Egal, ob das Ziel Ankommen, unter 4 Stunden oder unter 2:30 Stunden heißt – ohne einen guten Trainingsplan können Sie einen Marathon nicht erfolgreich laufen. In der Übersicht unten finden Sie alle RUNNER’S-WORLD-Trainingspläne für den Marathon.
Als Marathon-Anfängerin oder -Einsteiger geht es beim ersten Mal nicht um die Zeit – glücklich Ankommen ist das Ziel. Wenn Sie sich ohne Zeitziel nicht wohlfühlen, können Sie auch gleich mit unserem Laufplan für eine Marathon-Zeit von unter 5:00 Stunden einsteigen. Schon ambitionierter unterwegs? Natürlich bieten wir auch für fortgeschrittene Läufer und ambitionierte Wettkämpferinnen aller Leistungsklassen den passenden Trainingsplan. Mit unserem Lauf-Trainingsplan für einen Marathon unter 2:30 Stunden sind Top-Läufer ganz vorne dabei, entsprechenden Trainingsfleiß vorausgesetzt. Aber auch mit den anderen Laufplänen für Zielzeiten zwischen 4:30 und 2:45 Stunden erzielen Sie starke Leistungen und sicher auch die ein oder andere Marathon-Bestzeit.
Wann sollte ich mit dem Marathontraining anfangen?
An einen Marathon sollten Sie sich nur wagen, wenn Sie schon einiges an Lauferfahrung vorweisen können. Idealerweise laufen Sie schon einige Jahre und trainieren etwa dreimal wöchentlich. Auf dieser Grundlage startet Sie mit der direkten Marathonvorbereitung, die 12 Wochen umfasst. Unsere Laufpläne unten führen Sie durch diese direkte Vorbereitung, sodass Sie in Bestform an der Marathon-Startlinie stehen.
Wie wähle ich den richtigen Laufplan aus?
Bei der Auswahl des richtigen Marathon-Trainingsplans sollten Sie Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit realistisch einschätzen. Wenn Sie ein Ziel erreicht haben, zum Beispiel die 4-Stunden-Marke geknackt haben, legen Sie am besten zunächst eine Regenerationsphase ein: Am Tag nach dem Marathon laufen Sie 15 Minuten aus, sehr langsam! Dann pausieren Sie, bis Sie sich wieder nach Laufen fühlen. Langsam können Sie dann das Lauftraining wieder intensivieren und (je nach Renntermin) in den nächst-anspruchsvolleren Trainingsplan einzusteigen.
