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10-km-Training

Trainingsplan 10 Kilometer unter 60 Minuten

Mit diesem Plan bauen Sie auf Ihre läuferischen Grundlagen weiter auf und werden schneller.

Sie laufen regelmäßig und halten sich damit fit und gesund, vielleicht haben Sie bereits an einigen Volksläufen teilgenommen. Jetzt möchten Sie sich an die magische Grenze von einer Stunde wagen. Mit diesem Plan bauen Sie auf Ihre läuferischen Grundlagen weiter auf und werden schneller. Sie trainieren drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Fahrtspielen und unterschiedlich schnellen Dauerläufen, die zwischen 40 und 70 Minuten liegen. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren 10-Kilometer-Lauf in einer Zeit von unter 60 Minuten.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 10 Minuten einlaufen
15 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Ruhetag
Freitag 50 Minuten langsamer Dauerlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 Minuten einlaufen
20 Minuten zügiger Dauerlauf
10 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

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