Henning Heide

Standhaft bleiben Einbeiniges Beinbeugen

Die richtige Beinposition beim Laufen will gelernt sein. Am besten lässt sie sich isoliert üben – zum Beispiel mit Einbeinigen Beinbeugen.

Warum ist die Übung „Einbeiniges Beinbeugen“ wichtig?

Um schnell laufen zu können, benötigen Sie eine gute Stabilität in Kniegelenken und Sprunggelenken. Eine Gerade beim Intervalltraining und bei Sprints muss jeder Schritt genau sitzen, um Verletzungen zu vermeiden und die Kontaktzeit zwischen Fuß und Boden möglichst gering zu halten. Mit der Läuferübung Einbeiniges Beinbeugen optimieren Sie die Stellung Ihrer Beinachse, also die Stellung von Oberschenkel, Unterschenkel, Sprunggelenk und des Fußes zueinander.

Nicht nur für die Schnelligkeit lohnt es sich, an der optimalen Stellung der Beinachsen zu arbeiten, sondern auch um Fehlstellungen wie Knickfuß, Senkfuß, X- und O-Beine zu verbessern. Fehlstellungen erhöhen die Verletzungsanfälligkeit beim Laufen, führen zu einer einseitigen Belastung und im weiteren Verlauf zu Muskeldysbalancen. Das Einbeinige Beinbeugen eignet sich zudem als Gleichgewichts- und Stabilitätstraining (Verbesserung der Propriozeption) und zur Optimierung der aufrechten Körperhaltung beim Laufen.

Henning Heide
Mit dem Einbeinigen Beinheben können Sie Ihre Schnelligkeit verbessern und Fehlstellungen der Beinachsen ausgleichen.

Einbeiniges Beinbeugen – die Ausgangsstellung

Stellen Sie sich auf das rechte Bein. Ihr Fuß steht unter dem rechten Hüftgelenk, die Zehen zeigen minimal nach außen. Beugen Sie das rechte Kniegelenk leicht an. Die Hüfte bleibt gestreckt. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur, indem Sie zuerst ein Hohlkreuz machen und dann die Lendenwirbelsäule nach hinten in die Beugung drücken bis Sie merken, dass die Bauchmuskulatur anspannt. Heben Sie den linken Unterschenkel bis zu einem rechten Winkel im Kniegelenk nach hinten an und ziehen Sie die Zehen an. So aktivieren Sie zusätzlich die Schienbeinmuskulatur und spüren dort ein leichtes Ziehen. Die Oberschenkel bleiben parallel zueinander. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade über den Kopf. Ihr Rücken bleibt dabei gerade.

Henning Heide
Beim Einbeinigen Beinheben bleibt Ihre Hüfte gestreckt und die Gesäßmuskulatur sind angespannt.

Einbeiniges Beinbeugen – die Übungsdurchführung

Beugen Sie das rechte Bein an, bis im rechten Hüftgelenk ein nahezu rechter Winkel entsteht. Bewegen Sie dabei den Oberkörper nach vorne und das linke Bein nach hinten. Die linke Hüfte bleibt gestreckt, die Gesäßmuskulatur sollte angespannt sein. Halten Sie die Spannung im Bauch und im unteren Rücken, der Lendenwirbelsäule (LWS). Der linke Fuß bleibt angezogen. Halten Sie diese Position drei bis fünf Sekunden. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie das Einbeinige Beinbeugen 15-mal auf beiden Seiten.

Einbeiniges Beinbeugen – die Varianten

Wenn Sie die Ausgangsstellung und die Übungsdurchführung beherrschen, können Sie das Einbeinige Beinbeugen durch ein Gewicht in der gestreckten Hand erschweren.

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