Musik überhaupt außerhalb des Fitnessstudios dabei haben zu können, startete 1979 mit dem Walkman. In den 80ern kam der Discman dazu, 1998 der erste MP3-Player, 2001 der iPod. In den letzten knapp 20 Jahren, hat das Smartphone diese Rolle übernommen. Seit 2016 nervt nicht mal mehr das Kabel der Kopfhörer. Mit der Open-Ear-Technologie und KI-gestütztem Filtern von Geräuschen sind Sicherheit und Hörerlebnis mittlerweile immer mehr vereinbar.
Ich höre nur selten Musik beim Laufen. Oft immer wieder den gleichen Kram, aber kein bestimmtes Genre. Manchmal um mich abzulenken, bevor ich ins Schmerzloch falle, manchmal aus purer Freude, manchmal aus Nostalgie, manchmal um der Schönheit um mich herum eine Melodie zu geben, manchmal um mich an jemanden zu erinnern. Sie hilft mir beim Fühlen. Deswegen mag ich Lieder nicht, bei denen mir nicht klar ist, was sie eigentlich von mir wollen. So Mainstream-Pop zum Beispiel. Aber andere Menschen finden das super. Die optimale Laufplaylist für alle gibt es nicht!
Die richtige Laufplaylist ist individuell
„One person’s music is another one’s noise“, ist der Leitsatz von Dr. Costa Karageorghis. Er ist Sportpsychologe an der Brunel University London und einer der bekanntesten Forscher auf dem Gebiet Musik und sportliche Leistung und hat 2016 das Buch „Applying Music in exercise and sports“ veröffentlicht.
Mehr Hintergrund aus der Forschung dazu, wie genau sich Musik auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt, kannst du in diesem Artikel nachlesen:
Bei der perfekten Laufplaylist haben Persönlichkeit, Rhythmusgefühl, Musikgeschmack, die emotionale Verbindung zur Musik, die Sportart und die Situation alle Einfluss auf die passende Wahl deiner Musik. Deswegen ist es gar nicht so leicht, eine gute Playlist zu erstellen. Dr. Karageorghis hat dafür aber ein paar grundsätzliche Hinweise.
7 Tipps für deine Musikauswahl
(Musik-)Tempo
Die meisten Menschen haben einen ähnlichen „Sweetspot“, der irgendwo zwischen 125 und 140 bpm liegt. Dabei ist die Beziehung des Musiktempos zur Laufgeschwindigkeit nicht linear, sondern individuell. Um dein liebstes Musiktempo zu testen, kannst du dich in unterschiedlichen Geschwindigkeiten filmen lassen und dann schauen, welche Musik du unterlegen würdest.
Soll die Musik aktivieren wie bei einem Workout oder Intervalltraining, kannst du ein Lied wählen, welches einen Ticken schneller ist. Eine bpm, die >2 Prozent über der Schrittfrequenz liegt, hat keinen leistungssteigernden Effekt mehr, weil die Synchronisierung nicht mehr umgesetzt werden kann (siehe Van Dyck et. al. 2016). Zudem wirkt Musik aktivierend, die sich im Verlauf in Tempo, Lautstärke und Energie steigert.
Soll die Musik eher stabilisieren, wie zum Beispiel bei einem langen Lauf, dann können besonders bekannte, gleichmäßige und oft eher ruhig wirkende Lieder passend sein.
Merksatz zum Musiktempo:Zu schnell stresst, zu langsam bremst.
Diese bpm-Werte empfehlen wir für verschiedene Trainingsbausteine:
- Aufwärmen: 90–110 bpm
- Moderates Ausdauertraining: 120–140 bpm
- Intensives Training / Wettkampf: 140–160 bpm
- Sprint / HIIT: 160–180 bpm
Rhythmus
Der Rhythmus sollte klar und einfach sein. Ein deutlicher Downbeat hilft bei der unbewussten Synchronisation deiner Schrittgeschwindigkeit zur Musik.
Melodie
Wähle positive, harmonische, aufrichtende Melodien, die am besten „catchy“ sind.
Texte
Inspirierende, bestätigende, anpeitschende Texte können wie die richtigen Selbstgespräche wirken, die richtigen Bilder im Kopf hervorrufen. Vermeide eher traurige, aggressive und komplizierte Texte.
Persönliche Bedeutung
In bestimmten Situationen können auch Lieder, die in ihrem Charakter eigentlich unpassend erscheinen, in deine Liste, weil du besonders positive Erinnerungen mit ihnen verknüpfst. Der Hochzeitstanz, der erste Kuss, der Sieg bei einem Rennen, das Lieblingslied der Oma…
Persönlicher Geschmack
Beachte deinen Kulturkreis und deine eigene Hörgewohnheiten bei Genre oder dem Fokus auf Melodie oder Lyrics. Wähle dir vertraute Musik, die du gerne magst. Gerade wenn es anstrengend wird, bist du nicht mehr in der Stimmung dich auf Neues einzulassen.
Lautstärke
Die richtige Lautstärke motiviert zusätzlich (Nixon et. al. 2022). Diese ist allerdings auch wieder individuell. Häufige laute Musik birgt Gesundheitsrisiken und kann das Trommelfell schädigen. Lautstärken >80 dB solltest du vermeiden, denn sie sind in jedem Fall gesundheitsschädlich.
Was du beim Laufen mit Musik noch beachten solltest
- Auf zwei Einheiten mit Musik sollte immer eine Einheit ohne Musik folgen, damit es nicht zu einer Desensibilisierung kommt.
- Beachte deine Wettkampfbedingungen. Findet der Wettkampf ohne Musik statt, dann absolviere intensive, wettkampfspezifische Einheiten auch mal ohne Musik. Im Rennen kannst du immer noch mit der Erinnerung an einzelne Songs arbeiten. Gerade für das Pacing kann diese Methode sehr effektiv sein, da unser Gehirn sich nach ausreichend Training sehr gut an das Tempo von Musikstücken erinnern kann. Das machen sich alle Erste-Hilfe-Kurse zunutze, die uns für die Herzdruckmassage empfehlen, den Song Stayin Alive ins Ohr zu rufen.
- Die Wettkampfbestimmungen. In vielen Wettkämpfen ist das Hören von Musik verboten oder nur in bestimmten Bereichen oder bestimmten Kopfhörern erlaubt. Informiere dich vorher genau, denn ein Verstoß kann zur Disqualifikation führen.
- Musik nimmt 10–12 % unserer Aufmerksamkeit ein. Verzichte in unbekannten und unübersichtlichen Situationen auf Musik.
- Negative Leistungseffekte. Musik kann dich auch von deinen inneren Signalen ablenken, wodurch dir zum Beispiel das Pacing schwerer fällt.
Eine Beispiel-Playlist
Wie gesagt: DIE eine Laufplaylist gibt es nicht. Ich habe mal ein paar Läuferinnen und Läufer in unserer Freiburger Laufcommunity gefragt, was Lieblings-Laufsongs sind. Die Liste findest du hier auf Spotify.
Vielleicht inspiriert dich der ein oder andere Song oder du entdeckst einen vergessenen Schatz wieder. Viel Spaß auf jeden Fall beim Erstellen deiner Playlist und beim nächsten Lauf. Und wenn dir das mit der Playlist zu viel ist, dich deine Kopfhörer oder dein Smartphone nerven, dann einfach ohne Musik laufen. Und in der Stille den Wald singen hören. Oder den Ohrwurm im Kopf.
Biologie-Exkurs zum Ohrwurm
Selten in freier Natur, aber häufig im eigenen Ohr zu finden: der Ohrwurm. Der erste oder der letzte Sing bleibt im Kopf. Das gilt nicht nur für Witze von Stand-up-Comediens, sondern auch für Musik, die man vor einem Trainingslauf oder Wettkampf gehört hat. Diese eine Zeile, immer und immer wieder. Gekommen, um zu bleiben. Einen Ohrwurm können wir nicht planen, aber vielleicht mit dieser Regel zumindest leicht beeinflussen.
