10-km-Training
Trainingsplan 10 Kilometer unter 33 Minuten

Ein Trainingsplan für Leistungssportler: Mit diesem ambitioniertem Laufplan kommen Sie zum Spitzenergebnis über 10 Kilometer und laufen eine 32er Zeit.
Zwei Läufer beim Airport Race 2018; Hamburg, 16.09.18
Foto: Thomas Sobczak

Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits große Wettkampferfahrung, bei Volksläufen laufen Sie oft in der Spitzengruppe mit. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 33 Minuten bringen – ein Spitzenergebnis über 10 Kilometer! Mit diesem Lauf-Trainingsplan trainieren Sie sechs Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitäten – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 33 Minuten schaffen.

Alle 10-km-Trainingspläne von RUNNER’S WORLD

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des 10-km-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

15 Kilometer ruhiger Dauerlauf

Dienstag

3 Kilometer einlaufen
8 x 1000 Meter in 3:16 Minuten
mit je 200 Meter Trabpause
3 Kilometer auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

15 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

12 Kilometer langsamer Dauerlauf

Samstag

3 Kilometer einlaufen
10 Kilometer zügiger Dauerlauf
3 Kilometer auslaufen

Sonntag

20 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

14 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Dienstag

3 Kilometer einlaufen
1000 m in 3:16 min mit 400 m Trabpause
2000 m in 6:32 min mit 600 m Trabpause
1000 m in 3:16 min mit 400 m Trabpause
2000 m in 6:32 min mit 600 m Trabpause
1000 m in 3:16 min
3 Kilometer auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

16 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

12 Kilometer ruhiger Dauerlauf

Samstag

3 Kilometer einlaufen
10 x 2 Minuten schnell bergauf
laufen, locker bergab traben
3 Kilometer auslaufen

Sonntag

22 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

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