Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits große Wettkampferfahrung, bei Volksläufen laufen Sie oft in der Spitzengruppe mit. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 33 Minuten bringen – ein Spitzenergebnis über 10 Kilometer! Mit diesem Lauf-Trainingsplan trainieren Sie sechs Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitäten – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 33 Minuten schaffen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des 10-km-Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | 15 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | 3 Kilometer einlaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 15 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Freitag | 12 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Samstag | 3 Kilometer einlaufen |
Sonntag | 20 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Wochentag | Training |
Montag | 14 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | 3 Kilometer einlaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Freitag | 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Samstag | 3 Kilometer einlaufen |
Sonntag | 22 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- 12 Wochen, je 6 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für äußerst leistungsstarke Athleten
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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