10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 55 Minuten

Mit diesem Plan bauen Sie auf Ihre läuferischen Grundlagen weiter auf und werden schneller.

Sie laufen regelmäßig und haben bereits erste Wettkampferfahrung gesammelt. Unter einer Stunde sind Sie beim 10-Kilometer-Lauf bereits ins Ziel gekommen. Jetzt möchten Sie Ihre Zeit weiter verbessern und auf unter 55 Minuten bringen. Dafür bauen Sie in Ihr Training neben den klassischen Dauerläufen einige intensivere Trainingseinheiten ein, in denen Sie ein bisschen mit dem Tempo spielen. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und ersten Intervall-Trainingseinheiten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen die 10 Kilometer in 55 Minuten.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	10 Minuten einlaufen 5 x 5 Minuten schnell mit je 2:30 Minuten Trabpause 10 Minuten auslaufen
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Ruhetag
Samstag	70 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag	40 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	10 Minuten einlaufen 6 x 5 Minuten schnell mit je 2:30 Minuten Trabpause 10 Minuten auslaufen
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Ruhetag
Samstag	70 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Sonntag	40 Minuten ruhiger Dauerlauf

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

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Martin Grüning 02.07.2019

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