Sie laufen ambitioniert und haben auch schon Wettkampferfahrung. Nun möchten Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit verbessern und unter 45 Minuten bringen. Nach unserem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitätsbereichen – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 45 Minuten laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans:
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | Ruhetag |
Dienstag | Je 15 Minuten ein- und auslaufen 6 x 800 m in 3:20 Minuten mit je 400 m Trabpause (TP) |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 10 Minuten einlaufen 30 Minuten zügiger Dauerlauf 10 Minuten auslaufen |
Sonntag | 70 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | Ruhetag |
Dienstag | Je 15 Minuten ein- und auslaufen 800 m in 3:20 min mit 400 m TP 1600 m in 6:40 min mit 600 m TP 800 m in 3:20 min mit 400 m TP 1600 m in 6:40 min mit 600 m TP |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | Je 10 Minuten ein- und auslaufen 3 x 10 Minuten sehr zügig laufen mit je 4 Minuten Trabpause |
Sonntag | 80 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen.
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