Egal, ob das Ziel Ankommen, unter 4 Stunden oder unter 2:30 Stunden heißt – ohne einen guten Trainingsplan kannst du einen Marathon nicht erfolgreich laufen. In der Übersicht unten findest du alle RUNNER’S-WORLD-Trainingspläne für den Marathon.
Welche Voraussetzungen sollte ich erfüllen, bevor ich einen Marathon laufe?
Bevor du dich auf einen Marathon vorbereitest, gibt es einige wichtige Voraussetzungen, die du erfüllen solltest, um sicher und erfolgreich das Ziel zu erreichen. Eine Marathonvorbereitung ist nicht nur lang, sondern auch anspruchsvoll. In der Regel solltest du mindestens 18 Monate Lauferfahrung mitbringen, bevor du an einem Marathon teilnimmst. In dieser Zeit solltest du regelmäßig laufen und deine Ausdauer kontinuierlich aufbauen. Check? Dann bist du bereit für die direkte Wettkampfvorbereitung auf den Marathon. Diese dauert 12 Wochen, in denen du gezielt auf die Distanz hinarbeitest.
Grundsätzlich sagen wir, dass ein erfolgreiches Wettkampf-Finish voraussetzt, dass du die entsprechende Distanz im Training mindestens zu drei Vierteln am Stück geschafft haben musst. Konkret heißt das, dass du vor dem Wettkampf mindestens 30 Kilometer ohne große Probleme am Stück laufen können solltest. So stellst du sicher, dass dein Körper die Belastung des Marathons auch wirklich aushält und du das Rennen mit einer realistischen Zielzeit und ohne größere Probleme finishen kannst.
Unser Marathon-Test verrät dir, ob du gesundheitlich und mental bereit für diesen langen Lauf bist.
Warum brauche ich einen Trainingsplan für den Marathon?
Der Marathon ist mit seinen 42,195 Kilometern für jeden Läufer und jede Läuferin eine Herausforderung. Egal, ob es beim ersten Marathon ums Erreichen der Ziellinie geht oder für Fortgeschrittene um die neue Bestzeit. Auf diese Herausforderung solltest du deinen Körper durch strukturiertes Training mit angepasster Belastungssteigerung und einem klugen Wechsel aus Belastung und Erholung vorbereiten. Genau dabei hilft ein Trainingsplan, was Chefredakteur Martin Grüning im folgenden Video detailliert erläutert:
Wann sollte ich mit der Vorbereitung für einen Marathon anfangen?
An einen Marathon solltest du dich nur wagen, wenn du schon einiges an Lauferfahrung vorweisen kannst. Idealerweise läufst du schon einige Jahre und trainierst etwa dreimal wöchentlich. Auf dieser Grundlage startest du 12 Wochen vor dem Marathon mit der direkten Marathonvorbereitung. Unsere Laufpläne unten führen dich durch diese direkte Vorbereitung, sodass du in Bestform an der Marathon-Startlinie stehst.
Welcher Marathon-Laufplan ist der richtige für mich?
Als Marathon-Anfängerin oder -Einsteiger geht es beim ersten Mal nicht um die Zeit – glücklich Ankommen ist das Ziel. Wenn du dich ohne Zeitziel nicht wohlfühlst, kannst du auch gleich mit unserem Laufplan für eine Marathon-Zeit von unter 5:00 Stunden einsteigen. Schon ambitionierter unterwegs? Natürlich bieten wir auch für fortgeschrittene Läufer und ambitionierte Wettkämpferinnen aller Leistungsklassen den passenden Trainingsplan. Mit unserem Lauf-Trainingsplan für einen Marathon unter 2:30 Stunden sind Top-Läufer ganz vorne dabei, entsprechenden Trainingsfleiß vorausgesetzt. Aber auch mit den anderen Laufplänen für Zielzeiten zwischen 4:30 und 2:45 Stunden erzielst du starke Leistungen und sicher auch die ein oder andere Marathon-Bestzeit.
Bei der Auswahl des richtigen Marathon-Trainingsplans solltest du deine aktuelle Leistungsfähigkeit realistisch einschätzen. Wenn du ein Ziel erreicht hast, zum Beispiel die 4-Stunden-Marke geknackt hast, lege am besten zunächst eine Regenerationsphase ein: Am Tag nach dem Marathon läufst du 15 Minuten aus, sehr langsam! Dann pausierst du, bis du dich wieder nach Laufen fühlst. Langsam kannst du dann das Lauftraining wieder intensivieren und (je nach Renntermin) in den nächst-anspruchsvolleren Trainingsplan einsteigen.
Welche Marathon-Zeit ist gut für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis?
Die Frage nach der „guten“ Marathon-Zeit lässt sich nicht pauschal beantworten, da sie von vielen individuellen Faktoren abhängt. Für Anfänger, die ihren ersten Marathon laufen, liegt das Hauptziel oft einfach darin, das Ziel zu erreichen. Hier ist eine gute Zeit von etwa 4:30 bis 5:30 Stunden durchaus realistisch. Für Männer kann alles unter 4 Stunden bereits als sehr gute Leistung gelten, während Frauen mit einer Zeit unter 4:30 Stunden ebenfalls hervorragende Ergebnisse erzielen. Fortgeschrittene Läufer, die bereits Erfahrung auf der Strecke haben und regelmäßig trainieren, streben Zeiten zwischen 3:30 und 4:00 Stunden an. Profis oder ambitionierte Marathonläufer, die sich auf Bestzeiten konzentrieren, peilen je nach Leistungsniveau Zeiten von 2:30 bis 3:30 Stunden an. Der Weltrekord liegt derzeit bei 2:00:35 Stunden bei den Männern und 2:09:56 Stunden bei den Frauen. Mit unserem Wettkampfzeit-Rechner berechnest du anhand deiner Leistungen über 5, 10 oder 21,1 Kilometer, wie lange du realistisch für 42,2 Kilometer benötigst. Wichtig: Diese Vorleistungen sollten einigermaßen aktuell sein und nicht Jahre zurückliegen.
Welche Ausrüstung brauche ich für einen Marathon?
Für einen Marathon ist die richtige Ausrüstung entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die bestmögliche Leistung zu erzielen. Zunächst brauchst du natürlich das wichtigste Equipment: die richtigen Schuhe. Es ist wichtig, auf gut gedämpfte und gut sitzende Laufschuhe zu setzen, die dem eigenen Laufstil und Fußtyp entsprechen. Ein leichter Wettkampfschuh muss deshalb nicht die beste Wahl für einen Wettkampf sein. Viel wichtiger ist, dass du dich im Schuh wohlfühlst und die Unterstützung erhältst, die du über die Distanz eines Marathons benötigst. Wenn du doch mit einem Rennschuh laufen möchtest, dann findest du hier eine Auswahl: Wettkampf-Schuhe im Test. Für das umfangreiche Training in der Vorbereitung solltest du mehrere Paare unterschiedliche Laufschuhe zum Wechseln haben.
Zu einer Grundausstattung gehört außerdem:
- Ein kurz- und langärmliges Funktionsshirt sowie eine kurze oder lange Tight, die für Bewegungsfreiheit sorgt und vor Reibung schützt.
- Bequeme, atmungsaktive Laufsocken, die Blasenbildung verhindern – teste sie am besten schon im Training und trage sie gerne am Vortag ein.
- Für Frauen ist ein gut sitzender Sport-BH essenziell für Komfort und Halt, nicht nur im Wettkampf, sondern auch im Training. Für Männer: Kleine Pflaster für die Brustwarzen helfen, unangenehmes Aufscheuern während des Laufs zu vermeiden.
- Sonnencreme nicht vergessen! Auch bei bewölktem Himmel schützt sie deine Haut vor UV-Strahlen und verhindert Sonnenbrand.
- Kopfbedeckung: Eine Schirmmütze oder ein Stirnband mit Visor schützen dein Gesicht und die Augen vor Sonne.
- Sonnenbrille oder ungetönte Sportbrille (mit/ohne Sehstärke).
- Um deine Leistung während des Laufs aufrechtzuerhalten, solltest du laut Sportexperten etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuführen, also ca 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht – am besten in Form eines Sportgetränks. Falls du lieber Gels nutzt, achte darauf, ausreichend Wasser dazu zu trinken.
- Überlege dir auch, ob du eine Laufweste oder einen Laufgürtel benötigst. Damit kannst du wichtige Kleinigkeiten wie Energiegels, Getränke oder ein Handy mitnehmen, ohne dass sie beim Laufen stören.
- Eine Laufuhr, um dein Tempo und deine Herzfrequenz zu kontrollieren und sicherzustellen, dass du dein Rennen gleichmäßig und in deinem gewünschten Tempo läufst. Auch die zurückgelegte Distanz kannst du so präzise verfolgen.
Tipp: Teste dein komplettes Wettkampf-Outfit bereits während des Trainings – sowohl bei den längeren als auch bei schnellen Einheiten. So kannst du sicherstellen, dass alles gut sitzt und dich auf der Strecke nicht stört.
Fazit: Vorbereitung ist alles
Ein Trainingsplan ist für jeden Marathonläufer unverzichtbar, egal ob Anfänger oder erfahrene Athletin. Er bietet Struktur, hilft bei der gezielten Vorbereitung und sorgt dafür, dass du die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung findest. Als Anfängerin kannst du einen Plan wählen, der sich auf das reine Ankommen konzentriert, während ambitionierte Läufer mit konkreten Zeit-Zielen arbeiten können. Wichtig ist, dass du deinen aktuellen Leistungsstand realistisch einschätzt, um den richtigen Plan für dich zu finden. In der Regel solltest du mindestens 18 Monate Lauferfahrung haben, bevor du dich auf einen Marathon vorbereitest. Um sicherzustellen, dass du körperlich und mental fit für die Herausforderung bist, kann dir unser Marathon-Test helfen, deine Fitness und Bereitschaft einzuschätzen. Mit dem für dein Leistungsniveau passenden Trainingsplan bist du dann bestens gerüstet, um dein Marathonziel erfolgreich zu erreichen.
