Sie laufen ambitioniert und lieben es, im Wettkampf an Ihre Grenzen zu gehen. Zeiten unter 45 Minuten haben Sie auf 10 Kilometern schon geschafft, nun möchten Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit entscheidend verbessern und die magische Grenze von 40 Minuten bezwingen. Mit unserem 10-km-Trainingsplan trainieren Sie vier bis fünf Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 40 Minuten laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 15 Minuten einlaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 10 Minuten einlaufen |
Sonntag | 80 Minuten langsamer Dauerlauf |
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 15 Minuten einlaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 10 Minuten einlaufen |
Sonntag | 90 Minuten langsamer Dauerlauf |
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- 12 Wochen, je 4 bis 5 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für leistungsstarke Läufer
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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