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10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 50 Minuten

Mit diesem Lauf-Trainingsplan knacken Sie die 50-Minuten-Marke über 10 Kilometer mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.

Sie laufen regelmäßig und haben auch schon Wettkampferfahrung. Nun möchten Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit verbessern und unter 50 Minuten bringen – dazu ist ein ambitioniertes Tempo von unter 5:00 Minuten pro Kilometer nötig. Mit diesem Trainingsplan erarbeiten Sie sich die nötige Ausdauer und Schnelligkeit. Sie trainieren drei bis vier Einheiten in der Woche, dazu gehören unterschiedlich schnelle Dauerläufe und ungefähr einmal wöchentlich ein Intervalltraining. Nach nur 12 Wochen schaffen Sie so die 10 Kilometer unter der magischen Grenze von 50 Minuten.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 15 Minuten einlaufen
6 x 800 m in 3:45 min
mit je 400 m Trabpause
15 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 80 Minuten langsamer Dauerlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag 50 Minuten ruhiger Dauerlauf

Woche 2

Wochentag Training
Montag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 15 Minuten einlaufen
3 x 1600 m in 7:30 min
mit je 600 m Trabpause
15 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag 80 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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