Sie laufen regelmäßig und halten sich damit fit und gesund, vielleicht haben Sie bereits an einigen Volksläufen teilgenommen. Jetzt möchten Sie sich an die magische Grenze von einer Stunde auf der 10-km-Distanz wagen. Mit diesem Laufplan bauen Sie Ihre läuferischen Grundlagen weiter aus und werden schneller. Sie trainieren drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Fahrtspielen und unterschiedlich schnellen Dauerläufen, die zwischen 40 und 70 Minuten liegen. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren 10-Kilometer-Lauf in einer Zeit von unter 60 Minuten.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 10 Minuten einlaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 50 Minuten langsamer Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 60 Minuten langsamer Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft- und Dehn- und Technikübungen können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Läufer
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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