10-km-Training
Trainingsplan 10 Kilometer unter 50 Minuten

Mit diesem Lauf-Trainingsplan knacken Sie die 50-Minuten-Marke über 10 Kilometer mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.
Fortgeschrittene Läuferin beim Lauftraining
Foto: iStockphoto

Sie laufen regelmäßig und haben auch schon Wettkampferfahrung. Nun möchten Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit verbessern und unter 50 Minuten bringen – dazu ist ein ambitioniertes Tempo von unter 5:00 Minuten pro Kilometer nötig. Mit diesem Lauf-Trainingsplan erarbeiten Sie sich die nötige Ausdauer und Schnelligkeit. Sie trainieren drei bis vier Einheiten in der Woche, dazu gehören unterschiedlich schnelle Dauerläufe und ungefähr einmal wöchentlich ein Intervalltraining. Nach nur 12 Wochen schaffen Sie so die 10 Kilometer unter der magischen Grenze von 50 Minuten.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Laufplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

15 Minuten einlaufen
6 x 800 m in 3:45 min
mit je 400 m Trabpause
15 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

80 Minuten langsamer Dauerlauf

Samstag

Ruhetag

Sonntag

50 Minuten ruhiger Dauerlauf

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

15 Minuten einlaufen
3 x 1600 m in 7:30 min
mit je 600 m Trabpause
15 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

50 Minuten ruhiger Dauerlauf

Samstag

Ruhetag

Sonntag

80 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Hier können Sie den kompletten 12-Wochen-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:

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10 / 2023

Erscheinungsdatum 19.09.2023