Warum ist die Wadenmuskulatur für Läufer wichtig?
Eine gut ausgebildete Wadenmuskulatur dient beim Laufen als Puffer für die Gelenke, insbesondere für Knie- und Hüftgelenk. Die Wadenmuskulatur wird beim Laufen bereits aktiviert, bevor der Fuß den Boden berührt und sichert auf diese Weise den Übergang von der Schwungphase in die Standbeinphase. Je besser die Standbeinphase stabilisiert wird, desto schneller können Sie zum nächsten Laufschritt ansetzen – die Stützphase verkürzt sich und die Schrittfrequenz wird erhöht. Die Wadenmuskulatur funktioniert zudem in direktem Zusammenspiel mit den Fußmuskeln und der Plantarfaszie.
Der Fersenheber ist eine gute Gleichgewichtsübung, die im Trainingsplan eines Läufers nicht fehlen sollte. Beim Fersenheber wird die Wadenmuskulatur abwechselnd gedehnt und anspannt. Besonders bei Achillessehnenbeschwerden hat sich diese Läufer-Übung bewährt, weil sie die Wadenmuskeln exzentrisch (aktiv verlängernd) und konzentrisch (aktiv verkürzend) trainiert.
Variante 1 – Fersenheber als Aufwärmübung und Fußmobilisation – die Ausgangsstellung
Führen Sie die Übung auf deinem Airex-Kissen, einem Handtuch oder einer Decke vor Ihrem Kräftigungsprogramm oder direkt draußen beim Aufwärmen vor einer Laufeinheit durch. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie die Knie minimal an, um die Bänder des Kniegelenks nicht unnötig zu belasten. Strecken Sie die Arme neben dem Körper. Drehen Sie die Handflächen nach vorne und rotieren Sie die Schultern nach Außen. So bringen Sie die Schultern aus der täglichen „Wohlfühlhaltung“ heraus. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur, indem Sie zuerst ein Hohlkreuz machen und dann die Lendenwirbelsäule nach oben in die Beugung bewegen bis Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Variante 1 – Fersenheber als Aufwärmübung und Fußmobilisation – die Übungsdurchführung
Drücken Sie sich jetzt auf die Zehenspitzen nach oben. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Hände nah am Körper. Die Knie sollten bei dieser Bewegung nicht nach innen fallen, sondern durch die Oberschenkelmuskulatur stabilisiert werden. Machen Sie 20 Wiederholungen. Legen Sie Pausen ein, wenn Sie merken, dass die Wadenmuskulatur anfängt zu krampfen. Rollen Sie die Füße danach bis zur Ferse hin ab, sodass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf die Fersen verlagern. Variieren Sie die Intensität und Dauer von Wadendehnung und Wadenanspannung, damit Sie die Wadenmuskulatur nicht überbeanspruchen.
Variante 2 – Fersenheber als Dehnübung und bei Achillessehnenbeschwerden – die Ausgangsstellung
Diese Übungsvariante machen Sie am besten barfuß. Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe, sodass sich die Fersen frei in der Luft befinden. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Beugen Sie die Knie minimal an, um die Bänder des Kniegelenks nicht unnötig zu belasten. Halten Sie sich mit einer Hand am Treppengeländer oder an der Wand fest, damit Sie sich auf die Bewegung Ihrer Füße konzentrieren können.
Variante 2 – Fersenheber als Dehnübung und bei Achillessehnenbeschwerden – die Übungsdurchführung
Drücken Sie sich jetzt auf die Zehenspitzen nach oben. Der Rücken bleibt dabei gerade. Die Knie sollten bei dieser Bewegung nicht nach innen fallen, sondern durch die Oberschenkelmuskulatur stabilisiert werden. Senken Sie aus dieser Position langsam die Fersen so weit es geht unter die Treppenstufe ab. Halten Sie die Position zwei Sekunden und drücken Sie sich dann zurück nach oben. Legen Sie Pausen ein, wenn Sie merken, dass die Wadenmuskulatur anfängt zu krampfen. Variieren Sie die Intensität und Dauer von Wadendehnung und Wadenanspannung, damit Sie die Wadenmuskulatur nicht überbeanspruchen. Wiederholen Sie die Übung täglich mit 3 Sätzen von jeweils 20 Wiederholungen.
Fersenheber – weitere Varianten
Wer diese Übung auf einer instabilen Unterstützungsfläche durchführt, trainiert außerdem seine Fußmuskulatur und stabilisiert damit das Quer- und Längsgewölbe des Fußes. Wem das alles zu leicht ist, der kann die Übung auch auf nur einem Bein ausprobieren. Das setzt allerdings ein sehr gutes Gleichgewicht und eine bereits gut ausgebildete Wadenmuskulatur voraus.
Fazit: Der Fersenheber mobilisiert die Sprunggelenke vor dem Laufen und hilft bei Achillessehnenbeschwerden
Mit dem Fersenheber mobilisieren Sie Ihre Sprunggelenke und stabilisieren gleichzeitig die Fußmuskulatur. Das ist wichtig für den richtigen Fußaufsatz beim Laufen, einen ökonomischen Laufstil und alle, die auf dem Vorfuß laufen.
