Du läufst ambitioniert, hast auch schon Wettkampferfahrung und möchtest nun du deine 10-Kilometer-Zeit unter 45 Minuten bringen? Nach unserem Lauf-Trainingsplan trainierst du viermal in der Woche und darfst dich dabei auf abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitätsbereichen freuen.
Für wen eignet sich der Laufplan „10 Kilometer unter 45 Minuten“?
Am Ende des Trainingsplans steht ein 10-km-Lauf in einer Pace von weniger als 4:30 Minuten pro Kilometer an, weshalb er sich für alle eignet, die bereits gute läuferische Grundlagen mitbringen, sowohl was die Ausdauer als auch das Tempo angeht. Auch erste Wettkampferfahrungen sind bei einem anspruchsvollen Trainingsziel wie diesem von Vorteil. Neben unterschiedlich intensiven Dauerläufen absolvierst du auch regelmäßige Intervalltrainings, mit denen du effektiv deine Pace (Tempo) verbesserst. Mit Übungen aus dem Lauf-ABC, Kraft- und Dehnübungen komplettierst du dein Trainingsprogramm.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „10 Kilometer unter 45 Minuten“?
10 Kilometer in weniger als 45 Minuten zu laufen, stellt deinen Körper vor eine Herausforderung. Wenn du gesund bist und die Distanz bereits gut unter 50 Minuten geschafft hast, solltest du den Laufplan grundsätzlich meistern können.
Außerdem ist vor jedem ambitionierten Training ein kurzes Check-up beim Arzt nicht verkehrt, weshalb wir vor allem Läuferinnen und Läufern ab 35 Jahren empfehlen, sich untersuchen zu lassen.
Das schon erwähnte Intervalltraining variiert in seinen Distanzen zwischen 400 und 1600 Metern. Wenn du die Möglichkeit hast, auf einem Sportplatz zu trainieren, absolviere diese Einheiten also gern auf einer Tartanbahn.
Welche Ausrüstung brauche ich für den Laufplan „10 Kilometer unter 45 Minuten“?
Eine der Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Training ist ein gutes Paar Laufschuhe, denn durchgelaufene oder ungeeignete Schuhe sind eine der Hauptursachen für Verletzungen. Dieser Trainingsplan sieht einen Laufumfang von drei bis vier Stunden in der Woche vor, und das in unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Von daher solltest du dir möglichst einige verschiedene Laufschuh-Modelle zulegen und sie abwechselnd tragen. Eine Auswahl an Laufschuhen verhindert nämlich nicht nur eine einseitige Belastung des Bewegungsapparates, sondern ermöglicht auch, dass die einzelnen Paare vollständig auslüften und durchtrocknen können.
Hinsichtlich der Laufbekleidung sind normale Sportklamotten vollkommen ausreichend. Hier solltest du vor allem auf ein angenehmes Tragegefühl achten, und dass es nirgendwo scheuert. Für längere Strecken sind Taschen an Hose oder Oberteil praktisch, um den Schlüssel oder Verpflegung zu verstauen. Zum Schluss sorgen Laufsocken für ein gutes Gefühl im Schuh und verhindern, dass du dir Blasen läufst.
Für Läuferinnen ist zudem ein geeigneter Sport-BH unverzichtbar. Dieser stabilisiert nämlich die Brust und verhindert dadurch nicht bloß unangenehme Schmerzen, sondern kann dich durch den verbesserten Halt sogar ein bisschen schneller machen.
Die Trainingseinheiten orientieren sich an Vorgaben in Minuten sowie unterschiedlichen Belastungsbereichen. Erfahrene Läuferinnen und Läufer kennen ihren Körper meist gut genug, um das richtige Tempo einschätzen zu können. Besser ist es jedoch, wenn du dein Training nach deiner Herzfrequenz steuerst und dafür beispielsweise auf einen Brustgurt, einen Oberarm-Sensor oder eine Laufuhr zurückgreifst.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Laut dem Laufplan stehen insgesamt vier Laufeinheiten pro Woche an, die mit Kraft- und Mobilitätsübungen begleitet werden sollten. Die Laufeinheiten bestehen aus verschieden langen und verschieden intensiven Dauerläufen sowie Tempotraining. Letzteres absolvierst du in Form von Tempoläufen, Fahrspielen, Steigerungsläufen und Sprints.
Genaue Anleitungen, wie du die jeweiligen Einheiten gestalten kannst, findest du im Trainingsplan.
Beispiel-Plan: Wie sieht eine Beispiel-Woche aus?
Eine Woche im Trainingsplan könnte beispielsweise so aussehen:
Montags steht erst einmal ein Ruhetag auf dem Plan, nach dem du dienstags dann gut erholt mit Tempoläufen in die Woche startest. Mittwochs folgt wieder ein Ruhetag, an dem sich gut eine Krafteinheit einplanen lässt. Am Donnerstag absolvierst du einen ruhigen Dauerlauf, den du mit Steigerungsläufen abschließt. Freitags steht dann erneut ein Restday an, an dem du beispielsweise eine Dehneinheit absolvieren kannst. Am Wochenende stehen dann zwei Dauerläufe an: samstags ein zügiger Dauerlauf und sonntags ein langsamer.
Unten findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Laufplans:
Dein Laufplan
Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Zu einem gesunden Lauftraining gehört eine gesunde Ernährung
Neben dem richtigen Training trägt auch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung maßgeblich zum Lauferfolg bei. Individuelle Rezepte für deine Anforderungen und Ziele bekommst du im RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schau gern hier vorbei:
Fazit: In nur 12 Wochen die 10 Kilometer in weniger als 45 Minuten meistern!
Dieser Trainingsplan ist für alle, die die 10 Kilometer bereits unter 50 Minuten laufen können und jetzt eine neue Herausforderung suchen. Mit unterschiedlich schnellen Dauerläufen und einer Variation aus Intervalleinheiten knackst du die 45-Minuten-Marke in nur 12 Wochen. Daneben trainierst du mit zusätzlichen Kraft- und Mobilitätsübungen nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Laufform.
In dem Laufplan erfährst du aber nicht nur, welche Trainingseinheiten dich deinem Ziel näher bringen, sondern auch, wie eine geeignete Ausrüstung aussieht und worauf du dabei achten musst. So empfehlen wir, sich bei einem höheren Trainingspensum mindestens ein weiteres Paar Laufschuhe zuzulegen. Außerdem lassen sich die Einheiten optimal mit einer Sportuhr steuern, die über eine Pulsmessung verfügt.
