Sie laufen regelmäßig und haben auch schon Wettkampferfahrung. Nun möchten Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit verbessern und unter 50 Minuten bringen – dazu ist ein ambitioniertes Tempo von unter 5:00 Minuten pro Kilometer nötig. Mit diesem Lauf-Trainingsplan erarbeiten Sie sich die nötige Ausdauer und Schnelligkeit. Sie trainieren drei bis vier Einheiten in der Woche, dazu gehören unterschiedlich schnelle Dauerläufe und ungefähr einmal wöchentlich ein Intervalltraining. Nach nur 12 Wochen schaffen Sie so die 10 Kilometer unter der magischen Grenze von 50 Minuten.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Laufplans.
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 15 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 80 Minuten langsamer Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Wochentag | Training |
Montag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 15 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 80 Minuten langsamer Dauerlauf |
Hier können Sie den kompletten 12-Wochen-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:
- 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Läufer
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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Um Ihre Fortschritte als Läufer oder Läuferin optimal zu unterstützen, sollte auch die Ernährung gesund und ausgewogen gestaltet sein. In unserem RUNNER'S WORLD Ernährungscoaching finden Sie gesunde und leckere Rezepte, die individuell auf Ihre Ziele und Anforderungen abgestimmt sind.
