10-km-Training
Trainingsplan 10 Kilometer unter 45 Minuten

Mit viermal Training pro Woche schaffen Sie die 10-km-Distanz bald in unter 45 Minuten. Hier ist Ihr ausführlicher Laufplan.
Trainingsplan 10 Kilometer unter 45 Minuten; junger Mann beim zügigen Lauftraining auf einer Straße
Foto: iStockphoto

Sie laufen ambitioniert und haben auch schon Wettkampferfahrung. Nun möchten Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit verbessern und unter 45 Minuten bringen. Nach unserem Lauf-Trainingsplan trainieren Sie viermal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitätsbereichen – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 45 Minuten laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen Ihres Laufplans:

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

Je 15 Minuten ein- und auslaufen
6 x 800 m in 3:20 Minuten
mit je 400 m Trabpause (TP)

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

50 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

Ruhetag

Samstag

10 Minuten einlaufen
30 Minuten zügiger Dauerlauf
10 Minuten auslaufen

Sonntag

70 Minuten ruhiger Dauerlauf

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

Je 15 Minuten ein- und auslaufen
800 m in 3:20 min mit 400 m TP
1600 m in 6:40 min mit 600 m TP
800 m in 3:20 min mit 400 m TP
1600 m in 6:40 min mit 600 m TP

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

Ruhetag

Samstag

Je 10 Minuten ein- und auslaufen
3 x 10 Minuten sehr zügig laufen mit je 4 Minuten Trabpause

Sonntag

80 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Hier können Sie den 12-Wochen-Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:

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10 / 2023

Erscheinungsdatum 19.09.2023