Schmerzende Fußsohle: Ursachen & Behandlung

Sie sind gerade erst losgelaufen, aber bei jedem Schritt schmerzt die Fußsohle. Sie laufen trotzdem weiter, schließlich lässt sich der Schmerz eigentlich ganz gut aushalten. Nach etwa zwei Kilometern lässt der Schmerz langsam nach, Sie beenden Ihre Laufeinheit wie gewohnt. Später sitzen Sie gemütlich daheim auf dem Sofa, legen die Beine hoch – und nun tut es unter dem Fuß richtig weh.

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Was ist eine Plantarsehnenentzündung?

Die Plantarfasziitis (oder Plantarfasciitis) ist eine Entzündung der Plantarfaszie, einer Sehnenplatte, die unter der Fußsohle verläuft. Eine Plantarfasziitis entsteht in der Regel durch die chronische Überlastung eines Senkfußes. Beim Senkfuß ist das Längsgewölbe abgeflacht. Erkennbar ist das beispielsweise am Fußabdruck: Wenn man barfuß mit dem nassen Fuß über einen trockenen Untergrund geht, lässt sich sehr gut erkennen, ob der Mittelfuß einen Abdruck hinterlässt oder nicht. Wenn das Mittelfußgewölbe gut ausgeprägt ist, hat es keinen Kontakt zum Boden. Man spricht dann von einem Normal- oder einem Hohlfuß.

So bewegt sich der Läuferfuß

Was sind die Ursachen für eine Plantarfasziitis?

Durch die Abflachung des Längsgewölbes des Fußes kann der Fußsohlennerv eingeengt werden. Dadurch entsteht das unangenehme Gefühl der „brennenden Fußsohlen“. Eine andere Ursache kann die Entzündung der Sehnen sein. Die mediale (innere) und die laterale (äußere) Plantar-Sehne („Faszie“) verbinden jeweils den hinteren Teil des Fußes mit dem vorderen. Sie sind nicht sehr dehnfähig und reagieren sehr empfindlich auf Überbelastung.

Ausgelöst werden die Beschwerden bei Läufern meist durch Überpronation (zu starkes Einknicken des Fußes nach innen, wenn der Fuß abrollt), Übertraining, abgelaufene Laufschuhe oder zu abrupte Trainingssteigerung. Ein erstes Anzeichen sind Schmerzen morgens nach dem Aufstehen, wenn der Fuß bei den ersten Geh-Schritten noch steif und unflexibel ist. Die Schmerzzustände sind oft so unangenehm, dass für Wochen, ja bisweilen Monate, an Lauftraining kaum zu denken ist. Der Schmerz verschwindet in der Regel, sobald die Muskulatur erwärmt und der Kreislauf in Schwung ist.

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Was können Sie bei den Schmerzen tun?

Plantarfasziitis kann ein hartnäckiges Problem darstellen, das um so schwieriger zu beseitigen ist, je länger es andauert. Bei ersten Anzeichen des Schmerzes kann eine leichte Massage helfen (z. B. einen Tennisball unter dem Fuß rollen) oder die Fußsohlen kühlen (eine gekühlte Wasserflasche mit Eiswürfeln unter dem Fuß rollen). Orthopäden verschreiben (leider zu oft) meist eine Einlage mit einer Stütze („Pelotte“) für das (eingefallene) Mittelfußgewölbe. Die Einlage bekämpft aber nur das Problem, nicht die Ursache. Sinnvoll wird eine stützende Einlage erst in Kombination mit kräftigenden Übungen für die Fußmuskulatur.

Hält der Schmerz über mehr als drei Wochen an, müssen Sie fachkundigen Rat suchen (Orthopäde, Sport-Physiotherapeut). Der Schmerz tritt typischerweise meist nur in einem Fuß, also auf einer Seite auf. Ist er auf beiden Seiten zu spüren, ist dies ein ziemlich sicheres Zeichen für falsche Laufschuhe. Aber bei Dehnung, Kräftigung und Massage sollten Sie immer beide Füße berücksichtigen, also auch den schmerzfreien Fuß.

Eine Ultraschallbehandlung kann eventuell vorhandenes Narbengewebe aufbrechen und damit die Heilung fördern. Beraten Sie sich mit Ihrem Orthopäden oder Physiotherapeuten hinsichtlich einer Spezialschiene für den verletzten Fuß, die Sie nachts anlegen, um Achillessehne und Plantarsehne ganz leicht gedehnt zu halten. Bei einer Ganganalyse kann ein Physiotherapeut anhand Ihrer Gangphasen feststellen, ob eine Schwäche der Waden- oder Gesäßmuskulatur besteht, die möglicherweise zu einer Überlastung der Fußsohle führt.

Diese Muskeln sollten Läufer regelmäßig dehnen

8 Tipps zur Vorbeugung einer Plantarsehnenentzündung

1. Absolvieren Sie Ihr Lauftraining auf unterschiedlichen Untergründen. Bei Beschwerden bevorzugen Sie weichen Untergrund.
2. Steigern Sie Ihre Laufleistung pro Woche nie um mehr als zehn Prozent.
3. Wechseln Sie regelmäßig Ihre Laufschuhe, laufen Sie möglichst nicht zweimal hintereinander mit dem gleichen Laufschuh.
4. Notieren Sie in den Schuhen mit wasserfestem Stift das Kaufdatum und werfen Sie den Schuh nach 800 gelaufenen Kilometern (rechnen Sie sich die entsprechende Monate-Anzahl am besten anhand Ihres Wochen-Kilometerumfangs aus) weg.
5. Laufen Sie barfuß, aber gewöhnen Sie sich erst allmählich daran und laufen Sie auf weichem, gepflegtem Rasen. Beim Barfußlaufen am Strand werden die Füße viel stärker belastet als mit Laufschuhen (dies gilt insbesondere für die Plantar-Sehnen).
6. Gehen Sie so oft wie möglich barfuß oder in Strümpfen, z. B. zu Hause und (wenn möglich) auch während der Arbeit.
7. Machen Sie Kräftigungs- und Massageübungen für den Fuß. Rollen Sie z. B. einen Golf- oder Tennisball unter den Fußsohlen, während Sie am Schreibtisch sitzen.
8. Morgens vor dem Aufstehen mit einem Handtuch oder straffen Gummiband unter dem Fußballen die Zehen bei zunächst gestrecktem, danach auch gebeugtem Knie vorsichtig zum Körper hin ziehen.

Das richtige Equipment für deine Übungen

Um unsere Tipps und Übungen zur Plantarsehnenreizung zu befolgen, benötigst du ein paar kleine Tools. Am besten eignet sich ein kleiner Faszienball für deinen Fuß, alternativ kannst du jedoch auch jeden anderes Ball, beispielsweise einen Massage-, oder einen Tennisball nehmen. Für unsere unten stehenden Übungen benötigst du außerdem einen großen Gynastikball und eine rutschfeste Gymnastikmatte.

Unsere Empfehlungen:

• Faszienball von Blackroll
• Alternative: Massageball von Navaris
• oder ein Tennisball von Wilson
• Gymnastikball von Umi
• Gymnastikmatte von Joyspace

Mit diesen Übungen können Sie einer Plantarsehnenreizung vorbeugen

Geeignete Übungen für Läufer, die mit ihrer Plantarfaszie Probleme haben, sind die folgenden:

Mit einer regelmäßigen Selbstmassage der Fußsohle erhöhen Sie die Durchblutung in diesem Bereich und entlasten die Muskulatur.