Viermal Training in der Woche sind nötig, um auf der 10-Kilometer-Distanz unter 45 Minuten ins Ziel zu laufen. Mit diesem Plan schaffen Sie es.
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10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 45 Minuten
Sie laufen ambitioniert und haben auch schon Wettkampferfahrung. Nun möchten Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit verbessern und unter 45 Minuten bringen. Nach unserem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitätsbereichen – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 45 Minuten laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans:
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | Je 15 Minuten ein- und auslaufen 6 x 800 m in 3:20 Minuten mit je 400 m Trabpause (TP) |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 10 Minuten einlaufen 30 Minuten zügiger Dauerlauf 10 Minuten auslaufen |
| Sonntag | 70 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | Je 15 Minuten ein- und auslaufen 800 m in 3:20 min mit 400 m TP 1600 m in 6:40 min mit 600 m TP 800 m in 3:20 min mit 400 m TP 1600 m in 6:40 min mit 600 m TP |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | Je 10 Minuten ein- und auslaufen 3 x 10 Minuten sehr zügig laufen mit je 4 Minuten Trabpause |
| Sonntag | 80 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.
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Martin Grüning
02.07.2019
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