Sie laufen ambitioniert und haben auch schon Wettkampferfahrung. Nun möchten Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit verbessern und unter 45 Minuten bringen. Nach unserem Lauf-Trainingsplan trainieren Sie viermal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitätsbereichen – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 45 Minuten laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen Ihres Laufplans:
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | Je 15 Minuten ein- und auslaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 10 Minuten einlaufen |
Sonntag | 70 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | Je 15 Minuten ein- und auslaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | Je 10 Minuten ein- und auslaufen |
Sonntag | 80 Minuten langsamer Dauerlauf |
Hier können Sie den 12-Wochen-Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:
- 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Läufer
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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