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Zwei Läufer beim Airport Race 2018; Hamburg, 16.09.18 Thomas Sobczak

10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 33 Minuten

Ein Trainingsplan für Leistungssportler: Mit diesem ambitioniertem Plan kommen Sie zum Spitzenergebnis über 10 Kilometer und laufen eine 32er Zeit.

Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits große Wettkampferfahrung, bei Volksläufen laufen Sie oft in der Spitzengruppe mit. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 33 Minuten bringen – ein Spitzenergebnis über 10 Kilometer! Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie sechs Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitäten – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 33 Minuten schaffen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 15 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Dienstag 3 Kilometer einlaufen
8 x 1000 Meter in 3:16 Minuten
mit je 200 Meter Trabpause
3 Kilometer auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 15 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag 12 Kilometer langsamer Dauerlauf
Samstag 3 Kilometer einlaufen
10 Kilometer zügiger Dauerlauf
3 Kilometer auslaufen
Sonntag 20 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag Training
Montag 14 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Dienstag 3 Kilometer einlaufen
1000 m in 3:16 min mit 400 m Trabpause
2000 m in 6:32 min mit 600 m Trabpause
1000 m in 3:16 min mit 400 m Trabpause
2000 m in 6:32 min mit 600 m Trabpause
1000 m in 3:16 min
3 Kilometer auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Samstag 3 Kilometer einlaufen
10 x 2 Minuten schnell bergauf
laufen, locker bergab traben
3 Kilometer auslaufen
Sonntag 22 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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