Du gehst regelmäßig laufen, hast vielleicht schon mal einen Volkslauf mitgemacht und möchtest jetzt die nächste Marke knacken? Mit unserem Laufplan schaffst du in knapp drei Monaten die 10 Kilometer in einer Zeit unter 60 Minuten.
Für wen eignet sich der Laufplan „10 Kilometer unter einer Stunde“?
Wenn du bereits regelmäßig läufst und eine gewisse Grundlagenausdauer mitbringst, ist dieser Trainingsplan für dich! Mit unterschiedlichen abwechslungsreichen Einheiten aus Dauer- und Tempoläufen wirst du spielerisch schneller. Zusätzlich optimierst du deinen Trainingserfolg mit Kraft- und Lauftechnik-Übungen.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „10 Kilometer unter einer Stunde“?
Mindestens genauso wichtig wie eine gewisse Grundfitness ist die geeignete Laufausrüstung. Wenn du nicht schon ein ordentliches Paar Laufschuhe besitzt, wäre jetzt ein guter Zeitpunkt, sich ein, besser zwei Paar zuzulegen. Die richtigen Schuhe können nicht nur dein Laufgefühl verbessern, sondern verringern auch das Risiko einer Verletzung. Frauen sollten zudem Wert auf einen guten Sport-BH legen.
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Körperlich spricht prinzipiell nichts gegen eine sportliche Leistungssteigerung, besonders mit einem gut strukturierten Trainingsplan. Wenn dir allerdings Herzprobleme oder ein erhöhter Blutdruck bekannt sind, kann ein ärztlicher Check-up vor dem Trainingseinstieg nicht schaden.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Der Trainingsplan sieht insgesamt drei Läufe pro Woche vor, bei denen du zwischen Dauerläufen und Tempoläufen variierst. Damit das Verletzungsrisiko so gering wie möglich gehalten wird, solltest du vor und nach dem Laufen jeweils ein paar Dehnübungen einbauen. Außerdem sieht der Plan noch ein bis zwei zusätzliche Krafteinheiten in der Woche vor, um deinen Trainingserfolg zu steigern.
Beispiel-Plan: Wie sieht eine Beispiel-Woche aus?
Eine Woche während des Trainingsplans könnte etwa so aussehen:
Du startest mit einem Ruhetag, gefolgt von einer Tempoeinheit in Form eines Fahrtspiels. In den darauffolgenden Tagen steht keine Laufeinheit an, weshalb du hier beispielsweise ein Krafttraining einbauen könntest. An Tag fünf steht dann ein Dauerlauf in Zone 2 auf dem Programm und nach einem weiteren Ruhetag folgt ein zweiter etwas kürzerer Dauerlauf.
Unten findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Fazit: Ein bisschen Ausdauer und gute Schuhe, mehr braucht es nicht!
Dieser Trainingsplan ist für alle, die bereits regelmäßig die Laufschuhe binden und die nächste sportliche Herausforderung suchen. Mit drei Einheiten pro Woche und zusätzlichem Krafttraining schaffst du in knapp drei Monaten deinen 10-Kilometer-Lauf in weniger als einer Stunde. Achte auf gute Ausrüstung, insbesondere genau zu deinen Füßen passende Laufschuhe. Und solltest du gesundheitliche Vorbelastungen haben, empfehlen wir ein kurzes Gespräch mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Ansonsten bleibt nur noch zu sagen: Viel Spaß beim Training!
Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise sowie Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching.
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