Trainingsplan 10 Kilometer unter 40 Minuten

10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 40 Minuten

Mit vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche bezwingen Sie die magische 40-Minuten-Barriere über 10 Kilometer.

11.11.2020

Sie laufen ambitioniert und lieben es, im Wettkampf an Ihre Grenzen zu gehen. Zeiten unter 45 Minuten haben Sie auf 10 Kilometern schon geschafft, nun möchten Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit entscheidend verbessern und die magische Grenze von 40 Minuten bezwingen. Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie vier bis fünf Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 40 Minuten laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	15 Minuten einlaufen 8 x 3 Minuten schnell laufen mit je 2 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 Minuten einlaufen 30 Minuten zügiger Dauerlauf 10 Minuten auslaufen
Sonntag	80 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	15 Minuten einlaufen 3, 6, 3, 6, 3 Minuten schnell laufen mit je 2 bis 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 Minuten einlaufen 3 x 10 Minuten sehr zügig laufen mit je 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen
Sonntag	90 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Unsere Empfehlung

12 Wochen 10 Kilometer unter 40 Minuten

12 Wochen, je 4 bis 5 Laufeinheiten
nach modernsten Trainingsmethoden
für leistungsstarke Läufer
Technik-, Kraft- und Dehnübungen
Ernährungs- und Ausrüstungstipps

12,90 €

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11.11.2020