10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 45 Minuten

Viermal Training in der Woche sind nötig, um auf der 10-Kilometer-Distanz unter 45 Minuten ins Ziel zu laufen. Mit diesem Plan schaffen Sie es.

02.07.2019

Martin Grüning

Sie laufen ambitioniert und haben auch schon Wettkampferfahrung. Nun möchten Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit verbessern und unter 45 Minuten bringen. Nach unserem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitätsbereichen – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 45 Minuten laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans:

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	Je 15 Minuten ein- und auslaufen 6 x 800 m in 3:20 Minuten mit je 400 m Trabpause (TP)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	50 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 Minuten einlaufen 30 Minuten zügiger Dauerlauf 10 Minuten auslaufen
Sonntag	70 Minuten ruhiger Dauerlauf

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	Je 15 Minuten ein- und auslaufen 800 m in 3:20 min mit 400 m TP 1600 m in 6:40 min mit 600 m TP 800 m in 3:20 min mit 400 m TP 1600 m in 6:40 min mit 600 m TP
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	Je 10 Minuten ein- und auslaufen 3 x 10 Minuten sehr zügig laufen mit je 4 Minuten Trabpause
Sonntag	80 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

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