10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 45 Minuten

Viermal Training in der Woche sind nötig, um auf der 10-Kilometer-Distanz unter 45 Minuten ins Ziel zu laufen. Mit diesem Plan schaffen Sie es.

Sie laufen ambitioniert und haben auch schon Wettkampferfahrung. Nun möchten Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit verbessern und unter 45 Minuten bringen. Nach unserem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitätsbereichen – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 45 Minuten laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans:

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	Je 15 Minuten ein- und auslaufen 6 x 800 m in 3:20 Minuten mit je 400 m Trabpause (TP)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	50 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 Minuten einlaufen 30 Minuten zügiger Dauerlauf 10 Minuten auslaufen
Sonntag	70 Minuten ruhiger Dauerlauf

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	Je 15 Minuten ein- und auslaufen 800 m in 3:20 min mit 400 m TP 1600 m in 6:40 min mit 600 m TP 800 m in 3:20 min mit 400 m TP 1600 m in 6:40 min mit 600 m TP
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	Je 10 Minuten ein- und auslaufen 3 x 10 Minuten sehr zügig laufen mit je 4 Minuten Trabpause
Sonntag	80 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

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9,90 €

Jetzt kaufen Nach Bezahlung können Sie das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wenden Sie sich bitte per Mail an bestellung@runnersworld.de. Wir helfen gern!

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02.07.2019