Trainingsplan 10 Kilometer unter 33 Minuten

10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 33 Minuten

Ein Trainingsplan für Leistungssportler: Mit diesem ambitioniertem Plan kommen Sie zum Spitzenergebnis über 10 Kilometer und laufen eine 32er Zeit.

Martin Grüning

11.11.2020

Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits große Wettkampferfahrung, bei Volksläufen laufen Sie oft in der Spitzengruppe mit. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 33 Minuten bringen – ein Spitzenergebnis über 10 Kilometer! Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie sechs Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitäten – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 33 Minuten schaffen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	15 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Dienstag	3 Kilometer einlaufen 8 x 1000 Meter in 3:16 Minuten mit je 200 Meter Trabpause 3 Kilometer auslaufen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	15 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	12 Kilometer langsamer Dauerlauf
Samstag	3 Kilometer einlaufen 10 Kilometer zügiger Dauerlauf 3 Kilometer auslaufen
Sonntag	20 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	14 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Dienstag	3 Kilometer einlaufen 1000 m in 3:16 min mit 400 m Trabpause 2000 m in 6:32 min mit 600 m Trabpause 1000 m in 3:16 min mit 400 m Trabpause 2000 m in 6:32 min mit 600 m Trabpause 1000 m in 3:16 min 3 Kilometer auslaufen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	16 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	12 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Samstag	3 Kilometer einlaufen 10 x 2 Minuten schnell bergauf laufen, locker bergab traben 3 Kilometer auslaufen
Sonntag	22 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan

12 Wochen

10 Kilometer unter 33 Minuten

12 Wochen, je 6 Laufeinheiten
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11.11.2020