Fragen nach der optimalen Laufdauer lassen sich nicht pauschal beantworten. Denn erstens ist ein gesundes Lauftraining einerseits an das Ziel (Laufeinstieg, Abnehmen oder Marathon?) und andererseits an die trainierende Person (Alter, Fitnesszustand, Verletzungsanfälligkeit, etc.) angepasst. Und zweitens besteht ein ausgewogenes Lauftraining aus vielen verschiedenen Trainingseinheiten – langen langsamen Joggingrunden, kürzeren flotten Läufen und allem dazwischen. Erst das geschickte Zusammenspiel von Dauer und Intensität führt dazu, dass Sie gesünder, fitter und schneller werden.
Wonach richtet sich die Dauer eines Laufs?
In der Trainingsplanung richtet sich die Dauer der einzelnen Läufe einerseits nach dem Trainingszustand, andererseits nach dem Ziel des Trainings. Man kann die Laufzeit mit zunehmender Lauferfahrung allmählich verlängern, was auch nötig ist, um längere Distanzen wie einen Marathon ohne Pause durchlaufen zu können. Andererseits spielt aber auch die Intensität eine Rolle: Je höher das Tempo oder je profilierter das Terrain ist und damit belastender die Einheit, desto kürzer kann oder muss der Lauf in der Regel sein. Es kommt darauf an, was Sie mit dem einzelnen Lauf und dem Training insgesamt bezwecken.
Wie lange sollte eine Jogging-Einheit bestenfalls gehen?
Wenn es Ihnen beim Laufen darum geht, ganz allgemein fit zu bleiben und Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren, dann genügt es, dreimal pro Woche 20 Minuten zu laufen. Und sogar diese Marke können Sie noch unterschreiten: Auch Blitzeinheiten von lediglich zehn oder 15 Minuten haben positive Effekte auf Fitness und Gewichtskontrolle. Zwei solche Einheiten bringen fast genauso viel wie ein 20- bzw. 30-Minuten-Lauf.
Wie lange sollte ich als Anfänger laufen?
Wenn Sie mit dem Joggen erst begonnen haben, empfehlen wir zunächst eine schonende Kombination aus Laufen und Walken. Vor allem Muskulatur und Sehnen benötigen am Anfang Zeit zur Anpassung. Der Laufeinstieg könnte so aussehen, dass Sie zu Beginn fünf- bis zehnmal zwei Minuten lang laufen und abwechselnd zwei Minuten aktiv gehen bzw. walken. Nach einer Woche können Sie die Laufzeiten verlängern und die Gehzeiten verkürzen, bis keine Pausen mehr notwendig sind.
Wie oft sollte ich pro Woche laufen gehen?
Besonders Einsteigerinnen und Einsteiger sollten auf eine ausreichende Erholungsphase nach jedem Lauf achten und auf jeden Trainingstag mindestens einen Ruhetag folgen lassen. Dreimal Laufen in der Woche ist in dieser Phase ideal. Wenn Sie fortgeschritten sind und aus gesundheitlichen Gründen joggen, sind drei Laufeinheiten pro Woche ebenfalls ein gutes Maß. Sie treiben noch anderen Sport oder drei Läufe pro Woche sind Ihnen zu viel? Keine Sorge: Jedes Mal, das sie laufen gehen, ist besser, als zuhause zu sitzen. Wichtig ist aber Regelmäßigkeit: Setzen Sie sich feste Termine oder Wochentage, die fürs Laufen reserviert sind.
Wer ambitionierter läuft und von Halbmarathon- oder gar Marathonteilnahmen und schnellen Zeiten träumt, sollte noch öfter die Laufschuhe schnüren. Wie oft genau, hängt von Ihrer Lauferfahrung, Ihrer Fitness und Ihrem Laufziel ab. Hier finden Sie all unsere Trainingspläne vom Einstieg bis zum Marathon (und sogar darüber hinaus):
Wie lange sollte ich laufen, wenn ich abnehmen will?
Auch wenn Sie nur 15 Minuten, 20 Minuten oder 30 Minuten Zeit haben, lohnt es sich, fix die die Laufschuhe zu schnüren und eine Runde zu laufen. Ihre Gesundheit und Ihre Fitness profitieren in jedem Fall davon, und auch zum Abnehmen eignen sich die kurzen Läufe, wie die Wissenschaft zeigen konnte:
Für eine Studie der Stanford University (USA) wurden zwei Trainingsprogramme mit verschieden langen Laufeinheiten verglichen. Eine Gruppe lief fünf Tage hintereinander 30 Minuten am Stück mit mäßiger Intensität. Eine zweite Gruppe lief ebenfalls fünf Tage in Folge täglich drei Einheiten à zehn Minuten in gleicher Intensität (mit mindestens vierstündigen Pausen zwischen den Einheiten). Ergebnis: Nach acht Wochen zeigten die Teilnehmer beider Gruppen eine Verbesserung ihrer Ausdauer um zwölf Prozent, ihre durchschnittliche Herzfrequenz war um sechs Schläge gesunken und sie hatten im Schnitt 1,8 Kilo abgenommen.
Fazit der Studie: Mit kurzen Einheiten lässt sich offensichtlich ein ähnlicher Fitnessgrad erreichen wie mit längeren.
Längere Trainingseinheiten für Leistungssteigerung
In der Stanford-Studie zeigte sich jedoch auch, dass die 30-Minuten-Einheiten einen trainingsphysiologischen Vorteil hatten: Sie verbesserten die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit um 14 Prozent gegenüber lediglich acht Prozent bei der anderen Gruppe.
Eine andere Studie ergab, dass drei 35- bis 45-Minuten-Einheiten pro Woche die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit stärker verbessern als fünf Läufe gleicher Intensität à 25 bis 35 Minuten, und das trotz der höheren Trainingshäufigkeit und Gesamtdauer des zweiten Programms. Mögliche Erklärung: Die ersten zwei Minuten eines jeden Laufs bringen kaum einen Nutzen, denn so lange braucht allein die erhöhte Sauerstoffmenge, um durch die Blutbahnen zu den Zellen zu gelangen. Erst wenn Sauerstoffverbrauch (durch die Belastung) und Sauerstoffnachschub aus dem Energiestoffwechsel im Gleichgewicht sind, fördert das Training die aerobe Ausdauer. Und bei einem Lauf über zehn Minuten fallen zwei „nutzlose“ Minuten halt stärker ins Gewicht als bei 30 oder 40 Minuten. Außerdem ermüden mit längerer Laufdauer die langsamen Muskelfasern. Die schnellen Muskelfasern springen ihnen bei und „lernen“ so, aerob zu arbeiten. Die Folge: eine insgesamt erhöhte aerobe Kapazität und verbesserte Ausdauer.
Muss ich eine Mindestzeit laufen, bis die Fettverbrennung einsetzt?
Der Mythos, dass die Fettverbrennung erst nach einer gewissen Zeit einsetzt, hält sich hartnäckig. Tatsächlich ist längst bewiesen, dass der Fettstoffwechsel permanent läuft, auch dann, wenn Sie nicht joggen – und zum Beispiel schlafen. Durch das Laufen können Sie allerdings Ihren Fettstoffwechsel effektiv trainieren, und das schon direkt, nachdem Sie die Laufschuhe geschnürt haben und losgerannt sind.
Kann man auch zu lange laufen?
In einer Marathonvorbereitung sind lange Läufe von zwei bis drei Stunden zum Training zentraler Bestandteil eines Trainingsplans. Einige Profi-Läufer legen sogar sogenannte Überdistanzläufe zurück, das heißt die Dauer oder Distanz übersteigt jene im Wettkampf. Wichtig ist – für Sie wie für kenianische Laufasse –, dass Sie Schritt für Schritt die Laufdauer beim Joggen ausbauen, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Insbesondere bei langen Läufen, die länger als zwei Stunden anhalten, steigt dieses Risiko deutlich an. Im Zweifel laufen Sie lieber öfter als länger, zum Beispiel viermal pro Woche je eine Stunde anstatt am Wochenende drei Stunden am Stück gepaart mit einem zweiten Lauf über eine Stunde unter der Woche.
Fazit: Jeder Lauf zählt
Egal wie kurz, auch 15 Minuten Laufen oder 20 Minuten Joggen reichen für einen Trainingseffekt und wirken sich positiv auf Gesundheit, Wohlbefinden und Gewichtskontrolle aus! Sollten Sie aber Leistungssteigerung im Auge haben oder gar die Teilnahme an Wettkämpfen, sind längere Läufe ab 30 bis 60 Minuten oder noch länger sowie ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm sinnvoll. Passende Trainingspläne mit genauen Vorgaben hinsichtlich Dauer und Tempo der einzelnen Trainingseinheiten finden Sie hier:
