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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 35:00 Minuten

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Acht Wochen Vorbereitung genügen, um beim Ihrem nächsten 5-km-Lauf eine Zeit von 35 Minuten zu unterbieten. Unser Lauf-Trainingsplan zeigt Ihnen, wie Sie es schaffen.

Ihre ersten Laufschritte haben Sie bereits hinter sich, vielleicht sogar schon ein kürzeres Laufevent. Jetzt haben Sie sich ein erstes Zeitziel gesetzt und wollen beim 5-km-Lauf ein Tempo von 7:00 Minuten pro Kilometer schaffen. Acht Wochen Vorbereitung reichen aus, um mitten im Teilnehmerfeld ins Ziel zu kommen. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie zwei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufen. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen als Laufanfänger nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 35 Minuten zu laufen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 8 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: 5 KILOMETER UNTER 35:00 MINUTEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
3 x 10 Minuten ruhiger Dauerlauf, dazwischen je 1:30 Minute Gehpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
2 x 15 Minuten ruhiger Dauerlauf, dazwischen 1:30 Minute Gehpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 17.11.2012
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