Schließen
Abos & Hefte
Zu den Angeboten Zu den Angeboten Zu den Angeboten Zu den Angeboten
Podcast Shop Abo & Hefte Forum Laufhelden Club
Young girl jogging in the park iStockphoto

10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 55 Minuten

Mit diesem Plan bauen Sie auf Ihre läuferischen Grundlagen weiter auf und werden schneller.

Sie laufen regelmäßig und haben bereits erste Wettkampferfahrung gesammelt. Unter einer Stunde sind Sie beim 10-Kilometer-Lauf bereits ins Ziel gekommen. Jetzt möchten Sie Ihre Zeit weiter verbessern und auf unter 55 Minuten bringen. Dafür bauen Sie in Ihr Training neben den klassischen Dauerläufen einige intensivere Trainingseinheiten ein, in denen Sie ein bisschen mit dem Tempo spielen. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und ersten Intervall-Trainingseinheiten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen die 10 Kilometer in 55 Minuten.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 Minuten einlaufen
5 x 5 Minuten schnell
mit je 2:30 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 70 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 Minuten einlaufen
6 x 5 Minuten schnell
mit je 2:30 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 70 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

Training Trainingspläne female running Einsteiger-Training Trainingsplan für Einsteiger: 30 Minuten ohne Pause laufen

Der geeignete Plan für Lauf-Einsteiger: So laufen Sie ohne Stress los.
Meist gelesen 1 Tool_Puls-_und_Pace-Rechner Trainingsbereiche bestimmen Puls- und Pace-Rechner 2 Die besten neuen Laufschuhe Der große Laufschuhtest 2019 3 Eine Läuferin bei einer Leistungsdiagnostik So bestimmen Sie Ihren Maximalpuls Die maximale Herzfrequenz ermitteln 4 Male runner holding injured calf muscle and suffering with pain. Sprain ligament while running outdoors. View from the back close-up. Typische Läuferbeschwerden Hilfe, die Achillessehne schmerzt! 5 female running Einsteiger-Training Trainingsplan für Einsteiger: 30 Minuten ohne Pause laufen 6 Wettkampfzeit-Rechner Marathon-Rechner: Zielzeit bestimmen Wettkampfzeit-Rechner 7 With her by my side I can run miles Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 10-km-Lauf 8 Frau und Männer laufen einen Volkslauf vorm Brandenburger Tor Halbmarathon-Training Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15 Stunden 9 Läufer können zwischen Pulsuhren, Laufuhren, Sportuhren, Smartwatches, Stoppuhren und Activity-Trackern wählen. GPS-, Multisport-, Lauf- und Pulsuhren im Test So finden Läufer die richtige Uhr
Mehr zum Thema 10-Kilometer-Trainingspläne
With her by my side I can run miles
Trainingspläne
Einsteiger-Training Trainingsplan für den ersten 10-km-Lauf Der richtige Trainingsplan für Ihre 10-km-Premiere. Jetzt starten!
Give me high-five, great race!
Trainingspläne
10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 60 Minuten Der 10-km-Lauf ist der Volkslauf-Klassiker. So laufen Sie unter einer Stunde!
Woman runner running jogging in green summer park and woods
Trainingspläne
10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 50 Minuten Mit diesem Lauf-Trainingsplan knacken Sie die 50-Minuten-Marke!
Runner checking time
Trainingspläne
10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 45 Minuten So knacken Sie die 45-Minuten-Marke über 10 Kilometer.