Sie laufen regelmäßig und haben bereits erste Wettkampferfahrung gesammelt. Unter einer Stunde sind Sie beim 10-Kilometer-Lauf bereits ins Ziel gekommen. Jetzt möchten Sie Ihre Zeit weiter verbessern und auf unter 55 Minuten bringen. Dafür bauen Sie in Ihr Training neben den klassischen Dauerläufen einige intensivere Trainingseinheiten ein, in denen Sie ein bisschen mit dem Tempo spielen. Mit diesem Lauf-Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und ersten Intervall-Trainingseinheiten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen die 10 Kilometer in 55 Minuten.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Laufplans.
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 70 Minuten langsamer Dauerlauf
|
Sonntag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 70 Minuten langsamer Dauerlauf |
Sonntag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Diese Woche (15. bis 21. Mai 2023) ist dieses 10-km-Laufprogramm als Trainingsplan der Woche reduziert. Hier können Sie den detaillierten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion für nur 7,90 Euro statt 9,90 Euro kaufen.
- 12 Wochen, je 3 bis 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Läufer
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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