Du läufst regelmäßig, hast auch schon Wettkampfluft geschnuppert und suchst jetzt den nächsten Trainingsreiz? Dann haben wir den perfekten Laufplan für dich, mit dem du in nur 12 Wochen die 10 Kilometer in weniger als 40 Minuten schaffst! Mit abwechslungsreichen Einheiten aus unterschiedlich intensiven Dauerläufen und regelmäßigem Intervalltraining arbeitest du dich Woche für Woche vor. Daneben findest du auch Übungen auf dem Lauf-ABC, sowie Kraft- und Dehnübungen, die dir helfen sollen, auch deine Laufform zu verbessern.
Für wen eignet sich der Laufplan „10 Kilometer unter 40 Minuten“?
Der Trainingsplan sieht am Ende eine ambitionierte Zeit von weniger als 4:00 Minuten pro Kilometer vor, weshalb er sich für alle eignet, die bereits eine gute läuferische Grundlage haben und am besten auch schon Wettkampferfahrungen mitbringen. Um diesen Plan ohne größere Probleme zu meistern, solltest du zudem die 10 Kilometer bereits gut unter 45 Minuten laufen können. Dich erwartet neben Dauerläufen in unterschiedlichen Intensitäten auch mindestens eine Intervalleinheit pro Woche, gepaart mit Kraft- und Dehnübungen, die deinen Trainingsplan vervollständigen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „10 Kilometer unter 40 Minuten“?
Sofern du prinzipiell gesund bist, das heißt keine Herz- oder Atemprobleme oder etwa einen zu hohen Blutdruck hast, spricht nichts dagegen, die eigenen körperlichen Grenzen auszutesten. Trotzdem empfehlen wir besonders Läuferinnen und Läufern ab 35 Jahren, ihrem Arzt für einen kurzen Check-up einen Besuch abzustatten.
Der Laufplan arbeitet unter anderem mit Intervallen von 400 bis 600 Metern, wenn du also die Möglichkeit dazu hast, absolviere diese Einheiten gern auf einer Tartanbahn.
Welche Ausrüstung brauche ich für den Laufplan „10 Kilometer unter 40 Minuten“?
Wer regelmäßig mehrmals in der Woche läuft, sollte sich über eine Laufschuh-Rotation Gedanken machen. Besonders, wenn verschiedene Einheiten, wie Tempoläufe, Dauerläufe oder Trailläufe anstehen, kann das Wechseln zwischen unterschiedlichen Modellen von Vorteil sein. Außerdem verhindert eine Rotation der Schuhe, dass dein Bewegungsapparat einseitig belastet wird, und ermöglicht das vollständige Auslüften der einzelnen Paare.
In puncto Laufbekleidung sind normale Sportklamotten vollkommen ausreichend. Das Wichtigste hierbei ist, dass du keine unangenehmen Scheuerstellen bekommst und die Sachen atmungsaktiv sind. Für längere Distanzen sind Taschen, etwa an der Hose oder am Oberteil, praktisch, damit Verpflegung oder der Schlüssel einfach verstaut werden können. Um störende Blasen an den Füßen vorzubeugen, eignen sich Sportsocken, die zudem für ein besseres Laufgefühl sorgen.
Läuferinnen sollten zusätzlich in einen geeigneten Sport-BH investieren. Ein guter Sport-BH bietet nämlich ausreichend Stabilität und trägt somit zu einem besseren Laufgefühl bei.
Zum Schluss benötigst du für diesen Laufplan eine Stoppuhr, da sich die Trainingsangaben in Minuten gemacht werden. Erfahrene Läuferinnen und Läufer können ihr Tempo meist nach Gefühl steuern, wer allerdings ein wenig ambitionierter ist und nach Herzfrequenz trainieren möchte, für den eignet sich eine Pulsuhr oder aber ein Brustgurt.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Dieser Laufplan sieht vier bis fünf Laufeinheiten pro Woche vor, die mit zusätzlichen Übungen aus dem Lauf-ABC sowie Krafteinheiten kombiniert werden. Somit arbeitest du nämlich nicht nur an deinem Tempo, sondern verbesserst gleichzeitig auch deine Laufform. Die Laufeinheiten setzen sich aus unterschiedlich intensiven Dauerläufen, an dessen Ende meist Steigerungsläufe anstehen sowie Intervalltraining zusammen.
Genauere Anleitungen, wie du die jeweiligen Einheiten gestalten kannst, findest du im Trainingsplan.
Beispiel-Plan: Wie sieht eine Beispiel-Woche aus?
Eine Woche im Trainingsplan könnte beispielsweise wie folgt aussehen:
Da man am Wochenende oft mehr Zeit hat, stehen an beiden Tagen Trainingseinheiten an, weshalb du am Montag erst einmal einen Ruhetag einlegst. Dienstags steht dann eine Intervalleinheit, vor und nach der du dich ausreichend ein- und ausläufst. Mittwochs steht wieder ein Ruhetag auf dem Plan, an dem du beispielsweise einige Kraftübungen absolvieren kannst. Am Donnerstag folgt dann ein ruhiger Dauerlauf mit drei Steigungsläufen im Anschluss. Freitags bleiben die Laufschuhe erneut im Schrank und auch hier bietet sich eine Kraft- oder Dehneinheit an. Am Samstag steht die zweite Intervalleinheit an und am Sonntag schließt du die Trainingswoche mit einem weiteren Dauerlauf ab.
Unten findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Laufplans:
Dein Laufplan
Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise sowie Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schaue gern hier vorbei:
Fazit: In nur 12 Wochen 10 Kilometer unter 40 Minuten meistern!
Dieser Laufplan ist für alle, die bereits mehrmals in der Woche ihre Laufschuhe binden, die 10 Kilometer gut unter 45 Minuten meistern und sich nun das nächste Trainingsziel gesteckt haben! Mit einer Variation aus Dauerläufen und Tempoeinheiten kommst du deinem Ziel Woche für Woche näher. Zusätzliche Kraft- und Mobilitätsübungen helfen dir außerdem, auch deine Form zu verbessern.
In Sachen Ausrüstung haben gute Laufschuhe oberste Priorität – bei so einem umfangreichen Laufpensum solltest du auch über eine Laufschuh-Rotation nachdenken. Läuferinnen sollten zudem unbedingt in einen geeigneten Sport-BH investieren. Zum Schluss ist für diesen Plan eine Sportuhr, die die Zeit und gegebenenfalls auch die Herzfrequenz messen kann, sinnvoll.
