10-km-Training
Trainingsplan 10 Kilometer unter 60 Minuten

Mit diesem Laufplan bauen Sie Ihre läuferischen Grundlagen aus und werden schneller. So werden Sie in 12 Wochen fit fürs Unterbieten der 60-Minuten-Grenze.
Läufer schaut glücklich auf seinen Tracker
Foto: iStockphoto

Sie laufen regelmäßig und halten sich damit fit und gesund, vielleicht haben Sie bereits an einigen Volksläufen teilgenommen. Jetzt möchten Sie sich an die magische Grenze von einer Stunde auf der 10-km-Distanz wagen. Mit diesem Laufplan bauen Sie Ihre läuferischen Grundlagen weiter aus und werden schneller. Sie trainieren drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Fahrtspielen und unterschiedlich schnellen Dauerläufen, die zwischen 40 und 70 Minuten liegen. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren 10-Kilometer-Lauf in einer Zeit von unter 60 Minuten.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

10 Minuten einlaufen
15 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

50 Minuten langsamer Dauerlauf

Samstag

Ruhetag

Sonntag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

10 Minuten einlaufen
20 Minuten zügiger Dauerlauf
10 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

60 Minuten langsamer Dauerlauf

Samstag

Ruhetag

Sonntag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft- und Dehn- und Technikübungen können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
12-Wochen-Laufplan
10 Kilometer unter 60 Minuten
10 Kilometer Trainingspläne Neu 2.0
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