Sie laufen regelmäßig und haben bereits erste Wettkampferfahrung gesammelt. Unter einer Stunde sind Sie beim 10-Kilometer-Lauf bereits ins Ziel gekommen. Jetzt möchten Sie Ihre Zeit weiter verbessern und auf unter 55 Minuten bringen. Dafür bauen Sie in Ihr Training neben den klassischen Dauerläufen einige intensivere Trainingseinheiten ein, in denen Sie ein bisschen mit dem Tempo spielen. Mit diesem Lauf-Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und ersten Intervall-Trainingseinheiten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen die 10 Kilometer in 55 Minuten.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Laufplans.
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 70 Minuten langsamer Dauerlauf
|
Sonntag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 70 Minuten langsamer Dauerlauf |
Sonntag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- 12 Wochen, je 3 bis 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Läufer
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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