Mit vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche bezwingen Sie die magische 40-Minuten-Barriere über 10 Kilometer.
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10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 40 Minuten
Sie laufen ambitioniert und lieben es, im Wettkampf an Ihre Grenzen zu gehen. Zeiten unter 45 Minuten haben Sie auf 10 Kilometern schon geschafft, nun möchten Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit entscheidend verbessern und die magische Grenze von 40 Minuten bezwingen. Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie vier bis fünf Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 40 Minuten laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.
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Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 15 Minuten einlaufen 8 x 3 Minuten schnell laufen mit je 2 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 10 Minuten einlaufen 30 Minuten zügiger Dauerlauf 10 Minuten auslaufen |
| Sonntag | 80 Minuten langsamer Dauerlauf |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 15 Minuten einlaufen 3, 6, 3, 6, 3 Minuten schnell laufen mit je 2 bis 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 10 Minuten einlaufen 3 x 10 Minuten sehr zügig laufen mit je 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Sonntag | 90 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.
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