Du läufst sehr ambitioniert und hast bereits große Wettkampferfahrung, mischst bei Volksläufen also immer an der Spitze mit. Nun möchtest du den nächsten Leistungssprung machen und deine 10-Kilometer-Zeit auf weniger als 33 Minuten bringen – ein Spitzenergebnis über 10 Kilometer! Mit unserem Laufplan trainierst du sechsmal in der Woche und darfst dich dabei auf eine Variation aus Intervalltraining und Dauerläufen verschiedener Intensitäten freuen.
Für wen eignet sich der Laufplan „10 Kilometer unter 33 Minuten“?
Am Ende des Laufplans steht eine ambitionierte Zeit von weniger als 3:18 Minuten pro Kilometer an, weshalb dieser Plan für alle geeignet ist, die die 10 Kilometer schon problemlos unter 35 Minuten schaffen. Außerdem solltest du Wettkampferfahrung, am besten auch regelmäßige Teilnahmen, mitbringen. Neben abwechslungsreichen Intervalleinheiten stehen verschieden intensive Dauerläufe auf dem Programm. Mit zusätzlichen Kraft- und Mobilitätsübungen verbesserst du neben deiner Pace auch deine Kraft, Beweglichkeit und Lauftechnik.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „10 Kilometer unter 33 Minuten“?
Aus medizinischer Sicht spricht bei gesunden Menschen nicht dagegen, die eigenen körperlichen Grenzen auszutesten.
Dennoch ist ein kurzes Check-up beim Arzt oder der Ärztin nicht verkehrt, vor allem nicht bei einem ambitionierten Trainingsziel wie diesem, weshalb wir besonders Läuferinnen und Läufern ab 35 Jahren empfehlen, sich untersuchen zu lassen.
Die eben erwähnten Intervalleinheiten arbeiten mit Distanzen von 200 bis 600 Metern. Wenn du Möglichkeit dazu hast, absolviere diese Einheiten gerne auf einer Tartanbahn.
Welche Ausrüstung brauche ich für den Laufplan „10 Kilometer unter 33 Minuten“?
Der wohl wichtigste Bestandteil für ein erfolgreiches und auch verletzungsfreies Training sind geeignete Schuhe. Dieser Plan umfasst mit seinen sechs Laufeinheiten pro Woche ein relativ hohes Pensum, weshalb du dir auch Gedanken über eine vernünftige Schuh-Rotation machen solltest. So bist du nicht nur für die verschiedenen Einheiten in verschiedenen Tempi vorbereitet, sondern gibst den Schuhen auch die Möglichkeit, ausreichend zu trocken und durchzulüften.
Was die Laufbekleidung angeht, sind normale Sportklamotten absolut ausreichend. Achte aber darauf, dass sie aus atmungsaktivem Material besteht und es nirgends störende Scheuerstellen gibt. Für längere Distanzen können Taschen, etwas an der Hose oder am Oberteil, praktisch sein, um den Schlüssel oder Verpflegung einfach zu verstauen. Schließlich verhindern Laufsocken lästige Blasen und sorgen dadurch für ein angenehmes Laufgefühl.
Für Läuferinnen ist ein geeigneter Sport-BH mindestens genauso wichtig wie das passende Schuhwerk. Dieser bietet nämlich ausreichend Stabilität und verbessert somit ebenfalls das Laufgefühl.
Die Trainingsangaben orientieren an Vorgaben in Minuten sowie verschiedenen Belastungsbereichen. Erfahrene Läuferinnen und Läufer kennen ihren Körper meist gut und können das richtige Tempo abschätzen. Besser ist es aber, wenn du dein Training nach deiner Herzfrequenz steuerst, etwa mithilfe einer Laufuhr mit Pulsmessung oder einem Brustgurt.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Damit du dein Ziel innerhalb von 12 Wochen erreichst, sieht der Laufplan sechs Laufeinheiten in der Woche vor. Zusätzlich steht auch eine Krafteinheit an, die du am besten an einem Ruhetag einplanen kannst. Daneben findest du Übungen aus dem Lauf-ABC, die deine Laufform optimieren und sich ganz einfach in deine Läufe integrieren lassen.
Genaue Anleitungen zur Gestaltung der jeweiligen Einheiten findest du im Trainingsplan.
Beispiel-Plan: Wie sieht eine Beispiel-Woche aus?
Eine Woche im Laufplan könnte zum Beispiel so aussehen:
Die Woche beginnt am Montag mit einem ruhigen Dauerlauf. Dienstags stehen dann Intervalltraining auf dem Programm, vor und nach dem du dich unbedingt ausreichend ein- und auslaufen solltest. Am Mittwoch folgt der Ruhetag, an dem es sich anbietet, das Krafttraining zu absolvieren. Donnerstags steht ein ruhiger Dauerlauf mit drei Steigerungen an und freitags folgt ein langsamer Dauerlauf. Das Wochenende wird am Samstag mit einem zügigen Dauerlauf eingeleitet und sonntags steht der längste Dauerlauf der Woche an.
Unten findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Laufplans:
Dein Laufplan
Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise sowie Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion direkt herunterladen:
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schaue gern hier vorbei:
Fazit: In nur 12 Wochen die magische 33-Minuten-Marke knacken
Dieser Laufplan ist für alle, die schon viel Wettkampferfahrung haben und jetzt die nächste Herausforderung suchen. Für eine angestrebte Rennpace von weniger als 3:18 Minuten pro Kilometer solltest du die 10 Kilometer aktuell gut unter 35 Minuten meistern. Mit einer abwechslungsreichen Variation aus Dauerläufen und Intervalltraining läufst du Woche für Woche deinem Ziel entgegen!
Daneben verraten wir dir auch, worauf es bei der richtigen Ausrüstung ankommt. Bei regelmäßig hohem Pensum bietet sich eine Schuh-Rotation an und Läuferinnen sollten einen guten Sport-BH genauso priorisieren wie geeignete Schuhe. Das Training lässt sich außerdem optimal mit einer Sportuhr steuern.
