Ein Trainingsplan für Leistungssportler: Mit diesem ambitioniertem Plan kommen Sie zum Spitzenergebnis über 10 Kilometer und laufen eine 32er Zeit.
11.11.2020
Thomas Sobczak
10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 33 Minuten
Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits große Wettkampferfahrung, bei Volksläufen laufen Sie oft in der Spitzengruppe mit. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 33 Minuten bringen – ein Spitzenergebnis über 10 Kilometer! Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie sechs Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitäten – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 33 Minuten schaffen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 15 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 3 Kilometer einlaufen 8 x 1000 Meter in 3:16 Minuten mit je 200 Meter Trabpause 3 Kilometer auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 15 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | 12 Kilometer langsamer Dauerlauf |
| Samstag | 3 Kilometer einlaufen 10 Kilometer zügiger Dauerlauf 3 Kilometer auslaufen |
| Sonntag | 20 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 14 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Dienstag | 3 Kilometer einlaufen 1000 m in 3:16 min mit 400 m Trabpause 2000 m in 6:32 min mit 600 m Trabpause 1000 m in 3:16 min mit 400 m Trabpause 2000 m in 6:32 min mit 600 m Trabpause 1000 m in 3:16 min 3 Kilometer auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
| Samstag | 3 Kilometer einlaufen 10 x 2 Minuten schnell bergauf laufen, locker bergab traben 3 Kilometer auslaufen |
| Sonntag | 22 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
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