Haben Sie beim Laufen, manchmal nach nur einer halben Stunde, den Geruch von Ammoniak in der Nase und fragen sich, woher das kommt? Vielleicht ist Ihnen der Geruch auch unangenehm, wenn Sie im Team trainieren? Damit sind Sie nicht allein! Denn die Frage nach dem Ammoniakgeruch beschäftigt Läufer und Läuferinnen gar nicht so selten. Wir erklären, woher dieses Phänomen kommt und was man dagegen tun kann.
Was ist Ammoniak?
Ammoniak ist eine chemische Verbindung von Stickstoff und Wasserstoff. Das stark riechende und farblose Gas wird nicht nur in Industrie und Handel verwendet (z. B. zur Produktion von Kunststoffen und Düngemitteln), sondern kommt auch auf natürliche Weise im Menschen und in der Umwelt vor.
Ammoniak entsteht im Körper durch den Abbau von Eiweiß und Aminosäuren und wird später von der Leber zu Harnstoff verarbeitet. Mit dem Urin wird überschüssiges Ammoniak wieder ausgeschieden. Kleine Mengen können aber auch über den Schweiß aus dem Körper austreten. So kann es vorkommen, dass es nach dem Laufen oder einer intensiven Trainingseinheit nach Ammoniak riecht, ein beißender Duft, der uns unangenehm stechend in die Nase steigt.
Wieso entsteht nach dem Laufen der Ammoniakgeruch?
Die Ursache des Ammoniakgeruchs ist der Abbau von Eiweiß: Beim Schwitzen wird mit der Flüssigkeit unter anderem auch Protein abgesondert. Dieses ist ein „gefundenes Fressen“ für die Bakterien, die sich in Ihrer Achselhöhle und auf anderen Körperteilen befinden. Während die Bakterien das Protein zersetzen, entsteht Ammoniak, das den übel riechenden Geruch verursacht: den Ammoniakgeruch.
Im Schweiß selbst können sich ebenfalls kleine Mengen von Ammoniak befinden, wenn der Körper Eiweiß abbaut. Dies tut er vor allem bei leeren Kohlenhydratspeichern, wie wir gleich noch genauer erklären werden. Denn normalerweise verwenden die Muskeln Kohlenhydrate und Fette als Brennstoff beim Laufen. Sind nicht genügend Kohlenhydrate vorhanden, greift der Körper aber auch auf Eiweiße zurück. So geraten kleine Mengen von Ammoniak, das eigentlich durch den Urin ausgeschieden wird, auch in unserem Schweiß.
Wonach und wie stark dieser riecht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ein Beispiel: Substanzen, die bereits auf der Haut sind, wie Parfüm von Körpercremes oder Deodorants, riechen beim Sport oft viel intensiver und überhaupt nicht mehr gut, wenn sie sich mit unserem Schweiß vermischen. Der Schweiß selbst riecht leicht nach Ammoniak, ein sehr starker Ammoniakgeruch entsteht aber nur, wenn der Körper beim Laufen das Eiweiß abbaut. Der Ammoniakgeruch kann auch bei jeder anderen Sportart oder intensiveren Bewegung entstehen – immer dann, wenn Sie schwitzen und dabei Eiweiß mit im Spiel ist (denn wie oben erklärt, ist Ammoniak ein Nebenprodukt des Proteinstoffwechsels).
Ist der Ammoniakgeruch nach dem Sport gefährlich, ein Warnzeichen?
Es ist ganz normal, dass Schweiß säuerlich, salzig und auch ein bisschen ranzig riecht. Das kommt vor allem von den Fettsäuren. Die Bakterien, die sich auf unserer Haut befinden, zersetzen die Stoffwechselprodukte im Schweiß. Darunter sind auch langkettige Fettsäuren, die zu kürzeren Ketten verarbeitet werden. Daraus entsteht unter anderem Ameisen- und Buttersäure, die für den typischen, etwas salzigen und manchmal eben auch stechenden Schweißgeruch verantwortlich sind.
Sobald Sie aber den stechend riechenden Geruch von Ammoniak in der Nase haben, kann dies in der Tat ein Warnzeichen sein und Sie sollten sich Gedanken über Ihr Essverhalten machen. Da Sie den Ammoniakgeruch nach einer Laufeinheit wahrnehmen, deutet das auf eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr und stark entleerte Kohlenhydratspeicher hin. Denn normalerweise verwenden die Muskeln, wie oben erwähnt, Kohlenhydrate und Fette als Brennstoff beim Laufen. Sind nicht genügend Kohlenhydrate vorhanden, greift der Körper auch auf Eiweiße zurück. Damit er diese zur Energiegewinnung nutzen kann, müssen sie zuerst gespalten werden. Dabei entsteht Ammoniak, das giftig ist und sofort über die Blutbahn zur Leber transportiert wird, um dort zu Harnstoff umgewandelt und somit entschärft zu werden, um später über den Urin ausgeschieden zu werden.
Wer jedoch über einen langen Zeitraum auffälliges Schwitzverhalten an sich wahrnimmt und trotz Ernährungsumstellung keine Besserung eintritt, sollte nicht zögern, seinen Hausarzt oder seine Hausärztin aufzusuchen. Denn auffälliger Schweißgeruch könnte vielleicht auch Zeichen einer Krankheit sein, zum Beispiel verändern Erkrankungen an Niere und Leber oder Diabetes den Geruch von Schweiß.
Manche Läuferinnen und Läufer berichten auch von einem Geruch nach Salmiak, wenn sie schwitzen. Kein Wunder, denn Salmiak und Ammoniak ähneln sich, was die Duftnote angeht, sind aber unterschiedliche Stoffe. Salmiak kennt jeder von Hustenbonbons: Es ist ein schleimlösendes Mineral, das in der Natur selten vorkommt und in Hustendrops oft mit Kräutern und Lakritze vermischt wird. Es riecht und schmeckt ganz stark salzig. Daher verbinden wir diesen Geschmack/Geruch mit unserem Schweiß, der auch sehr stark nach Salz riecht, weil er Wasser, Elektrolyte (darunter auch Natrium, das wir in der Ernährung durch Kochsalz, dem Natriumchlorid, aufnehmen) enthält, die mit dem Schweiß ausgeschieden werden. Jeder Läufer und jede Läuferin kennt das, wenn sich nach einer langen, sehr intensiven Einheit (wie zum Beispiel dem Marathonlauf) starke Salzränder auf der Kleidung abbilden.
Das Schwitzen ist eine wichtige Funktion unseres Körpers, der damit unsere Körpertemperatur reguliert. Würden wir nicht schwitzen, würden wir überhitzen. Das Schwitzverhalten hängt von etlichen Faktoren ab, wie zum Beispiel Alter und Geschlecht: Männer haben mehr Schweißdrüsen als Frauen. Kinder, vor allem Kleinkinder, schwitzen deutlich weniger, weil bei ihnen noch nicht alle Schweißdrüsen ausgebildet sind. Sie überhitzen deshalb auch schneller als Erwachsene. Neben diesen biologischen Faktoren ist das Schwitzverhalten zudem individuell sehr unterschiedlich.
Läufer und Läuferinnen sollten darauf achten, ein hochwertiges Mineralwasser zu trinken, das die Elektrolyte Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium enthält. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe von Mineralwasser lohnt sich also! Außerdem sollten Sie auf eine ausreichende und sinnvolle Flüssigkeitszufuhr achten, vor allem im Sommer.
Was kann ich gegen den Ammoniakgeruch nach dem Sport tun?
Eine der Hauptursachen für den Ammoniakgeruch sind leere Kohlenhydratspeicher. Das kann leicht vorkommen, wenn Sie beispielsweise morgens vor dem Frühstück laufen. In diesem Fall heißt es: Speicher schnell mit einem kohlenhydratreichen Frühstück wieder auffüllen. Bemerken Sie den Geruch häufiger bei Ihren morgendlichen Runden, probieren Sie, am Abend mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Auch vor intensiven und längeren Läufen sollten Sie auf gut gefüllte Kohlenhydratspeicher achten und gegebenenfalls während eines langen Laufes (und im Rennen) unterwegs weitere Kohlenhydrate zuführen.
Eine Unterversorgung mit Kohlenhydraten kann auch bei sehr proteinbetonten Ernährungsformen leicht passieren, wie zum Beispiel bei ketogenen Diäten oder anderen Low-Carb-Ernährungsformen. Falls wir mehr Eiweiße essen, als unser Körper braucht, kann das ebenfalls zu einer erhöhten Ammoniakproduktion führen, die dann den unerwünschten Geruch verursacht.
Versuchen Sie gerade abzunehmen, zeigt Ihnen der Geruch, dass Sie es übertreiben. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung nicht zu stark, denn der Körper benötigt diesen Brennstoff, insbesondere vor und nach anstrengenden Trainingseinheiten.
Auch wenn Sie mit Laufen abnehmen möchten, denken Sie daran, dass eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung am gesündesten ist. Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nummer eins! Achten Sie deshalb beim Lauftraining besonders auf Ihre Ernährung. Trainieren Sie viel und regelmäßig, so sollte Ihre tägliche Ernährung, was die Nährstoffrelation angeht, wie folgt aufgeteilt sein:
- 60 Prozent Kohlenhydrate,
- 25 bis 30 Prozent Fette und
- 10 bis 15 Prozent Eiweiß.
Das ist besonders in der Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung wichtig.
Fazit: Wer Ammoniakgeruch nach dem Laufen wahrnimmt, sollte seine Ernährung analysieren!
- Der stechende Geruch kann auf Kohlenhydratmangel hinweisen.
- Zu viele Proteine, zum Beispiel durch ketogene Diäten oder übermäßigen Konsum an Proteinen (zu viele Eiweißpulver) können den Geruch verursachen.
- Analysieren Sie auch Ihre Flüssigkeitszufuhr: Ist diese ausreichend?
- Falls sich trotz bewusster Ernährung und Training keine Besserung des Geruchs einstellt, suchen Sie vorsichtshalber Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt auf.
