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10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 45 Minuten

Viermal Training in der Woche sind nötig, um auf der 10-Kilometer-Distanz unter 45 Minuten ins Ziel zu laufen. Mit diesem Plan schaffen Sie es.

Sie laufen ambitioniert und haben auch schon Wettkampferfahrung. Nun möchten Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit verbessern und unter 45 Minuten bringen. Nach unserem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitätsbereichen – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 45 Minuten laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans:

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag Je 15 Minuten ein- und auslaufen
6 x 800 m in 3:20 Minuten
mit je 400 m Trabpause (TP)
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 10 Minuten einlaufen
30 Minuten zügiger Dauerlauf
10 Minuten auslaufen
Sonntag 70 Minuten ruhiger Dauerlauf

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag Je 15 Minuten ein- und auslaufen
800 m in 3:20 min mit 400 m TP
1600 m in 6:40 min mit 600 m TP
800 m in 3:20 min mit 400 m TP
1600 m in 6:40 min mit 600 m TP
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag Je 10 Minuten ein- und auslaufen
3 x 10 Minuten sehr zügig laufen mit je 4 Minuten Trabpause
Sonntag 80 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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