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10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 40 Minuten

Mit vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche bezwingen Sie die magische 40-Minuten-Barriere über 10 Kilometer.

Sie laufen ambitioniert und lieben es, im Wettkampf an Ihre Grenzen zu gehen. Zeiten unter 45 Minuten haben Sie auf 10 Kilometern schon geschafft, nun möchten Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit entscheidend verbessern und die magische Grenze von 40 Minuten bezwingen. Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie vier bis fünf Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 40 Minuten laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 15 Minuten einlaufen
8 x 3 Minuten schnell laufen
mit je 2 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 10 Minuten einlaufen
30 Minuten zügiger Dauerlauf
10 Minuten auslaufen
Sonntag 80 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 15 Minuten einlaufen
3, 6, 3, 6, 3 Minuten schnell laufen
mit je 2 bis 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 10 Minuten einlaufen
3 x 10 Minuten sehr zügig laufen
mit je 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen
Sonntag 90 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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