wöchentlichen Kilometer­umfang ins Verhältnis zu den Umfängen der letzten vier ­Wochen und liefert ­einen Quotienten:

Belastungsquotient = aktueller Kilometerumfang pro Woche / durchschnittlicher Kilometerumfang der letzten vier Wochen

Und jetzt kommt das Entscheidende:

Aktuelle Stu­dien zeigen: Liegt der Quo­tient über 1,2, steigt das Verletzungsrisiko an. Ab einem Wert von 1,5 steigt es ­sogar signifikant.

Hierzu ein praktisches Beispiel: Nehmen wir an, Sie sind in den letzten vier Wochen 50, 40, 50 und dann 60 Kilometer gelaufen. Teilen Sie nun die ­Kilometerzahl der letzten Woche (60) durch die durchschnittliche Kilo­meterzahl der letzten vier Wochen (50), so kommen Sie auf einen Quotienten von 1,2, was bedeutet, dass die Steigerung von 50 auf 60 Kilometer noch im verträglichen Bereich lag.

Das Besondere an der „neuen“ Formel ist, dass Sie die Kilometer der aktuel­len Woche nicht nur mit der Vorwoche in Beziehung setzt, sondern mit der kompletten letzten Trainingsphase. Etabliert war bisher die sogenannte „Zehn-Prozent-Regel“, laut der man seinen Trainingsumfang Woche für ­Woche nie um mehr als zehn Prozent steigern sollte.

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