10-km-Training
Trainingsplan 10 Kilometer unter 55 Minuten

Mit diesem Laufplan bauen Sie auf Ihre läuferischen Grundlagen weiter auf und werden schneller.
Young girl jogging in the park
Foto: iStockphoto

Sie laufen regelmäßig und haben bereits erste Wettkampferfahrung gesammelt. Unter einer Stunde sind Sie beim 10-Kilometer-Lauf bereits ins Ziel gekommen. Jetzt möchten Sie Ihre Zeit weiter verbessern und auf unter 55 Minuten bringen. Dafür bauen Sie in Ihr Training neben den klassischen Dauerläufen einige intensivere Trainingseinheiten ein, in denen Sie ein bisschen mit dem Tempo spielen. Mit diesem Lauf-Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und ersten Intervall-Trainingseinheiten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen die 10 Kilometer in 55 Minuten.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Laufplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

10 Minuten einlaufen
5 x 5 Minuten schnell
mit je 2:30 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Ruhetag

Samstag

70 Minuten langsamer Dauerlauf

Sonntag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

10 Minuten einlaufen
6 x 5 Minuten schnell
mit je 2:30 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Ruhetag

Samstag

70 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Sonntag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
12-Wochen-Laufplan
10 Kilometer unter 55 Minuten
10 Kilometer Trainingspläne Neu 2.0
  • 12 Wochen, je 3 bis 4 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für fortgeschrittene Läufer
  • Technik-, Kraft- und Dehnübungen
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