Schließen
Abos & Hefte
Zu den Angeboten Zu den Angeboten Zu den Angeboten Zu den Angeboten
Podcast Shop Abo & Hefte Forum Laufhelden Club
Runner checking time iStockphoto

10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 45 Minuten

Viermal Training in der Woche sind nötig, um auf der 10-Kilometer-Distanz unter 45 Minuten ins Ziel zu laufen. Mit diesem Plan schaffen Sie es.

Sie laufen ambitioniert und haben auch schon Wettkampferfahrung. Nun möchten Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit verbessern und unter 45 Minuten bringen. Nach unserem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitätsbereichen – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 45 Minuten laufen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans:

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag Je 15 Minuten ein- und auslaufen
6 x 800 m in 3:20 Minuten
mit je 400 m Trabpause (TP)
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 10 Minuten einlaufen
30 Minuten zügiger Dauerlauf
10 Minuten auslaufen
Sonntag 70 Minuten ruhiger Dauerlauf

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag Je 15 Minuten ein- und auslaufen
800 m in 3:20 min mit 400 m TP
1600 m in 6:40 min mit 600 m TP
800 m in 3:20 min mit 400 m TP
1600 m in 6:40 min mit 600 m TP
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag Je 10 Minuten ein- und auslaufen
3 x 10 Minuten sehr zügig laufen mit je 4 Minuten Trabpause
Sonntag 80 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

Training Trainingspläne female running Einsteiger-Training Trainingsplan für Einsteiger: 30 Minuten ohne Pause laufen

Der geeignete Plan für Lauf-Einsteiger: So laufen Sie ohne Stress los.
Meist gelesen 1 Tool_Puls-_und_Pace-Rechner Trainingsbereiche bestimmen Puls- und Pace-Rechner 2 Die besten neuen Laufschuhe Der große Laufschuhtest 2019 3 Eine Läuferin bei einer Leistungsdiagnostik So bestimmen Sie Ihren Maximalpuls Die maximale Herzfrequenz ermitteln 4 Male runner holding injured calf muscle and suffering with pain. Sprain ligament while running outdoors. View from the back close-up. Typische Läuferbeschwerden Hilfe, die Achillessehne schmerzt! 5 female running Einsteiger-Training Trainingsplan für Einsteiger: 30 Minuten ohne Pause laufen 6 Wettkampfzeit-Rechner Marathon-Rechner: Zielzeit bestimmen Wettkampfzeit-Rechner 7 With her by my side I can run miles Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 10-km-Lauf 8 Frau und Männer laufen einen Volkslauf vorm Brandenburger Tor Halbmarathon-Training Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15 Stunden 9 Läufer können zwischen Pulsuhren, Laufuhren, Sportuhren, Smartwatches, Stoppuhren und Activity-Trackern wählen. GPS-, Multisport-, Lauf- und Pulsuhren im Test So finden Läufer die richtige Uhr
Mehr zum Thema 10-Kilometer-Trainingspläne
With her by my side I can run miles
Trainingspläne
Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 10-km-Lauf Der richtige Trainingsplan für Ihre 10-km-Premiere. Jetzt starten!
Give me high-five, great race!
Trainingspläne
10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 60 Minuten Der 10-km-Lauf ist der Volkslauf-Klassiker. So laufen Sie unter einer Stunde!
Young girl jogging in the park
Trainingspläne
10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 55 Minuten So werden Sie beim Zehner schneller!
Woman runner running jogging in green summer park and woods
Trainingspläne
10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 50 Minuten Mit diesem Lauf-Trainingsplan knacken Sie die 50-Minuten-Marke!