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Dürfen Anfänger nur langsam laufen? Das richtige Tempo finden

Wir zeigen, wie Einsteiger ganz leicht ihr Tempo kontrollieren können und wie viel Schnelligkeit dabei sinnvoll ist.

Einsteiger Lauftempo +
Foto: iStockphoto

Das sollte man vermeiden: Viele Einsteiger glauben, sie würden viel zu langsam laufen, dabei sind sie tatsächlich viel zu schnell unterwegs – oft so schnell, dass sie anhalten müssen.

Allgemein gilt unter Trainingsexperten die Meinung, dass Anfänger nur langsam laufen können und dürfen. Quatsch! Auch Einsteiger dürfen ab und zu richtig Gas geben – das hilft der Form auf die Sprünge und bringt Abwechslung. Vorsicht aber bei dauerhaft zu hohem Tempo: Das bringt meist mehr Stress als Spaß und lässt Sie vielleicht die Lust am Sport verlieren.

Um das zu vermeiden gibt’s hier die wichtigsten Tipps zum Thema Lauftempo für Einsteiger.

Der Sprechtest als Tempokontrolle

Sich beim Laufen unterhalten zu können, ist die beste Kontrolle. Wer dies kann, läuft garantiert im richtigen Einsteigertempo. Es empfiehlt sich daher, mit einem Freund oder Bekannten den Laufeinstieg in Angriff zu nehmen. Das fördert nicht nur die Motivation und den Spaß, sondern man hat gleichzeitig einen Gesprächspartner und somit eine Tempokontrolle.

Sowohl für das Sprechen als auch für das Laufen brauchen Sie Luft: Reicht Ihre Puste für beides, bewegen Sie sich in einem optimalen Tempobereich. Die Laktatproduktion ist dann sehr gering, die Fettstoffwechselrate aber relativ hoch (prozentual, d. h. im Verhältnis zur Energiegewinnung durch eingelagerte Kohlenhydrate), weil für die Energiegewinnung genügend Sauerstoff vorhanden ist. Die gesundheitsfördernden Effekte des Ausdauertrainings, vor allem die positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, werden genau in diesem Intensitätsbereich erzielt.

Ein Tempo halten

Wenn Sie mit dem Sprechtest Ihr Wohlfühltempo gefunden haben, halten Sie es konsequent durch. Denn nur, wenn Sie gleichmäßig laufen kommen Sie in einen Rhythmus, einen Flow, der Sie durch die Trainingseinheit trägt. Angst, dass Sie zu langsam laufen könnten brauchen Sie dabei nicht zu haben. Muskeln, Herz und Lunge werden auch bei einer Laufgeschwindigkeit trainiert, die nicht schneller als zügiges Gehen ist.

Neue Trainingsreize: Steigerungen

Wer seine Form verbessern oder neue Reize ins Training einbauen möchte, sollte auf Steigerungsläufe setzten. Auf einer kurzen Strecke wird das Tempo dabei fast bis zum Sprint erhöht. Eine solche Ergänzung eines Dauerlauf-Trainings bringt mehrere Vorteile: Zum einen sind Sie beim schnellen Laufen gezwungen die Knie höher zu heben und sich dynamischer abzudrücken. Das verbessert Ihre gesamte Laufökonomie. Zum anderen werden bei solchen intensiveren Belastungen insgesamt mehr Kalorien verbrannt – ideal also für Laufeinsteiger mit dem Ziel ein paar Kilo abzunehmen.

So funktionieren Steigerungsläufe:

1. Immer gut warmlaufen bzw. die Steigerungen an einen Dauerlauf anschließen.
2. Die optimale Streckenlänge beträgt 80 bis 100 Meter.
3. Steigerungen auf leichtem Gefälle sind schonender.
4. Bei den Steigerungen ganz langsam beginnen und sukzessive immer schneller laufen, bis am Ende der Steigerungsstrecke 90 Prozent der Sprintgeschwindigkeit erreicht sind.
5. Nach der Steigerung austrudeln lassen und nicht abrupt stehen bleiben.
6. Zum Ausgangspunkt zurücktraben bzw. -gehen.

Es reicht schon, einmal pro Woche drei- bis viermal das Tempo so zu steigern.
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