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Young girl jogging in the park iStockphoto

10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 55 Minuten

Mit diesem Plan bauen Sie auf Ihre läuferischen Grundlagen weiter auf und werden schneller.

Sie laufen regelmäßig und haben bereits erste Wettkampferfahrung gesammelt. Unter einer Stunde sind Sie beim 10-Kilometer-Lauf bereits ins Ziel gekommen. Jetzt möchten Sie Ihre Zeit weiter verbessern und auf unter 55 Minuten bringen. Dafür bauen Sie in Ihr Training neben den klassischen Dauerläufen einige intensivere Trainingseinheiten ein, in denen Sie ein bisschen mit dem Tempo spielen. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und ersten Intervall-Trainingseinheiten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen die 10 Kilometer in 55 Minuten.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 Minuten einlaufen
5 x 5 Minuten schnell
mit je 2:30 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 70 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 Minuten einlaufen
6 x 5 Minuten schnell
mit je 2:30 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 70 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

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