10-km-Training
Trainingsplan 10 Kilometer unter 40 Minuten

Mit vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche bezwingen Sie die magische 40-Minuten-Barriere über 10 Kilometer.
young fitness woman runner running on sunrise road
Foto: iStockphoto

Sie laufen ambitioniert und lieben es, im Wettkampf an Ihre Grenzen zu gehen. Zeiten unter 45 Minuten haben Sie auf 10 Kilometern schon geschafft, nun möchten Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit entscheidend verbessern und die magische Grenze von 40 Minuten bezwingen. Mit unserem 10-km-Trainingsplan trainieren Sie vier bis fünf Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 40 Minuten laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

15 Minuten einlaufen
8 x 3 Minuten schnell laufen
mit je 2 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

Ruhetag

Samstag

10 Minuten einlaufen
30 Minuten zügiger Dauerlauf
10 Minuten auslaufen

Sonntag

80 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

15 Minuten einlaufen
3, 6, 3, 6, 3 Minuten schnell laufen
mit je 2 bis 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

Ruhetag

Samstag

10 Minuten einlaufen
3 x 10 Minuten sehr zügig laufen
mit je 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Sonntag

90 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
12-Wochen-Laufplan
10 Kilometer unter 40 Minuten
10 Kilometer Trainingspläne Neu 2.0
  • 12 Wochen, je 4 bis 5 Laufeinheiten
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04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023