Sogar Einheiten von zehn Minuten Länge können einen positiven Effekt haben. Zwei Einheiten von je zehn Minuten sind fast gleich viel wert wie ein einziges 20-Minuten-Jogging. Hinter der 30-Minuten-Grenze sieht es jedoch anders aus. So kommen etwa zwei Jogging-Einheiten von je 20 Minuten in ihrem Trainingseffekt nicht an einen einzigen Lauf von 40 Minuten heran. Die Wissenschaft hat dafür Erklärungen.
Bei einer Studie an der Universität von Stanford wurden zwei verschiedene Trainingsprogramme verglichen, wobei es um verschieden lange Jogging-Einheiten ging. Eine Gruppe joggte 30 Minuten am Stück fünf Tage hintereinander. Eine zweite Gruppe joggte täglich drei separate 10-Minuten-Einheiten fünf Tage hintereinander, wobei jeweils mindestens vier Stunden zwischen den Einheiten lagen. Die Intensitäten waren mäßig, der Puls lag zwischen 124 und 127 pro Minute, ungefähr 65 Prozent der Maximalfrequenz.
Nach acht Wochen Training zeigten die Teilnehmer beider Gruppen eine Verbesserung ihrer Ausdauer um zwölf Prozent, ihre Pulsfrequenz war um sechs Schläge gesunken, und sie hatten 1,8 kg weniger Fett. Es lässt sich also offensichtlich der gleiche Fitnessgrad erreichen mit wiederholten 10-Minuten-Einheiten.
Und doch hatten die Jogger mit 30-Minuten-Einheiten einen klaren Vorsprung: Sie verbesserten ihre maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit um 14 Prozent gegenüber lediglich acht Prozent der anderen Gruppe. Der Grund: Die ersten zwei Minuten eines jeden Joggings zählen kaum; allein so lange braucht die erhöhte Menge an Sauerstoff, um durch die Blutbahn zu wandern. Zwei Minuten sind 20 Prozent eines 10-Minuten-Laufs, aber gerade sieben Prozent von 30 Minuten. Der prozentual höhere Anteil des Joggens im aeroben Bereich (Sauerstoff-Gleichgewicht) bei dem 30-Minuten-Jogging (93 Prozent gegenüber 80 Prozent) ist der entscheidende Faktor für die Steigerung der aeroben Kapazität.
Welche Vorteile bringen nun Joggings von mehr als 30 Minuten Dauer? In einer weiteren Studie fand man heraus, dass drei 35- bis 45-Minuten-Einheiten pro Woche die maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit (VO2max) mehr verbesserten als fünf Joggings von 25 bis 35 Minuten, wobei die Intensität gleich war und obwohl im zweiten Falle Trainingshäufigkeit und Gesamtzeit größer waren.
Die Theorie: Nach 35 Minuten gleichmäßigen Joggens ermüden die langsamen Muskelfasern und sorgen für eine Aktivierung der schnellen Muskelfasern, obwohl mit mäßigem Tempo gejoggt wird. Die schnellen Muskelfasern „lernen“ so, ebenfalls aerob zu arbeiten, und verbessern auf diese Weise die aerobe Kapazität und die Ausdauer generell.
Vier Grundregeln zur Jogging-Dauer
Nutzen Sie Ihre Trainingszeit optimal, indem Sie beim Laufen unsere 4 Grundregeln beachten.1. Auch wenn Sie nur 10 Minuten zur Verfügung haben, joggen Sie! Selbst diese kurze Zeit bringt etwas.
2. Zwei 10-Minuten-Läufe sind fast genauso viel wert wie ein 20-Minuten-Lauf, vorausgesetzt, das Jogging-Tempo ist vergleichbar. Allerdings bringen zwei schnelle 10-Minuten-Joggings mehr als einmal 20 Minuten langsam zu joggen.
3. Läufe, die länger als 35 Minuten sind, verbessern deutlich Ausdauer und aerobe Kapazität. Wer bisher 20 Minuten am Tag joggt, sollte einmal ausprobieren, nur jeden zweiten Tag zu joggen, dafür aber 40 Minuten, vorausgesetzt, das Tempo lässt sich über die doppelte Zeit beibehalten.
4. Wenn Sie sowieso länger als 35 Minuten joggen, bedenken Sie: Bei einem einzigen Lauf von 90 Minuten werden mehr Kalorien verbrannt als bei zwei 45-Minuten-Läufen im gleichen Tempo. Zwei 45-Minuten-Läufe in schnellerem Tempo bringen mehr in Sachen Wettkampfhärte. Wenn Sie für 10-km-Rennen trainieren, bauen Sie die kürzeren, schnelleren Läufe in Ihr Training ein. Längere Joggingrunden sind vor allem bei der Marathonvorbereitung wichtig. Wenn Sie laufen, weil Sie sich für einen Wettkampf vorbereiten, laufen Sie so viel wie nötig, aber nicht zu viel. Pausen bringen oft mehr.
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