Du gehst mehrmals die Woche laufen, hast auch schon Wettbewerbserfahrungen gesammelt und möchtest jetzt die zehn Kilometer in weniger als 55 Minuten meistern? Dann haben wir den perfekten Trainingsplan, der dich in drei Monaten an dein Ziel bringt!
Für wen eignet sich der Laufplan „10 Kilometer unter 55 Minuten“?
Dieser Trainingsplan ist für alle, die regelmäßig die Laufschuhe binden und dementsprechend bereits läuferische Grundlagen mitbringen. Vielleicht hast du auch schon mal an dem ein oder anderen Wettbewerb teilgenommen und möchtest nun für das nächste Rennen die 55-Minuten-Marke knacken.
Neben den bekannten Dauerläufen erwarten dich jetzt zusätzlich intensivere Tempoeinheiten in Form von Intervallläufen. Gepaart mit Krafteinheiten, sowie Lauf-ABC- und Dehnübungen verbesserst du neben Ausdauer und Geschwindigkeit auch deine Laufform und beugst Verletzungen vor.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „10 Kilometer unter 55 Minuten“?
Neben einer gewissen Grundfitness solltest du außerdem sichergehen, dass du den Trainingsplan körperlich schaffst. Grundsätzlich spricht bei einem gesunden Menschen nichts dagegen an seine sportlichen Grenzen zu gehen, und auch darüber hinaus. Sollten dir aber gesundheitliche Vorbelastungen, wie beispielsweise ein hoher Blutdruck oder Herzprobleme, bekannt sein, empfehlen wir dir Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu halten. Wenn du dir unsicher sein solltest, raten wir allgemein Läuferinnen und Läufern ab 35 Jahren vorher, einen Check-Up zu machen.
Welche Ausrüstung brauche ich für den Trainingsplan „10 Kilometer unter 55 Minuten“?
Eine gute Ausrüstung kann das Lauferlebnis durchaus beeinflussen, und damit meinen wir nicht nur das naheliegendste: die Schuhe. Die sind allerdings sehr wichtig, denn das richtige Schuhwerk kann dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen oder etwa einem zu starken Pronieren entgegenzuwirken. Solltest du regelmäßig laufen gehen, macht es durchaus Sinn, zwischen zwei bis drei verschiedenen Modellen zu wechseln, um eine einseitige Belastung der Füße zu verhindern.
Allerdings spielt auch die Kleidung eine wichtige Rolle. Laufsocken können beispielsweise unangenehme Scheuerstellen oder auch Blasen verhindern und das richtige Oberteil kommt nicht nur mit einem angenehmen Tragegefühl daher, sondern ist auch atmungsaktiv und bietet im besten Fall Stauraum für Schlüssel oder Gels.
Für Läuferinnen ist der richtige Sport-BH mindestens genauso wichtig wie ein geeignetes Paar Laufschuhe! Sport-BHs bieten nämlich ausreichend Halt und sorgen so nicht nur für ein besseres Laufgefühl, sondern machen dich auf der Strecke sogar schneller als ohne.
Für den Trainingsplan „10 Kilometer unter 55 Minuten“ ist eine Stoppuhr ebenfalls sehr sinnvoll. Hier muss es nicht unbedingt das Modell mit den meisten Funktionen sein. Für den Anfang ist eine Uhr, die die Zeit stoppen kann, vollkommen ausreichend. Wenn du ein wenig ambitionierter bist, greifst du zu einem Modell Herzfrequenzmessung. Damit kannst du das Tempo deiner Trainingsläufe am besten dosieren.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Der Trainingsplan sieht in der Woche drei Laufeinheiten und eine zusätzliche Krafteinheit vor. Die Laufeinheiten variieren zwischen Dauerläufen und Tempoeinheiten, vor und nach denen du jeweils ein paar Dehnübungen als Warm-up und Cool-down ausführen solltest. Außerdem findest du auch einige Übungen aus dem Lauf-ABC, die du einfach in deinen Lauf integrieren und so deine Laufform optimieren kannst.
Bei den Dauerläufen wird mit unterschiedlichen Intensitäten gearbeitet, die sich nach den Herzfrequenz-Zonen richten. So stehen Dauerläufe von langsamem bis zügigem Tempo auf dem Plan.
Die Tempoeinheiten variieren zwischen Intervalltraining und Fahrtspiel sowie Steigerungsläufen und Sprints. Die Angaben erfolgen hierbei in Minuten, sodass du in deiner individuellen Geschwindigkeit laufen kannst, weshalb bei diesem Trainingsplan eine Sportuhr sinnvoll ist.
Beispiel-Plan: Wie sieht eine Beispiel-Woche aus?
Eine Woche in dem Trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen:
Du startest zunächst entspannt mit zwei Ruhetagen in die Woche, nach denen du mit einem Tempolauf in Form von Intervallläufen in das Training einsteigst. Nach dem Einlaufen absolvierst du fünf Tempoläufe von fünf Minuten, jeweils unterbrochen von einer halb so langen Trabpause. Zum Schluss folgt noch ein kurzes Auslaufen. Anschließend stehen erneut zwei Ruhetage auf dem Plan, in denen du zum Beispiel das Krafttraining einplanen kannst. Als Nächstes wartet ein langsamer Dauerlauf in Zone 2 auf dich, mit dem du deine Grundlagenausdauer trainierst. Am letzten Tag folgt dann ein etwas schnellerer Dauerlauf mit drei Steigerungsläufen zum Abschluss.
Unten findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Laufplans:
Dein Laufplan
Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise sowie Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Zu einem gesunden Lauftraining gehört eine gesunde Ernährung
Neben dem richtigen Training trägt auch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung maßgeblich zum Lauferfolg bei. Individuelle Rezepte für deine Anforderungen und Ziele bekommst du im RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schau gern hier vorbei:
Fazit: Mit abwechslungsreichem Training die zehn Kilometer unter 55 Minuten meistern!
Dieser Trainingsplan ist für alle, die bereits läuferische Grundlagen und eventuell auch schon erste Wettkampferfahrungen mitbringen. Mit insgesamt drei Laufeinheiten und einem Krafttraining pro Woche steigerst du dich mit einem abwechslungsreichen Training Stück für Stück und knackst innerhalb von zwölf Wochen die 55-Minuten-Marke auf die zehn Kilometer! Neben den Trainingseinheiten stehen auch Lauf-ABC- sowie Dehnübungen auf dem Plan, um deine Form zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
In puncto Ausrüstung haben gute Laufschuhe oberste Priorität, bei Frauen zusätzlich auch ein geeigneter Sport-BH. Für diesen Trainingsplan ist außerdem eine Sportuhr, die die Zeit und gegebenenfalls auch die Herzfrequenz messen kann, sinnvoll, da sich die Dauerläufe unter anderem an deinem Puls orientieren und bei den Tempoläufen mit Minutenangaben gearbeitet wird.
